Andropausia

En resumen

La andropausia es un proceso gradual con descenso principalmente de testosterona libre, en parte por aumento de SHBG y envejecimiento de las células de Leydig
La resistencia a la insulina, el sobrepeso y especialmente la grasa abdominal aceleran el descenso de testosterona a través de daño mitocondrial y actividad de aromatasa
El estilo de vida es la base: alimentación, movimiento, sueño, estrés, alcohol y tabaco son factores modificables
La auto-observación y medición sistemática ayuda a ver qué cambios realmente funcionan
La terapia de reemplazo de testosterona puede ser un paso siguiente, pero la autogestión y optimización del estilo de vida son el núcleo

1. ¿Qué es la andropausia?

En los hombres, el nivel de testosterona no cae repentinamente, sino gradualmente a partir de los 30-40 años aproximadamente. Esta disminución relacionada con la edad de las hormonas masculinas se llama andropausia o hipogonadismo de inicio tardío.

Importante es especialmente el descenso de la testosterona libre, la parte que realmente está activa en el cuerpo. Con la edad, la proteína SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) aumenta. Por ello, una mayor parte de la testosterona queda unida e inactiva, mientras que la testosterona total en sangre a veces parece normal.

La andropausia no es una falla aguda del testículo, sino un proceso lento en el que el equilibrio hormonal, la masa muscular, la distribución de grasa y el metabolismo cambian gradualmente. Este proceso está fuertemente influenciado por la alimentación, el movimiento, el sueño, el estrés y la masa grasa, especialmente alrededor del abdomen.

2. Base hormonal: testículo, mitocondrias e insulina

La testosterona se produce en las células de Leydig en el testículo bajo la influencia de la hormona LH de la hipófisis.

Para una buena producción de testosterona se necesitan mitocondrias saludables, las fábricas de energía de la célula. A lo largo de los años pueden ocurrir los siguientes procesos:

Las mitocondrias funcionan menos bien y producen más estrés oxidativo
Las proteínas necesarias para la producción hormonal disminuyen en número y actividad
El tejido de soporte del testículo se vuelve más rígido, lo que puede perturbar más las células de Leydig

El metabolismo juega un papel importante aquí. La resistencia a la insulina y el sobrepeso aceleran el proceso de envejecimiento de las células de Leydig. La alta insulina y la acumulación de grasa en las células hacen que las células de Leydig sean menos sensibles a LH y promueven el daño mitocondrial. Por ello, la producción de testosterona disminuye más rápidamente que en hombres con un metabolismo saludable y masa limitada de grasa abdominal.

3. Masa grasa, grasa abdominal y el ciclo del estrógeno

El tejido graso es un órgano activo y contiene la enzima aromatasa. Esta enzima convierte la testosterona en estradiol, un estrógeno.

Más grasa, especialmente alrededor del abdomen, significa:

Más actividad de aromatasa y por lo tanto más conversión de testosterona en estrógeno
Niveles más altos de estrógeno que frenan la señal del cerebro al testículo
Menos liberación de LH, por lo que el testículo produce aún menos testosterona

Menos testosterona a su vez lleva a pérdida de masa muscular y mayor aumento de masa grasa. Así surge un círculo vicioso de baja testosterona, más grasa abdominal y peor resistencia a la insulina.

4. Reconocer síntomas y patrones

No todos los hombres con valores más bajos de testosterona tienen síntomas. En una parte de los hombres surge un patrón de síntomas reconocible. Cuanto mejor reconozcas estos patrones, más específicamente puedes tomar decisiones de estilo de vida.

Señales comunes

Menos energía, cansancio más rápido, menor capacidad de carga
Disminución de fuerza muscular y masa muscular, aumento de grasa abdominal
Menos ganas de sexo, disfunción eréctil, menos erecciones matutinas
Estado de ánimo depresivo, irritabilidad, menor resistencia al estrés
Menor capacidad de concentración, sensación de niebla en la cabeza
Peor recuperación después del esfuerzo, más dolor muscular
A largo plazo mayor riesgo de descalcificación ósea (osteopenia u osteoporosis)

Es importante no ver los síntomas aisladamente, sino como parte de un cuadro más amplio de hormonas, metabolismo, sueño, estrés y estilo de vida.

5. Auto-observación: tus propios datos

Muchas personas quieren primero obtener información sobre su situación y reconocer patrones, antes de considerar eventuales pasos médicos. Eso puede ser muy valioso.

Auto-observaciones útiles

Energía y capacidad de carga por día (por ejemplo en un diario o app)
Duración y calidad del sueño (hora de acostarse, despertar nocturno, levantarse descansado)
Estado de ánimo, irritabilidad, motivación y concentración
Libido, calidad de erección y erecciones matutinas (sin juicio, puramente como información)

Composición corporal

Peso 1 vez por semana por la mañana
Circunferencia de cintura a la altura del ombligo, 1 vez cada 2 a 4 semanas

Capacidad de esfuerzo

¿Cómo se siente una caminata fija o subir escaleras?
¿Se vuelve más ligero después de algunas semanas de ajuste de estilo de vida?

Al registrar estos datos durante varias semanas a meses, se hace más visible qué cambios de estilo de vida realmente marcan la diferencia y cuáles no.

6. El estilo de vida como núcleo del tratamiento

El núcleo de la andropausia está fuertemente conectado con el metabolismo, la distribución de grasa y la salud mitocondrial. Estos son precisamente áreas donde tú mismo tienes mucha influencia. El estilo de vida no es por lo tanto secundario, sino el pilar central del tratamiento.

6.1 Peso y grasa abdominal

El objetivo es la reducción de grasa abdominal visceral.

