Comer emocional

En resumen

El comer emocional es comer para cambiar un sentimiento, no para saciar el hambre física
La escala de hambre (1-10) ayuda a distinguir entre hambre física y emocional
Apunta a comer con nivel de hambre 3-4 y parar alrededor de 6
Pausar conscientemente, llevar un diario y alimentación estable son herramientas importantes
Pide ayuda si regularmente pierdes el control o te quedas atascado

1. ¿Qué es el comer emocional?

El comer emocional es comer para cambiar un sentimiento, no para saciar el hambre física. Entonces comes para consolarte, recompensarte o para reprimir tensión, tristeza, enfado o soledad.

Todo el mundo a veces recurre a la comida con emociones. Se convierte en un problema si:

Regularmente comes sin hambre
Sigues comiendo hasta sentirte incómodamente lleno
Te sientes culpable después de comer

Objetivo de esta ficha: ayudarte a distinguir mejor entre hambre física y hambre emocional, y darte herramientas concretas para manejar las emociones sin comer en exceso.

2. Hambre física y hambre emocional

Hambre física

Esta es la señal de tu cuerpo de que necesita energía o nutrientes.

Características:

El sentimiento se acumula gradualmente
Notas señales como un estómago que ruge, ligeros mareos, escalofríos leves, baja concentración o ligeras náuseas
Comer puede posponerse un poco si es necesario
Estás abierto a diferentes tipos de comida y no solo a un producto específico
Puedes parar cuando has comido suficiente
Después de comer te sientes agradablemente satisfecho y contento

Hambre emocional (comer por sentimiento)

Esta es una reacción a un pensamiento o sentimiento, no a una necesidad física.

Características:

Comienza repentinamente y se siente urgente: “tengo que comer algo ahora”
Deseas un tipo específico de comida, a menudo algo dulce o salado como chocolate, helado, patatas fritas, pan o alcohol
Comes hasta sentirte muy lleno o repleto
Durante la comida a menudo hay poca atención al sabor o la saciedad
Después te sientes culpable, avergonzado o decepcionado contigo mismo
El sentimiento subyacente (estrés, tristeza, soledad) generalmente no se ha resuelto después de comer

3. La escala de hambre: aprender a escuchar a tu cuerpo

La escala de hambre es una herramienta para reconocer mejor el hambre física. Das a tu hambre un número del 1 al 10.

Nivel	Sensación
1-2	Vacío, tembloroso, con náuseas, muy irritable, no poder pensar con claridad
3	Claramente hambriento, pero aún no muy incómodo por el hambre
4	Ligeramente hambriento, estás abierto a empezar a comer
5	Neutral, ni hambriento ni lleno
6	Agradablemente satisfecho, puedes parar de comer fácilmente
7	Lleno, sientes claramente la comida en el estómago
8-9	Muy lleno, sensación pesada, a veces con náuseas
10	Repleto, te sientes enfermo, a veces con culpa

Zona objetivo en la vida diaria

Empieza preferiblemente a comer alrededor del nivel 3 a 4
Para preferiblemente de comer alrededor del nivel 6 y como máximo 7

Parándote brevemente varias veces al día a pensar en tu número de hambre (por ejemplo antes y después de la comida) te entrenas para reconocer mejor las señales corporales.

4. Comer emocional y salud metabólica

Con diabetes tipo 2, síndrome metabólico y sobrepeso, juegan un papel importante el azúcar en sangre, la insulina y hormonas como la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad).

El comer emocional puede:

Causar muchos momentos de comer y snacks en un día
Llevar a picos rápidos de carbohidratos por pan, galletas, dulces, refrescos y alcohol
Hacer que el azúcar en sangre y la insulina piquen repetidamente
Dificultar la pérdida de peso y la recuperación metabólica

Un patrón alimentario consciente de los carbohidratos o bajo en carbohidratos puede ayudar a reducir las fluctuaciones de azúcar en sangre, hacer más estable la sensación de hambre y dar más calma en el impulso de comer. Sin embargo, el comer emocional también puede seguir apareciendo con un estilo de vida saludable. Entonces es necesario prestar atención a los sentimientos mismos.

5. El poder de pausar: espacio entre emoción y acción

El paso más importante para superar el comer emocional es la toma de conciencia. Entre el estímulo (una emoción o pensamiento) y tu reacción (comer) hay un pequeño momento de pausa. En ese momento puedes elegir.

Hazte estas preguntas tan pronto como sientas el impulso de comer:

¿Qué estoy sintiendo exactamente ahora? (tensión, cansancio, irritación, tristeza, aburrimiento)
¿Qué tan alto es mi hambre en la escala de hambre del 1 al 10?
Si no tomara comida ahora, ¿qué es lo que realmente necesito?

No tienes que hacerlo perfecto. Cada momento en el que insertas una pequeña pausa una vez al día ya es ganancia.

