Vitamina D
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La vitamina D es esencial para la inmunidad, las hormonas, la energía, los músculos y el equilibrio metabólico
- El 50% de los adultos holandeses tiene deficiencia en invierno
- La luz solar proporciona el 80% de la necesidad, la alimentación solo el 20%
- La deficiencia puede ser un marcador de resistencia a la insulina y falta de luz solar
- Suplementación: 3000 UI por día en otoño e invierno, con sobrepeso a menudo más
¿Qué es la vitamina D?
Sección titulada «¿Qué es la vitamina D?»La vitamina D es en realidad una hormona con una multitud de funciones. El cuerpo produce vitamina D en la piel bajo la influencia de la radiación UVB de la luz solar. Esta ruta proporciona hasta el 80% de la necesidad.
La vitamina D tiene dos funciones importantes:
| Función | Explicación |
|---|---|
| Endocrina | Facilita la absorción de calcio y fosfato en el intestino y la formación de huesos sanos |
| Autocrina | Controla aproximadamente 1000 genes (5% del genoma) en prácticamente todos los tejidos |
La función autocrina inhibe la proliferación y las reacciones autoinmunes, y estimula la diferenciación, la insulina y la actividad antibacteriana.
Por qué la deficiencia es tan común
Sección titulada «Por qué la deficiencia es tan común»En los Países Bajos, el 50% de la población adulta tiene una deficiencia moderada o grave de vitamina D en invierno (sin suplementación).
Factores de riesgo
Sección titulada «Factores de riesgo»| Factor | Efecto |
|---|---|
| Poca luz solar | Octubre a marzo insuficiente radiación UVB |
| Trabajo en interiores | Poco tiempo al aire libre |
| Sobrepeso | La vitamina D se almacena en el tejido graso y por lo tanto permanece baja |
| Piel oscura | Menos producción de colecalciferol |
| Ropa que cubre | Bloquea la radiación UVB |
| Edad avanzada | La piel produce menos vitamina D |
| Daño renal crónico | Activación reducida |
Características clínicas de la deficiencia
Sección titulada «Características clínicas de la deficiencia»Reconoce las señales de deficiencia de vitamina D:
- Fatiga y baja energía
- Dolor muscular, menos fuerza, movimiento más rígido
- Susceptibilidad a infecciones, recuperación lenta
- Tristeza, irritabilidad, problemas de sueño
- Mayor actividad inflamatoria
- Menor sensibilidad a la insulina
Valores sanguíneos y medición
Sección titulada «Valores sanguíneos y medición»El estado de vitamina D se mide a través del nivel de 25(OH)D (calcidiol) en la sangre.
| Nivel | Evaluación |
|---|---|
| 75-125 nmol/L | Óptimo |
| 50-75 nmol/L | Deficiencia leve |
| 25-50 nmol/L | Deficiencia moderada |
| por debajo de 25 nmol/L | Deficiencia grave |
Los niveles varían a lo largo del año:
- Valores más altos: septiembre
- Valores más bajos: marzo
Consecuencias de la deficiencia prolongada
Sección titulada «Consecuencias de la deficiencia prolongada»Un estado de vitamina D crónicamente malo conduce a:
Consecuencias directas
Sección titulada «Consecuencias directas»- Hiperparatiroidismo secundario
- Osteomalacia y osteoporosis
- Tendencia a caídas y fracturas
Condiciones asociadas
Sección titulada «Condiciones asociadas»- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes mellitus
- Enfermedades autoinmunes
- Infecciones
- Cáncer
La deficiencia de vitamina D puede contribuir directamente a la disfunción endotelial, aterosclerosis e hipertensión a través de inflamación, proliferación y activación del RAAS.
Luz solar: la fuente más importante
Sección titulada «Luz solar: la fuente más importante»Cómo funciona la luz solar
Sección titulada «Cómo funciona la luz solar»En la piel, bajo la influencia de la radiación UVB (280-320 nm), el 7-dehidrocolesterol se convierte en colecalciferol (vitamina D3).
| Aspecto | Consejo |
|---|---|
| Momento | Entre las 10:00 y las 15:00 horas |
| Duración | 15-30 minutos |
| Exposición | Cara y antebrazos descubiertos |
| Temporada | Solo efectivo de abril a septiembre en los Países Bajos |
Luz solar y esperanza de vida
Sección titulada «Luz solar y esperanza de vida»La investigación sueca muestra que las mujeres con exposición regular a la luz solar viven 1-2 años más que las mujeres que evitan la luz solar. La privación de luz solar a veces ya se llama “el nuevo tabaquismo”.
