Hormesis
En resumen
Sección titulada «En resumen»- Hormesis: estímulo leve y de corta duración → recuperación → volver más fuerte
- Demasiado poco estímulo = poco efecto, demasiado = sobrecarga
- La recuperación es parte del plan, no algo secundario
- Elige 1 estímulo principal a la vez, progresa por semana
- La falta de sueño y el estrés crónico NO son buena hormesis
¿Qué es la hormesis?
Sección titulada «¿Qué es la hormesis?»La hormesis es un principio biológico de dosis-respuesta: dosis bajas de un estresor pueden provocar adaptación beneficiosa, mientras que dosis altas o carga crónica son perjudiciales.
Puedes verlo como una curva en U invertida: en el medio está la zona donde te beneficias.
Efecto ↑ │ ╭───╮ │ ╱ ╲ │ ╱ ╲ │ ╱ ╲ │──╱───────────╲──→ Dosis Demasiado poco Demasiado ↑ Óptimo¿Por qué es relevante para la salud metabólica?
Sección titulada «¿Por qué es relevante para la salud metabólica?»La salud metabólica trata sobre tu economía energética: glucosa, quema de grasas, sensibilidad a la insulina, función muscular, grasa hepática y presión arterial.
Los estímulos horméticos activan adaptaciones en el músculo esquelético y la regulación energética (entre otros a través de AMPK y mTOR). Esto puede contribuir a:
- Valores de glucosa más estables
- Mejor sensibilidad a la insulina
- Más flexibilidad metabólica
Las reglas del juego
Sección titulada «Las reglas del juego»| Regla | Explicación |
|---|---|
| Estímulo corto y claro | Minutos a horas, no días enteros ‘encendido’ |
| La recuperación es parte del plan | Mejoras en la fase de descanso |
| Empieza por debajo de tu capacidad | El primer objetivo es la habituación sin retrocesos |
| Elige 1 estímulo principal a la vez | No acumules todo en la misma semana |
| Progresión por semana, no por día | Repite y evalúa |
| Guíate por la reacción | Sueño, energía, hambre, estado de ánimo y recuperación |
Estímulos prácticos
Sección titulada «Estímulos prácticos»1. Ejercicio (más predecible)
Sección titulada «1. Ejercicio (más predecible)»- 10-20 minutos de caminata diaria, preferiblemente después de una comida
- 2x por semana entrenamiento de fuerza (15-25 minutos): grupos musculares grandes, ritmo tranquilo
- Opcionalmente desde la semana 3: 1 estímulo corto de intervalos por semana (modesto)
Directriz: te recuperas normalmente en 24-48 horas.
2. Pausas alimentarias (alimentación restringida en el tiempo)
Sección titulada «2. Pausas alimentarias (alimentación restringida en el tiempo)»| Semana | Pausa alimentaria |
|---|---|
| Semana 1 | 12 horas (p. ej., 20:00 a 08:00) |
| Semana 2 | 13 horas |
| Semana 3-4 | 14 horas (si el sueño y la energía siguen bien) |
3. Calor (sauna o baño caliente)
Sección titulada «3. Calor (sauna o baño caliente)»- Inicio: 1-2x por semana, 8-12 minutos. Enfriar tranquilamente e hidratarse bien
- Después: 12-20 minutos, 2-4x por semana si se tolera bien
- No combinar con deshidratación, fiebre o alcohol
4. Frío (leve y controlado)
Sección titulada «4. Frío (leve y controlado)»- Inicio: terminar la ducha con 15-30 segundos de agua tibia-fría, respirar tranquilamente
- Después: 1-3 minutos frescos. No forzar; temblar mucho generalmente es demasiado
- Detente si hay dificultad para respirar, dolor en el pecho o te sientes claramente mal
Alimentación
Sección titulada «Alimentación»Elige alimentación completa; los polifenoles de verduras, hierbas, té, cacao y aceite de oliva encajan bien aquí.
Qué NO es buena hormesis
Sección titulada «Qué NO es buena hormesis»Paso a paso: 4 semanas
Sección titulada «Paso a paso: 4 semanas»Paso 1 - Elige 1 objetivo
Sección titulada «Paso 1 - Elige 1 objetivo»- Estabilidad de glucosa
- Quema de grasa/nivel de energía
- Fuerza muscular/funcionamiento
- Presión arterial/condición
Paso 2 - Elige 1 estímulo primario
Sección titulada «Paso 2 - Elige 1 estímulo primario»Orden de preferencia:
- Ejercicio
- Pausas alimentarias
- Calor
- Frío
Paso 3 - Planifica la recuperación
Sección titulada «Paso 3 - Planifica la recuperación»- 1-2 días de descanso por semana
- El ejercicio ligero diario está bien, pero mantenlo tranquilo en los días de descanso
Paso 4 - Mide 2-3 señales
Sección titulada «Paso 4 - Mide 2-3 señales»- Circunferencia de cintura
- Presión arterial
- Glucosa en ayunas o patrones de MCG (si los usas)
- Energía/hambre (0-10)
Paso 5 - Dosifica según la reacción
Sección titulada «Paso 5 - Dosifica según la reacción»| Señal | Significado | Acción |
|---|---|---|
| Verde | Recuperación en 24-48 horas, sueño estable, energía aumenta | Continuar, posiblemente aumentar |
| Rojo | Peor sueño, más antojos/irritabilidad, rendimiento decreciente, dolor muscular persistente | Reducir estímulo o aumentar recuperación |
Ejemplo de semana de inicio
Sección titulada «Ejemplo de semana de inicio»| Día | Actividad |
|---|---|
| Lunes | Fuerza 20 min + 10 min caminata |
| Martes | Caminar 30 min |
| Miércoles | Caminar 30 min (opcionalmente sauna 10-12 min) |
| Jueves | Fuerza 20 min + 10 min caminata |
| Viernes | Caminar 30 min |
| Sábado | Bicicleta tranquila o caminar 45-60 min |
| Domingo | Día de descanso |
Seguridad
Sección titulada «Seguridad»Detén un estímulo si hay:
- Mareos
- Dificultad para respirar
- Dolor en el pecho
- Sueño y recuperación que claramente empeoran
Veelgestelde vragen
¿Qué es la hormesis?
La hormesis es un principio biológico de dosis-respuesta: dosis bajas de un estresor pueden provocar adaptación beneficiosa, mientras que dosis altas o carga crónica son perjudiciales. Piensa en una curva en U invertida: en el medio está la zona donde te beneficias.
¿Qué estímulos horméticos son los más efectivos?
Orden de preferencia: (1) ejercicio - más predecible, (2) pausas alimentarias/alimentación restringida en el tiempo, (3) calor como sauna, (4) frío. Elige 1 estímulo principal a la vez y no acumules todo en la misma semana.
¿Cómo sé si el estímulo es demasiado fuerte?
Luz verde: recuperación en 24-48 horas, sueño estable, energía aumenta. Luz roja: peor sueño, más antojos/irritabilidad, rendimiento decreciente o dolor muscular persistente. Con luz roja: reducir el estímulo o aumentar la recuperación.
¿La falta de sueño también es hormesis?
No, la falta de sueño y el estrés continuo no son estímulos horméticos saludables. Alteran la recuperación y la regulación del hambre. Considera el sueño como el presupuesto de recuperación que hace segura la hormesis.
¿Cómo empiezo con la hormesis del frío?
Comienza terminando la ducha con 15-30 segundos de agua tibia-fría, respirando tranquilamente. Después: 1-3 minutos frescos. No forzar - temblar mucho generalmente es demasiado. Detente si hay dificultad para respirar, dolor en el pecho o te sientes mal.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.