Grasa visceral

En resumen

La grasa visceral se encuentra profundamente en la cavidad abdominal y refuerza la desregulación metabólica
La circunferencia de cintura es un marcador práctico y confiable - observa la tendencia
La báscula no siempre es el mejor indicador
Tres palancas: bajar la insulina, bajar el cortisol, entrenamiento dirigido
La grasa visceral a menudo responde relativamente rápido al enfoque correcto

Qué es la grasa visceral

Hay aproximadamente dos tipos de grasa abdominal:

Tipo	Ubicación	Características
Grasa subcutánea	Directamente bajo la piel	Menos metabólicamente activa
Grasa visceral	Profundamente en la cavidad abdominal, alrededor de órganos	Metabólicamente activa, refuerza la desregulación

Precisamente esa grasa profunda se comporta como tejido activo que puede reforzar la desregulación metabólica.

Por qué la grasa visceral es relevante

Con un exceso de grasa visceral vemos más a menudo características de disfunción metabólica:

Sensibilidad a la insulina reducida
Hígado graso
Lípidos sanguíneos desfavorables
Presión arterial más alta

Medir: circunferencia de cintura

La circunferencia de cintura es un marcador muy útil, siempre que midas consistentemente de la misma manera.

Instrucciones de medición

Mide sobre la piel desnuda, párate erguido y relaja el abdomen (no lo metas)
Coloca la cinta métrica horizontalmente alrededor del abdomen en el punto de mayor circunferencia (a menudo cerca del ombligo)
Mide después de una exhalación normal - cinta ajustada pero sin apretar
Mide 2 veces y anota el promedio si los valores difieren
Mide preferiblemente 1 vez por semana en el mismo momento (por ejemplo, por la mañana)

Interpretación

Observa la tendencia a lo largo de las semanas - la disminución de la circunferencia de cintura es una fuerte indicación de que la grasa visceral está disminuyendo
Las fluctuaciones día a día (líquidos, llenado intestinal) son normales y menos importantes

Medir: InBody (adicional)

Una medición InBody puede dar más información y motivación. La impedancia bioeléctrica es sensible a los líquidos y al momento. Usa InBody como complemento a la circunferencia de cintura, con énfasis en las mediciones de tendencia.

Valores objetivo

Medición	Valor objetivo
Nivel de Grasa Visceral (VFL)	menor que 10
Área de Grasa Visceral (VFA)	menor que 100 cm²

Hacer InBody más confiable

Mide por la mañana, antes del desayuno y después de ir al baño
No midas directamente después de entrenamiento intenso, sauna o baño/ducha caliente
Usa la misma báscula, el mismo lugar y condiciones comparables
Evalúa el cambio especialmente durante 4 a 8 semanas

Tres palancas para reducir la grasa visceral

1. Bajar la insulina: RTC y timing de las comidas

Desde la RTC, reducir la insulina es una condición clave para movilizar la grasa abdominal.

Enfoque:

Comienza eliminando el azúcar y las fuentes principales ricas en almidón (pan, pasta, arroz, papa, snacks dulces)
Considera una ventana de alimentación (por ejemplo, 16:8) si es adecuado y seguro
Muchas personas comienzan con la primera comida más tarde en el día

Objetivo: períodos más largos con insulina baja, para que la movilización de grasa sea menos inhibida.

2. Bajar el cortisol: recuperación y regulación del estrés

El estrés crónico y la falta de sueño hacen que la grasa abdominal sea más persistente. La recuperación no es un extra, sino un requisito.

Enfoque:

Sueño: hora de acostarse fija, suficiente tiempo en cama, luz matutina, limitar pantallas en la última hora
Reductor de estrés diario: unos minutos de respiración tranquila (por ejemplo, respiración en caja)
Momento de oxitocina: contacto físico consciente diario
Magnesio por la noche puede ser adecuado (300-500 mg), pero solo si es médicamente apropiado

3. Entrenamiento: estímulo dirigido, no cardio interminable

La grasa visceral a menudo responde bien a la intensidad dirigida. Una opción práctica es el entrenamiento por intervalos dirigido a mejorar el VO2max.

Esquema de ejemplo: 4x4 (método noruego), 2-3 veces por semana

Fase	Duración	Intensidad
Calentamiento	8-10 min	Tranquilo
Intervalo	4 min	Ritmo vigoroso (alto, pero controlable)
Recuperación	3 min	Recuperación activa (ritmo tranquilo)
Repetir	4 rondas	-
Enfriamiento	5-10 min	Tranquilo

Plan de 30 días

Objetivo: circunferencia de cintura más baja, valores InBody (VFL/VFA) más bajos, energía y recuperación más altas.

Semana 1

Medir circunferencia de cintura (medición inicial) y anotar
Comenzar base RTC: sin azúcar y sin fuente principal rica en almidón
Ajustar ritmo de sueño (hora de acostarse fija)
2 momentos de movimiento (caminar y/o entrenamiento tranquilo)

Semana 2 a 4

Mantener base RTC y reducir momentos de comida
Añadir una ventana de alimentación si es adecuado
2-3 veces por semana estímulo de intervalos (construir gradualmente)
Diariamente 5 minutos de reductor de estrés y 1 momento de oxitocina
Medir circunferencia de cintura semanalmente e InBody cada 2 semanas

Cuándo es útil orientación adicional

Veelgestelde vragen

¿Qué es la grasa visceral?

La grasa visceral se encuentra profundamente en la cavidad abdominal, alrededor de órganos como el hígado y el páncreas. Es metabólicamente activa y puede reforzar la resistencia a la insulina, la inflamación de bajo grado y el hígado graso. La grasa subcutánea está directamente bajo la piel y es menos dañina.

¿Cómo mido la grasa visceral en casa?

Mide tu circunferencia de cintura semanalmente en el mismo momento. Párate erguido, relaja el abdomen, coloca la cinta métrica horizontalmente en el punto más ancho (a menudo cerca del ombligo) y mide después de una exhalación normal. Observa la tendencia a lo largo de las semanas.

¿Cuáles son los valores objetivo para InBody?

Con InBody: Nivel de Grasa Visceral (VFL) menor que 10, Área de Grasa Visceral (VFA) menor que 100 cm². Mide por la mañana antes del desayuno y evalúa el cambio durante 4 a 8 semanas.

¿Cómo reduzco la grasa visceral?

Mediante tres palancas: (1) Bajar la insulina con RTC y menos momentos de comida, (2) Bajar el cortisol mediante sueño y regulación del estrés, (3) Estímulos de entrenamiento dirigidos como entrenamiento por intervalos 4x4. La grasa visceral a menudo responde relativamente rápido a este enfoque.

¿Puedo tener mucha grasa visceral con peso normal?

Sí, es posible tener un peso razonable y aún así llevar relativamente mucha grasa visceral. La báscula no es el mejor indicador - la circunferencia de cintura y las mediciones de tendencia dan dirección más rápidamente.

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