Exposición solar responsable
Sección titulada «Exposición solar responsable»- La exposición corta y frecuente es mejor que las sesiones largas
- Evita quemaduras mediante un aumento gradual
- Incluso a la sombra se produce vitamina D a través de la reflexión
- El protector solar con SPF superior a 15 bloquea la producción de colecalciferol
Fuentes alimentarias
Sección titulada «Fuentes alimentarias»La alimentación contiene insuficiente vitamina D para satisfacer la necesidad diaria, pero contribuye:
| Fuente | Observación |
|---|---|
| Pescado graso | Salmón, arenque, caballa, sardinas — mejor fuente alimentaria |
| Yemas de huevo | Especialmente de huevos camperos |
| Mantequilla | Preferiblemente de vacas alimentadas con pasto |
| Cerdo | Pequeñas cantidades |
| Productos enriquecidos | Margarina, lácteos |
Suplementación
Sección titulada «Suplementación»¿Cuándo suplementar?
Sección titulada «¿Cuándo suplementar?»En otoño e invierno (octubre-marzo) la suplementación es necesaria para la mayoría de las personas debido a la insuficiente luz solar.
Dosificación
Sección titulada «Dosificación»| Situación | Dosificación |
|---|---|
| Mantenimiento | 3000 UI (75 mcg) por día |
| Con sobrepeso | A menudo se necesita 2× más |
| Deficiencia grave | Esquema de carga: 25.000 UI por semana durante 3 meses |
Consejos prácticos
Sección titulada «Consejos prácticos»| Consejo | Por qué |
|---|---|
| Tomar con comida con grasa | Mejora la absorción |
| Magnesio con ello | 200-300 mg bisglicinato como cofactor |
| Vitamina K2 (MK-7) | Apoya huesos y vasos sanguíneos |
| Controlar después de 4-6 meses | Verificar si se alcanzó el valor objetivo |
Estilo de vida y metabolismo
Sección titulada «Estilo de vida y metabolismo»El nivel de vitamina D está fuertemente influenciado por el estilo de vida:
| Factor de estilo de vida | Efecto |
|---|---|
| Pérdida de peso | Aumenta el nivel porque se libera la vitamina D almacenada |
| Sensibilidad a la insulina | Apoya la activación de vitamina D en hígado y riñones |
| Movimiento | Mejora el metabolismo y la sensibilidad a la insulina |
| Alimentación rica en proteínas | Apoya músculos y metabolismo |
| Grasas saludables | Aceite de oliva, mantequilla — mejoran la absorción |
Pasos diarios prácticos
Sección titulada «Pasos diarios prácticos»- Luz exterior diaria — preferiblemente al mediodía
- Dos veces por semana pescado graso — salmón, arenque, caballa
- Comer rico en proteínas y sin procesar — con grasas saludables
- Entrenamiento de fuerza y caminar — mejora la sensibilidad a la insulina
- Suplementación en otoño/invierno — 3000 UI por día con una comida
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Por qué es tan común la deficiencia de vitamina D?
En los Países Bajos, el 50% de los adultos tiene una deficiencia moderada o grave en invierno. Las causas son: poca luz solar (octubre-marzo), trabajo en interiores, sobrepeso (la vitamina D se almacena en la grasa), piel oscura, ropa que cubre y estrés.
¿Cuál es un buen nivel de vitamina D?
El valor óptimo es 75-125 nmol/L. Por debajo de 50 nmol/L hay deficiencia, por debajo de 25 nmol/L hay deficiencia grave. El nivel de 25(OH)D se mide mediante análisis de sangre.
¿Cuánta vitamina D debo suplementar?
En otoño e invierno, 3000 UI (75 mcg) por día es suficiente para la mayoría de las personas. Con sobrepeso, a menudo se necesita el doble. Toma los suplementos con una comida que contenga grasa para mejor absorción.
¿Puedo obtener suficiente vitamina D de la alimentación?
No, la alimentación proporciona solo el 20% de la necesidad. La fuente más importante es la luz solar (80%). El pescado graso, los huevos y la mantequilla contienen vitamina D, pero no lo suficiente para satisfacer la necesidad diaria.
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