Ácidos grasos omega-3 y omega-6
1. ¿Por qué esta ficha?
Sección titulada «1. ¿Por qué esta ficha?»Esta ficha le ayuda a entender y mejorar su equilibrio de ácidos grasos por sí mismo. Tres preguntas son centrales:
- ¿Qué es el Índice Omega-3 y por qué es importante?
- ¿Cómo puede mejorar su equilibrio de ácidos grasos a través de la alimentación y posiblemente suplementos?
- ¿Cómo apoyan los ácidos grasos omega-3 su metabolismo, músculos, hígado y cerebro, especialmente en combinación con la restricción de carbohidratos terapéutica (RCT)?
2. ¿Qué son omega-3 y omega-6?
Sección titulada «2. ¿Qué son omega-3 y omega-6?»Ácidos grasos omega-3
Sección titulada «Ácidos grasos omega-3»ALA (vegetal)
- Fuentes: linaza, semillas de chía, nueces
- Se convierte solo limitadamente en EPA y DHA, por lo tanto de uso limitado como única fuente
EPA y DHA (animal)
- Fuentes: pescado graso (salmón, arenque, caballa, sardinas, anchoas), mariscos, en menor medida huevos y lácteos
- Importante para:
- Reducción de la inflamación y sistema cardiovascular
- Grasa hepática y triglicéridos
- Masa muscular, recuperación y condición física
- Cerebro, estado de ánimo y visión
Ácidos grasos omega-6
Sección titulada «Ácidos grasos omega-6»- Ácido linoleico: principalmente en aceites de girasol, soja, maíz y cacahuete
- Ácido araquidónico (AA): se forma a partir del ácido linoleico y juega un papel en los procesos inflamatorios
3. El Índice Omega-3: número clave para su estado de ácidos grasos
Sección titulada «3. El Índice Omega-3: número clave para su estado de ácidos grasos»El Índice Omega-3 es el porcentaje de EPA + DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Este número refleja la ingesta e incorporación de ácidos grasos omega-3 en los últimos 2 a 3 meses.
Interpretación del Índice Omega-3
Sección titulada «Interpretación del Índice Omega-3»| Valor | Significado |
|---|---|
| < 4% | Deficiencia clara de EPA y DHA. A menudo coincide con bajo consumo de pescado y mucho omega-6 |
| 4-8% | Zona intermedia. Ya hay ingesta, pero más mejora es útil |
| ≥ 8% | Zona deseable. Asociada con mejor protección del corazón, vasos, hígado y cerebro |
Objetivo práctico: Apunte a un Índice Omega-3 de al menos 8 por ciento.
Ejemplos de proveedores de pruebas
Sección titulada «Ejemplos de proveedores de pruebas»Pruebas de punción en el dedo para usar en casa (muestra de sangre seca):
Estas pruebas a menudo proporcionan además del Índice Omega-3 también la relación omega-6 : omega-3 y la relación AA : EPA.
4. ¿Por qué se altera el equilibrio de ácidos grasos?
Sección titulada «4. ¿Por qué se altera el equilibrio de ácidos grasos?»Un bajo Índice Omega-3 y una alta relación omega-6 : omega-3 surgen principalmente por:
- Comer pescado graso raramente o nunca
- Mucho uso de aceite de girasol, soja, maíz o cacahuete
- Mucha comida procesada, snacks, patatas fritas y comida rápida
- Sobrepeso, resistencia a la insulina y presión arterial elevada
- Hígado graso (MASLD), poco movimiento, mal sueño y estrés crónico
La combinación con RCT es lógica: menos carbohidratos rápidos y un mejor equilibrio de ácidos grasos abordan los mismos problemas metabólicos desde múltiples ángulos.
5. ¿Qué puede hacer usted mismo con la alimentación?
Sección titulada «5. ¿Qué puede hacer usted mismo con la alimentación?»5.1 Más EPA y DHA a través de la alimentación
Sección titulada «5.1 Más EPA y DHA a través de la alimentación»- Mínimo 2 veces por semana pescado graso
- Mejor: 3 a 4 veces por semana pescado graso en un período en que el Índice Omega-3 debe mejorar claramente
- Alterne entre salmón, arenque, caballa, sardinas y anchoas
- Los peces grasos pequeños a menudo tienen menos metales pesados
Un buen estado de omega-3:
- Estimula la producción y función de las mitocondrias (centrales de energía en la célula)
- Promueve la quema de grasa en lugar del almacenamiento
- Ayuda a reducir la grasa hepática y mejora la sensibilidad a la insulina
- Apoya la recuperación muscular, la construcción muscular y la condición (VO2max)
- Proporciona bloques de construcción para el cerebro y la retina
5.2 Fuentes ricas en fosfolípidos y colina
Sección titulada «5.2 Fuentes ricas en fosfolípidos y colina»Para el cerebro, no solo es importante la cantidad de DHA, sino también la forma en que se transporta. El cuerpo fabrica a partir del DHA unido a fosfolípidos una forma especial de transporte (Liso-DHA) que llega fácilmente al cerebro.
