Dejar el alcohol

Mensaje clave

El alcohol puede relajar brevemente, pero altera el sueño y la recuperación y mantiene activo el sistema de estrés
Reducir o dejar a menudo da beneficios rápidos: calma en la cabeza, mejor sueño y menos deseo al final del día
Funciona mejor con un plan: reconocer los desencadenantes, tener un reemplazo fijo y buscar ayuda a tiempo

1. ¿Por qué reducir o dejar ahora?

El alcohol a menudo parece “social” o una forma de terminar el día. Con el consumo regular se ve más frecuentemente:

Presión arterial y frecuencia cardíaca más altas
Más grasa abdominal y mayor probabilidad de diabetes tipo 2
Peor calidad del sueño (incluso si se duerme más rápido)
Mayor probabilidad de hígado graso e inflamación hepática
Influencia negativa en el estado de ánimo, la concentración y la memoria

2. ¿Qué hace el alcohol en su cuerpo y cerebro?

El alcohol afecta el sistema de recompensa y estrés. Puede amortiguar temporalmente la tensión, pero después a menudo siguen inquietud y peor recuperación. Para muchas personas el límite se desplaza: se necesita más para el mismo efecto.

A nivel metabólico, el alcohol puede contribuir a la grasa hepática y triglicéridos más altos. Con MASLD, diabetes o presión arterial alta, el efecto a menudo es especialmente desfavorable.

3. El cambio de comportamiento comienza con el entendimiento

Anote durante 3 días brevemente:

Cuándo bebe (hora, día de la semana)
En qué situación (en casa, borrel de trabajo, salir a comer, solo)
Qué sentimiento va con ello (estrés, recompensa, aburrimiento, socialización, amortiguar el dolor)

Desencadenantes comunes:

Final de un día de trabajo ocupado; cocinar o comer “con una copa”
Noches en el sofá con TV/teléfono; presión social en el trabajo o entre amigos
Mal sueño o preocupaciones, alcohol como “copa antes de dormir”

4. Base práctica: alimentación, movimiento y sueño

Reducir o dejar funciona mejor con energía estable y mejor sueño. Esto a menudo ayuda directamente contra la inquietud y el deseo.

Coma 2 a 3 comidas completas al día con suficiente proteína y verduras
Limite el azúcar y la harina blanca (estos a menudo aumentan el deseo nocturno)
Moverse diariamente (20 a 30 minutos de caminata como base)
Hora fija de acostarse y levantarse; limite la cafeína más tarde en el día

5. Manejar el deseo (craving)

El deseo a menudo viene en oleadas y generalmente disminuye en 5 a 10 minutos. Una rutina fija ayuda.

Cuatro pasos:

Para - reconoce: “esto es deseo, no necesidad”
Respira - 5 veces tranquilamente: 4 tiempos inhalar, 6 tiempos exhalar
Muévete - levántate, camina 2 a 5 minutos, bebe agua o té
Reemplaza - haz algo diferente: llamar brevemente, salir un momento, música

6. Situaciones sociales: mantener su plan

Acuerde con 1 persona que está reduciendo o dejando y pida apoyo
Tenga lista una alternativa (0.0, agua con gas, té) antes de que comience el deseo
Use respuestas cortas: “No bebo (por ahora)” o “Estoy reduciendo”

7. Un plan sencillo en 4 pasos

Elija su objetivo y fecha de inicio (preferiblemente dentro de 1 a 3 semanas)
Haga concretos los momentos difíciles (noche, borrel, estrés) y planifique una alternativa
Elimine las tentaciones (existencias, rutinas fijas) y construya nuevas rutinas
Evalúe semanalmente: qué fue bien, qué fue difícil, qué apoyo necesita?

8. Ayuda, instituciones y apps

Línea de Información sobre Alcohol (Trimbos): llamar, chatear o enviar correo anónimamente para consejo (0900-1995)
Allesoverdrinken.nl: información, tests y herramientas para reducir o dejar
IkPas: app para una pausa del alcohol, con comunidad y diario
Maxx App (Trimbos): app para reducir el alcohol
Jellinek Autoayuda Online: programa online gratuito y anónimo para reducir o dejar

9. Cuándo es sensato buscar ayuda adicional

Busque ayuda adicional si reducir o dejar repetidamente no funciona, si necesita más para el mismo efecto, o con síntomas de abstinencia (temblores, sudoración, inquietud, mal sueño, náuseas).

Mensaje clave para recordar

Hágalo concreto: organizar de antemano los desencadenantes, alternativas y apoyo
Estabilice el sueño y el azúcar en sangre; eso hace el deseo y la inquietud más pequeños
Busque ayuda a tiempo: entorno, médico de familia u orientación (online)

Veelgestelde vragen

¿Qué hace el alcohol con tu cuerpo?

El alcohol aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, promueve la grasa abdominal y la diabetes tipo 2, empeora la calidad del sueño, aumenta la probabilidad de hígado graso e inflamación hepática, y afecta negativamente el estado de ánimo, la concentración y la memoria.

¿Cómo manejo el deseo de alcohol?

El deseo viene en oleadas y generalmente disminuye en 5-10 minutos. Cuatro pasos: 1) Para y reconoce que esto es deseo, 2) Respira tranquilamente (4 tiempos inhalar, 6 tiempos exhalar), 3) Muévete y bebe agua, 4) Reemplaza con otra actividad.

¿Qué es HALT al dejar el alcohol?

HALT significa Hambriento, Enfadado, Solo, Cansado (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Si uno de estos aplica, el deseo de alcohol es más fuerte. Por eso asegure azúcar en sangre estable, equilibrio emocional, apoyo social y suficiente descanso.

¿Cuándo debo buscar ayuda para dejar el alcohol?

Busque ayuda si reducir repetidamente no funciona, si necesita más para el mismo efecto, o con síntomas de abstinencia (temblores, sudoración, inquietud, mal sueño, náuseas). Con abstinencia clara se necesita orientación a través del médico de familia o atención de adicciones.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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