Ketostart

En resumen

Apunta a 20-50 gramos de carbohidratos por día en la fase inicial
Come suficiente proteína en cada comida
Usa grasa para saciarte, no para comer en exceso
Prevén la gripe keto con suficiente agua, sal y magnesio
Con medicación para diabetes o presión arterial: comienza en consulta con tu médico
Evalúa después de 14 días: apetito, energía, sueño y molestias abdominales

1. La esencia en 3 acuerdos

Mantén los carbohidratos bajos: apunta a 20-50 gramos de carbohidratos por día al inicio (etiqueta UE)
Come suficiente proteína: una fuente clara de proteína en cada comida
Usa la grasa como herramienta: añade grasa hasta que estés cómodamente satisfecho, sin comer en exceso

2. Ketostart en 7 días

Día 1-2: preparar

Elimina las tentaciones visibles:

Galletas, patatas fritas, cereales de desayuno
Refrescos con azúcar
Caramelos y chocolate

Prepara un stock básico:

Huevos, mantequilla, aceite de oliva
Lácteos enteros, queso
Verduras (congeladas)
Pescado en lata (caballa, sardinas, atún)
Una proteína para la cena

Día 3-4: ritmo

Come 2-3 comidas fijas
Elimina los snacks
Repite comidas simples - eso hace la transición mucho más fácil

Día 5-7: ajustar

Evalúa tu hambre, energía, sueño y tránsito intestinal.

Si tienes hambre entre comidas:

Aumenta las porciones de verduras
Añade algo de grasa
Controla los carbohidratos ocultos

3. Qué comes principalmente

Categoría	Ejemplos
Verduras (abundantes)	Verduras de hoja, coles, calabacín, berenjena, champiñones, brócoli, coliflor, endibia, lechuga
Proteína	Huevos, pescado (arenque, caballa, salmón), carne/aves, tofu o tempeh (sin marinada dulce)
Grasas	Mantequilla, aceite de oliva, mayonesa (sin azúcar), aguacate, aceitunas, nueces (con moderación)
Lácteos (selectivamente)	Queso, nata, yogur griego 10%, quark entero - atención al azúcar añadido
Fruta	Limitada al inicio. Pequeñas porciones de bayas pueden encajar

4. Lista de compras

Básicos

Huevos
Queso
Mantequilla
Aceite de oliva
Mayonesa

Pescado

Arenque, caballa, salmón
O caballa/sardinas en lata

Carne/aves

Carne picada
Filetes de ternera
Tocino
Muslos de pollo

Verduras

Brócoli, coliflor
Calabacín, espinacas
Champiñones, endibia
Lechuga, pepino

Extra

Aceitunas, nueces
Caldo (para la sal)
Especias
Vinagre/limón

5. Leer etiquetas

Usa etiquetas UE: cuenta el valor en carbohidratos. La fibra se indica por separado.

6. Prevenir la gripe keto

En la primera semana tu cuerpo a menudo pierde líquidos y sal. Esto puede causar:

Dolor de cabeza
Mareos
Falta de energía
Calambres musculares

Enfoque práctico

Bebe suficiente agua
Añade sal extra conscientemente (caldo o alimentos salados)
Come alimentos ricos en magnesio (nueces, verduras de hoja verde)

7. Plantillas de comidas

Desayuno

Tortilla con queso y espinacas
Huevos revueltos con salmón y rúcula
Yogur griego 10% con pequeña porción de bayas y algunas nueces

Almuerzo

Ensalada grande con huevo o atún, aceite de oliva y mayonesa
Caballa con crudités y aceite de oliva extra
Sobras de la cena (a menudo el mejor almuerzo keto)

Cena

Muslos de pollo con brócoli y salsa de mantequilla
Albóndigas con puré de coliflor y endibia al horno
Salteado de tofu/tempeh con pak choi y champiñones (sin salsa dulce)

En aperitivos y fiestas

Queso, aceitunas, nueces (con moderación)
Embutido seco, crudités
Carne/pescado sin empanado

En restaurantes

Pide verduras extra o ensalada
Omite el pan, las patatas fritas y el postre

9. Seguridad

No comenzar sin supervisión con:

Embarazo o lactancia
Enfermedad renal grave
Susceptibilidad a trastornos alimentarios

10. Siguiente paso después de 14 días

Si te sientes mejor y es sostenible, luego puedes:

Continuar estricto, o
Gradualmente ser un poco más flexible

Evalúa especialmente:

Apetito
Nivel de energía
Sueño
Molestias abdominales
Mediciones de glucosa (si es relevante)

Veelgestelde vragen

¿Cuántos carbohidratos puedo comer al comenzar keto?

Apunta a 20-50 gramos de carbohidratos por día (etiqueta UE) al inicio. La fibra se indica por separado y no necesitas contarla. Cuanto más bajo comiences, más rápido entrarás en cetosis.

¿Qué es la gripe keto y cómo la prevengo?

En la primera semana tu cuerpo pierde líquidos y sal. Esto puede causar dolor de cabeza, mareos, falta de energía o calambres musculares. Bebe suficiente agua, añade sal extra (caldo) y come alimentos ricos en magnesio.

¿Puedo comer fruta en keto?

En la fase inicial, generalmente limitada. Pequeñas porciones de bayas (frambuesas, arándanos) pueden encajar porque contienen relativamente pocos carbohidratos. Los plátanos, uvas y frutas tropicales contienen demasiado azúcar.

¿Qué como de almuerzo en keto?

Una ensalada grande con huevo o atún, aceite de oliva y mayonesa. Caballa con crudités. O simplemente las sobras de la cena - a menudo el mejor almuerzo keto.

¿Puedo empezar keto sin más?

Con medicación para diabetes (insulina, derivados de SU) o presión arterial: comienza en consulta con tu médico. La restricción de carbohidratos puede reducir rápidamente el azúcar en sangre y la presión arterial. No comenzar sin supervisión durante el embarazo, enfermedad renal grave o susceptibilidad a trastornos alimentarios.

¿Cuánto dura el ketostart?

Este ketostart está pensado para los primeros 7-14 días. Después de 14 días evalúas: apetito, nivel de energía, sueño y molestias abdominales. Luego puedes continuar estricto o gradualmente ser un poco más flexible.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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