Dejar de fumar, vapear y las bebidas energéticas

Mensaje clave

Estas sustancias mantienen activo el sistema de estrés y socavan el sueño, la condición física y la recuperación
Dejar de consumirlas a menudo produce beneficios notables en días o semanas; a largo plazo disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer
Funciona mejor con un plan: reconocer los desencadenantes, tener un reemplazo fijo y, si es necesario, orientación y herramientas de apoyo

1. Por qué vale la pena dejarlo

La nicotina proporciona un estímulo breve, seguido de inquietud y antojo. Las bebidas energéticas (cafeína y a menudo azúcar/edulcorantes) refuerzan este patrón. Juntas aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial, alteran el sueño y dificultan mantener hábitos estables.

2. ¿Qué hacen en el cuerpo?

Nicotina: aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial y hace que el cerebro dependa de estímulos de recompensa cortos
Vapeo: a menudo contiene nicotina en dosis altas; el uso puede aumentar sin darse cuenta. El vapor puede irritar las vías respiratorias
Bebidas energéticas: pico y luego bajón, con más antojo y peor sueño; en combinación con nicotina la carga es mayor

3. ¿Cuándo es especialmente importante dejarlo?

Dejarlo es beneficioso para todos, pero especialmente relevante en casos de desregulación metabólica y mayor riesgo de complicaciones:

Hígado graso (MASLD/MASH) o enzimas hepáticas elevadas
Diabetes tipo 2, prediabetes o resistencia a la insulina
Presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares (pasadas)
Apnea del sueño o problemas persistentes de sueño

4. Un plan práctico para dejarlo

Registra tu patrón durante 3 días: cuándo, situación, sentimiento
Elige una fecha para dejarlo en 1-3 semanas y cuéntale a 1 persona de tu entorno
Prepara sustitutos: agua/té, caminata corta, respiración, chicle
Facilítalo: desecha cigarrillos/vapes/pods y evita los momentos de mayor riesgo en las semanas 1-2

5. Manejar el antojo: surfear la ola

El antojo viene en oleadas y a menudo disminuye en 5-10 minutos. Un enfoque fijo ayuda:

Detente: reconoce el momento (esto es antojo, no necesidad)
Respira: 5 veces lentamente (4 segundos inhalando, 6 segundos exhalando)
Muévete: levántate, camina 2-5 minutos, bebe agua
Reemplaza: elige 1 comportamiento alternativo (música, ducha, llamar)

6. Alimentación que facilita dejarlo

Un nivel estable de azúcar en sangre ayuda contra la inquietud y el deseo de picar: 2-3 comidas completas al día, suficiente proteína, muchas verduras, y lo menos posible de refrescos/bebidas energéticas/galletas/dulces.

En caso de diabetes o medicación para la presión arterial: discute el monitoreo ante cambios.

7. Movimiento, sueño y estrés

Movimiento: 20-30 minutos de caminata diaria; el movimiento breve después de las comidas también ayuda
Sueño y estrés: horarios fijos, no cafeína tarde, y 1 estrategia fija de descarga (caminar, respiración, ducha caliente)

8. Herramientas y medicación

La sustitución de nicotina (parches, chicles, pastillas) puede reducir los síntomas de abstinencia. Los medicamentos para dejar de fumar (por ejemplo, vareniclina o bupropión) pueden ser adecuados para algunas personas. Discútelo con el médico o el profesional de salud.

9. Recaída: mantenerla pequeña

Ve la recaída como información: ¿cuál fue el desencadenante?
Reinicia el mismo día y haz 1 plan para el próximo momento de riesgo

10. Ayuda confiable

IkStopNu.nl y la Línea de Ayuda 0800-1995
Orientación a través del médico de familia/enfermera o coach certificado
SineFuma o una app para dejar de fumar (por ejemplo, Quiddy para adultos jóvenes)

11. Mensaje clave para recordar

Dejarlo funciona mejor cuando conoces tus desencadenantes, tienes preparado un reemplazo fijo, estabilizas tu alimentación y sueño, y buscas ayuda a tiempo si no lo logras solo.

Veelgestelde vragen

¿Por qué es importante dejar de fumar y vapear?

La nicotina aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial y hace que el cerebro dependa de estímulos de recompensa cortos. El vapeo a menudo contiene nicotina en dosis altas. En combinación con bebidas energéticas, la carga sobre el corazón y el metabolismo es aún mayor.

¿Cómo puedo manejar el antojo de nicotina?

El antojo viene en oleadas y generalmente disminuye en 5-10 minutos. Enfoque: 1) Detente y reconoce el momento, 2) Respira 5 veces lentamente (4 segundos inhalando, 6 segundos exhalando), 3) Muévete y camina 2-5 minutos, 4) Reemplaza con un comportamiento alternativo.

¿Qué recursos hay disponibles para dejar de fumar?

IkStopNu.nl y la Línea de Ayuda (0800-1995), SineFuma para orientación, la app Quiddy para adultos jóvenes. La sustitución de nicotina (parches, chicles, pastillas) y medicamentos para dejar de fumar (vareniclina, bupropión) pueden ayudar en consulta con el médico.

¿Para quién es especialmente importante dejar de fumar?

Especialmente relevante en casos de hígado graso (MASLD/MASH), diabetes tipo 2, prediabetes o resistencia a la insulina, presión arterial alta o enfermedades cardiovasculares, y apnea del sueño o problemas persistentes de sueño.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.