Energiebalans
In het kort
Section titled “In het kort”- Energiebalans klopt als boekhouding, maar schiet tekort als behandeladvies bij obesitas
- Het lichaam is geen passief systeem: het compenseert via honger, verzadiging en verbranding
- Metabole adaptatie verlaagt BMR en NEAT, waardoor plateaus ontstaan
- Bij insulineresistentie werkt herstel van verzadiging beter dan calorieën tellen
- Monitor honger, energie en tailleomvang in plaats van calorieën
CICO: Calories In, Calories Out
Section titled “CICO: Calories In, Calories Out”CICO is een populaire verkorte uitleg: als je minder calorieën eet dan je verbruikt, daalt het lichaamsgewicht. Het probleem is dat het menselijk lichaam geen passief systeem is. Zodra je structureel minder eet, veranderen signalen die bepalen hoeveel je spontaan eet en hoeveel je spontaan verbrandt.
Waarom CICO als advies vaak tekortschiet
Section titled “Waarom CICO als advies vaak tekortschiet”Bij veel mensen met obesitas is er sprake van insulineresistentie en een ontregelde eetlustregulatie. Alleen focussen op minder eten kan leiden tot:
- Meer honger
- Slechtere verzadiging
- Vermoeidheid
- Stress-eten en terugval
Metabole adaptatie: het lichaam verdedigt gewicht
Section titled “Metabole adaptatie: het lichaam verdedigt gewicht”Metabole adaptatie betekent dat het lichaam het energieverbruik verlaagt als reactie op calorierestrictie en gewichtsverlies. Dit is een normale overlevingsreactie: het lichaam interpreteert een tekort als risico en schakelt zuiniger.
Totale dagelijkse verbranding (TDEE)
Section titled “Totale dagelijkse verbranding (TDEE)”| Component | Wat | Aandeel |
|---|---|---|
| BMR | Rustmetabolisme: energie voor ademhaling, bloedsomloop, temperatuur | 60-70% |
| TEF | Vertering en verwerking van voeding | ~10% |
| NEAT | Onbewuste dagelijkse beweging buiten sport om | Variabel |
| EAT | Geplande training en sport | Variabel |
Wat er bij adaptatie gebeurt
Section titled “Wat er bij adaptatie gebeurt”Bij langdurig minder eten kan BMR dalen door:
- Minder lichaamsmassa
- Minder warmteproductie
- Hormonale veranderingen (daling schildklieractiviteit en leptinesignalen)
- Efficiënter spier- en orgaanmetabolisme
Daarnaast daalt vaak ook NEAT: je beweegt onbewust minder, staat minder, gebaart minder en voelt minder drang om actief te zijn.
Praktische implicatie
Section titled “Praktische implicatie”Een lager BMR betekent niet dat je iets fout doet. Het betekent dat het lichaam zich aanpast. Daarom is het verstandig om een strategie te kiezen die verzadiging herstelt en honger reduceert, in plaats van te leunen op voortdurende wilskracht.
Behoud van spiermassa (krachttraining, voldoende eiwit) helpt om BMR zo goed mogelijk te ondersteunen.
Alternatief bij insulineresistentie: TKB
Section titled “Alternatief bij insulineresistentie: TKB”Therapeutische koolhydraatbeperking (TKB) richt zich op het verlagen van glucose- en insulinepieken. Bij insulineresistentie kan dit leiden tot betere verzadiging, minder snackdrang en makkelijker toegang tot vetverbranding. Het doel is dat de energiebalans gunstig wordt zonder voortdurend tellen.
Kernprincipes
Section titled “Kernprincipes”- Eiwit als anker bij elke maaltijd (verzadiging en behoud van spiermassa)
- Beperk suiker en zetmeel als basis (brood, pasta, rijst, aardappelen, koek, frisdrank, sap)
- Kies vooral onbewerkte voeding en voldoende groente; voeg vet toe naar behoefte
- Structuur helpt: 2-3 maaltijden per dag, zo nodig zonder tussendoortjes als honger rustiger wordt
Monitoren zonder calorieën tellen
Section titled “Monitoren zonder calorieën tellen”Volg procesindicatoren die samenhangen met insulinecontrole en verzadiging:
| Indicator | Hoe |
|---|---|
| Honger | Score 0-10, voor en na maaltijden |
| Energie | Stabiel over de dag of pieken en dalen? |
| Trek na maaltijd | Verzadigd of snel weer honger? |
| Tailleomvang | Wekelijks meten |
| Nuchtere glucose | Als je die meet |
| Slaapkwaliteit | Kort bijhouden |
Medische aandachtspunten
Section titled “Medische aandachtspunten”Veelgestelde vragen
Klopt het principe van calorieën in en calorieën uit?
Als boekhouding achteraf klopt het altijd. Maar als behandeladvies schiet het vaak tekort, omdat het lichaam geen passief systeem is. Zodra je structureel minder eet, veranderen signalen die bepalen hoeveel je spontaan eet en verbrandt. Alleen focussen op minder eten leidt vaak tot meer honger, vermoeidheid en terugval.
Wat is metabole adaptatie?
Metabole adaptatie betekent dat het lichaam het energieverbruik verlaagt als reactie op calorierestrictie. Het rustmetabolisme (BMR) daalt, je beweegt onbewust minder (NEAT daalt), en honger neemt toe. Dit is een normale overlevingsreactie, geen falen. Daarom levert hetzelfde dieet na een paar weken vaak minder resultaat op.
Waaruit bestaat mijn dagelijkse verbranding?
Totale dagelijkse verbranding (TDEE) bestaat uit vier delen: BMR (rustmetabolisme, 60-70%), TEF (vertering van voeding), NEAT (onbewuste dagelijkse beweging) en EAT (geplande sport). Bij calorierestrictie dalen vooral BMR en NEAT, waardoor het plateau ontstaat.
Wat werkt dan wel bij insulineresistentie?
Therapeutische koolhydraatbeperking (TKB) richt zich op het verlagen van glucose- en insulinepieken. Dit kan leiden tot betere verzadiging, minder snackdrang en makkelijker toegang tot vetverbranding. Het doel is dat de energiebalans gunstig wordt zonder voortdurend calorieën te tellen.
Wat kan ik monitoren zonder calorieën te tellen?
Volg procesindicatoren: honger (0-10), energie over de dag, trek na de maaltijd, tailleomvang, nuchtere glucose en slaapkwaliteit. Als deze verbeteren, volgt gewicht vaak later. Dit is duurzamer dan dagelijks calorieën bijhouden.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.