Vitamina K2
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La vitamina K2 dirige el calcio hacia los huesos, no hacia los vasos sanguíneos
- Forma más activa: menaquinona-7 (MK-7)
- Fuentes ricas: natto, queso añejo, productos fermentados, yema de huevo
- Suplementación: 90-180 µg MK-7 por día, con una comida que contenga grasa
- Combinar con vitamina D3 para efecto óptimo
¿Qué es la vitamina K2?
Sección titulada «¿Qué es la vitamina K2?»La vitamina K2 (menaquinona) es una vitamina liposoluble que ayuda a llevar el calcio al lugar correcto: a los huesos y dientes, no a los vasos sanguíneos.
Activa proteínas que el cuerpo usa para:
- Huesos fuertes
- Vasos flexibles
- Metabolismo que funciona bien
Beneficios de un buen estado de K2
Sección titulada «Beneficios de un buen estado de K2»| Efecto | Mecanismo |
|---|---|
| Vasos sanguíneos elásticos | Previene la calcificación |
| Huesos y dientes fuertes | Incorpora bien el calcio |
| Función cerebral y memoria | Apoya la cognición |
| Sensibilidad a la insulina | Promueve la regulación de la glucosa |
| Menos inflamación | Inhibe el estrés oxidativo |
Fuentes alimentarias de K2
Sección titulada «Fuentes alimentarias de K2»La vitamina K2 se encuentra en productos fermentados y animales. La absorción es mejor con ingesta de grasa — así que come alimentos ricos en K2 con una comida que contenga grasa.
Fuentes ricas (menaquinona-7)
Sección titulada «Fuentes ricas (menaquinona-7)»| Alimento | Contenido de K2 |
|---|---|
| Natto (1 cucharada) | ~100 µg (muy rico) |
| Quesos maduros (Gouda, Edam, Camembert) | 10-20 µg por 25 g |
| Verduras fermentadas (chucrut, kimchi, miso) | 2-8 µg por cucharada |
| Mantequilla de vacas alimentadas con pasto | 2-4 µg por 10 g |
| Yema de huevo, pollo, hígado, ternera | 5-15 µg por porción |
Consejo alimentario práctico
Sección titulada «Consejo alimentario práctico»| Consejo | Explicación |
|---|---|
| Come fermentado diariamente | Queso añejo, chucrut o kéfir |
| Productos lácteos enteros | No desnatados |
| 1-2 huevos por día | Con una comida |
| Cocina con mantequilla o aceite de oliva | Mejor absorción |
| Flora intestinal saludable | Las bacterias intestinales producen pequeñas cantidades de K2 por sí mismas |
Deficiencia y grupos de riesgo
Sección titulada «Deficiencia y grupos de riesgo»Causas de deficiencia
Sección titulada «Causas de deficiencia»- Uso prolongado de antibióticos, estatinas, corticosteroides o laxantes
- Dietas bajas en grasa
- Problemas intestinales
Grupos de riesgo
Sección titulada «Grupos de riesgo»| Grupo | Razón |
|---|---|
| Niños en período de crecimiento | Alta formación ósea |
| Personas mayores | Absorción reducida |
| Diabetes/síndrome metabólico | Mayor necesidad |
| Enfermedades renales | Metabolismo del calcio alterado |
Suplementación
Sección titulada «Suplementación»Con ingesta insuficiente a través de la alimentación, la suplementación puede ser útil.
Recomendaciones
Sección titulada «Recomendaciones»| Aspecto | Consejo |
|---|---|
| Forma | MK-7 (cápsula o gotas) |
| Dosificación | 90-180 µg por día (mantenimiento) |
| Momento | Con una comida que contenga grasa |
| Dosis más alta | Temporalmente con mayor riesgo de problemas óseos o vasculares |
Combinaciones sinérgicas
Sección titulada «Combinaciones sinérgicas»| Nutriente | Efecto |
|---|---|
| Vitamina D3 | Promueve la absorción de calcio, funciona junto con K2 |
| Magnesio y calcio | Fortalecen la estructura ósea |
| Silicio | Apoya la formación de colágeno |
Seguridad y almacenamiento
Sección titulada «Seguridad y almacenamiento»- Seguridad: La vitamina K2 es segura, incluso con uso prolongado
- Calidad: Usa un producto con microencapsulación para protección contra luz y aire
- Almacenamiento: Fresco, seco y oscuro (no en el refrigerador)
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Qué hace la vitamina K2?
La vitamina K2 (menaquinona) ayuda a llevar el calcio al lugar correcto: a los huesos y dientes, no a los vasos sanguíneos. Mantiene los vasos elásticos, fortalece los huesos, apoya la función cerebral, promueve la sensibilidad a la insulina e inhibe la inflamación.
¿Qué alimentos contienen vitamina K2?
Fuentes ricas son: natto (muy rico, ~100 µg por cucharada), quesos maduros (Gouda, Edam, Camembert), verduras fermentadas (chucrut, kimchi), mantequilla de vacas alimentadas con pasto, yema de huevo, pollo e hígado.
¿Qué forma de K2 es la mejor?
La forma más activa es la menaquinona-7 (MK-7). Esta permanece mucho tiempo en el cuerpo y funciona más efectivamente que K1 u otras formas de K2. Dosis de mantenimiento: 90-180 µg por día, con una comida que contenga grasa.
¿Debo combinar K2 con vitamina D?
Sí, la vitamina D3 y K2 funcionan sinérgicamente. D3 promueve la absorción de calcio, K2 asegura que el calcio llegue a los huesos y no a los vasos. También el magnesio y el calcio fortalecen la estructura ósea.
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