6. Cinco pasos prácticos para encontrar tu pausa

1. Presiona pausa

Acuerda contigo mismo que ante el impulso de comer primero esperas 5 a 10 minutos. En esos minutos haces otra cosa:

Ir a otra habitación
Hacer un breve ejercicio de respiración
Realizar una pequeña acción de ordenar
Tomar un vaso de agua o té

Después mira de nuevo tu escala de hambre. ¿El impulso es menor, igual o más fuerte?

2. Comer consciente y respirar

Incluso si decides comer, puedes hacerlo conscientemente:

Siéntate
Respira tranquilamente unas cuantas veces antes de empezar
Saborea el gusto y la textura de la comida
Eventualmente deja los cubiertos entre bocados
Mide tu número de hambre unas cuantas veces durante la comida
Para alrededor del nivel 6

3. Lleva un diario simple

Anota durante una semana algunos momentos al día:

Hora
Escala de hambre antes y después de comer
Lo que comiste o querías comer
Qué situación o sentimiento precedió (estrés en el trabajo, estar solo en casa, ver la televisión)

Así descubres patrones en momentos, situaciones y productos de consuelo típicos.

4. Muévete de forma suave

El movimiento puede reducir la tensión sin que comas:

Un paseo corto fuera
Estiramiento tranquilo
Yoga o tai chi
Unos minutos de ejercicios de fortalecimiento muscular

El objetivo no es rendir, sino descargar tensión y conectar con tu cuerpo.

5. Asegura una alimentación base estable y nutritiva

Si tu alimentación base no es nutritiva, se hace más difícil superar el comer emocional. Presta atención a:

Suficientes proteínas en cada comida
Grasas saludables
Muchas verduras
Limitación de carbohidratos rápidos (azúcar, pan blanco, galletas, refrescos, zumo de frutas)

Un patrón consciente de los carbohidratos o bajo en carbohidratos puede ayudar a experimentar menos fluctuaciones en el azúcar en sangre y la energía y tener menos impulso de picar.

7. Un plan de emergencia personal para momentos difíciles

Puede ayudar preparar de antemano un plan de emergencia simple para momentos en que el impulso de comer es grande.

Escribe:

Tus tres emociones más comunes ante el impulso de comer (por ejemplo estrés, soledad, aburrimiento)
Lo que normalmente quieres comer en esas situaciones
Dos a tres alternativas que probarás primero a partir de ahora:
- Llamar a alguien o enviar un mensaje
- Salir 10 minutos
- Poner música tranquila
- Tomar un baño caliente
- Hacer un breve ejercicio de respiración

8. ¿Cuándo es prudente buscar ayuda extra?

El comer emocional es humano, pero es importante buscar ayuda si reconoces una o más de las siguientes señales:

Regularmente pierdes el control sobre la comida o tienes atracones
A menudo comes a escondidas o te avergüenzas mucho de tu comportamiento alimentario
El peso y el azúcar en sangre fluctúan mucho a pesar de esfuerzos serios de estilo de vida
Tienes sentimientos depresivos, duermes mal o te preocupas mucho
Has tenido un trastorno alimentario en el pasado

9. Resumen

El comer emocional es comer para cambiar un sentimiento, no para saciar el hambre física
La escala de hambre del 1 al 10 te ayuda a distinguir entre hambre física y emocional
Intenta comer con un nivel de hambre de aproximadamente 3 a 4 y parar alrededor de 6
Pausar conscientemente, llevar un diario, movimiento suave y un patrón alimentario estable consciente de los carbohidratos son herramientas importantes
Pide ayuda si notas que regularmente pierdes el control o te quedas atascado

Veelgestelde vragen

¿Qué es el comer emocional?

El comer emocional es comer para cambiar un sentimiento, no para saciar el hambre física. Entonces comes para consolarte, recompensarte o para reprimir tensión, tristeza, enfado o soledad.

¿Cuál es la diferencia entre hambre física y emocional?

El hambre física se acumula gradualmente, estás abierto a diferentes tipos de comida y puedes parar cuando estás saciado. El hambre emocional comienza repentinamente, deseas comida específica (a menudo dulce o salada), comes hasta estar muy lleno y después te sientes culpable.

¿Qué es la escala de hambre?

La escala de hambre es una herramienta donde das a tu hambre un número del 1 al 10. Apunta a comenzar a comer alrededor del nivel 3-4 (ligeramente hambriento) y parar alrededor del nivel 6 (agradablemente satisfecho). Con el comer emocional, el impulso a menudo comienza en 5 o más alto.

¿Cómo puedo superar el comer emocional?

El paso más importante es pausar conscientemente: espera 5-10 minutos ante el impulso de comer y pregúntate qué sientes. Otras herramientas son: llevar un diario de comidas, movimiento suave, comer consciente, y un patrón alimentario estable y consciente de los carbohidratos.

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