Fuentes alimentarias que ayudan con esto:
- Yema de huevo
- Mariscos (mejillones, gambas, cangrejo)
- Huevas de pescado
5.3 Menos omega-6 a través de la alimentación
Sección titulada «5.3 Menos omega-6 a través de la alimentación»Limite tanto como sea posible:
- Aceite de girasol, soja, maíz y cacahuete
- Snacks fritos, patatas fritas y comida rápida
- Salsas procesadas y comidas preparadas
Prefiera:
- Aceite de oliva virgen extra
- Mantequilla o ghee
- Alimentos no procesados: pescado, carne, huevos, verduras, nueces en cantidad limitada
6. Suplementos: ¿cuándo y en qué cantidad?
Sección titulada «6. Suplementos: ¿cuándo y en qué cantidad?»La alimentación sigue siendo la base. Un suplemento de omega-3 puede ser útil cuando:
- El Índice Omega-3 está por debajo del 8 por ciento
- Se come poco pescado graso
- Hay desregulación metabólica, triglicéridos elevados o hígado graso
Dosis de EPA + DHA por día
Sección titulada «Dosis de EPA + DHA por día»| Índice Omega-3 | Dosis |
|---|---|
| < 4% | 2000-3000 mg (fase de corrección) |
| 4-8% | 1000-2000 mg |
| ≥ 8% | 500-1000 mg (mantenimiento) |
Consejos prácticos:
- Tome omega-3 con la comida, preferiblemente con grasa
- Preste atención al contenido de EPA y DHA por cápsula o cucharada, no solo a “aceite de pescado”
- El aceite de krill contiene EPA y DHA principalmente en forma de fosfolípidos y puede ser una alternativa
Al alcanzar un buen estado de omega-3:
- Mejora la quema de grasas (especialmente con RCT)
- A menudo disminuye la grasa hepática
- Se mantiene mejor la masa muscular durante la pérdida de peso
- Se refuerza la base para la memoria, la concentración y el estado de ánimo
7. Plan práctico en tres pasos
Sección titulada «7. Plan práctico en tres pasos»Paso 1: Medición inicial
Sección titulada «Paso 1: Medición inicial»- Haga que determinen el Índice Omega-3 (por ejemplo, mediante punción en el dedo en casa)
- Anote el consumo de pescado, uso de aceites de semillas, peso, circunferencia abdominal y posibles problemas de hígado o grasa
Paso 2: Alimentación y suplementación (3 a 4 meses)
Sección titulada «Paso 2: Alimentación y suplementación (3 a 4 meses)»- Aplicar RCT: menos carbohidratos rápidos, suficientes proteínas
- Mínimo 2, preferiblemente 3 a 4 veces por semana pescado graso
- Añadir alimentos ricos en fosfolípidos (yema de huevo, mariscos, huevas de pescado)
- Limitar fuertemente los aceites de semillas y los alimentos procesados
- Posiblemente usar suplemento de omega-3 según las directrices anteriores
Paso 3: Evaluación y mantenimiento
Sección titulada «Paso 3: Evaluación y mantenimiento»- Después de 3 a 4 meses, hacer que determinen nuevamente el Índice Omega-3
- Objetivo: 8 por ciento o más
- Después, ajustar la dosis y la alimentación según sea necesario y hacer controlar el Índice Omega-3 por ejemplo anualmente
Resumen clave
Sección titulada «Resumen clave»- El Índice Omega-3 (EPA + DHA en glóbulos rojos) es el número más importante para el estado de ácidos grasos
- Apunte a un valor de al menos 8 por ciento
- Más pescado graso, menos aceites de semillas, alimentos ricos en fosfolípidos y si es necesario un suplemento de omega-3 adecuado pueden mejorar claramente el equilibrio de ácidos grasos en unos meses
- En combinación con RCT, movimiento, construcción muscular, buen sueño y reducción del estrés, esto forma una estrategia poderosa para la salud del hígado, la quema de grasas, la masa muscular y la función cerebral
Veelgestelde vragen
¿Qué es el Índice Omega-3?
El Índice Omega-3 es el porcentaje de EPA + DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Este número refleja la ingesta e incorporación de ácidos grasos omega-3 en los últimos 2 a 3 meses. El valor objetivo es al menos el 8 por ciento.
¿Qué alimentos contienen mucho omega-3?
El pescado graso como el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y las anchoas son las mejores fuentes de EPA y DHA. También los mariscos, las huevas de pescado y en menor medida los huevos y los lácteos contienen omega-3.
¿Cuánto suplemento de omega-3 necesito?
Con un Índice Omega-3 por debajo del 4%: 2000-3000 mg de EPA+DHA por día. Con 4-8%: 1000-2000 mg por día. Con 8% o más: 500-1000 mg por día como mantenimiento. Tómelo con la comida con grasa.
¿Por qué debo limitar el omega-6?
La alimentación moderna a menudo contiene demasiado omega-6 de aceites de semillas (girasol, soja, maíz) y productos procesados. Esto promueve la inflamación de bajo grado, la desregulación metabólica y el hígado graso. Prefiera aceite de oliva o mantequilla.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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