Andropauze

Over de auteur

Dr. Yvo Sijpkens is internist bij het Haaglanden Medisch Centrum in Den Haag en medisch adviseur van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn. Hij specialiseert zich in leefstijlgeneeskunde en de toepassing daarvan bij aandoeningen zoals diabetes en metabole disfunctie.

Lees meer over Yvo Sijpkens →

Krachttraining en leefstijl als centrale pijlers bij de mannelijke overgang.

Download origineel

In het kort

• Andropauze is een geleidelijk proces met daling van vooral vrij testosteron, mede door stijging van SHBG en veroudering van Leydigcellen
• Insulineresistentie, overgewicht en vooral buikvet versnellen de testosterondaling via mitochondriale schade en aromataseactiviteit
• Leefstijl is de basis: voeding, beweging, slaap, stress, alcohol en roken zijn beïnvloedbare factoren
• Systematisch zelf observeren en meten helpt om te zien welke veranderingen echt werken
• Testosteronvervangende therapie kan een vervolgstap zijn, maar zelfregie en leefstijloptimalisatie vormen de kern

1. Wat is andropauze?

Bij mannen daalt de testosteronspiegel niet plotseling, maar geleidelijk vanaf ongeveer het 30e tot 40e levensjaar. Deze leeftijdsgebonden afname van de mannelijke hormonen wordt andropauze of late-onset hypogonadisme genoemd.

Belangrijk is vooral de daling van het vrije testosteron, het deel dat daadwerkelijk actief is in het lichaam. Met het ouder worden stijgt het eiwit SHBG (sex hormone binding globulin). Daardoor wordt een groter deel van het testosteron gebonden en inactief, terwijl het totaal testosteron in het bloed soms nog normaal lijkt.

Andropauze is geen acute uitval van de testis, maar een langzaam proces waarbij hormonale balans, spiermassa, vetverdeling en stofwisseling geleidelijk veranderen. Dit proces wordt sterk beïnvloed door voeding, beweging, slaap, stress en vetmassa, vooral rond de buik.

2. Hormonale basis: testis, mitochondriën en insuline

Testosteron wordt gemaakt in de Leydigcellen in de testis onder invloed van het hormoon LH uit de hypofyse.

Voor een goede testosteronproductie zijn gezonde mitochondriën nodig, de energiefabriekjes in de cel. In de loop van de jaren kunnen onder andere de volgende processen optreden:

• Mitochondriën functioneren minder goed en produceren meer oxidatieve stress
• De eiwitten die nodig zijn voor hormoonproductie nemen in aantal en activiteit af
• Het steunweefsel van de testis wordt stijver, wat de Leydigcellen verder kan verstoren

De stofwisseling speelt hierbij een grote rol. Insulineresistentie en overgewicht versnellen het verouderingsproces van de Leydigcellen. Hoge insuline en vetopstapeling in de cellen maken de Leydigcellen minder gevoelig voor LH en bevorderen mitochondriale schade. Hierdoor daalt de testosteronproductie sneller dan bij mannen met een gezonde stofwisseling en beperkte buikvetmassa.

3. Vetmassa, buikvet en de oestrogeenlus

Vetweefsel is een actief orgaan en bevat het enzym aromatase. Dit enzym zet testosteron om in oestradiol, een oestrogeen.

Meer vet, vooral rond de buik, betekent:

• Meer aromataseactiviteit en dus meer omzetting van testosteron in oestrogeen
• Hogere oestrogeenspiegels die het signaal vanuit de hersenen naar de testis afremmen
• Minder LH-afgifte, waardoor de testis nog minder testosteron aanmaakt

Minder testosteron leidt op zijn beurt tot verlies van spiermassa en verdere toename van vetmassa. Zo ontstaat een vicieuze cirkel van laag testosteron, meer buikvet en slechtere insulineresistentie.

Belangrijk uitgangspunt

Alles wat buikvet en insulineresistentie vermindert, ondersteunt indirect ook de testosteronbalans.

4. Klachten en patronen herkennen

Niet iedere man met lagere testosteronwaarden heeft klachten. Bij een deel van de mannen ontstaat een herkenbaar klachtenpatroon. Hoe beter u deze patronen herkent, hoe gerichter u leefstijlkeuzes kunt maken.

