Café
En resumen
Sección titulada «En resumen»- El café negro prácticamente no contiene carbohidratos y generalmente encaja bien dentro de la RTC
- La mayor alteración proviene de los añadidos: primero azúcar, luego edulcorantes, luego leche
- La cafeína puede afectar el sueño y la regulación del estrés
- El café está asociado con cambios en el microbioma intestinal
- La nata y el aceite MCT son mejores opciones que la leche dentro de la RTC estricta
- Con problemas de sueño: café principalmente por la mañana, parar bien antes de acostarse
1. Lugar del café dentro de la RTC
Sección titulada «1. Lugar del café dentro de la RTC»Dentro de la RTC, el café raramente es un problema en sí mismo. La pregunta suele ser si el café te ayuda o te obstaculiza en:
- Energía
- Regulación del hambre
- Calidad del sueño
- Confort gastrointestinal
Si bebes café principalmente negro y dosificas la cafeína de manera que tu sueño no empeore, el café generalmente es bien integrable.
2. ¿Qué hace el café en el cuerpo?
Sección titulada «2. ¿Qué hace el café en el cuerpo?»El café contiene cafeína y una mezcla de sustancias bioactivas (incluyendo componentes fenólicos). En la práctica, tres rutas son las más relevantes:
| Ruta | Funcionamiento |
|---|---|
| Sistema de estrés | La cafeína activa el sistema de estrés |
| Eje intestinal | Efecto sobre el ácido y la motilidad intestinal |
| Microbioma | Fermentación de componentes del café |
Microbioma y butirato
Sección titulada «Microbioma y butirato»El consumo de café está asociado en datos de cohorte con cambios en el microbioma intestinal, incluyendo mayor abundancia de Lawsonibacter asaccharolyticus.
Una interpretación plausible es que los componentes del café son convertidos por ciertas bacterias en metabolitos que influyen en el ambiente intestinal. Parte de esta ruta puede estar relacionada con la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato.
3. Añadidos: ¿qué altera más la RTC?
Sección titulada «3. Añadidos: ¿qué altera más la RTC?»Dentro de la RTC, el orden de alteración suele ser predecible. Piensa en capas:
1. Azúcar y siropes (mayor alteración)
Sección titulada «1. Azúcar y siropes (mayor alteración)»El azúcar, miel, siropes y especialidades de café dulces dan una carga directa de carbohidratos.
Esta es la razón más consistente por la que el café de repente conduce a:
- Valores de glucosa más altos
- Más hambre
- La sensación de ‘salir de cetosis’
2. Edulcorantes
Sección titulada «2. Edulcorantes»Los edulcorantes no siempre causan picos de glucosa, pero pueden desencadenar en algunas personas:
- Apetito
- Antojos de snacks
- Molestias gastrointestinales
3. Leche: capuchino y latte (menor alteración)
Sección titulada «3. Leche: capuchino y latte (menor alteración)»La leche añade lactosa (carbohidratos) y además puede dar una respuesta de insulina relativamente fuerte.
Por eso el capuchino y el latte dentro de la RTC estricta son más a menudo mediblemente problemáticos, especialmente:
- Con porciones más grandes
- Con resistencia a la insulina
Esto es heterogéneo: algunas personas miden poco efecto, otras claramente.
4. Nata y aceite MCT
Sección titulada «4. Nata y aceite MCT»La nata generalmente contiene mucha menos lactosa por volumen que la leche y en la práctica es mejor tolerada por muchas personas dentro de la RTC.
Aceite MCT
Sección titulada «Aceite MCT»El aceite MCT no contiene carbohidratos y puede apoyar la cetosis en algunas personas.
