Azúcares

Mensaje clave

Los azúcares rara vez son un ‘pequeño extra’. En muchas personas alteran la estabilidad metabólica: más hambre y antojos, energía variable, peor sueño y a menudo una pérdida de grasa más lenta.

Qué entendemos por azúcares

Los azúcares son carbohidratos que llegan rápidamente a la sangre como glucosa (y parcialmente fructosa). No se trata solo del azúcar cristalizado, sino también de muchos azúcares ‘ocultos’ en alimentos procesados.

Azúcares añadidos: refrescos, dulces, galletas, cereales de desayuno, salsas, barritas
Azúcares libres: azúcares añadidos más azúcares en jugos de frutas y miel
Almidones de acción rápida pueden dar un efecto similar: pan blanco, crackers, tortitas de arroz, muchos productos de desayuno

Qué sucede en el cuerpo después de los azúcares

Después del azúcar, la glucosa en sangre sube, seguida por un aumento de insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento e inhibición: ayuda a eliminar la glucosa, pero al mismo tiempo inhibe la liberación de grasa de las células adiposas. Con picos de azúcar repetidos, esta ‘señal de almacenamiento’ permanece activa con más frecuencia.

Consecuencias comunes:

Hambre más rápida, especialmente de dulce o picoteo
Bajones de energía e irritabilidad
Entrenamiento y recuperación menos consistentes
Pérdida de grasa más difícil, a pesar de las buenas intenciones

Azúcares y pérdida de grasa: por qué a menudo se estanca

La pérdida de grasa requiere biológicamente sobre todo estabilidad. Si la insulina está frecuentemente alta, la grasa permanece más fácilmente ‘encerrada’ en almacenamiento y el cuerpo busca más rápidamente energía rápida, resultando en antojos.

Azúcares y salud metabólica

El consumo prolongado de mucho azúcar (y a menudo también muchos carbohidratos ultraprocesados) está asociado con:

Resistencia a la insulina
Acumulación de grasa en el hígado y lípidos sanguíneos desfavorables (triglicéridos)
Una espiral descendente: mayor insulina, menos liberación de grasa, más antojo, más azúcar

Cómo reconocer que los azúcares te están perjudicando

Presta atención no solo al peso, sino especialmente a las señales en la vida diaria:

¿Tienes más antojo después de algo dulce que antes?
¿Tienes un bajón 1 a 3 horas después de una comida dulce?
¿Tu sueño es más inquieto después de algo dulce por la noche?
¿Picoteas más a menudo sin hambre real?
¿Tu estado de ánimo cambia rápidamente o está agitado?

Azúcares ocultos: lista de verificación rápida

Revisa las etiquetas en:

Bebidas de yogur, postres proteicos, granola, barritas de muesli
Kétchup, salsa picante, salsa de curry, aderezos, ensaladas preparadas
Sopas, comidas preparadas, salsas para salteados, marinadas
Batidos y jugos de frutas (incluso frescos)

Palabras que a menudo significan azúcar: jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, sacarosa, fructosa, miel, jarabe.

Enfoque práctico en 14 días

Objetivo: calma en el hambre, energía y sueño. La pérdida de grasa a menudo sigue después.

Elimina el azúcar líquido: refrescos, jugos, batidos con mucha fruta, variantes de café endulzadas
Come proteína en cada comida: huevos, pescado, carne, aves, tofu/tempeh, quark (sin azúcar)
Añade saciedad: aceite de oliva, mantequilla, nueces (con moderación), aguacate
Elige carbohidratos conscientemente y en menor cantidad: verduras, eventualmente legumbres (si te sienta bien), fruta limitada (fruta entera)
Planifica un momento dulce no diariamente: preferiblemente 0 a 2 veces por semana y entonces conscientemente

Compatible con RCT/RMC

Para muchas personas, un enfoque con restricción de carbohidratos es efectivo, porque el hambre y la energía a menudo se estabilizan más rápido.

Base: proteínas + verduras sin almidón + grasas saludables
Reducir carbohidratos a un nivel donde el hambre y la energía permanezcan estables
Eventualmente cetogénico en caso de desregulación metabólica clara, en línea con el plan de tratamiento

Edulcorantes: ¿prudente o no?

Para algunos, los edulcorantes son un puente temporal; para otros, mantienen el deseo de dulce.

Si desencadena antojos: mejor reducir gradualmente
Si ayuda sin recaída: elige simple y con moderación

Automonitoreo

Elige dos puntos de medición durante dos semanas:

Hambre y deseo de picar (0-10)
Energía durante el día (estable o picos/bajones)

Opcional: circunferencia de cintura, glucosa en ayunas (si ya lo mides), calidad del sueño.

Veelgestelde vragen

¿Por qué los azúcares alteran el metabolismo?

Después de consumir azúcar, la glucosa en sangre sube, seguida por un aumento de insulina. La insulina es una hormona de almacenamiento e inhibición: ayuda a eliminar la glucosa, pero al mismo tiempo inhibe la liberación de grasa de las células adiposas. Con picos de azúcar repetidos, esta señal de almacenamiento permanece activa con más frecuencia.

¿Qué son los azúcares ocultos?

Los azúcares ocultos están en productos donde no los esperas: bebidas de yogur, postres proteicos, granola, barritas de muesli, kétchup, salsas, sopas y batidos. Busca en las etiquetas jarabe de glucosa-fructosa, dextrosa, maltodextrina, sacarosa y jarabe.

¿Cómo reconozco que los azúcares me están perjudicando?

Presta atención: ¿tienes más antojo después de algo dulce que antes? ¿Tienes un bajón 1-3 horas después de una comida dulce? ¿Tu sueño es más inquieto después de algo dulce por la noche? ¿Picoteas sin hambre real? ¿Tu estado de ánimo es variable o agitado?

¿Cuál es el enfoque práctico para reducir los azúcares?

Elimina el azúcar líquido (refrescos, jugos, batidos), come proteína en cada comida, añade saciedad (aceite de oliva, nueces, aguacate), elige carbohidratos conscientemente y en menor cantidad, y planifica un momento dulce máximo 0-2 veces por semana.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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