Magnesio
En resumen
Sección titulada «En resumen»- El magnesio dirige más de 300 reacciones enzimáticas
- Esencial para energía, sistema nervioso, corazón, músculos y metabolismo
- La deficiencia a menudo pasa desapercibida por la alimentación moderna, estrés y medicación
- Señales: fatiga, calambres musculares, problemas de sueño, palpitaciones
- Suplementación: 300-400 mg de bisglicinato, citrato o malato por día
Por qué el magnesio es indispensable
Sección titulada «Por qué el magnesio es indispensable»El magnesio es un mineral esencial que se encuentra en todas las células y dirige más de 300 reacciones enzimáticas.
| Función | Explicación |
|---|---|
| Producción de energía | Formación de ATP en las mitocondrias |
| Conducción nerviosa | Transmisión de señales y producción de GABA |
| Contracción muscular | Relajación después de la contracción |
| Ritmo cardíaco | Estabilización y regularidad |
| Presión arterial | Relajación vascular |
| Regulación de glucosa | Acción de la insulina |
| Formación ósea | Equilibrio de calcio |
El director silencioso del descanso
Sección titulada «El director silencioso del descanso»El magnesio funciona como el freno bioquímico del sistema nervioso.
Funcionamiento
Sección titulada «Funcionamiento»- Apoya la producción de GABA — el neurotransmisor calmante más importante
- Protege las células nerviosas contra la sobreestimulación
- Regula el eje HPA (eje cerebro-estrés)
Con deficiencia
Sección titulada «Con deficiencia»| Consecuencia | Mecanismo |
|---|---|
| El cortisol permanece elevado | Eje HPA desregulado |
| El sueño empeora | Menos GABA |
| La tensión se acumula | Sobreestimulación |
Suficiente magnesio restaura este equilibrio: reduce la sensibilidad al estrés, mejora la calidad del sueño, relaja los músculos y promueve la calma mental.
Equilibrio cardiovascular
Sección titulada «Equilibrio cardiovascular»El magnesio relaja la pared vascular y estabiliza el ritmo cardíaco.
| Efecto | Mecanismo |
|---|---|
| Presión arterial | Relajación vascular |
| Ritmo cardíaco | Estabilización |
| Flujo de calcio | Regula el equilibrio intracelular |
Magnesio, sal y estrés
Sección titulada «Magnesio, sal y estrés»Una ingesta saludable de sal apoya la homeostasis del magnesio.
| Situación | Consecuencia |
|---|---|
| Dieta demasiado estricta en sal | Pérdida de sodio y magnesio |
| Sudoración excesiva | Pérdida de electrolitos |
| Estrés crónico | Pérdida a través de la orina |
Consejo: Suficiente agua con una pizca de sal marina o de mina sin refinar cuando se suda o hace calor.
Función metabólica y diabetes
Sección titulada «Función metabólica y diabetes»El magnesio es esencial para la acción de la insulina y el transporte de glucosa.
| Situación | Efecto |
|---|---|
| Estado bajo de magnesio | Mayor resistencia a la insulina |
| Diabetes | Pérdida extra de magnesio a través de los riñones |
| Recuperación de la deficiencia | Mejora de glucosa, HbA1c, presión arterial, lípidos |
El magnesio es un fundamento dentro de cualquier intervención metabólica de estilo de vida.
Medicación y pérdidas
Sección titulada «Medicación y pérdidas»Varios medicamentos reducen el estado de magnesio:
| Medicación | Mecanismo |
|---|---|
| Inhibidores de la bomba de protones (IBP) | Absorción intestinal reducida |
| Diuréticos | Mayor excreción a través de los riñones |
| Metformina | Pérdidas renales |
| Citostáticos | Pérdidas renales |
También el alcohol, la cafeína y las hormonas del estrés aceleran la excreción. El uso prolongado requiere control regular.
Reconocer la deficiencia
Sección titulada «Reconocer la deficiencia»Señales comunes:
| Señal | Categoría |
|---|---|
| Nerviosismo, inquietud, tristeza | Mental |
| Calambres musculares, temblores | Músculos |
| Tensión en mandíbula o cuello | Tensión |
| Mal sueño, despertar nocturno | Sueño |
| Fatiga, ‘niebla mental’ | Energía |
| Palpitaciones, presión arterial elevada | Corazón/vasos |
Alimentación: la fuente natural
Sección titulada «Alimentación: la fuente natural»Fuentes ricas
Sección titulada «Fuentes ricas»| Alimento | Explicación |
|---|---|
| Semillas de calabaza y girasol | Muy ricas |
| Almendras, anacardos, nueces de Brasil | Buena fuente |
| Cacao puro (>85%) | Fuente rica |
| Verduras de hoja verde | Espinacas, acelgas, col rizada |
| Legumbres | Lentejas, frijoles |
| Aguacate | Buena fuente |
| Pescado graso | Combinado con omega-3 |
A limitar
Sección titulada «A limitar»- Alcohol
- Refrescos
- Productos ultraprocesados
- Cafeína excesiva
Suplementación en la práctica
Sección titulada «Suplementación en la práctica»Formas recomendadas
Sección titulada «Formas recomendadas»| Forma | Propiedad |
|---|---|
| Bisglicinato de magnesio | Alta absorción, calmante |
| Citrato de magnesio | Buena absorción, ligeramente laxante |
| Malato de magnesio | Formador de energía |
| L-treonato de magnesio | Cerebro, cognición |
- 300-400 mg de magnesio elemental por día
- Dividir entre mañana y noche
- Tomar por la noche promueve la relajación y el sueño
Cofactores
Sección titulada «Cofactores»- Vitamina B6
- Vitamina D
- Potasio
- Sodio
Efectos secundarios y contraindicaciones
Sección titulada «Efectos secundarios y contraindicaciones»- Diarrea leve con dosis demasiado alta
- Contraindicación: insuficiencia renal grave
Consejos prácticos
Sección titulada «Consejos prácticos»- Come alimentos ricos en magnesio diariamente
- Limita el uso prolongado de IBP y diuréticos sin necesidad
- Controla el estrés y la falta de sueño
- Bebe suficiente agua con una pizca de sal cuando sudas
- Considera suplementación con hipertensión, diabetes, arritmias cardíacas o fatiga crónica
- Controla el estado de magnesio con molestias persistentes
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Por qué es tan importante el magnesio?
El magnesio dirige más de 300 reacciones enzimáticas. Juega un papel clave en la producción de energía (ATP), conducción nerviosa, contracción muscular, ritmo cardíaco, presión arterial, regulación de la glucosa y formación ósea. Es el freno bioquímico del sistema nervioso.
¿Cómo reconozco una deficiencia de magnesio?
Las señales son: nerviosismo, inquietud o tristeza, calambres musculares o temblores, tensión en mandíbula o cuello, mal sueño o despertar nocturno, fatiga, 'niebla mental', palpitaciones o presión arterial elevada.
¿Qué alimentos contienen mucho magnesio?
Fuentes ricas son: semillas de calabaza y girasol, almendras, anacardos y nueces de Brasil, cacao puro (>85%), verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, col rizada), legumbres, aguacate y pescado graso.
¿Cuál es la mejor forma de magnesio?
Formas recomendadas: bisglicinato de magnesio (alta absorción, calmante), citrato de magnesio (buena absorción, ligeramente laxante), malato de magnesio (formador de energía) y L-treonato de magnesio (cerebro, cognición). Dosis: 300-400 mg por día.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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