Resistencia en invierno
En resumen
Sección titulada «En resumen»- El limitador durante esfuerzos prolongados suele estar en el cerebro, no en musculos vacios
- Una glucosa en sangre estable es mas importante que “la mayor cantidad posible de azucar”
- La RKB (restriccion de carbohidratos terapeutica) fortalece la oxidacion de grasas: menos dependencia de bebidas deportivas y geles
- Las microdosis de carbohidratos (pequenas, tempranas, regulares) mantienen la glucosa estable
- Los mismos principios funcionan para un dia de trabajo intenso
El problema: disfuncion metabolica en deportistas de resistencia
Sección titulada «El problema: disfuncion metabolica en deportistas de resistencia»En una parte de los deportistas de resistencia, despues de anos de entrenamiento con ingesta estructuralmente alta de carbohidratos, muchas bebidas deportivas y geles, surge un patron metabolicamente vulnerable. La aptitud aerobica puede ser buena, mientras el sistema sigue dependiendo de carbohidratos rapidos.
Senales reconocibles
Sección titulada «Senales reconocibles»- Rapidamente hambriento o inquieto cuando no se come
- Bajadas en concentracion, animo o fuerza durante sesiones largas
- Dificultad para continuar tranquilamente durante mucho tiempo sin aporte de carbohidratos
- Aumento de peso o valores de glucosa fluctuantes, especialmente con falta de sueno y estres
El limitador suele estar en el cerebro
Sección titulada «El limitador suele estar en el cerebro»La historia clasica es: el glucogeno se agota y por eso te detienes. En la practica, a menudo vemos antes un fallo central: el cerebro limita el ritmo y el control motor cuando la glucosa en sangre baja demasiado o fluctua mucho.
Caracteristicas tipicas de una bajada
Sección titulada «Caracteristicas tipicas de una bajada»- Mente nublada, irritabilidad, indecision
- Perdida repentina de fuerza y ritmo que no se puede mantener
- La sensacion de que se desconecta el enchufe
- A menudo mejora rapida despues de una pequena correccion de glucosa
Lo que aporta la RKB: un motor de grasas mas grande
Sección titulada «Lo que aporta la RKB: un motor de grasas mas grande»La RKB no esta pensada principalmente como “nunca carbohidratos”, sino como restauracion de la flexibilidad metabolica: usar principalmente grasas a baja y moderada intensidad y emplear carbohidratos de manera dirigida cuando es funcional.
Lo que a menudo mejora tras la adaptacion
Sección titulada «Lo que a menudo mejora tras la adaptacion»- Menos fluctuaciones en energia y hambre
- Mas potencia constante durante larga duracion
- Menos dependencia de bebidas deportivas y geles
- Correcciones mas pequenas suelen ser suficientes para mantener la glucosa intacta
El cambio requiere tiempo. La oxidacion de grasas crece con entrenamiento de resistencia tranquilo y con consistencia en alimentacion y recuperacion.
Plan practico: larga travesia de patinaje
Sección titulada «Plan practico: larga travesia de patinaje»El patinaje es un ejemplo fuerte porque a menudo dura mucho, la intensidad varia (viento, puentes, aceleraciones) y el frio plantea exigencias adicionales al combustible, hidratacion y sal.
A. Antes (2-3 horas antes de salir)
Sección titulada «A. Antes (2-3 horas antes de salir)»Elige una comida familiar que se ajuste a tu patron. Manten el estomago tranquilo: no extremadamente rico en fibra y no experimentes el mismo dia.
Opciones practicas:
- Huevos con verduras y aceite de oliva o mantequilla
- Pescado o carne con verduras y una fuente de grasa
- Yogur entero o queso fresco (preferiblemente A2), posiblemente con frutos secos
Preparacion:
- Toma suficiente sal si tienes tendencia a calambres o sudas mucho
- Bebe 400-600 ml en las 2 horas previas
B. Durante la travesia: glucosa en sangre estable
Sección titulada «B. Durante la travesia: glucosa en sangre estable»La base es: pequeno, temprano y regular. No tarde y en grandes cantidades de una vez.
Punto de partida para personas adaptadas a RKB:
- Comienza dentro de 20-30 minutos con pequena ingesta
- 10-20 g de carbohidratos por hora en microdosis (cada 20 minutos 3-7 g)
- Con mayor intensidad o en la segunda mitad: aumentar a 20-30 g por hora
Ejemplos de microdosis:
- Tabletas de glucosa: 1-2 unidades cada 20 minutos
- Un pequeno trozo de gel o gominola (no un gel entero de una vez)
- Pequeno sorbo de bebida deportiva, preferiblemente dosificado
C. Hidratacion y sal
Sección titulada «C. Hidratacion y sal»Incluso en el frio pierdes liquidos. Bebe regularmente pequenas cantidades. Haz de la sal parte del plan, especialmente en travesias de mas de 2 horas.
