Alimentos ultraprocesados: más de la mitad de nuestra dieta
Fuente: Tu Estilo de Vida Como Medicamento | Autor: Jaap Versfelt
En resumen
Sección titulada «En resumen»- Más del 70% de todos los productos del supermercado son ultraprocesados
- El 61% de nuestra ingesta de energía proviene de alimentos ultraprocesados (en niños el 75%)
- Los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia
- Un alto consumo aumenta el riesgo de mortalidad en un 62%
- Reconócelos por: envase, lista larga de ingredientes, aditivos desconocidos, larga vida útil
1. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Sección titulada «1. ¿Qué son los alimentos ultraprocesados?»Los alimentos ultraprocesados son comida y bebida que se produce con múltiples procesos industriales. Además, contienen ingredientes que no encontrarías en tu cocina en casa. Ejemplos son el pan de supermercado, los aceites de semillas, los sustitutos de leche, los cereales de desayuno, los sustitutos de carne y las bebidas light.
El proceso de producción comienza con la descomposición de alimentos integrales en nutrientes como azúcares, aceites, grasas, proteínas, almidón y fibras, a menudo provenientes de unas pocas plantas (como maíz, trigo y soja). Luego, las sustancias se procesan químicamente mediante procesos como hidrólisis o hidrogenación. Después, los nutrientes procesados se combinan con cantidades mínimas de alimentos integrales.
La clasificación NOVA
Sección titulada «La clasificación NOVA»| Tipo de alimento | Definición | Ejemplos |
|---|---|---|
| No procesado o mínimamente procesado | Alimentos que no han sufrido o han sufrido poco procesamiento industrial | Verduras y frutas frescas, carne cruda, pescado, huevos, leche entera, queso, nueces, semillas, granos integrales |
| Alimentos procesados | Alimentos conservados o enriquecidos con sal, aceite, azúcar | Verduras en conserva, frutas secas, carne y pescado ahumados, jugos de frutas |
| Alimentos ultraprocesados | Alimentos hechos de ingredientes y aditivos industriales | Refrescos, papas fritas, galletas, pan, dulces, comidas preparadas, comida rápida, embutidos |
2. ¿Cuánto comemos y bebemos?
Sección titulada «2. ¿Cuánto comemos y bebemos?»Según investigaciones recientes, el 61 por ciento de nuestra ingesta de energía proviene de alimentos ultraprocesados. El consumo es mayor entre los niños (75 por ciento) que entre los adultos, principalmente debido a más bebidas ultraprocesadas. Las personas mayores consumen más bebidas no procesadas como café, té y agua.
3. Efecto en nuestra salud
Sección titulada «3. Efecto en nuestra salud»Un estudio francés donde 170.000 personas fueron seguidas durante 10 años mostró fuertes asociaciones entre alimentos ultraprocesados y mayores riesgos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síntomas depresivos y trastornos gastrointestinales.
3.1 Sobrepeso y obesidad
Sección titulada «3.1 Sobrepeso y obesidad»Un aumento del 10 por ciento en el consumo de alimentos ultraprocesados lleva a:
- 11% mayor riesgo de sobrepeso
- 9% mayor riesgo de obesidad
3.2 Enfermedades cardiovasculares
Sección titulada «3.2 Enfermedades cardiovasculares»Las personas con mayor ingesta de alimentos ultraprocesados tienen un 58 por ciento mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Las posibles causas son procesos inflamatorios, alta densidad energética pero bajo valor nutricional, y químicos industriales durante el calentamiento y envasado.
3.3 Diabetes tipo 2
Sección titulada «3.3 Diabetes tipo 2»De un análisis de 18 estudios con casi 1,1 millones de individuos:
- Ingesta moderada: 12% mayor riesgo
- Alta ingesta: 31% mayor riesgo
3.4 Cáncer
Sección titulada «3.4 Cáncer»Cada aumento del 10 por ciento en la proporción de alimentos ultraprocesados en la dieta lleva a un 10 por ciento mayor riesgo de cáncer, incluyendo cáncer de mama, próstata y colon.
3.5 Síntomas depresivos
Sección titulada «3.5 Síntomas depresivos»Las personas que comen más alimentos ultraprocesados tienen una probabilidad fuertemente aumentada de síntomas depresivos. Un estudio de intervención mostró que evitar alimentos ultraprocesados llevó a una fuerte reducción de síntomas depresivos después de solo tres semanas.
3.6 Demencia
Sección titulada «3.6 Demencia»Cada 10 por ciento de alimentos ultraprocesados que reemplazamos por alimentos no procesados lleva a un 19 por ciento menor riesgo de demencia. Las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen un 44 por ciento mayor probabilidad de demencia.
4. ¿Cómo causan los alimentos ultraprocesados problemas de salud?