Veel voorkomende signalen

• Minder energie, sneller moe, afgenomen belastbaarheid
• Afname van spierkracht en spiermassa, toename van buikvet
• Minder zin in seks, erectiestoornissen, minder ochtenderecties
• Sombere stemming, prikkelbaarheid, minder stressbestendigheid
• Verminderd concentratievermogen, gevoel van mist in het hoofd
• Slechter herstel na inspanning, meer spierpijn
• Op langere termijn verhoogd risico op botontkalking (osteopenie of osteoporose)

Belangrijk is om klachten niet los te zien, maar als onderdeel van een breder beeld van hormonen, stofwisseling, slaap, stress en leefstijl.

5. Zelfobservatie: uw eigen data

Veel mensen willen eerst zelf inzicht krijgen in hun situatie en patronen herkennen, voordat zij eventueel medische stappen overwegen. Dat kan heel zinvol zijn.

Nuttige zelfobservaties

• Energie en belastbaarheid per dag (bijvoorbeeld in een dagboekje of app)
• Slaapduur en slaapkwaliteit (tijd naar bed, nachtelijk wakker worden, uitgerust opstaan)
• Stemming, prikkelbaarheid, motivatie en concentratie
• Libido, erectiekwaliteit en ochtenderecties (zonder oordeel, puur als informatie)

Lichaamssamenstelling

• Gewicht 1 keer per week in de ochtend
• Middelomtrek ter hoogte van de navel, 1 keer per 2 tot 4 weken

Inspanningsvermogen

• Hoe voelt een vaste wandeling of traplopen aan?
• Wordt dit na enkele weken leefstijlaanpassing lichter?

Door deze gegevens een aantal weken tot maanden bij te houden, wordt beter zichtbaar welke leefstijlveranderingen echt verschil maken en welke niet.

6. Leefstijl als kern van de behandeling

De kern van andropauze is sterk verbonden met stofwisseling, vetverdeling en mitochondriale gezondheid. Dit zijn juist gebieden waar u zelf veel invloed op heeft. Leefstijl is daarom geen bijzaak, maar de centrale behandelpijler.

6.1 Gewicht en buikvet

Doel is vermindering van visceraal buikvet.

Mogelijke acties:

• Geleidelijke daling van gewicht en middelomtrek nastreven, bijvoorbeeld 0,5 tot 1 kilo per 2 tot 4 weken
• Eten op vaste tijden, minder snacken tussendoor
• Bewust worden van emotie-eten en hier alternatieven voor zoeken, zoals een korte wandeling, ademhaling of een ander rustmoment

Minder buikvet betekent minder aromataseactiviteit, minder oestrogeenbelasting en betere insulinegevoeligheid. Daarmee wordt ook de testosteronbalans indirect ondersteund.

6.2 Voeding en koolhydraatbeperking

Een therapeutische koolhydraatbeperking of ketogene metabole aanpak kan helpen om insulineresistentie te doorbreken. De exacte invulling verschilt per persoon, maar enkele algemene aanknopingspunten zijn:

Beperk sterk bewerkte koolhydraatrijke producten:

• Frisdrank, vruchtensappen en zoete yoghurts
• Brood, pasta, rijst en aardappelen in grote porties
• Koek, snoep, chips en snacks

Kies vooral voor volwaardige voeding:

• Voldoende eiwit, bijvoorbeeld uit vlees, vis, eieren, volle zuivel of peulvruchten afhankelijk van het persoonlijke plan
• Vetten uit echte voeding, zoals vis, vlees, eieren, noten en olijven
• Veel groenten en eventueel wat bessen of klein fruit

Experimenteer zelf met:

• Een koolhydraatarm ontbijt, bijvoorbeeld eieren, yoghurt met noten of restjes van de warme maaltijd
• Een heldere structuur in maaltijden, bijvoorbeeld 2 tot 3 stevige maaltijden per dag en weinig tot geen snacks
• Rustige evaluatie na 2 tot 4 weken: hoe zijn energie, honger, trek, gewicht en middelomtrek?

Let op bij medicatie

Bij gebruik van bloedglucoseverlagende medicatie is het verstandig eventuele aanpassing van voeding tijdig met een deskundige te bespreken, omdat doseringen mogelijk moeten worden aangepast.

6.3 Spieren en krachttraining

Spiermassa is een van de krachtigste bondgenoten voor hormonen en stofwisseling.

Mogelijke stappen:

Begin waar u nu staat. Voor sommigen is dat 2 maal per dag 10 minuten stevig wandelen plus enkele krachtoefeningen met lichaamsgewicht. Voor anderen is een gestructureerd krachttrainingsprogramma in de sportschool passend.