- Orientacion: 400-800 ml por hora, dependiendo de duracion, viento, ropa y sudoracion
- Una bebida caliente y salada (caldo) es a menudo ideal: liquido, sodio y confort
- Planifica momentos fijos para beber (por ejemplo, cada 20 minutos unos sorbos)
Planificacion del dia de patinaje (ejemplo)
Sección titulada «Planificacion del dia de patinaje (ejemplo)»| Momento | Que hacer |
|---|---|
| Inicio hasta 30 min | Arrancar tranquilo. Comenzar dentro de 20-30 min con microdosis (3-7 g) y unos sorbos de agua |
| 30-90 min | Cada 20 min: microdosis (3-7 g) mas beber. Con viento o aceleraciones: microdosis extra |
| 90-180 min | Seguir dando microdosis. Considerar 15-25 g por hora si el ritmo aumenta. Anadir sal (caldo) |
| Despues de 3 horas | Evaluar: mente despejada y ritmo estable? Si es asi, continuar con microdosis. Ante bajada: 10-20 g rapido |
| Al finalizar | Dentro de 1-2 horas: comida con proteina, verdura y fuente de grasa. Limitar gran compensacion de azucar |
Traduccion a un dia de trabajo intenso
Sección titulada «Traduccion a un dia de trabajo intenso»Un dia de trabajo exigente se parece fisiologicamente al ejercicio de resistencia: el limitador suele estar en el cerebro que depende de energia estable y regulacion del estres.
Lo que aporta una oxidacion de grasas mas fuerte
Sección titulada «Lo que aporta una oxidacion de grasas mas fuerte»- Nivel de energia mas estable entre comidas
- Menos necesidad de ajustar constantemente con snacks
- Bloques de concentracion mas tranquilos y menos bajada de la tarde
Estrategia practica para el dia de trabajo
Sección titulada «Estrategia practica para el dia de trabajo»- Primera comida: proteina mas grasa mas verdura, no impulsada por azucar
- Liquido y sal estructuralmente (especialmente con mucho cafe)
- Ante bajada incipiente: microcorreccion 5-10 g de carbohidratos mas agua
- Ante bajada clara: 10-15 g rapido mas agua y 5 minutos de movimiento
Guia rapida de eleccion
Sección titulada «Guia rapida de eleccion»Si estas bien
Sección titulada «Si estas bien»- Puedes continuar a un ritmo constante sin antojos
- La mente permanece despejada y sigues tomando buenas decisiones
- Puedes beber y tomar microdosis sin molestias gastrointestinales
Si necesitas ajustar
Sección titulada «Si necesitas ajustar»| Situacion | Accion |
|---|---|
| Primeras senales de bajada | 5-10 g de carbohidratos mas agua, luego volver a microdosis |
| Bajada clara | 10-20 g rapido mas agua; evaluar despues de 10 minutos |
| Calambres o fatiga con mucha hidratacion | Piensa en sal (no solo agua) |
Lista de verificacion antes de salir (travesia invernal)
Sección titulada «Lista de verificacion antes de salir (travesia invernal)»- Planifica tus microdosis (cuantas por hora y cada cuantos minutos)
- Lleva una opcion de emergencia (tabletas de glucosa o gel) - solo como correccion
- Lleva sal (caldo o tu propio plan de sal)
- Asegura suficiente hidratacion
- Acuerda contigo mismo: los primeros 30 minutos tranquilo, sin apresurarte
Cuando ser extra cauteloso
Sección titulada «Cuando ser extra cauteloso»Veelgestelde vragen
Por que experimento una bajada durante esfuerzos prolongados?
El limitador suele estar en el cerebro, no en musculos vacios. Cuando la glucosa en sangre baja demasiado o fluctua mucho, el cerebro limita el ritmo y el control motor. Tipico: mente nublada, irritabilidad, perdida repentina de fuerza.
Cuantos carbohidratos durante una larga travesia de patinaje?
Comienza con 10-20 g de carbohidratos por hora en microdosis (cada 20 minutos 3-7 g). Con mayor intensidad o en la segunda mitad: aumentar a 20-30 g por hora. Pequeno, temprano y regular - no tarde y mucho de una vez.
Que son las microdosis de carbohidratos?
Pequenas cantidades frecuentes como 1-2 tabletas de glucosa cada 20 minutos, un pequeno trozo de gel, o un sorbo de bebida deportiva. El objetivo es glucosa en sangre estable, no la mayor cantidad posible de azucar.
Que debo hacer si tengo una bajada en el camino?
Toma 10-20 g de carbohidratos rapidos mas agua. Espera 10 minutos - si la mente se aclara y vuelve la fuerza, continua con microdosis. Con calambres: piensa en sal, no solo agua.
Funciona esto tambien para un dia de trabajo intenso?
Si, un dia de trabajo exigente se parece fisiologicamente al ejercicio de resistencia. Energia estable mediante oxidacion de grasas, con pequenas correcciones (5-10 g de carbohidratos) ante una bajada, previene los antojos y la perdida de concentracion.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.