Sección titulada «4. ¿Cómo causan los alimentos ultraprocesados problemas de salud?»Consecuencias directas
Sección titulada «Consecuencias directas»- Enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2: Altos niveles de azúcares añadidos llevan a aumento de peso, triglicéridos más altos y HDL más bajo — características del síndrome metabólico
- Alteración del microbioma: Los emulsionantes alteran la composición de las bacterias intestinales y causan reacciones inflamatorias
- Inflamación crónica: Los alimentos ultraprocesados llevan a marcadores inflamatorios elevados, asociados con enfermedades cardíacas y cáncer
Consecuencias indirectas
Sección titulada «Consecuencias indirectas»- Propiedades adictivas: Dosis antinaturalmente altas de grasa y azúcar que se absorben rápidamente, reforzadas por aditivos
- Comer más rápido: Alta densidad energética y fáciles de masticar, lo que lleva a comer en exceso y aumento de peso
5. ¿Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados?
Sección titulada «5. ¿Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados?»- Están envasados — bandejas, paquetes, bolsas, latas, frascos o botellas
- Provienen de una marca conocida — empresas multinacionales
- Contienen ingredientes desconocidos — saborizantes, colorantes, edulcorantes, emulsionantes, espesantes, conservantes
- Tienen larga vida útil — por conservantes
Productos que no esperas
Sección titulada «Productos que no esperas»| Producto | ¿Por qué ultraprocesado? |
|---|---|
| Pan de supermercado | Emulsionantes, conservantes, mejoradores de textura |
| Cereales de desayuno | Azúcar, saborizantes, colorantes, proceso de extrusión |
| Sustitutos de carne | Proteínas aisladas, saborizantes, emulsionantes, estabilizadores |
| Sustitutos de leche | Estabilizadores, emulsionantes, edulcorantes |
| Aceites de semillas | Extenso proceso de refinación con solventes, blanqueamiento, tratamiento a alta temperatura |
6. ¿Cómo reducir los alimentos ultraprocesados?
Sección titulada «6. ¿Cómo reducir los alimentos ultraprocesados?»Paso 1: Conciencia
Sección titulada «Paso 1: Conciencia»- Recopilar información — Aprende qué son los alimentos ultraprocesados
- Leer etiquetas — Presta atención a las listas largas de ingredientes e ingredientes desconocidos
Paso 2: Alternativas saludables
Sección titulada «Paso 2: Alternativas saludables»- Ingredientes frescos — Verduras, frutas, nueces, semillas, carne, pescado
- Cocinar tú mismo — Control total sobre lo que va en tu comida
Paso 3: Cambio gradual
Sección titulada «Paso 3: Cambio gradual»- Reducir en lugar de eliminar — Reducir gradualmente
- Pasos pequeños — Empieza reemplazando uno o dos productos por semana
7. Conclusión
Sección titulada «7. Conclusión»Los alimentos ultraprocesados como dulces, bebidas light, pan, cereales de desayuno, aceites de semillas, sustitutos de leche y sustitutos de carne representan el 70 por ciento del estante del supermercado. El consumo está fuertemente relacionado con graves problemas de salud.
Al elegir conscientemente alternativas menos procesadas y enfocarse en productos ‘puros’ como frutas, verduras, carne, pescado y huevos, podemos mejorar significativamente nuestra salud.
¿Quieres saber más?
Sección titulada «¿Quieres saber más?»- La trampa alimentaria — Traducción neerlandesa de ‘Ultraprocessed People’ por Chris van Tulleken
- La dura realidad de los alimentos ultraprocesados — Video de YouTube con Chris van Tulleken (58 min)
- ¿Qué tan dañinos pueden ser los alimentos ultraprocesados? — Emisión de BBC (7 min)
Veelgestelde vragen
¿Qué se entiende por alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados se producen industrialmente y contienen ingredientes que no encontrarías en casa en la cocina, como emulsionantes, colorantes y saborizantes. Ejemplos son los refrescos, las papas fritas, las galletas, las comidas preparadas y la comida rápida.
¿Cuántos alimentos ultraprocesados consumen los neerlandeses?
En promedio, el 61% de la ingesta de energía de los neerlandeses proviene de alimentos ultraprocesados. En niños esto es incluso el 75%. Más del 70% de todos los productos en el supermercado son ultraprocesados.
¿Cuáles son los riesgos para la salud de los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados están asociados con un mayor riesgo de sobrepeso, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, síntomas depresivos y demencia. Un alto consumo aumenta el riesgo de mortalidad en un 62%.
¿Cómo se reconocen los alimentos ultraprocesados?
Los alimentos ultraprocesados a menudo están envasados, provienen de marcas conocidas, contienen muchos ingredientes desconocidos (conservantes, saborizantes, emulsionantes) y generalmente tienen una larga vida útil. Siempre lee la etiqueta.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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