Duurvermogen in de winter
In het kort
Section titled “In het kort”- De limiter bij lange inspanning zit vaak in het brein, niet in lege spieren
- Stabiele bloedglucose is belangrijker dan “zoveel mogelijk suiker”
- TKB versterkt vetoxidatie: minder afhankelijk van sportdrank en gels
- Microdoses koolhydraten (klein, vroeg, regelmatig) houden glucose stabiel
- Dezelfde principes werken voor een zware werkdag
Het probleem: metabole disfunctie bij duursporters
Section titled “Het probleem: metabole disfunctie bij duursporters”Bij een deel van de duursporters ontstaat na jaren trainen met structureel hoge koolhydraatinname, veel sportdrank en gels een metabool kwetsbaar patroon. Aerobe fitheid kan prima zijn, terwijl het systeem toch afhankelijk blijft van snelle koolhydraten.
Herkenbare signalen
Section titled “Herkenbare signalen”- Snel hongerig of onrustig zodra eten uitblijft
- Dips in concentratie, stemming of kracht tijdens lange sessies
- Moeite om rustig lang door te gaan zonder koolhydraataanvoer
- Gewichtstoename of wisselende glucosewaarden, vooral bij slaaptekort en stress
De limiter zit vaak in het brein
Section titled “De limiter zit vaak in het brein”Het klassieke verhaal is: glycogeen raakt op en daarom val je stil. In de praktijk zien we vaak eerder centrale uitval: het brein begrenst tempo en motorische aansturing wanneer de bloedglucose te laag wordt of sterk schommelt.
Typische kenmerken van een dip
Section titled “Typische kenmerken van een dip”- Wazig hoofd, prikkelbaarheid, besluiteloosheid
- Plots krachtsverlies en tempo dat niet meer vast te houden is
- Het gevoel alsof de stekker eruit gaat
- Vaak snelle verbetering na een kleine glucose-correctie
Wat TKB toevoegt: een grotere vetmotor
Section titled “Wat TKB toevoegt: een grotere vetmotor”TKB is niet primair bedoeld als “nooit koolhydraten”, maar als herstel van metabole flexibiliteit: bij lage en matige intensiteit vooral vet gebruiken en koolhydraten doelgericht inzetten wanneer dat functioneel is.
Wat na gewenning vaak verbetert
Section titled “Wat na gewenning vaak verbetert”- Minder schommelingen in energie en honger
- Meer vlak vermogen bij lange duur
- Minder afhankelijkheid van sportdrank en gels
- Kleinere correcties zijn vaak voldoende om bloedglucose intact te houden
De omschakeling vraagt tijd. Vetoxidatie groeit door rustige duurtraining en door consistentie in voeding en herstel.
Praktisch plan: lange schaatstocht
Section titled “Praktisch plan: lange schaatstocht”Schaatsen is een sterk voorbeeld omdat het vaak lang duurt, intensiteit wisselt (wind, bruggen, versnellingen) en de kou extra eisen stelt aan brandstof, vocht en zout.
A. Vooraf (2-3 uur voor vertrek)
Section titled “A. Vooraf (2-3 uur voor vertrek)”Kies een vertrouwde maaltijd die past binnen je patroon. Houd het rustig voor de maag: niet extreem vezelrijk en niet experimenteren op de dag zelf.
Praktische opties:
- Eieren met groente en olijfolie of roomboter
- Vis of vlees met groente en een vetbron
- Volle yoghurt of kwark (liefst A2), eventueel met noten
Voorbereiding:
- Neem voldoende zout als je snel kramp krijgt of veel zweet
- Drink 400-600 ml in de 2 uur vooraf
B. Tijdens de tocht: stabiele bloedglucose
Section titled “B. Tijdens de tocht: stabiele bloedglucose”De basis is: klein, vroeg en regelmatig. Niet laat en in grote hoeveelheden ineens.
Startpunt voor TKB-gewende mensen:
- Start binnen 20-30 minuten met kleine inname
- 10-20 g koolhydraten per uur als microdoses (elke 20 minuten 3-7 g)
- Bij hogere intensiteit of in de tweede helft: opschalen naar 20-30 g per uur
Voorbeelden van microdoses:
- Glucosetabletten: 1-2 stuks per 20 minuten
- Een klein stukje gel of chew (niet een hele gel in een keer)
- Kleine slok sportdrank, liefst gedoseerd
C. Drinken en zout
Section titled “C. Drinken en zout”Ook in de kou verlies je vocht. Drink regelmatig kleine hoeveelheden. Maak zout onderdeel van het plan, vooral bij tochten langer dan 2 uur.
