Osteoporosis y prevención de fracturas
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas y puede llevar a la pérdida de movilidad
- El hueso responde a cargas por encima de 3-4x el peso corporal (principio de Wolff)
- HiRIT: entrenamiento de fuerza pesado + entrenamiento de impacto, 2-3x por semana
- El estado óptimo de vitamina D, K2 y calcio es esencial
- Más de la mitad de las fracturas ocurren por caídas — la prevención de caídas es crucial
Por qué la prevención es importante
Sección titulada «Por qué la prevención es importante»La osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas y puede llevar a:
- Pérdida de movilidad
- Dependencia
- Reducción de la calidad de vida
La prevención se centra en cuatro pilares:
- Carga — Estimula la formación ósea
- Nutrientes — Bloques de construcción para el hueso
- Hormonas — Regulan la destrucción y formación ósea
- Prevención de caídas — Previene fracturas
Carga mecánica (principio de Wolff)
Sección titulada «Carga mecánica (principio de Wolff)»El hueso es tejido vivo que responde a cargas por encima del umbral diario.
| Carga | Efecto |
|---|---|
| 3-4x peso corporal | Estimula la formación ósea |
| 4-6x peso corporal | Saltos, muy efectivo |
| 70-85% de 1RM | Entrenamiento de fuerza pesado |
Dosificación efectiva
Sección titulada «Dosificación efectiva»| Parámetro | Recomendación |
|---|---|
| Impactos por sesión | 40-50 |
| Sesiones por semana | 2-3 |
| Impactos por semana | 100-150 |
HiRIT: Entrenamiento de Resistencia e Impacto de Alta Intensidad
Sección titulada «HiRIT: Entrenamiento de Resistencia e Impacto de Alta Intensidad»HiRIT es el programa más investigado para la formación ósea.
Esquema: 2 sesiones por semana
Sección titulada «Esquema: 2 sesiones por semana»Entrenamiento de fuerza pesado:
- Peso muerto
- Sentadilla
- Press de hombros
- Press de banca
- Dominadas o remos
Entrenamiento de impacto:
- Aterrizajes desde 20-30 cm de altura
- 40-50 impactos por sesión
Resultados
Sección titulada «Resultados»- Mejora la densidad ósea de cadera y vértebras
- Sin mayor riesgo de fracturas por estrés
- Seguro con un programa ejecutado correctamente
Prevención de caídas
Sección titulada «Prevención de caídas»Más de la mitad de las fracturas ocurren por caídas.
Enfoque de entrenamiento
Sección titulada «Enfoque de entrenamiento»| Enfoque | Ejemplos |
|---|---|
| Equilibrio | Pararse en una pierna, posición en tándem |
| Coordinación | Tai chi, movimientos de baile |
| Fuerza de cadera | Pasos laterales, sentadillas |
| Fuerza de tobillo | Elevaciones de pantorrilla |
Entorno de vida
Sección titulada «Entorno de vida»- Quite alfombras sueltas y cables
- Asegure buena iluminación
- Instale barras de apoyo en escaleras y baño
- Use calzado estable
Vitamina D
Sección titulada «Vitamina D»La vitamina D es necesaria para la absorción de calcio.
| Fuente | Nota |
|---|---|
| Luz UVB | Fuente principal, entre 10:00-15:00 |
| Pescado graso | Salmón, caballa, arenque |
| Yemas de huevo | Especialmente de huevos de gallinas camperas |
| Mantequilla de pasto | También contiene K2 |
| Lácteos enriquecidos | Leche, yogur |
La suplementación a menudo es necesaria en:
- Personas mayores
- Poca luz solar
- Piel oscura
- Trabajo interior
Vitamina K2
Sección titulada «Vitamina K2»La vitamina K2 apoya el transporte de calcio hacia el hueso (y fuera de los vasos sanguíneos).
| Fuente | Contenido de K2 |
|---|---|
| Natto | Muy alto (soja fermentada japonesa) |
| Quesos curados | Gouda, Edam |
| Yemas de huevo | Moderado |
| Mantequilla de pasto | Moderado |
| Hígado | Moderado |
| Fuente | Nota |
|---|---|
| Queso | Especialmente quesos curados |
| Yogur | Yogur entero |
| Verduras de hoja | Col rizada, brócoli |
| Nueces | Almendras |
| Legumbres | Judías blancas |
| Sardinas con espinas | Excelente fuente |
Valor objetivo: 1000-1200 mg por día
Hormonas
Sección titulada «Hormonas»| Hormona | Efecto en el hueso |
|---|---|
| Estrógeno | La disminución acelera la pérdida ósea en mujeres |
| Testosterona | La deficiencia en hombres aumenta el riesgo |
La terapia hormonal puede ser protectora. Discútalo con su médico.
Lo que realmente funciona
Sección titulada «Lo que realmente funciona»Veelgestelde vragen
¿Qué entrenamiento es mejor para la formación ósea?
HiRIT (Entrenamiento de Resistencia e Impacto de Alta Intensidad) es el programa más investigado. Esto incluye entrenamiento de fuerza pesado (peso muerto, sentadilla, press de hombros) y entrenamiento de impacto (aterrizajes desde 20-30 cm). Apunte a 100-150 impactos por semana distribuidos en 2-3 sesiones.
¿Por qué es importante la carga de impacto para los huesos?
El hueso responde a la carga por encima del umbral diario (principio de Wolff). Una carga de 3-4 veces el peso corporal estimula la formación ósea. Caminar solo es insuficiente; los saltos y el entrenamiento de fuerza pesado son más efectivos.
¿Qué nutrientes son importantes para huesos fuertes?
Vitamina D (para la absorción de calcio), vitamina K2 (transporta el calcio al hueso), y calcio (1000-1200 mg/día). Fuentes: pescado graso, yemas de huevo, queso curado, verduras de hoja, sardinas con espinas.
¿Cómo prevengo fracturas con osteoporosis?
Más de la mitad de las fracturas ocurren por caídas. Entrene el equilibrio, la coordinación y la fuerza de cadera/tobillo. Optimice el entorno de vida para la seguridad. Combine esto con entrenamiento de impacto y estado nutricional óptimo.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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