Ketostart
In het kort
Section titled “In het kort”- Mik op 20-50 gram koolhydraten per dag in de startfase
- Eet voldoende eiwit bij elke maaltijd
- Gebruik vet voor verzadiging, niet om te overeten
- Voorkom keto-griep met voldoende water, zout en magnesium
- Bij medicatie voor diabetes of bloeddruk: start in overleg met je behandelaar
- Evalueer na 14 dagen: trek, energie, slaap en buikklachten
1. De kern in 3 afspraken
Section titled “1. De kern in 3 afspraken”- Houd koolhydraten laag: mik in de start op 20-50 gram koolhydraten per dag (EU-etiket)
- Eet voldoende eiwit: bij elke maaltijd een duidelijke eiwitbron
- Gebruik vet als hulpmiddel: voeg vet toe totdat je comfortabel verzadigd bent, zonder te overeten
2. Ketostart in 7 dagen
Section titled “2. Ketostart in 7 dagen”Dag 1-2: voorbereiden
Section titled “Dag 1-2: voorbereiden”Haal zichtbare verleiding weg:
- Koek, chips, ontbijtgranen
- Frisdrank met suiker
- Snoep en chocolade
Zet een basisvoorraad klaar:
- Eieren, roomboter, olijfolie
- Volle zuivel, kaas
- (Diepvries)groenten
- Blikvis (makreel, sardines, tonijn)
- Een eiwit voor het avondeten
Dag 3-4: ritme
Section titled “Dag 3-4: ritme”- Eet 2-3 vaste maaltijden
- Laat tussendoortjes weg
- Herhaal eenvoudige maaltijden - dat maakt de omschakeling veel makkelijker
Dag 5-7: bijsturen
Section titled “Dag 5-7: bijsturen”Beoordeel je honger, energie, slaap en stoelgang.
Bij trek tussen maaltijden:
- Vergroot groenteporties
- Voeg wat vet toe
- Controleer verborgen koolhydraten
3. Wat je vooral eet
Section titled “3. Wat je vooral eet”| Categorie | Voorbeelden |
|---|---|
| Groenten (ruim) | Bladgroenten, koolsoorten, courgette, aubergine, champignons, broccoli, bloemkool, witlof, sla |
| Eiwit | Eieren, vis (haring, makreel, zalm), vlees/gevogelte, tofu of tempeh (zonder zoete marinade) |
| Vetten | Roomboter, olijfolie, mayonaise (zonder suiker), avocado, olijven, noten (met mate) |
| Zuivel (selectief) | Kaas, room, Griekse yoghurt 10%, volle kwark - let op toegevoegde suiker |
| Fruit | In de start beperkt. Kleine porties bessen kunnen passen |
4. Boodschappenlijst (Nederland-proof)
Section titled “4. Boodschappenlijst (Nederland-proof)”- Eieren
- Kaas
- Roomboter
- Olijfolie
- Mayonaise
- Haring, makreel, zalm
- Of blikmakreel/sardines
Vlees/gevogelte
Section titled “Vlees/gevogelte”- Gehakt
- Runderlappen
- Spek
- Kippendijen
Groenten
Section titled “Groenten”- Broccoli, bloemkool
- Courgette, spinazie
- Champignons, witlof
- Sla, komkommer
- Olijven, noten
- Bouillon (voor zout)
- Kruiden
- Azijn/citroen
5. Etiketten lezen
Section titled “5. Etiketten lezen”Gebruik EU-etiketten: tel de waarde bij koolhydraten. Vezels staan apart.
6. Keto-griep voorkomen
Section titled “6. Keto-griep voorkomen”In de eerste week verliest je lichaam vaak vocht en zout. Dat kan geven:
- Hoofdpijn
- Duizeligheid
- Futloosheid
- Spierkramp
Praktische aanpak
Section titled “Praktische aanpak”- Drink voldoende water
- Voeg bewust extra zout toe (bouillon of zoute voeding)
- Eet magnesiumrijke voeding (noten, groene bladgroenten)
7. Maaltijdtemplates
Section titled “7. Maaltijdtemplates”Ontbijt
Section titled “Ontbijt”- Omelet met kaas en spinazie
- Roerei met zalm en rucola
- Griekse yoghurt 10% met kleine portie bessen en wat noten
- Grote salade met ei of tonijn, olijfolie en mayonaise
- Makreel met rauwkost en extra olijfolie
- Restjes van het avondeten (vaak de beste ketolunch)
- Kippendijen met broccoli en botersaus
- Gehaktballen met bloemkoolpuree en witlof uit de oven
- Tofu/tempeh roerbak met paksoi en champignons (zonder zoete saus)
8. Sociaal en feestdagen
Section titled “8. Sociaal en feestdagen”Bij borrel en feest
Section titled “Bij borrel en feest”- Kaas, olijven, noten (met mate)
- Droge worst, rauwkost
- Vlees/vis zonder paneerlaag
In restaurants
Section titled “In restaurants”- Vraag extra groente of salade
- Laat brood, friet en dessert weg
9. Veiligheid
Section titled “9. Veiligheid”Niet starten zonder begeleiding bij:
Section titled “Niet starten zonder begeleiding bij:”- Zwangerschap of borstvoeding
- Ernstige nierziekte
- Eetstoornisgevoeligheid
10. Volgende stap na 14 dagen
Section titled “10. Volgende stap na 14 dagen”Als je je beter voelt en het is vol te houden, kun je vervolgens:
- Strak blijven, of
- Geleidelijk iets ruimer gaan
Evalueer vooral:
Section titled “Evalueer vooral:”- Trek
- Energieniveau
- Slaap
- Buikklachten
- Glucosemetingen (indien relevant)
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten mag ik eten bij een ketostart?
Mik in de start op 20-50 gram koolhydraten per dag (EU-etiket). Vezels staan apart vermeld en hoef je niet mee te tellen. Hoe lager je begint, hoe sneller je in ketose komt.
Wat is keto-griep en hoe voorkom ik het?
In de eerste week verliest je lichaam vocht en zout. Dat kan hoofdpijn, duizeligheid, futloosheid of spierkramp geven. Drink voldoende water, voeg extra zout toe (bouillon) en eet magnesiumrijke voeding.
Mag ik fruit eten bij keto?
In de startfase meestal beperkt. Kleine porties bessen (frambozen, bosbessen) kunnen passen omdat ze relatief weinig koolhydraten bevatten. Bananen, druiven en tropisch fruit bevatten te veel suiker.
Wat eet ik als lunch bij keto?
Een grote salade met ei of tonijn, olijfolie en mayonaise. Makreel met rauwkost. Of simpelweg restjes van het avondeten - vaak de beste ketolunch.
Kan ik zomaar starten met keto?
Bij medicatie voor diabetes (insuline, SU-derivaten) of bloeddruk: start in overleg met je behandelaar. Koolhydraatbeperking kan bloedsuiker en bloeddruk snel verlagen. Niet starten zonder begeleiding bij zwangerschap, ernstige nierziekte of eetstoornisgevoeligheid.
Hoe lang duurt de ketostart?
Deze ketostart is bedoeld voor de eerste 7-14 dagen. Na 14 dagen evalueer je: trek, energieniveau, slaap en buikklachten. Dan kun je strak blijven of geleidelijk iets ruimer gaan.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.