Caseína
En resumen
Sección titulada «En resumen»- Las molestias con leche de vaca (sin intolerancia a la lactosa) pueden estar relacionadas con la beta-caseína A1
- Los lácteos A2 (cabra, oveja, búfala, vaca Jersey) a menudo se toleran mejor
- La caseína se digiere lentamente y por lo tanto es adecuada como proteína nocturna
- A2 no es lo mismo que sin lactosa - con intolerancia a la lactosa, los lácteos sin lactosa siguen siendo necesarios
Qué es la caseína
Sección titulada «Qué es la caseína»La caseína es la principal proteína de la leche. Se digiere relativamente lentamente y proporciona un suministro gradual de aminoácidos durante varias horas. Por eso la caseína se usa a menudo como proteína ‘nocturna’ para la recuperación y mantenimiento muscular.
A1 versus A2: qué significa esto
Sección titulada «A1 versus A2: qué significa esto»En la leche hay variantes de beta-caseína, principalmente A1 y A2. Durante la digestión de la beta-caseína A1, en algunas personas puede formarse un péptido bioactivo (BCM-7). Con la beta-caseína A2 esto no ocurre o mucho menos.
La diferencia que se ve más consistentemente se refiere a la tolerabilidad: una parte de las personas reporta menos molestias abdominales con lácteos A2 que con leche de vaca regular.
Cuándo considerar A2 o lácteos alternativos
Sección titulada «Cuándo considerar A2 o lácteos alternativos»- Con molestias abdominales recurrentes, sensación de hinchazón o deposiciones variables después de leche normal
- Con claro empeoramiento de molestias después de productos lácteos y quieres elegir la variante mejor tolerada
¿Dónde está el A2?
Sección titulada «¿Dónde está el A2?»Los lácteos A2 se encuentran naturalmente en la leche de:
- Cabra
- Oveja
- Búfala
- Algunas razas de vaca como la Jersey
Caseína antes de dormir
Sección titulada «Caseína antes de dormir»La proteína justo antes de dormir puede digerirse durante la noche y contribuir a la recuperación y mantenimiento muscular. Esto es especialmente relevante:
- Después del entrenamiento de fuerza
- Al envejecer
- Cuando es difícil obtener suficiente proteína durante el día
Dosificación y momento
Sección titulada «Dosificación y momento»- Orientación: 20 a 40 g de caseína, aproximadamente 30 minutos antes de dormir
- Elige preferiblemente bajo en lactosa o sin lactosa cuando la lactosa juega un papel o con restricción estricta de carbohidratos
Semáforo para opciones prácticas
Sección titulada «Semáforo para opciones prácticas»| Categoría | Productos | Aclaración |
|---|---|---|
| Verde | Lácteos A2, cabra/oveja/búfala, quark/yogur sin lactosa, caseína micelar (polvo) | Generalmente mejor tolerabilidad |
| Naranja | Quesos curados duros, productos lácteos mixtos o endulzados | Poca lactosa pero a menudo caseína A1; con sensibilidad la moderación es sensata |
| Rojo | Leche normal y yogur bebible con molestias consistentes, postres lácteos procesados, bebidas lácteas endulzadas | Preferiblemente evitar o reemplazar con molestias |
Mantequilla y ghee
Sección titulada «Mantequilla y ghee»- Mantequilla generalmente contiene poca proteína de la leche, pero puede contener trazas
- Ghee (mantequilla clarificada) no contiene prácticamente proteínas de la leche y por lo tanto a menudo se tolera mejor con sensibilidad
Integración con TKB o alimentación cetogénica
Sección titulada «Integración con TKB o alimentación cetogénica»La caseína generalmente encaja bien dentro de la restricción de carbohidratos siempre que la ingesta total de proteínas se ajuste a las necesidades. Con cetosis muy estricta, una porción grande de proteína puede reducir temporalmente las cetonas. Si mides cetonas, puedes seguir esto y ajustar la porción si es necesario.
Veelgestelde vragen
¿Cuál es la diferencia entre leche A1 y A2?
Durante la digestión de la beta-caseína A1, en algunas personas puede formarse un péptido bioactivo (BCM-7) que causa molestias abdominales. Con la beta-caseína A2 esto no ocurre o mucho menos. Los lácteos A2 se encuentran naturalmente en la leche de cabra, oveja, búfala y algunas razas de vaca como la Jersey.
¿Ayudan los lácteos A2 contra las molestias abdominales de la leche?
Una parte de las personas reporta menos molestias abdominales con lácteos A2 que con leche de vaca regular. Prueba 2 a 4 semanas lácteos A2 o cabra/oveja/búfala y mantén el resto de tu alimentación igual para evaluar el efecto.
¿Son los lácteos A2 lo mismo que sin lactosa?
No, los lácteos A2 no son automáticamente sin lactosa. Con intolerancia a la lactosa, sigue siendo necesaria la restricción de lactosa o lácteos sin lactosa. A2 se refiere al tipo de proteína de la leche, no al azúcar de la leche.
¿Cuánta caseína antes de dormir?
La orientación es 20 a 40 gramos de caseína, aproximadamente 30 minutos antes de dormir. Esto es especialmente relevante después del entrenamiento de fuerza, al envejecer, o cuando es difícil obtener suficiente proteína durante el día.
¿Encaja la caseína con la restricción de carbohidratos?
Sí, la caseína generalmente encaja bien dentro de TKB o alimentación cetogénica. Con cetosis muy estricta, una porción grande de proteína puede reducir temporalmente las cetonas. Mide eventualmente tus cetonas para seguir esto.
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