Quema de grasa
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La quema de grasa está determinada principalmente por la insulina: con insulina elevada, la grasa se almacena, no se quema
- El estrés, el mal sueño, el hígado graso y la inflamación bloquean estructuralmente la quema de grasa
- Las grasas saludables como el aceite de oliva, omega-3 y aceite MCT apoyan la oxidación de grasas
- La restricción de carbohidratos, el entrenamiento de fuerza y caminar después de las comidas son intervenciones poderosas
- La recuperación de la quema de grasa ocurre en fases y requiere tiempo, consistencia y un enfoque integral
1. Introducción
Sección titulada «1. Introducción»La quema de grasa es un proceso fisiológico regulado que depende de señales hormonales, función hepática, equilibrio del estrés, calidad del sueño, masa muscular y flexibilidad metabólica. El factor determinante más importante es la insulina. Cuando la insulina permanece elevada, la grasa se almacena y no se usa. Cuando la insulina baja suficientemente, la grasa puede liberarse y quemarse.
En el entorno de vida actual, la quema de grasa a menudo está bloqueada durante mucho tiempo por estrés, mal sueño, grasa visceral, hígado graso, inflamación y medicación como corticosteroides. Estos factores aumentan la insulina, por lo que la lipólisis se suprime, incluso cuando la alimentación es saludable o la ingesta de energía es menor.
2. La fisiología de la quema de grasa
Sección titulada «2. La fisiología de la quema de grasa»El umbral de lipólisis
Sección titulada «El umbral de lipólisis»La grasa solo se libera de las células adiposas cuando la insulina cae por debajo de un cierto valor. Esto es individual, pero como indicación:
| Nivel de insulina | Efecto |
|---|---|
| < 15 mU/L | La lipólisis se hace posible |
| < 10 mU/L | La oxidación de grasas se vuelve dominante |
| < 6-7 mU/L | Las cetonas aumentan mediblemente |
| < 5 mU/L | Flexibilidad metabólica óptima |
Quema de grasa a pesar de insulina elevada
Sección titulada «Quema de grasa a pesar de insulina elevada»A través de un cambio en el uso de combustible, también llamado partición de combustible, la quema de grasa puede aumentar antes de que la insulina haya bajado completamente. Esto ocurre especialmente bajo la influencia de:
- Restricción de carbohidratos
- Estrategias cetogénicas
- Entrenamiento de fuerza
- Recuperación del estrés y el sueño
- Incretina-miméticos
Con esto, el cuerpo puede comenzar a usar grasa, incluso cuando el umbral de insulina aún no es óptimo.
3. Factores que bloquean la quema de grasa
Sección titulada «3. Factores que bloquean la quema de grasa»Estrés y mal sueño
Sección titulada «Estrés y mal sueño»Los niveles elevados de cortisol aumentan la gluconeogénesis, reducen la sensibilidad a la insulina y elevan el nivel basal de insulina. El estrés crónico y el insomnio por lo tanto bloquean estructuralmente la quema de grasa.
Hígado graso y grasa visceral
Sección titulada «Hígado graso y grasa visceral»El hígado es un regulador central de la flexibilidad metabólica. El hígado graso aumenta la resistencia a la insulina, inhibe la cetogénesis y bloquea la lipólisis. Un hígado graso es por lo tanto a menudo una razón importante por la que la quema de grasa no arranca bien, incluso con buen esfuerzo o menor ingesta de energía.
Inflamación
Sección titulada «Inflamación»Las citoquinas inflamatorias afectan el receptor de insulina y alteran la respuesta de las células adiposas. Por lo tanto, la insulina permanece más alta de lo necesario y la quema de grasa se suprime. La inflamación crónica de bajo grado es un freno importante, a menudo subestimado, de la oxidación de grasas.
Medicación, como corticosteroides
Sección titulada «Medicación, como corticosteroides»Los glucocorticoides aumentan la producción de glucosa, la resistencia a la insulina y el almacenamiento de energía en la grasa visceral. Con uso prolongado, la quema de grasa se inhibe fuertemente y es necesaria orientación y estrategia adicional.
4. Grasas alimentarias que apoyan la quema de grasa
Sección titulada «4. Grasas alimentarias que apoyan la quema de grasa»Las grasas saludables estabilizan la curva de glucosa, reducen el hambre, apoyan la función mitocondrial y promueven la oxidación de grasas.
Aceite de oliva extra virgen
Sección titulada «Aceite de oliva extra virgen»El aceite de oliva extra virgen es rico en polifenoles. Estos reducen la inflamación y apoyan la recuperación de la función hepática. El aceite de oliva forma una base importante de un patrón de grasas que no obstaculiza sino que apoya la quema de grasa.