5. Desventajas y riesgos
Sección titulada «5. Desventajas y riesgos»Cafeína
Sección titulada «Cafeína»La cafeína es la palanca clínica más importante. Puede:
- Alterar el sueño: conciliar el sueño, mantenerlo y reducir el sueño profundo
- En personas sensibles: inquietud, agitación o palpitaciones
- Con estrés, falta de sueño o resistencia a la insulina: influir temporalmente de manera desfavorable en la regulación de la glucosa
Acrilamida
Sección titulada «Acrilamida»La acrilamida se forma al calentar y tostar. Para la mayoría de las personas esto no es razón para evitar el café, pero sí apoya un mensaje sobrio: el consumo excesivo no es automáticamente ‘saludable’.
La moderación y variación siguen siendo sensatas.
Pesticidas
Sección titulada «Pesticidas»El café es un producto agrícola; los residuos dependen del cultivo y procesamiento. Esto raramente es la palanca clínica primaria, pero puede ser relevante si quieres limitar tu exposición total.
Elige café de calidad con origen transparente u orgánico como optimización opcional si lo deseas.
6. Consejos prácticos
Sección titulada «6. Consejos prácticos»Elección estándar dentro de la RTC
Sección titulada «Elección estándar dentro de la RTC»- Espresso
- Café negro
- Americano
Cremoso dentro de la RTC
Sección titulada «Cremoso dentro de la RTC»- Pequeña cantidad de nata
- Cantidad limitada de aceite MCT (aumentar lentamente)
Reglas generales
Sección titulada «Reglas generales»| Consejo | Explicación |
|---|---|
| Evita azúcar y siropes | Consistentemente, esta es la mayor alteración |
| Edulcorantes | Solo si no aumentan tu apetito |
| Bebidas con leche | Mantén pequeñas y consistentes |
| Timing | Con sensibilidad al sueño principalmente por la mañana, parar bien antes de acostarse |
7. ¿Cuándo ser extra cauteloso?
Sección titulada «7. ¿Cuándo ser extra cauteloso?»Sé extra cauteloso con el café en caso de:
- Insomnio persistente o sueño no reparador
- Reflujo claro o molestias gastrointestinales por el café
- Pico de glucosa medible repetido después de cafés con leche
- Hambre clara después de cafés con leche
- Palpitaciones molestas a pesar de ajustar la dosis y el timing
Veelgestelde vragen
¿Encaja el café en la restricción de carbohidratos?
El café negro prácticamente no contiene carbohidratos y generalmente encaja bien dentro de la RTC. La alteración proviene principalmente de los añadidos (azúcar, edulcorantes, leche) y de los efectos de la cafeína en el sueño.
¿Puedo poner leche en mi café en keto?
La leche añade lactosa (carbohidratos) y puede dar una respuesta de insulina. El capuchino y el latte dentro de la RTC estricta son más a menudo problemáticos, especialmente en porciones grandes. La nata contiene menos lactosa y a menudo se tolera mejor.
¿Son problemáticos los edulcorantes en el café?
Los edulcorantes no siempre causan picos de glucosa, pero pueden desencadenar apetito, antojos de snacks o molestias gastrointestinales en algunas personas. Si lo dulce en el café aumenta tu hambre, eso es relevante, incluso sin un pico de glucosa medible.
¿Cuánto café puedo beber?
No hay un máximo fijo, pero presta atención a tu sueño, nivel de estrés y confort gastrointestinal. Con problemas de sueño: bebe café principalmente por la mañana y para bien antes de acostarte. La moderación y variación siguen siendo sensatas.
¿Qué es el bulletproof coffee?
Café con nata añadida o aceite MCT. La nata contiene poca lactosa. El aceite MCT puede apoyar la cetosis pero auméntalo lentamente - con dosis más altas pueden ocurrir náuseas o diarrea.
¿Afecta el café mi azúcar en sangre?
El café negro en sí no directamente, pero la cafeína puede influir temporalmente de manera desfavorable en la regulación de la glucosa con estrés, falta de sueño o resistencia a la insulina. Los añadidos como azúcar y leche sí tienen efecto directo.
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