Streef naar 2 tot 3 keer per week krachttraining met grote spiergroepen:

• Benen: bijvoorbeeld squats op eigen niveau of rustig opstaan uit een stoel
• Romp en rug: bijvoorbeeld plankvarianten of roeibewegingen
• Borst en schouders: bijvoorbeeld duw- en trekbewegingen

Focus op techniek, langzaam opbouwen en voldoende hersteldagen tussen zwaardere sessies. Meer spiermassa geeft betere insulinegevoeligheid en een gunstiger lichaamssamenstelling.

6.4 VO2max en dagelijkse beweging

Naast krachttraining is cardiometabole fitheid belangrijk.

Concrete mogelijkheden:

• Dagelijks 30 tot 60 minuten matige beweging, zoals wandelen, fietsen of rustig zwemmen, eventueel verdeeld over meerdere blokjes
• Voor wie dat lukt, 1 tot 2 keer per week iets hogere intensiteit, bijvoorbeeld:
  • Snellere wandelintervallen van 2 minuten stevig doorlopen en 3 minuten rustiger
  • Een heuveltje op fietsen en daarna rustig uitrijden

Doelen zijn onder andere verbetering van VO2max, betere doorbloeding, gunstiger bloeddruk en een merkbaar lichter gevoel bij dagelijkse inspanningen.

6.5 Slaap en stress

Slaap en stress zijn vaak onderschatte factoren bij hormonale klachten.

Mogelijke zelfacties:

• Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht
• Zorg voor structuur, bijvoorbeeld een vaste bedtijd en vaste tijd van opstaan
• Schakel schermen minstens een uur voor het slapen uit
• Vermijd cafeïne vanaf de namiddag en gebruik alcohol niet als slaapmiddel
• Bouw overdag micropauzes in, bijvoorbeeld enkele keren per dag 2 tot 5 minuten rustig ademen of kort wandelen
• Overweeg eenvoudige ontspanningsoefeningen, zoals rustige buikademhaling, een bodyscan of een korte geleide meditatie via een app

Chronisch slaaptekort en langdurige stress drukken de testosteronproductie en verergeren insulineresistentie. Verbetering gaat vaak stap voor stap, maar kan veel winst opleveren in energie, stemming en herstel.

6.6 Alcohol, roken en micronutriënten

• Alcohol laagdrempelig verminderen, bijvoorbeeld eerst 2 alcoholvrije dagen per week en dit later uitbreiden, of kiezen voor volledig stoppen
• Stoppen met roken geeft winst op doorbloeding, zuurstofvoorziening en oxidatieve stress
• Aandacht voor micronutriënten: eet regelmatig voedingsmiddelen rijk aan magnesium, zink en vitamine D of zorg voor voldoende zonlicht. Overweeg pas supplementen als er een bewuste keuze of gemeten tekort aan ten grondslag ligt.

7. Extra prikkels: koude en andere interventies

Koude blootstelling, bijvoorbeeld een korte koude douche of een korte dip in koel water, kan bij sommige mensen de metabole gezondheid ondersteunen. Zie het als een mogelijke extra prikkel, niet als basistherapie.

Zelfmanagement bij koude prikkels:

• Begin met lauw koud afsluiten van de douche, bijvoorbeeld 20 tot 60 seconden
• Bouw duur en intensiteit langzaam op, afhankelijk van hoe het voelt
• Pas koude prikkels liever niet direct na zware krachttraining toe, om spieropbouw niet te remmen

Voorzichtigheid geboden

Personen met hart- en vaatziekten, ernstige ritmestoornissen of ongecontroleerde hoge bloeddruk doen er verstandig aan eerst goed na te denken over risico en veiligheid, en zo nodig deskundig advies in te winnen.

8. Testosteronvervangende therapie als vervolgstap

Voor veel mensen ligt de focus op leefstijl en zelfregie. Testosteronvervangende therapie (TRT) is geen eerste stap, maar kan in sommige situaties een vervolgstap zijn.

Belangrijke overwegingen

• TRT is een medische behandeling voor bewezen androgenentekort, geen algemeen verjongingsmiddel
• TRT kan de eigen testosteronproductie onderdrukken. Bij kinderwens is dit meestal ongeschikt
• TRT vraagt om een heldere diagnose met herhaalde metingen, een afweging van risico en voordeel en regelmatige controles van bloed, prostaat, bloeddruk en symptomen

Voor wie deze weg wil verkennen, is het zinvol om eerst:

1. Enkele maanden serieus met leefstijl aan de slag te gaan
2. Klachten, slaap, voeding, beweging, gewicht en middelomtrek systematisch bij te houden
3. Daarna te beoordelen of aanvullende medische stappen gewenst zijn

9. Stappenplan: van inzicht naar actie

Stap 1: Inzicht krijgen (eerste 2 tot 4 weken)

Begin met een eenvoudig dagboek voor energie, slaap, stemming en beweging.

