Colina
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La alimentación y el estilo de vida son el enfoque principal en MASLD; los suplementos nunca son la base
- La colina es especialmente relevante con ingesta baja; con ingesta normal la suplementación generalmente no es necesaria
- Principales fuentes: huevos, pescado, carne, soja y variedades de col
- Si la suplementación es necesaria, la fosfatidilcolina (PC) tiene preferencia sobre la ‘colina libre’
- Con TKB la ingesta de colina a menudo aumenta por sí sola
¿Qué es la colina?
Sección titulada «¿Qué es la colina?»La colina es un nutriente esencial con múltiples funciones:
| Función | Rol |
|---|---|
| Membranas celulares | Material de construcción para fosfolípidos (incluyendo fosfatidilcolina) |
| Sistema nervioso | Precursor de acetilcolina |
| Metilación | Rol en procesos de metilación |
| Hígado | Ayuda a empaquetar y transportar grasa fuera del hígado |
Una ingesta claramente baja de colina puede promover el hígado graso.
Valores de referencia
Sección titulada «Valores de referencia»| Grupo | Ingesta adecuada (EFSA) |
|---|---|
| Adultos | 400 mg/día |
| Embarazo | 480 mg/día |
| Lactancia | 520 mg/día |
Primero la alimentación
Sección titulada «Primero la alimentación»Fuentes importantes
Sección titulada «Fuentes importantes»| Categoría | Ejemplos |
|---|---|
| Huevos | Principalmente la yema (fuente más rica) |
| Pescado | Pescado, mariscos |
| Carne | Carne, aves, vísceras (hígado) |
| Lácteos | Contenido variable |
| Vegetal | Soja, legumbres, variedades de col |
¿Cuándo considerar la suplementación?
Sección titulada «¿Cuándo considerar la suplementación?»La suplementación no es estándar. Considera solo si hay una razón clara por la que la alimentación no es suficiente:
- Estructuralmente pocas o ninguna fuente de colina (vegano/vegetariano sin buenas alternativas, o fuerte aversión a huevos/pescado/carne)
- Embarazo/lactancia con ingesta baja, o consejo médico específico
Preferencia: fosfatidilcolina
Sección titulada «Preferencia: fosfatidilcolina»Si suplementas, elige preferiblemente fosfatidilcolina (PC), a menudo suministrada como lecitina.
Las dosis altas de ‘colina libre’ generalmente no son necesarias si el objetivo es complementar una ingesta baja.
Enfoque práctico de prueba
Sección titulada «Enfoque práctico de prueba»| Paso | Enfoque | Duración |
|---|---|---|
| 1. Optimizar alimentación | Incorpora fuentes fijas de colina | 2-4 semanas |
| 2. Eventualmente PC como prueba | Solo con ingesta persistentemente baja, empieza bajo | Evaluar 8-12 semanas |
| 3. Para | Si continuar no es necesario | - |
Seguridad
Sección titulada «Seguridad»El límite superior seguro (UL) para adultos es 3500 mg de colina al día (alimentación más suplemento).
Con alta ingesta pueden ocurrir molestias:
- Diarrea
- Sudoración
- Presión arterial baja
- ‘Olor a pescado’
Base metabólica en MASLD
Sección titulada «Base metabólica en MASLD»Punto de referencia de las guías europeas en MASLD y sobrepeso:
| Objetivo | Reducción de peso |
|---|---|
| Disminución de grasa hepática | mínimo 5% |
| Mejora de inflamación hepática | 7-10% |
| Mejora de fibrosis | mínimo 10% |
Enfoque de estilo de vida
Sección titulada «Enfoque de estilo de vida»- Alimentación: no procesada/mínimamente procesada; limita bebidas azucaradas y productos ultraprocesados
- Movimiento: combina entrenamiento aeróbico y de fuerza; mantén la masa muscular y toma en serio la recuperación
Veelgestelde vragen
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial. Es material de construcción para membranas celulares, precursor de acetilcolina y juega un papel en procesos de metilación. Para el hígado ayuda a empaquetar y transportar grasa fuera del hígado.
¿Cuánta colina necesito?
La EFSA mantiene para adultos una ingesta adecuada de 400 mg al día. Durante el embarazo es 480 mg y durante la lactancia 520 mg.
¿Qué alimentos contienen colina?
Especialmente huevos (principalmente la yema), pescado, mariscos, carne y aves. Vegetal: soja, legumbres y variedades de col. Con TKB la ingesta de colina a menudo aumenta por sí sola.
¿Debo tomar colina con hígado graso?
No, 'tengo MASLD así que debo tomar colina' no es una indicación. La alimentación y el estilo de vida son el enfoque principal. La colina solo es relevante con ingesta estructuralmente baja. La mayor ganancia viene de la mejora metabólica.
¿Cuál es la mejor forma de colina como suplemento?
Si suplementas, elige preferiblemente fosfatidilcolina (PC), a menudo suministrada como lecitina. Las dosis altas de 'colina libre' generalmente no son necesarias.
¿Cuáles son los efectos secundarios de demasiada colina?
Con alta ingesta pueden ocurrir molestias como diarrea, sudoración, presión arterial baja u 'olor a pescado'. El límite superior seguro es 3500 mg al día (alimentación más suplemento).
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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