Proteina
En resumen
Sección titulada «En resumen»- El total diario (gramos por kg por dia) es mas importante que el momento exacto
- Distribuye en 2-3 comidas ricas en proteinas (25-40 g por comida)
- No existe un “limite de absorcion de 30 gramos” estricto
- El mantenimiento muscular requiere proteina Y entrenamiento de fuerza - la proteina sola no es suficiente
- La RKB o el ayuno intermitente puede funcionar bien, siempre que alcances el total diario
Por que es importante la proteina
Sección titulada «Por que es importante la proteina»La proteina es esencial para:
- Masa muscular y recuperacion
- Enzimas y sistema inmune
- Saciedad
En disfuncion metabolica (resistencia a la insulina, MASLD), suficiente proteina ayuda a mantener la masa muscular y la aptitud funcional durante la perdida de grasa.
Cuanta proteina al dia?
Sección titulada «Cuanta proteina al dia?»| Situacion | Orientacion (g/kg/dia) |
|---|---|
| Sano, sin deporte intensivo | 0,83-1,2 (mas alto al envejecer) |
| A partir de 60-65 anos o vulnerabilidad | minimo 1,0-1,2 (mas alto en enfermedad/rehabilitacion) |
| Perdida de grasa con mantenimiento muscular | 1,2-1,6 |
| Entrenamiento de fuerza/deporte intensivo | 1,4-2,0 |
Herramientas de calculo practicas
Sección titulada «Herramientas de calculo practicas»- Objetivo diario: peso (kg) x g/kg/dia = gramos de proteina al dia
- Objetivo por comida: distribuye el objetivo diario en 2-3 comidas ricas en proteinas
- Con sobrepeso importante: calcula con peso objetivo o masa libre de grasa
Distribucion a lo largo del dia
Sección titulada «Distribucion a lo largo del dia»Para el mantenimiento muscular importa no solo el total diario, sino tambien la distribucion.
| Edad | Proteina por comida |
|---|---|
| Adultos | 25-35 gramos |
| 60+ | 30-40 gramos |
Consejos practicos
Sección titulada «Consejos practicos»- Un desayuno rico en proteinas mejora la distribucion a lo largo del dia
- Con ayuno intermitente: apunta a 2 comidas ricas en proteinas
- Con OMAD el objetivo por comida se vuelve muy grande; 2 comidas suele ser mas realista
- Planifica una comida rica en proteinas dentro de unas horas alrededor del entrenamiento
Aminoacidos y calidad de la proteina
Sección titulada «Aminoacidos y calidad de la proteina»Las proteinas estan compuestas de aminoacidos. Para el mantenimiento muscular son especialmente necesarios los aminoacidos esenciales (AAE). La leucina es un importante aminoacido de senalizacion, pero la leucina sola no es suficiente - para la construccion real se necesitan todos los AAE.
Fuentes de proteina de alta calidad
Sección titulada «Fuentes de proteina de alta calidad»| Tipo | Ejemplos | Observacion |
|---|---|---|
| Animal | Huevo, lacteos, pescado, carne | Completa (todos los AAE), buena digestibilidad |
| Vegetal | Tofu, tempeh, legumbres, soja | Se necesitan porciones mayores o combinaciones |
| No completa | Colageno, gelatina | Perfil de AAE incompleto, no para construccion muscular |
Proteina y entrenamiento de fuerza
Sección titulada «Proteina y entrenamiento de fuerza»La proteina apoya el mantenimiento muscular, pero el entrenamiento proporciona el estimulo. Especialmente a partir de los 60 (resistencia anabolica), el entrenamiento de fuerza es esencial - hace que el musculo vuelva a ser sensible a los aminoacidos.
Recomendaciones
Sección titulada «Recomendaciones»- Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana (30-45 min) con grandes grupos musculares
- Trabaja con progresion: mas peso, mas repeticiones, o mas control
- Combina con movimiento diario y limita el estar sentado mucho tiempo
- Planifica comida rica en proteinas dentro de unas horas alrededor del entrenamiento
Fuentes alimentarias por comida
Sección titulada «Fuentes alimentarias por comida»Desayuno
Sección titulada «Desayuno»- Yogur griego o queso fresco con frutos secos
- Tortilla con verduras
Almuerzo
Sección titulada «Almuerzo»- Ensalada con pescado, pollo, tofu o tempeh
- Sopa con legumbres mas fuente extra de proteina
- Pescado, carne o tofu con verduras
- Anade componente extra de proteina si de otra forma no se alcanza el objetivo diario
Suplementos
Sección titulada «Suplementos»Los suplementos son una ayuda cuando la alimentacion es dificil (poco apetito, poco tiempo, directamente despues del entrenamiento). Con alimentacion completa, la suplementacion a menudo no es necesaria.
| Suplemento | Valoracion |
|---|---|
| Whey o caseina | Practico para suficiente proteina y AAE por comida |
| Suplemento de AAE | Puede ayudar con muy poca ingesta, no reemplaza la alimentacion |
| Solo BCAA | Generalmente menos util (se necesita perfil completo de AAE) |
| Leucina sola | Raramente necesaria con suficientes proteinas de alta calidad |
Malentendidos comunes
Sección titulada «Malentendidos comunes»| Malentendido | Realidad |
|---|---|
| ”La proteina siempre se convierte en azucar” | La gluconeogenesis es impulsada por demanda |
| ”Maximo 30 g por comida utilizable” | No hay limite de absorcion estricto; MPS se satura, el resto se utiliza |
| ”Solo BCAA es suficiente” | Se necesitan todos los AAE para la construccion |
| ”Mas proteina siempre es mejor” | Por encima del objetivo diario adecuado, el valor anadido es pequeno |
Veelgestelde vragen
Cuanta proteina necesito al dia?
Depende de tu objetivo. Sano y sin deporte intensivo: 0,83-1,2 g/kg/dia. Para perdida de grasa con mantenimiento muscular: 1,2-1,6 g/kg/dia. A partir de 60 anos o vulnerabilidad: minimo 1,0-1,2 g/kg/dia. Con deporte intensivo: 1,4-2,0 g/kg/dia.
Es cierto que solo puedes absorber 30 gramos de proteina por comida?
No, no hay un limite de absorcion estricto. El estimulo para la sintesis de proteina muscular puede saturarse en una sola comida, pero la proteina extra se utiliza para otras funciones como enzimas y sistema inmune.
Cuanta proteina por comida?
Orientacion: 25-35 gramos en adultos, y a menudo 30-40 gramos a partir de 60 anos. Distribuye tu objetivo diario en 2-3 comidas ricas en proteinas para un mantenimiento muscular optimo.
Se convierte la proteina en azucar?
La gluconeogenesis es impulsada por demanda. Tu cuerpo produce glucosa principalmente cuando lo necesita, no automaticamente de toda la proteina que comes.
Puedo mantener mis musculos solo con proteina?
No, el mantenimiento muscular casi siempre requiere tambien entrenamiento de fuerza. Sin entrenamiento, la proteina extra sola rara vez es suficiente para mantener fuerza y funcion, especialmente a partir de los 60.
Son utiles los suplementos de BCAA?
Solo BCAA suele ser menos util, porque para la construccion muscular se necesitan todos los aminoacidos esenciales. Mejor elige fuentes de proteina completas o un suplemento de proteina completo.
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