Intermittent vasten
In het kort
Section titled “In het kort”- Intermittent vasten wisselt vastenperiodes af met eetvensters
- Tijdens vasten schakelt het lichaam naar herstel en vetverbranding
- 16:8 is de meest gebruikte vorm (16 uur vasten, 8 uur eten)
- Verbetert insulinegevoeligheid, verlaagt levervet en ontstekingen
- De kwaliteit van de eerste maaltijd is cruciaal
Wat is intermittent vasten?
Section titled “Wat is intermittent vasten?”Intermittent vasten (IV) is een eetpatroon waarin fasen zonder calorie-inname worden afgewisseld met eetvensters.
Tijdens het vasten schakelt het lichaam naar:
- Herstel van cellen en weefsels
- Vetverbranding als energiebron
- Normalisatie van hormonale signalen
Nutrient sensing-systemen
Section titled “Nutrient sensing-systemen”Vasten beïnvloedt drie belangrijke signaalroutes die de energiestatus bepalen en celgroei, herstel en energieverdeling sturen:
| Systeem | Effect tijdens vasten |
|---|---|
| Insuline | Daalt tijdens vasten en bevordert vetverbranding |
| mTOR | Remt groei en activeert herstel bij lage aminozuurspiegels |
| AMPK | Stijgt bij energietekort en stimuleert mitochondriale biogenese |
Celbiologische effecten
Section titled “Celbiologische effecten”Vasten activeert belangrijke herstelprocessen op celniveau:
| Effect | Betekenis |
|---|---|
| Autofagie | Afbraak van beschadigde eiwitten en celonderdelen |
| Mitofagie | Opschonen en vernieuwen van mitochondriën |
| DNA-herstel | Activering van stress-responsroutes |
| Lagere inflammatie | Verminderde oxidatieve stress |
Metabole effecten
Section titled “Metabole effecten”De metabole voordelen van intermittent vasten:
- Verbeterde insulinegevoeligheid
- Toename vetverbranding en daling levervet
- Daling nuchtere glucose en triglyceriden
- Toename metabole flexibiliteit
Vormen van intermittent vasten
Section titled “Vormen van intermittent vasten”| Vorm | Uitleg | Geschikt voor |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 uur vasten, 10 uur eten | Lichte instap, beginners |
| 16:8 | 16 uur vasten, 8 uur eten | Meest gebruikt, goede metabole impact |
| 18:6 | 18 uur vasten, 6 uur eten | Intensiever herstel |
| 24-uurs | Eén keer per dag eten | Sterkere mTOR-remming |
| ADF | Alternate Day Fasting | Krachtige, afwisselende vastenstructuur |
| 36 uur | Dag overslaan | Alleen onder begeleiding |
Wat mag tijdens vasten?
Section titled “Wat mag tijdens vasten?”Tijdens de vastenperiode zijn toegestaan:
| Wel | Niet |
|---|---|
| Water | Calorieën |
| Thee (zonder suiker/melk) | BCAA’s |
| Zwarte koffie | Zoetstoffen |
| Elektrolyten (zonder zoetstoffen) | Melk of room |
Indicaties
Section titled “Indicaties”Intermittent vasten is inzetbaar bij:
- Insulineresistentie
- Metabool syndroom
- Leververvetting (NAFLD/MASLD)
- Hypertensie
- Type 2 diabetes (begeleiding vereist)
- Overgewicht
- Chronische ontsteking
Contra-indicaties
Section titled “Contra-indicaties”Intermittent vasten is niet geschikt bij:
- Zwangerschap of borstvoeding
- Eetstoornissen (actueel of in voorgeschiedenis)
- Ondergewicht of frailty
- Gebruik van insuline of sulfonylureum zonder begeleiding
- Ernstige lever- of nierfunctiestoornissen
Kwaliteit van de eerste maaltijd
Section titled “Kwaliteit van de eerste maaltijd”De eerste maaltijd na het vasten bepaalt in belangrijke mate de metabole respons voor de rest van de dag.
Richtlijnen:
- Kies voor een eiwitrijke, onbewerkte en koolhydraatarme maaltijd
- Vermijd snelle koolhydraten die direct een hoge insulinepiek veroorzaken
- Een kwalitatief sterke eerste maaltijd bevordert verzadiging, vetverbranding en metabole flexibiliteit
| Goede keuze | Vermijden |
|---|---|
| Eieren met groenten | Brood, crackers |
| Vis of vlees met salade | Muesli, granola |
| Avocado, noten | Vruchtensap, fruit |
| Volle yoghurt (ongezoet) | Zoete yoghurt |
Maximaal twee eetmomenten
Section titled “Maximaal twee eetmomenten”Om de voordelen van intermittent vasten volledig te benutten, werkt een duidelijk begrensd eetvenster het best.
Twee volledige maaltijden per dag bieden voldoende energie- en eiwitinname zonder metabole onderbrekingen:
- Geen snacks tussen de maaltijden
- Twee voedzame maaltijden ondersteunen langere mTOR-rust
- Verbeterde insulinegevoeligheid door minder eetmomenten
Samenvatting
Section titled “Samenvatting”| Aspect | Aanbeveling |
|---|---|
| Beginners | Start met 14:10 of 16:8 |
| Tijdens vasten | Water, thee, zwarte koffie |
| Eerste maaltijd | Eiwitrijk, koolhydraatarm |
| Eetmomenten | Maximaal 2 per dag |
| Begeleiding | Bij diabetes of medicatie |
Veelgestelde vragen
Wat is intermittent vasten?
Intermittent vasten (IV) is een eetpatroon waarin fasen zonder calorie-inname worden afgewisseld met eetvensters. Tijdens het vasten schakelt het lichaam naar herstel, vetverbranding en normalisatie van hormonale signalen.
Wat mag ik drinken tijdens het vasten?
Tijdens vasten mag u water, thee, zwarte koffie en elektrolyten zonder zoetstoffen. Geen calorieën of BCAA's, want deze onderbreken het vastenproces.
Welke vorm van intermittent vasten is het beste?
16:8 is de meest gebruikte vorm met goede metabole impact: 16 uur vasten, 8 uur eetvenster. Voor beginners is 14:10 een lichte instap. Intensievere vormen zoals 18:6 of 24-uurs vasten geven sterker herstel maar zijn zwaarder vol te houden.
Voor wie is intermittent vasten niet geschikt?
Intermittent vasten is niet geschikt bij zwangerschap of borstvoeding, eetstoornissen, ondergewicht of frailty, gebruik van insuline of sulfonylureum zonder begeleiding, en ernstige lever- of nierfunctiestoornissen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.