Noteer bij voorkeur dagelijks kort:

• Energie, bijvoorbeeld op een schaal van 1 tot 10
• Slaapduur en slaapkwaliteit
• Stemming en prikkelbaarheid
• Beweging per dag, aantal minuten en soort
• Meet 1 keer per week gewicht en middelomtrek

Stap 2: Eerste voedingsstappen

• Schrap of beperk frisdrank, vruchtensap, koek en snoep, chips en snelle snacks
• Voeg toe:
  • Een eiwitrijke component bij elke maaltijd
  • Extra groenten bij minimaal 2 maaltijden per dag

Stap 3: Beweging en kracht

• Dagelijks minstens 20 tot 30 minuten wandelen of fietsen
• Twee tot drie keer per week eenvoudige krachtoefeningen op eigen niveau, zoals stoeloefeningen, opdrukken tegen een muur of lichte gewichten

Stap 4: Slaap en stress

Kies 1 of 2 concrete acties, bijvoorbeeld:

• Een vast tijdstip om naar bed te gaan
• Het laatste uur voor het slapen geen schermen
• Een of twee keer per dag een korte adempauze

Stap 5: Evalueren en bijsturen

Na 4 tot 8 weken:

• Welke klachten zijn verminderd, gelijk gebleven of toegenomen?
• Is gewicht of middelomtrek veranderd?
• Hoe is het met energie, slaap en stemming?

Op basis hiervan kunnen leefstijlacties worden voortgezet, aangescherpt of aangepast.

10. Samenvatting

• Andropauze is een geleidelijk proces met daling van vooral vrij testosteron, mede door stijging van SHBG en veroudering van Leydigcellen
• Insulineresistentie, overgewicht en vooral buikvet versnellen de daling van testosteron via mitochondriale schade, aromataseactiviteit en hogere oestrogeenspiegels
• Leefstijl is de basis: veel mensen kunnen zelf grote stappen zetten in voeding, beweging, slaap, stress, alcohol en roken
• Systematisch zelf observeren en meten helpt om te zien welke veranderingen echt werken
• Medicinale testosteronvervanging kan voor sommige mannen een vervolgstap zijn, maar staat niet centraal. Zelfregie en leefstijloptimalisatie vormen de kern van de aanpak

Veelgestelde vragen

Wat is andropauze?

Andropauze is de geleidelijke daling van testosteron bij mannen vanaf ongeveer het 30e tot 40e levensjaar. Anders dan de menopauze bij vrouwen is het geen plotselinge uitval, maar een langzaam proces. Vooral het vrije testosteron daalt, terwijl het totale testosteron soms nog normaal lijkt.

Wat zijn de klachten van andropauze?

Veelvoorkomende klachten zijn: minder energie en sneller moe, afname van spierkracht en toename van buikvet, verminderd libido en erectiestoornissen, sombere stemming en prikkelbaarheid, verminderde concentratie en slechter herstel na inspanning.

Kan ik zelf iets doen aan andropauze?

Ja, leefstijl is de centrale behandelpijler. Vermindering van buikvet, koolhydraatbeperking, krachttraining, voldoende slaap en stressreductie kunnen de testosteronbalans indirect ondersteunen. Veel mannen kunnen hiermee grote stappen zetten zonder medicatie.

Wanneer is testosteronvervangende therapie (TRT) een optie?

TRT is geen eerste stap, maar een vervolgstap bij bewezen androgenentekort na herhaalde metingen. Het is geen verjongingsmiddel en kan de eigen testosteronproductie onderdrukken. Bij kinderwens is TRT meestal ongeschikt. Eerst enkele maanden serieus met leefstijl aan de slag is verstandig.

---

Meer fiches en begeleiding?

Deze fiche is geschreven door dr. Yvo Sijpkens en gedeeld in de Leefstijlcommunity van Je Leefstijl Als Medicijn. Als lid krijg je toegang tot alle fiches, een wekelijks digitaal café, en een actieve community van mensen die samen werken aan hun gezondheid.

Word lid van de community →