Electrolitos
En resumen
Sección titulada «En resumen»- Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio, cloruro) son esenciales para la energia, los musculos y el equilibrio de liquidos
- La deficiencia a menudo se manifiesta como mareos, dolor de cabeza, calambres o fatiga
- La base es la alimentacion; complementar con agua en calor, sudoracion, deporte o inicio de RKB/DMT
- Receta basica: 1 litro de agua + 1/4-1/2 cucharadita de sal
- El potasio preferiblemente de la alimentacion, no como suplemento sin consulta
Por que son importantes los electrolitos
Sección titulada «Por que son importantes los electrolitos»| Funcion | Rol de los electrolitos |
|---|---|
| Metabolismo energetico | El magnesio y el potasio apoyan los procesos enzimaticos en la produccion de energia |
| Funcion nerviosa y muscular | El sodio, potasio y magnesio aseguran la conduccion de estimulos y la contraccion normal |
| Equilibrio de liquidos y presion arterial | El sodio y el cloruro apoyan la sed y la circulacion |
| Equilibrio acido-base | Los electrolitos mantienen la acidez dentro de limites estrechos |
Cuando se altera el equilibrio?
Sección titulada «Cuando se altera el equilibrio?»- Clima caluroso, sauna, fiebre o mucha sudoracion
- Deporte intensivo o trabajo fisico pesado
- Vomitos o diarrea
- Inicio o intensificacion de RKB o DMT (mas perdida de liquidos y sal a traves de la orina)
- Comer poco o alimentacion unilateral durante mucho tiempo
- Cierta medicacion (ver seguridad)
Senales de deficiencia
Sección titulada «Senales de deficiencia»Presta especialmente atencion al cambio respecto a tu situacion normal:
- Mareos al levantarse o sensacion de ligereza en la cabeza
- Dolor de cabeza o menos concentracion
- Calambres musculares, temblores musculares, piernas inquietas
- Palpitaciones o sensacion de inquietud
- Fatiga o menor tolerancia al esfuerzo
- Estrenimiento
Primero alimentacion, despues complementar
Sección titulada «Primero alimentacion, despues complementar»La base es una rutina fija a traves de la alimentacion. El complemento con agua es especialmente practico en calor, sudoracion, deporte y al inicio de RKB o DMT.
Sodio y cloruro (sal de mesa, caldo)
Sección titulada «Sodio y cloruro (sal de mesa, caldo)»- Sal con las comidas, adecuada a tu situacion
- Con calor, sudoracion o inicio de RKB/DMT: 1-2 veces al dia caldo puede ayudar
- Distribuir a lo largo del dia e ir aumentando gradualmente
Potasio (preferiblemente de la alimentacion)
Sección titulada «Potasio (preferiblemente de la alimentacion)»| Fuente | Ejemplos |
|---|---|
| Verduras | Aguacate, tomate, champinones, espinacas, verduras de hoja |
| Lacteos | Yogur, queso fresco |
| Otros | Pescado, frutos secos, semillas |
Rutina: diariamente varias porciones de verdura y una base rica en proteinas.
Magnesio (alimentacion y posiblemente suplemento)
Sección titulada «Magnesio (alimentacion y posiblemente suplemento)»- Fuentes alimentarias: frutos secos, semillas, cacao, verduras de hoja verde
- Suplemento puede ser adecuado con calambres, piernas inquietas, carga de estres o mucha sudoracion
- Empezar bajo e ir aumentando
Agua con electrolitos (baja en azucar)
Sección titulada «Agua con electrolitos (baja en azucar)»Receta basica (1 litro)
Sección titulada «Receta basica (1 litro)»| Ingrediente | Cantidad |
|---|---|
| Agua | 1 litro |
| Sal de mesa | 1/4 a 1/2 cucharadita |
| Limon | opcional, para el sabor |
Cuando aplicar
Sección titulada «Cuando aplicar»- Clima caluroso o sauna
- Mucha sudoracion
- Deporte intensivo
- Fase de inicio de RKB o DMT con dolor de cabeza o mareos
Seguridad
Sección titulada «Seguridad»Veelgestelde vragen
Que son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que en el cuerpo aparecen como particulas cargadas (iones). Son necesarios para las senales electricas en nervios y musculos, el equilibrio de liquidos y la presion arterial. Los mas importantes son sodio, potasio, magnesio y cloruro.
Cuando necesito electrolitos adicionales?
Con clima caluroso, mucha sudoracion, deporte intensivo, vomitos o diarrea, y al inicio de la restriccion de carbohidratos (RKB/DMT). Entonces pierdes mas liquidos y sales a traves de la orina y el sudor.
Como puedo hacer agua con electrolitos yo mismo?
Receta basica: 1 litro de agua con 1/4 a 1/2 cucharadita de sal de mesa, opcionalmente limon para el sabor. Sin azucar y sencillo. Distribuir a lo largo del dia.
Cuales son los signos de deficiencia de electrolitos?
Mareos al levantarse, dolor de cabeza, calambres musculares, temblores musculares, piernas inquietas, palpitaciones, fatiga y estrenimiento. Presta atencion al cambio respecto a tu situacion normal.
Puedo tomar suplementos de potasio sin mas?
No, se cauteloso con la sal de potasio o suplementos de potasio sin consulta medica. Es mejor obtener el potasio a traves de la alimentacion: aguacate, tomate, champinones, espinacas, pescado y frutos secos.
Para quien no es adecuada la sal o el potasio adicional?
Consulta en caso de enfermedad renal, insuficiencia cardiaca, hipertension grave, arritmias cardiacas, o con medicacion como diureticos, inhibidores de la ECA, ARA-II, ahorradores de potasio o inhibidores de SGLT2.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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