Emotioneel eten

Vrouw met een kop thee die nadenkend uit een regenachtig raam kijkt — Emotioneel eten herkennen: het verschil tussen lichamelijke en emotionele honger.

In het kort

Emotioneel eten is eten om een gevoel te veranderen, niet om lichamelijke honger te stillen
De hongerschaal (1-10) helpt onderscheid te maken tussen lichamelijke en emotionele honger
Streef ernaar te eten bij hongerniveau 3-4 en te stoppen rond 6
Bewust pauzeren, een dagboek bijhouden en stabiele voeding zijn belangrijke hulpmiddelen
Vraag hulp als u regelmatig de controle verliest of vastloopt

1. Wat is emotioneel eten?

Emotioneel eten is eten om een gevoel te veranderen, niet om lichamelijke honger te stillen. U eet dan om uzelf te troosten, te belonen of om spanning, verdriet, boosheid of eenzaamheid weg te drukken.

Iedereen grijpt wel eens naar eten bij emoties. Het wordt een probleem als u:

Regelmatig eet zonder honger
Dooreet tot u zich ongemakkelijk vol voelt
Zich schuldig voelt na het eten

Doel van deze fiche: u helpen om beter onderscheid te maken tussen lichamelijke honger en emotionele honger, en u concrete handvatten geven om met emoties om te gaan zonder uzelf te overeten.

2. Lichamelijke honger en emotionele honger

Lichamelijke honger (fysieke honger)

Dit is het signaal van uw lichaam dat het energie of voedingsstoffen nodig heeft.

Kenmerken:

Het gevoel bouwt geleidelijk op
U merkt signalen als een rommelende maag, lichte duizeligheid, koude rillingen, lage concentratie of lichte misselijkheid
Eten kan even worden uitgesteld als dat nodig is
U staat open voor verschillende soorten eten en niet alleen voor één specifiek product
U kunt stoppen zodra u voldoende gegeten hebt
Na het eten voelt u zich prettig verzadigd en tevreden

Emotionele honger (eten op gevoel)

Dit is een reactie op een gedachte of gevoel, niet op een lichamelijke behoefte.

Kenmerken:

Het begint plotseling en voelt dringend: “ik moet nu iets eten”
U verlangt naar een specifiek soort eten, vaak iets zoets of hartigs zoals chocola, ijs, chips, brood of alcohol
U eet door tot u zich overvol of propvol voelt
Tijdens het eten is er vaak weinig aandacht voor smaak of verzadiging
Achteraf voelt u zich schuldig, beschaamd of teleurgesteld in uzelf
Het onderliggende gevoel (stress, verdriet, eenzaamheid) is na het eten meestal nog niet opgelost

3. De hongerschaal: leren luisteren naar uw lichaam

De hongerschaal is een hulpmiddel om lichamelijke honger beter te leren herkennen. U geeft uw honger een cijfer van 1 tot 10.

Niveau	Gevoel
1-2	Leeg, trillerig, misselijk, erg prikkelbaar, niet meer helder kunnen denken
3	Duidelijk honger, maar nog niet naar van de honger
4	Licht hongerig, u staat open om te gaan eten
5	Neutraal, niet hongerig en niet vol
6	Prettig verzadigd, u kunt makkelijk stoppen met eten
7	Vol, u voelt het eten duidelijk in de maag
8-9	Overvol, zwaar gevoel, soms misselijk
10	Propvol, u voelt zich ziek, soms schuldgevoel

Streefzone in het dagelijks leven

Start bij voorkeur met eten rond niveau 3 tot 4
Stop bij voorkeur met eten rond niveau 6 en uiterlijk 7

Door meerdere keren per dag kort stil te staan bij uw hongercijfer (bijvoorbeeld voor en na de maaltijd) traint u zichzelf om lichaamssignalen beter te herkennen.

4. Emotioneel eten en metabole gezondheid

Bij type 2 diabetes, metabool syndroom en overgewicht spelen bloedsuiker, insuline en hormonen zoals ghreline (hongerhormoon) en leptine (verzadigingshormoon) een belangrijke rol.

Emotioneel eten kan:

Zorgen voor veel eetmomenten en snacks op een dag
Leiden tot snelle koolhydraatpieken door brood, koek, snoep, frisdrank en alcohol
Bloedsuiker en insuline herhaaldelijk laten pieken
Gewichtsverlies en metabool herstel bemoeilijken

Een koolhydraatbewust of koolhydraatarm voedingspatroon kan helpen om bloedsuikerschommelingen te verminderen, hongergevoel stabieler te maken en meer rust te geven in eetdrang. Toch kan emotioneel eten ook bij een gezonde leefstijl blijven opspelen. Dan is het nodig om aandacht te geven aan de gevoelens zelf.

5. De kracht van pauzeren: ruimte tussen emotie en actie

De belangrijkste stap om emotioneel eten te doorbreken is bewustwording. Tussen de prikkel (een emotie of gedachte) en uw reactie (eten) zit een klein pauzemoment. Op dat moment kunt u kiezen.

Stel uzelf zodra u de eetdrang voelt enkele vragen:

Wat voel ik nu precies? (spanning, moeheid, irritatie, verdriet, verveling)
Hoe hoog is mijn honger op de hongerschaal van 1 tot 10?
Als ik nu geen eten zou nemen, wat heb ik dan eigenlijk nodig?