Aceite de sésamo
Sección titulada «Aceite de sésamo»El aceite de sésamo contiene sustancias bioactivas como sesamol y sesamina. Estos compuestos pueden reducir la grasa hepática, activar AMPK y promover la oxidación de grasas. El aceite de sésamo es especialmente interesante para problemas metabólicos con hígado graso e inflamación elevada.
Aguacate y aceite de aguacate
Sección titulada «Aguacate y aceite de aguacate»El aguacate y el aceite de aguacate contienen principalmente ácidos grasos monoinsaturados. Promueven la saciedad y la sensibilidad a la insulina y encajan bien en un contexto bajo en carbohidratos.
Ácidos grasos omega-3
Sección titulada «Ácidos grasos omega-3»Los ácidos grasos omega-3 de pescado graso y algas son potentes antiinflamatorios. Mejoran la quema de grasa mitocondrial y apoyan la salud hepática.
Grasas animales naturales
Sección titulada «Grasas animales naturales»Ghee, mantequilla, yema de huevo y grasa de pescado proporcionan vitaminas liposolubles y energía estable. Con una incorporación responsable en un patrón bajo en carbohidratos, apoyan la quema de grasa y la saciedad.
Aceite MCT
Sección titulada «Aceite MCT»El aceite MCT se absorbe rápidamente y se convierte directamente en cetonas en el hígado. Esto aumenta el BHB en 15 a 30 minutos, reduce el hambre y acelera la transición a la quema de grasa.
5. Estrategias de estilo de vida que promueven la quema de grasa
Sección titulada «5. Estrategias de estilo de vida que promueven la quema de grasa»Restricción de carbohidratos
Sección titulada «Restricción de carbohidratos»La restricción terapéutica de carbohidratos reduce la insulina, disminuye la grasa hepática y estimula la oxidación de grasas en pocas semanas. Es una de las intervenciones no medicamentosas más poderosas para restaurar la quema de grasa.
Estrategias cetogénicas
Sección titulada «Estrategias cetogénicas»Un enfoque cetogénico es muy efectivo con rigidez metabólica severa, insulina elevada e hígado graso. Manteniendo los carbohidratos muy bajos, se activa la cetogénesis y la grasa se usa como combustible primario.
Optimización de proteínas
Sección titulada «Optimización de proteínas»Una ingesta de proteínas de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día apoya la saciedad, el mantenimiento de la masa libre de grasa y un gasto energético adecuado. Sin suficiente proteína, existe riesgo de pérdida muscular y disminución del metabolismo en reposo.
Entrenamiento de fuerza
Sección titulada «Entrenamiento de fuerza»El entrenamiento de fuerza aumenta la sensibilidad a la insulina, aumenta la masa muscular e incrementa la capacidad de las mitocondrias para quemar grasa. Dos a tres sesiones por semana son una base alcanzable y efectiva para la mayoría de las personas.
Caminar después de las comidas
Sección titulada «Caminar después de las comidas»Diez a veinte minutos de caminata después de las comidas reduce la glucosa e insulina postprandiales. Esta es una intervención simple y fácil de aplicar que puede apoyar estructuralmente la quema de grasa.
Estrategias de ayuno
Sección titulada «Estrategias de ayuno»Un ayuno nocturno de 12 a 14 horas es suficiente para la mayoría de las personas. El ayuno más largo solo tiene sentido cuando el hambre es baja y el equilibrio del estrés es bueno.
Ayuno modificado con proteínas (AMP o PSMF)
Sección titulada «Ayuno modificado con proteínas (AMP o PSMF)»El ayuno modificado con proteínas es una intervención corta con alta ingesta de proteínas y muy poca grasa y carbohidratos, generalmente durante 2 a 6 días. Esto puede reducir rápidamente la grasa hepática y bajar fuertemente la insulina, mientras que la masa muscular se preserva mejor.
6. Apoyo medicamentoso: incretina-miméticos
Sección titulada «6. Apoyo medicamentoso: incretina-miméticos»Mecanismos de acción
Sección titulada «Mecanismos de acción»Los incretina-miméticos incluyen agonistas de GLP-1 y agonistas duales GIP/GLP-1. Apoyan la quema de grasa cuando la resistencia a la insulina es persistente o cuando la grasa hepática, la regulación del hambre o la flexibilidad metabólica mejoran insuficientemente.
