Mujeres en movimiento
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La fisiología femenina es dinámica y requiere entrenamiento adaptado
- Entrena con tu ciclo: entrenamiento de fuerza en fase folicular, recuperación en fase lútea
- Cada etapa de la vida requiere diferentes acentos
- La RTC apoya el equilibrio hormonal y la estabilidad energética
- La recuperación es parte del entrenamiento
Por qué las mujeres entrenan de manera diferente
Sección titulada «Por qué las mujeres entrenan de manera diferente»La fisiología femenina es dinámica y cambia a lo largo de la vida. Las fluctuaciones hormonales influyen en:
- Energía
- Fuerza muscular
- Estado de ánimo
- Quema de grasa
- Recuperación
Años menstruales — Entrena con tu ciclo
Sección titulada «Años menstruales — Entrena con tu ciclo»| Fase | Hormonas | Entrenamiento |
|---|---|---|
| Fase folicular (primera mitad) | Estrógeno sube | Ideal para entrenamiento de fuerza e intervalos |
| Ovulación | Pico corto | Pico corto de fuerza y energía — evita la sobrecarga |
| Fase lútea (segunda mitad) | Progesterona sube | Elige resistencia, yoga o recuperación |
| Menstruación | Bajo | Movimiento ligero, caminar, movilidad |
Embarazo — Seguir moviéndose de forma segura
Sección titulada «Embarazo — Seguir moviéndose de forma segura»Con aprobación médica, el movimiento moderado es seguro y beneficioso.
| Consejo | Detalles |
|---|---|
| Duración | 150 minutos por semana |
| Tipo | Caminar, bicicleta, natación |
| Adicional | Fuerza ligera y ejercicios de suelo pélvico |
| Evitar | Posición supina después de 12 semanas |
| Importante | Mantener la hidratación |
La RTC puede contribuir bajo supervisión a niveles de azúcar estables y menos picos de alimentación.
Posparto — Reconstruir gradualmente
Sección titulada «Posparto — Reconstruir gradualmente»| Período | Enfoque |
|---|---|
| 0-4 semanas | Respiración y suelo pélvico |
| 4-12 semanas | Fuerza y resistencia ligeras |
| Después | Reintroducir progresivamente |
El movimiento apoya el estado de ánimo, el sueño y la recuperación. La RTC promueve la estabilidad energética durante la lactancia y la recuperación del equilibrio metabólico.
Perimenopausia — Mantener la fuerza muscular y la resiliencia
Sección titulada «Perimenopausia — Mantener la fuerza muscular y la resiliencia»Con la disminución de estrógeno y progesterona:
- La masa muscular disminuye
- La resistencia a la insulina aumenta
| Entrenamiento | Consejo |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 2-3×/semana, 60-80% de 1RM |
| Cardio | 150 min/semana moderado |
| HIIT | Sesiones cortas apoyan la quema de grasa y la aptitud cognitiva |
Postmenopausia — El movimiento como medicina
Sección titulada «Postmenopausia — El movimiento como medicina»Sigue levantando, caminando, subiendo.
| Entrenamiento | Frecuencia |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 2-3×/semana |
| Cardio | 150-300 min/semana |
| Equilibrio y flexibilidad | Diariamente |
La fuerza y el equilibrio previenen caídas y fracturas. La RTC fortalece la recuperación muscular, la quema de grasa y la claridad cognitiva.
Estructura semanal práctica
Sección titulada «Estructura semanal práctica»| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| 2× | Fuerza (cuerpo completo, buena técnica) |
| 2× | Cardio (caminar, bicicleta, natación, RPE 5-7) |
| 2× | Equilibrio o movilidad (yoga, Pilates, coordinación) |
| 1× | Descanso/recuperación (sueño, relajación) |
Seguridad y recuperación
Sección titulada «Seguridad y recuperación»Para cuando:
Sección titulada «Para cuando:»- Dolor
- Mareos
- Palpitaciones
- Dificultad para respirar
Apoyo esencial
Sección titulada «Apoyo esencial»| Factor | Consejo |
|---|---|
| Proteína | 1,2-1,6 g/kg/día |
| Sueño | Suficiente y de calidad |
| Hidratación | Ampliamente suficiente |
| Alimentación | La RTC o RMC puede ayudar con la estabilidad energética y el mantenimiento muscular |
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Por qué las mujeres deben entrenar de manera diferente a los hombres?
La fisiología femenina es dinámica y cambia a lo largo de la vida. Las fluctuaciones hormonales influyen en la energía, la fuerza muscular, el estado de ánimo, la quema de grasa y la recuperación. Las mujeres se benefician más del movimiento que se ajusta a su contexto hormonal.
¿Cómo entreno con mi ciclo menstrual?
Fase folicular (primera mitad): ideal para entrenamiento de fuerza e intervalos. Ovulación: pico corto de fuerza, evita la sobrecarga. Fase lútea (segunda mitad): elige resistencia, yoga o recuperación. Menstruación: movimiento ligero, caminar, movilidad.
¿Qué cambia en la perimenopausia?
Con la disminución de estrógeno y progesterona, la masa muscular disminuye y la resistencia a la insulina aumenta. El entrenamiento de fuerza (2-3×/semana) y cardio moderado (150 min/semana) son esenciales. La RTC estabiliza el azúcar en sangre y reduce los sofocos.
¿Cuánta proteína necesitan las mujeres?
La proteína es crucial: 1,2-1,6 g/kg de peso corporal por día. Esto apoya la recuperación muscular, el equilibrio hormonal y la saciedad en todas las etapas de la vida.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.