Edad biológica
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La edad calendario dice poco sobre la salud real
- La edad biológica es modificable a través del estilo de vida
- El envejecimiento puede ralentizarse y a veces parcialmente revertirse
- VO2max y fuerza muscular predicen una salud duradera
- Invertir en estilo de vida puede significar una diferencia de 5-15 años
¿Qué es la edad biológica?
Sección titulada «¿Qué es la edad biológica?»Tu edad calendario dice poco sobre tu salud real. La edad biológica refleja qué tan bien funcionan tus células, músculos y órganos.
Energía y mitocondrias
Sección titulada «Energía y mitocondrias»Las mitocondrias son las centrales de energía de la célula. Su eficiencia disminuye con la edad, lo que contribuye a la fatiga y pérdida muscular.
| Intervención | Consejo |
|---|---|
| Entrenamiento de resistencia zona 2 | Diariamente, 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Entrenamiento de fuerza | 2-3× por semana para masa muscular y sensibilidad a la insulina |
| Alimentación restringida en el tiempo | 16:8 o 18:6 para activar procesos de recuperación |
| Alimentación | Rica en proteínas, baja en carbohidratos, amigable con las grasas |
Reducción de la inflamación y recuperación
Sección titulada «Reducción de la inflamación y recuperación»La inflamación crónica de bajo grado acelera el envejecimiento.
| Pilar | Consejo |
|---|---|
| Alimentación | Pescado graso, aceite de oliva, nueces, verduras ricas en antioxidantes y polifenoles |
| Sueño | 7-9 horas, oscuro, fresco, sin pantallas |
| Estrés | Reducir a través de respiración, meditación o movimiento en la naturaleza |
Fuerza muscular y VO2max
Sección titulada «Fuerza muscular y VO2max»Los músculos fuertes y una buena resistencia predicen una salud duradera.
| Entrenamiento | Efecto |
|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | Mantener la masa muscular |
| Entrenamiento de resistencia | Mejorar el VO2max |
| Entrenamiento de intervalos | Combina ambos efectos |
| Equilibrio y movilidad | Reducir el riesgo de caídas |
Salud metabólica
Sección titulada «Salud metabólica»Un azúcar en sangre estable y un metabolismo de grasas saludable protegen contra las enfermedades del envejecimiento.
| Consejo | Aclaración |
|---|---|
| Comer sin procesar | Rico en fibra y moderado en carbohidratos |
| Evitar | Azúcares, alcohol, alimentos ultraprocesados |
| Considerar | Berberina o metformina en caso de regulación de glucosa alterada (bajo supervisión médica) |
Estructura diaria práctica
Sección titulada «Estructura diaria práctica»| Momento | Consejo |
|---|---|
| Mañana | Luz del día, movimiento, eventualmente caminar o entrenar en ayunas |
| Ventana de alimentación | Preferiblemente 12:00-20:00, dos comidas completas con verduras, proteína y grasas saludables |
| Noche | Descanso, pocas pantallas, glicinato de magnesio 400 mg antes de dormir |
Medir es saber
Sección titulada «Medir es saber»Controla anualmente los marcadores de salud más importantes:
| Parámetro | Valor objetivo |
|---|---|
| Glucosa (ayunas) | Por debajo de 5,0 mmol/L |
| HbA1c | Por debajo de 37 mmol/mol |
| Insulina (ayunas) | Por debajo de 5 mUI/L |
| Ratio TG/HDL | Por debajo de 1,5 |
| PCR | Por debajo de 1,0 mg/L |
| Vitamina D | 75-150 nmol/L |
| Vitamina B12 | Por encima de 400 pmol/L |
| Homocisteína | Por debajo de 10 µmol/L |
Parámetros funcionales
Sección titulada «Parámetros funcionales»- VO2max — resistencia
- Fuerza de agarre — fuerza muscular
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Qué es la edad biológica?
La edad biológica refleja qué tan bien funcionan tus células, músculos y órganos - en contraste con tu edad calendario. Esta edad es modificable: mediante el ajuste del estilo de vida, el envejecimiento puede ralentizarse y a veces parcialmente revertirse.
¿Cómo puedo reducir mi edad biológica?
Invirtiendo en alimentación, movimiento, sueño, equilibrio del estrés y conexión social puedes reducir tu edad biológica de 5 a 15 años. Enfócate en entrenamiento de resistencia en zona 2, entrenamiento de fuerza, alimentación restringida en el tiempo y alimentación antiinflamatoria.
¿Qué marcadores miden la edad biológica?
Los marcadores importantes son: glucosa en ayunas (<5,0 mmol/L), HbA1c (<37 mmol/mol), insulina en ayunas (<5 mUI/L), ratio TG/HDL (<1,5), PCR (<1,0 mg/L), vitamina D (75-150 nmol/L), y parámetros funcionales como VO2max y fuerza de agarre.
¿Por qué es importante el VO2max para la edad?
El VO2max (consumo máximo de oxígeno) es el predictor más fuerte de mortalidad general y resiliencia. Un VO2max más alto significa una edad biológica más joven. Es entrenable a través de entrenamiento de resistencia e intervalos.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
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