U hoeft niets perfect te doen. Elk moment waarop u één keer per dag een kleine pauze inlast is al winst.

6. Vijf praktische stappen om uw pauze te vinden

1. Druk op pauze

Spreek met uzelf af dat u bij eetdrang eerst 5 tot 10 minuten wacht. In die minuten doet u iets anders:

Naar een andere ruimte lopen
Een korte ademhalingsoefening doen
Een kleine opruimactie uitvoeren
Een glas water of thee nemen

Kijk daarna opnieuw naar uw hongerschaal. Is de drang minder, gelijk of sterker geworden?

2. Mindful eten en ademen

Ook als u besluit te eten, kunt u dat bewust doen:

Ga zitten
Adem een paar keer rustig in en uit voordat u begint
Proef de smaak en structuur van het eten
Leg eventueel uw bestek tussendoor neer
Meet tijdens de maaltijd een paar keer uw hongercijfer
Stop rond niveau 6

3. Houd een eenvoudig dagboek bij

Noteer gedurende een week enkele momenten per dag:

Tijdstip
Hongerschaal voor en na het eten
Wat u at of wilde eten
Welke situatie of welk gevoel eraan voorafging (stress op het werk, alleen thuis zijn, tv kijken)

Zo ontdekt u patronen in tijdstippen, situaties en typische troostproducten.

4. Beweeg op een zachte manier

Beweging kan spanning verminderen zonder dat u gaat eten:

Een korte wandeling buiten
Rustig rekken en strekken
Yoga of tai chi
Een paar minuten spierversterkende oefeningen

Het doel is niet presteren, maar spanning afvoeren en contact maken met uw lichaam.

5. Zorg voor een stabiele, voedzame basisvoeding

Als uw basisvoeding niet voedzaam is, wordt het moeilijker om emotioneel eten te doorbreken. Let op:

Voldoende eiwitten bij elke maaltijd
Gezonde vetten
Veel groenten
Beperking van snelle koolhydraten (suiker, wit brood, koek, frisdrank, vruchtensap)

Een koolhydraatbewust of koolhydraatarm patroon kan helpen om minder schommelingen in bloedsuiker en energie te ervaren en minder sterke snackdrang te hebben.

7. Een persoonlijk noodplan voor lastige momenten

Het kan helpen om vooraf een eenvoudig noodplan op te stellen voor momenten waarop de drang om te eten groot is.

Schrijf op:

Uw drie meest voorkomende emoties bij eetdrang (bijvoorbeeld stress, eenzaamheid, verveling)
Wat u meestal wilt eten in die situaties
Twee tot drie alternatieven die u voortaan eerst probeert:
- Iemand bellen of een bericht sturen
- 10 minuten naar buiten gaan
- Rustige muziek opzetten
- Een warm bad nemen
- Een korte ademhalingsoefening doen

8. Wanneer is extra hulp verstandig?

Emotioneel eten is menselijk, maar het is belangrijk om hulp te zoeken als u een of meer van de volgende signalen herkent:

U verliest regelmatig de controle over eten of heeft eetbuien
U eet vaak stiekem of schaamt zich sterk voor uw eetgedrag
Gewicht en bloedsuiker schommelen sterk ondanks serieuze leefstijlinspanningen
U heeft sombere gevoelens, slaapt slecht of piekert veel
U heeft in het verleden een eetstoornis gehad

9. Samenvatting

Emotioneel eten is eten om een gevoel te veranderen, niet om lichamelijke honger te stillen
De hongerschaal van 1 tot 10 helpt u onderscheid te maken tussen lichamelijke en emotionele honger
Probeer te eten bij een hongerniveau van ongeveer 3 tot 4 en te stoppen rond 6
Bewust pauzeren, een dagboek bijhouden, zachte beweging en een stabiel koolhydraatbewust voedingspatroon zijn belangrijke hulpmiddelen
Vraag hulp als u merkt dat u regelmatig de controle verliest of vastloopt

Veelgestelde vragen

Wat is emotioneel eten?

Wat is het verschil tussen lichamelijke en emotionele honger?

Lichamelijke honger bouwt geleidelijk op, u staat open voor verschillende soorten eten en kunt stoppen bij verzadiging. Emotionele honger begint plotseling, u verlangt naar specifiek eten (vaak zoet of hartig), eet door tot overvol en voelt zich achteraf schuldig.

Wat is de hongerschaal?

De hongerschaal is een hulpmiddel waarbij u uw honger een cijfer geeft van 1 tot 10. Streef ernaar te starten met eten rond niveau 3-4 (licht hongerig) en te stoppen rond niveau 6 (prettig verzadigd). Bij emotioneel eten begint de drang vaak bij 5 of hoger.

Hoe kan ik emotioneel eten doorbreken?

De belangrijkste stap is bewust pauzeren: wacht 5-10 minuten bij eetdrang en vraag uzelf af wat u voelt. Andere hulpmiddelen zijn: een eetdagboek bijhouden, zachte beweging, mindful eten, en een stabiel koolhydraatbewust voedingspatroon.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.