- Richtsnoer: 400-800 ml per uur, afhankelijk van duur, wind, kleding en zweten
- Een warme, zoute drank (bouillon) is vaak ideaal: vocht, natrium en comfort
- Plan vaste drinkmomenten (bijvoorbeeld elke 20 minuten een paar slokken)
Schaatsdag-planning (voorbeeld)
Section titled “Schaatsdag-planning (voorbeeld)”| Moment | Wat je doet |
|---|---|
| Start tot 30 min | Rustig inrijden. Begin binnen 20-30 min met microdose (3-7 g) en een paar slokken water |
| 30-90 min | Elke 20 min: microdose (3-7 g) plus drinken. Bij wind of versnellingen: extra microdose |
| 90-180 min | Blijf microdoses geven. Overweeg 15-25 g per uur als tempo stijgt. Voeg zout toe (bouillon) |
| Na 3 uur | Evalueer: helder hoofd en stabiel tempo? Zo ja, door met microdoses. Bij dip: 10-20 g snel |
| Na afloop | Binnen 1-2 uur: maaltijd met eiwit, groente en vetbron. Beperk grote suikercompensatie |
Vertaling naar een zware werkdag
Section titled “Vertaling naar een zware werkdag”Een veeleisende werkdag lijkt fysiologisch op een duurinspanning: de limiter zit vaak in het brein dat afhankelijk is van stabiele energie en stressregulatie.
Wat een sterkere vetoxidatie oplevert
Section titled “Wat een sterkere vetoxidatie oplevert”- Stabieler energieniveau tussen maaltijden
- Minder noodzaak tot voortdurend bijsturen met snacks
- Rustiger concentratieblokken en minder middagdip
Praktische werkdag-strategie
Section titled “Praktische werkdag-strategie”- Eerste maaltijd: eiwit plus vet plus groente, niet suiker-gedreven
- Vocht en zout structureel (zeker bij veel koffie)
- Bij beginnende dip: microcorrectie 5-10 g koolhydraten plus water
- Bij duidelijke dip: 10-15 g snel plus water en 5 minuten bewegen
Snelle keuzehulp
Section titled “Snelle keuzehulp”Als je goed zit
Section titled “Als je goed zit”- Je kunt in een vlak tempo doorgaan zonder snackdrang
- Het hoofd blijft helder en je blijft beslissingen goed nemen
- Je kunt drinken en microdoses innemen zonder maag-darmklachten
Als je moet bijsturen
Section titled “Als je moet bijsturen”| Situatie | Actie |
|---|---|
| Eerste tekenen van dip | 5-10 g koolhydraten plus water, daarna terug naar microdoses |
| Duidelijke dip | 10-20 g snel plus water; na 10 minuten evalueren |
| Kramp of vermoeidheid met veel drinken | Denk aan zout (niet alleen water) |
Checklist voor vertrek (wintertocht)
Section titled “Checklist voor vertrek (wintertocht)”- Plan je microdoses (hoeveel per uur en om de hoeveel minuten)
- Neem een noodoptie mee (glucosetabletten of gel) - alleen als correctie
- Neem zout mee (bouillon of eigen zoutplan)
- Zorg voor voldoende drinken
- Spreek met jezelf af: eerste 30 minuten rustig, niet jagen
Wanneer extra voorzichtig
Section titled “Wanneer extra voorzichtig”Veelgestelde vragen
Waarom krijg ik een dip tijdens lange inspanning?
De limiter zit vaak in het brein, niet in lege spieren. Wanneer bloedglucose te laag wordt of sterk schommelt, begrenst het brein tempo en motorische aansturing. Typisch: wazig hoofd, prikkelbaarheid, plots krachtsverlies.
Hoeveel koolhydraten tijdens een lange schaatstocht?
Start met 10-20 g koolhydraten per uur als microdoses (elke 20 minuten 3-7 g). Bij hogere intensiteit of in de tweede helft: opschalen naar 20-30 g per uur. Klein, vroeg en regelmatig - niet laat en veel ineens.
Wat zijn microdoses koolhydraten?
Kleine, frequente hoeveelheden zoals 1-2 glucosetabletten per 20 minuten, een klein stukje gel, of een slok sportdrank. Het doel is stabiele bloedglucose, niet zoveel mogelijk suiker.
Wat moet ik doen bij een dip onderweg?
Neem 10-20 g snelle koolhydraten plus water. Wacht 10 minuten - klaart het hoofd op en komt kracht terug, ga dan verder met microdoses. Bij kramp: denk aan zout, niet alleen water.
Werkt dit ook voor een zware werkdag?
Ja, een veeleisende werkdag lijkt fysiologisch op duurinspanning. Stabiele energie door vetoxidatie, met kleine correcties (5-10 g koolhydraten) bij een dip, voorkomt snackdrang en concentratieverlies.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.