Distribución de energía
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La distribución de energía determina si la energía se quema, almacena o usa para recuperación
- La sensibilidad a la insulina y la función mitocondrial son determinantes, no solo las calorías
- Con resistencia a la insulina, el cuerpo cambia a modo de almacenamiento
- La recuperación comienza con alimentación, timing, ejercicio, sueño y reducción del estrés
¿Qué es la distribución de energía?
Sección titulada «¿Qué es la distribución de energía?»La distribución de energía (nutrient partitioning) describe cómo el cuerpo distribuye los nutrientes entre tres rutas:
| Ruta | Función |
|---|---|
| Quema directa | Energía para la actividad |
| Almacenamiento como grasa | Reserva para después |
| Procesos de recuperación | Construcción muscular, reparación celular |
Esta distribución está determinada principalmente por:
- Sensibilidad a la insulina
- Función mitocondrial
- Flexibilidad metabólica
¿Cómo se altera la distribución de energía?
Sección titulada «¿Cómo se altera la distribución de energía?»Con resistencia a la insulina, el nivel de insulina permanece elevado durante mucho tiempo. Por lo tanto:
- El cuerpo cambia a modo de almacenamiento
- La quema de grasa se bloquea
- La glucosa se utiliza más rápidamente
- El almacenamiento de grasa aumenta
El cuerpo experimenta aparentes déficits de energía a pesar de una ingesta de energía suficiente o incluso excesiva.
Señales de distribución de energía alterada
Sección titulada «Señales de distribución de energía alterada»Reconoce estos patrones:
| Señal | Significado |
|---|---|
| Dificultad para adelgazar | A pesar del esfuerzo |
| Hambre rápida después de las comidas | Bajones de energía |
| Obesidad central | Grasa abdominal |
| Hígado graso | MASLD/NAFLD |
| Triglicéridos elevados | Valores de grasa en sangre |
| Debilidad muscular | Tolerancia al ejercicio reducida |
| Insulina en ayunas elevada | O HbA1c en el rango normal alto |
Papel de las mitocondrias
Sección titulada «Papel de las mitocondrias»Las mitocondrias determinan cuánta energía puede procesar y quemar una célula.
Con desregulación metabólica:
- La capacidad oxidativa se ralentiza
- El cuerpo puede utilizar menos energía
- Cambia más rápidamente al almacenamiento
La mejora de la función mitocondrial es esencial para la recuperación de la distribución de energía.
Intervenciones prácticas de estilo de vida para la recuperación
Sección titulada «Intervenciones prácticas de estilo de vida para la recuperación»1. Alimentación — reduce la presión de insulina
Sección titulada «1. Alimentación — reduce la presión de insulina»| Intervención | Explicación |
|---|---|
| TKB o cetogénico | Restricción terapéutica de carbohidratos |
| Alta densidad de nutrientes | Alimentación completa animal y vegetal |
| Evita ultraprocesados | Sin azúcares rápidos y momentos frecuentes de comer |
| Optimiza proteína | 1.2-1.6 g/kg/día para mantenimiento muscular |
2. Timing de las comidas — restaura la flexibilidad metabólica
Sección titulada «2. Timing de las comidas — restaura la flexibilidad metabólica»| Intervención | Efecto |
|---|---|
| 2-3 comidas al día | Sin snacks |
| Ventana de alimentación de 10-12 horas | La alimentación con restricción temporal normaliza la insulina |
| Ejercicio en ayunas | Estimula la quema de grasa |
3. Ejercicio — de almacenamiento a quema
Sección titulada «3. Ejercicio — de almacenamiento a quema»| Tipo | Efecto |
|---|---|
| Entrenamiento zona-2 | Entrenamiento de resistencia tranquilo para las mitocondrias |
| Entrenamiento de fuerza | Más masa muscular, mayor quema basal |
| Actividad ligera diaria | Reduce la glucosa y la insulina |
4. Sueño y estrés — regulación hormonal
Sección titulada «4. Sueño y estrés — regulación hormonal»| Intervención | Efecto |
|---|---|
| 7-8 horas de sueño | Reduce las hormonas del hambre, mejora la sensibilidad a la insulina |
| Reducción del estrés | Reduce el cortisol, previene el almacenamiento de grasa compensatorio |
| Respiración, meditación, naturaleza | Apoya la recuperación |
5. Luz solar, frío y calor — estimulación metabólica
Sección titulada «5. Luz solar, frío y calor — estimulación metabólica»| Estímulo | Efecto |
|---|---|
| Sol de la mañana | Mejora el ritmo día-noche y la regulación de la glucosa |
| Estímulos de frío | Aumentan la actividad mitocondrial y la función de la grasa parda |
| Sauna y calor | Mejoran la circulación y los procesos de recuperación |
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Qué es la distribución de energía?
La distribución de energía (nutrient partitioning) describe cómo el cuerpo distribuye los nutrientes entre la quema directa, el almacenamiento como grasa y los procesos de recuperación como la construcción muscular. Esto está determinado por la sensibilidad a la insulina, la función mitocondrial y la flexibilidad metabólica.
¿Por qué no adelgazo a pesar de comer menos?
Con resistencia a la insulina, el nivel de insulina permanece elevado, por lo que el cuerpo permanece en modo de almacenamiento. La quema de grasa se bloquea y el cuerpo experimenta déficits de energía a pesar de una ingesta suficiente. Se necesita restaurar la sensibilidad a la insulina, no solo restricción calórica.
¿Cómo restauro mi distribución de energía?
Restaurando la sensibilidad a la insulina a través de restricción de carbohidratos, 2-3 comidas al día sin snacks, ejercicio (zona-2 y entrenamiento de fuerza), 7-8 horas de sueño, reducción del estrés y exposición a la luz solar y el frío.
¿Cuál es el papel de las mitocondrias?
Las mitocondrias determinan cuánta energía puede procesar y quemar una célula. Con desregulación metabólica, la capacidad oxidativa se ralentiza, por lo que el cuerpo utiliza menos energía y cambia más rápidamente al almacenamiento.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.