Ayuno intermitente
En resumen
Sección titulada «En resumen»- El ayuno intermitente alterna períodos de ayuno con ventanas de alimentación
- Durante el ayuno, el cuerpo cambia a recuperación y quema de grasas
- 16:8 es la forma más utilizada (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación)
- Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la grasa hepática y la inflamación
- La calidad de la primera comida es crucial
¿Qué es el ayuno intermitente?
Sección titulada «¿Qué es el ayuno intermitente?»El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario en el que se alternan fases sin ingesta calórica con ventanas de alimentación.
Durante el ayuno, el cuerpo cambia a:
- Recuperación de células y tejidos
- Quema de grasas como fuente de energía
- Normalización de señales hormonales
Sistemas de detección de nutrientes
Sección titulada «Sistemas de detección de nutrientes»El ayuno afecta tres rutas de señalización importantes que determinan el estado energético y dirigen el crecimiento celular, la recuperación y la distribución de energía:
| Sistema | Efecto durante el ayuno |
|---|---|
| Insulina | Baja durante el ayuno y promueve la quema de grasas |
| mTOR | Inhibe el crecimiento y activa la recuperación con niveles bajos de aminoácidos |
| AMPK | Sube con déficit de energía y estimula la biogénesis mitocondrial |
Efectos a nivel celular
Sección titulada «Efectos a nivel celular»El ayuno activa importantes procesos de recuperación a nivel celular:
| Efecto | Significado |
|---|---|
| Autofagia | Descomposición de proteínas y componentes celulares dañados |
| Mitofagia | Limpieza y renovación de mitocondrias |
| Reparación del ADN | Activación de rutas de respuesta al estrés |
| Menor inflamación | Reducción del estrés oxidativo |
Efectos metabólicos
Sección titulada «Efectos metabólicos»Los beneficios metabólicos del ayuno intermitente:
- Mejor sensibilidad a la insulina
- Aumento de la quema de grasas y reducción de la grasa hepática
- Reducción de la glucosa en ayunas y los triglicéridos
- Aumento de la flexibilidad metabólica
Formas de ayuno intermitente
Sección titulada «Formas de ayuno intermitente»| Forma | Explicación | Adecuado para |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 horas de ayuno, 10 horas de alimentación | Entrada ligera, principiantes |
| 16:8 | 16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación | Más utilizado, buen impacto metabólico |
| 18:6 | 18 horas de ayuno, 6 horas de alimentación | Recuperación más intensiva |
| 24 horas | Comer una vez al día | Mayor inhibición de mTOR |
| ADF | Ayuno en días alternos | Estructura de ayuno potente y alternante |
| 36 horas | Saltar un día | Solo con supervisión |
¿Qué está permitido durante el ayuno?
Sección titulada «¿Qué está permitido durante el ayuno?»Durante el período de ayuno están permitidos:
| Sí | No |
|---|---|
| Agua | Calorías |
| Té (sin azúcar/leche) | BCAAs |
| Café negro | Edulcorantes |
| Electrolitos (sin edulcorantes) | Leche o nata |
Indicaciones
Sección titulada «Indicaciones»El ayuno intermitente se puede usar en:
- Resistencia a la insulina
- Síndrome metabólico
- Hígado graso (NAFLD/MASLD)
- Hipertensión
- Diabetes tipo 2 (requiere supervisión)
- Sobrepeso
- Inflamación crónica
Contraindicaciones
Sección titulada «Contraindicaciones»El ayuno intermitente no es adecuado para:
- Embarazo o lactancia
- Trastornos alimentarios (actuales o en el historial)
- Bajo peso o fragilidad
- Uso de insulina o sulfonilureas sin supervisión
- Trastornos graves de la función hepática o renal
Calidad de la primera comida
Sección titulada «Calidad de la primera comida»La primera comida después del ayuno determina en gran medida la respuesta metabólica para el resto del día.
Directrices:
- Elige una comida rica en proteínas, no procesada y baja en carbohidratos
- Evita los carbohidratos rápidos que causan directamente un pico alto de insulina
- Una primera comida de alta calidad promueve la saciedad, la quema de grasas y la flexibilidad metabólica
| Buena elección | Evitar |
|---|---|
| Huevos con verduras | Pan, galletas |
| Pescado o carne con ensalada | Muesli, granola |
| Aguacate, nueces | Zumo de frutas, fruta |
| Yogur entero (sin azúcar) | Yogur dulce |
Máximo dos momentos de comida
Sección titulada «Máximo dos momentos de comida»Para aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente, una ventana de alimentación claramente delimitada funciona mejor.
Dos comidas completas al día proporcionan suficiente ingesta de energía y proteínas sin interrupciones metabólicas:
- Sin snacks entre comidas
- Dos comidas nutritivas apoyan un descanso más largo de mTOR
- Mejor sensibilidad a la insulina con menos momentos de comida
Resumen
Sección titulada «Resumen»| Aspecto | Recomendación |
|---|---|
| Principiantes | Empieza con 14:10 o 16:8 |
| Durante el ayuno | Agua, té, café negro |
| Primera comida | Rica en proteínas, baja en carbohidratos |
| Momentos de comida | Máximo 2 al día |
| Supervisión | Con diabetes o medicación |
Veelgestelde vragen
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (AI) es un patrón alimentario en el que se alternan fases sin ingesta calórica con ventanas de alimentación. Durante el ayuno, el cuerpo cambia a recuperación, quema de grasas y normalización de señales hormonales.
¿Qué puedo beber durante el ayuno?
Durante el ayuno puedes tomar agua, té, café negro y electrolitos sin edulcorantes. Sin calorías ni BCAAs, ya que estos interrumpen el proceso de ayuno.
¿Cuál es la mejor forma de ayuno intermitente?
16:8 es la forma más utilizada con buen impacto metabólico: 16 horas de ayuno, 8 horas de ventana de alimentación. Para principiantes, 14:10 es una entrada ligera. Formas más intensivas como 18:6 o ayuno de 24 horas dan mayor recuperación pero son más difíciles de mantener.
¿Para quién no es adecuado el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es adecuado durante el embarazo o la lactancia, con trastornos alimentarios, bajo peso o fragilidad, uso de insulina o sulfonilureas sin supervisión, y trastornos graves de la función hepática o renal.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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