Mecanismos de acción importantes:
- Mejor partición de combustible: reducción del cociente respiratorio y aumento de la oxidación de grasas
- Estabilización de la curva glucosa-insulina: menos picos y una dinámica metabólica más tranquila
- Inhibición de la lipogénesis: menos almacenamiento de grasa en el hígado y grasa visceral
- Mejora de la función hepática: reducción más rápida de la grasa hepática y mejor cetogénesis
- Limitación de la adaptación metabólica: menos reducción del gasto energético que con la restricción calórica convencional
Efectos clínicos
Sección titulada «Efectos clínicos»Clínicamente se observa a menudo:
- Disminución del hambre sin gran fuerza de voluntad
- Pausas más largas entre comidas
- Reducción más rápida de la grasa hepática
- Aumento de la oxidación de grasas incluso con insulina moderadamente elevada
- Menos variaciones de energía durante el día
Puntos de atención prácticos
Sección titulada «Puntos de atención prácticos»- Una acumulación lenta de la dosis reduce los efectos secundarios gastrointestinales
- Es necesaria una ingesta suficiente de proteínas para mantener la masa muscular
- En combinación con restricción de carbohidratos, síntomas como las náuseas a menudo disminuyen
- El entrenamiento de fuerza sigue siendo esencial para influir favorablemente en la composición corporal
7. Mediciones: BHB e insulina
Sección titulada «7. Mediciones: BHB e insulina»Lo que muestran las cetonas (BHB)
Sección titulada «Lo que muestran las cetonas (BHB)»Las cetonas, en particular el beta-hidroxibutirato (BHB), muestran en qué medida se quema grasa y qué tan efectiva es la adaptación a las grasas. Dan información sobre la dirección metabólica. El BHB puede aumentar mientras la insulina aún no es óptimamente baja, especialmente en fases de transición o con el uso de terapia de incretinas.
Lo que determina la insulina
Sección titulada «Lo que determina la insulina»La insulina regula si la grasa puede liberarse de las células adiposas. Las cetonas luego muestran si esta grasa realmente se usa.
8. Cronograma realista de recuperación
Sección titulada «8. Cronograma realista de recuperación»| Fase | Período | Características |
|---|---|---|
| Estabilización | Semana 1-4 | Los picos de glucosa disminuyen, la insulina baja ligeramente, la grasa hepática disminuye cuidadosamente, el hambre y los bajones de energía disminuyen |
| Cambio metabólico | Mes 2-3 | La oxidación de grasas aumenta, el hambre se vuelve más tranquila, la grasa abdominal comienza a disminuir visiblemente |
| Flexibilidad metabólica | Mes 3-6 | La quema de grasa se vuelve estable, el nivel de energía más constante, la tolerancia al ejercicio mejora |
| Quema de grasa sostenible | Mes 6-12 | Insulina en ayunas generalmente < 6-7 mU/L, grasa hepática mayormente normalizada, pérdida de peso más predecible |
| Mantenimiento | > 1 año | Atención continua a alimentación, movimiento, sueño y regulación del estrés |
9. Resumen
Sección titulada «9. Resumen»La quema de grasa está determinada por la insulina, la función hepática, el equilibrio del estrés, la alimentación y la masa muscular. Las grasas saludables, incluyendo aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de aguacate, ácidos grasos omega-3, grasas animales naturales y aceite MCT, apoyan este proceso.
Enfoque no medicamentoso:
- Restricción de carbohidratos
- Estrategias cetogénicas
- Optimización de proteínas
- Entrenamiento de fuerza
- Caminar después de las comidas
- Estrategias de ayuno cuidadosamente aplicadas
- Eventualmente ayuno modificado con proteínas
Apoyo medicamentoso: Los incretina-miméticos ofrecen una opción adicional cuando el umbral de insulina permanece persistentemente elevado o cuando la grasa hepática y la regulación del hambre mejoran insuficientemente.
Veelgestelde vragen
¿Qué determina si la grasa se quema?
El factor determinante más importante es la insulina. Cuando la insulina permanece elevada, la grasa se almacena y no se usa. Solo cuando la insulina baja suficientemente (por debajo de aproximadamente 15 mU/L), la grasa puede liberarse de las células adiposas y quemarse.
¿Por qué no arranca mi quema de grasa?
La quema de grasa puede bloquearse por estrés, mal sueño, hígado graso, grasa visceral, inflamación crónica y medicación como corticosteroides. Estos factores aumentan la insulina, por lo que la lipólisis se suprime, incluso con alimentación saludable o menor ingesta de energía.
¿Qué grasas apoyan la quema de grasa?
Aceite de oliva extra virgen, aceite de sésamo, aguacate(-aceite), ácidos grasos omega-3 de pescado graso, grasas animales naturales (ghee, mantequilla, yema de huevo) y aceite MCT. Estas grasas estabilizan la curva de glucosa, reducen el hambre y promueven la oxidación de grasas.
¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse la quema de grasa?
La recuperación ocurre en fases: estabilización (semana 1-4), cambio metabólico (mes 2-3), flexibilidad metabólica (mes 3-6), quema de grasa sostenible (mes 6-12) y mantenimiento (más de 1 año). La consistencia y una estrategia integral son esenciales.
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