Posibles acciones:

Buscar una disminución gradual de peso y circunferencia de cintura, por ejemplo 0,5 a 1 kilo cada 2 a 4 semanas
Comer a horas fijas, menos picar entre horas
Ser consciente del comer emocional y buscar alternativas, como una caminata corta, respiración u otro momento de descanso

Menos grasa abdominal significa menos actividad de aromatasa, menos carga de estrógeno y mejor sensibilidad a la insulina. Con ello también se apoya indirectamente el equilibrio de testosterona.

6.2 Alimentación y restricción de carbohidratos

Una restricción terapéutica de carbohidratos o enfoque metabólico cetogénico puede ayudar a romper la resistencia a la insulina. La implementación exacta difiere por persona, pero algunos puntos de referencia generales son:

Limita los productos ricos en carbohidratos altamente procesados:

Refrescos, zumos de frutas y yogures dulces
Pan, pasta, arroz y patatas en grandes porciones
Galletas, dulces, patatas fritas y snacks

Elige principalmente alimentos completos:

Suficiente proteína, por ejemplo de carne, pescado, huevos, lácteos enteros o legumbres dependiendo del plan personal
Grasas de alimentos reales, como pescado, carne, huevos, frutos secos y aceitunas
Muchas verduras y eventualmente algunas bayas o frutas pequeñas

Experimenta tú mismo con:

Un desayuno bajo en carbohidratos, por ejemplo huevos, yogur con frutos secos o sobras de la comida caliente
Una estructura clara en las comidas, por ejemplo 2 a 3 comidas sustanciosas al día y pocos o ningún snack
Evaluación tranquila después de 2 a 4 semanas: ¿cómo están la energía, el hambre, el antojo, el peso y la circunferencia de cintura?

6.3 Músculos y entrenamiento de fuerza

La masa muscular es uno de los aliados más poderosos para las hormonas y el metabolismo.

Posibles pasos:

Comienza donde estés ahora. Para algunos eso son 2 veces al día 10 minutos de caminata vigorosa más algunos ejercicios de fuerza con peso corporal. Para otros es apropiado un programa estructurado de entrenamiento de fuerza en el gimnasio.

Apunta a 2 a 3 veces por semana entrenamiento de fuerza con grandes grupos musculares:

Piernas: por ejemplo sentadillas a tu nivel o levantarte tranquilamente de una silla
Tronco y espalda: por ejemplo variantes de plancha o movimientos de remo
Pecho y hombros: por ejemplo movimientos de empuje y tirón

Enfócate en la técnica, construir lentamente y suficientes días de descanso entre sesiones intensas. Más masa muscular da mejor sensibilidad a la insulina y una composición corporal más favorable.

6.4 VO2max y movimiento diario

Además del entrenamiento de fuerza, la aptitud cardiometabólica es importante.

Posibilidades concretas:

Diariamente 30 a 60 minutos de movimiento moderado, como caminar, ciclismo o natación tranquila, eventualmente dividido en varios bloques
Para quien pueda, 1 a 2 veces por semana algo de mayor intensidad, por ejemplo:
- Intervalos de caminata más rápida de 2 minutos caminando vigorosamente y 3 minutos más tranquilo
- Subir una colina en bicicleta y luego salir tranquilamente

Los objetivos incluyen la mejora del VO2max, mejor circulación, presión arterial más favorable y una sensación notablemente más ligera en los esfuerzos diarios.

6.5 Sueño y estrés

El sueño y el estrés son factores a menudo subestimados en las quejas hormonales.

Posibles auto-acciones:

Apunta a 7 a 9 horas de sueño por noche
Proporciona estructura, por ejemplo una hora fija de acostarse y hora fija de levantarse
Apaga las pantallas al menos una hora antes de dormir
Evita la cafeína desde la tarde y no uses el alcohol como somnífero
Incorpora micropausas durante el día, por ejemplo varias veces al día 2 a 5 minutos de respiración tranquila o caminata corta
Considera ejercicios de relajación simples, como respiración abdominal tranquila, un escaneo corporal o una meditación guiada corta a través de una app

La falta crónica de sueño y el estrés prolongado suprimen la producción de testosterona y empeoran la resistencia a la insulina. La mejora va a menudo paso a paso, pero puede dar mucha ganancia en energía, estado de ánimo y recuperación.

6.6 Alcohol, tabaco y micronutrientes

Alcohol reducir de forma accesible, por ejemplo primero 2 días sin alcohol por semana y ampliarlo después, o elegir dejar completamente
Dejar de fumar da ganancia en circulación, suministro de oxígeno y estrés oxidativo
Atención a micronutrientes: come regularmente alimentos ricos en magnesio, zinc y vitamina D o asegura suficiente luz solar. Considera suplementos solo si hay una elección consciente o deficiencia medida como base.

7. Estímulos extra: frío y otras intervenciones

La exposición al frío, por ejemplo una ducha fría corta o una inmersión corta en agua fría, puede apoyar la salud metabólica en algunas personas. Véalo como un posible estímulo extra, no como terapia básica.

Autogestión con estímulos fríos:

Comienza con terminar la ducha con agua tibia-fría, por ejemplo 20 a 60 segundos
Construye duración e intensidad lentamente, dependiendo de cómo se sienta
No apliques estímulos fríos directamente después de entrenamiento de fuerza intenso, para no inhibir el desarrollo muscular

8. Terapia de reemplazo de testosterona como paso siguiente

Para muchas personas el enfoque está en el estilo de vida y la autogestión. La terapia de reemplazo de testosterona (TRT) no es un primer paso, pero puede ser un paso siguiente en algunas situaciones.

Consideraciones importantes

La TRT es un tratamiento médico para déficit de andrógenos comprobado, no un rejuvenecedor general
La TRT puede suprimir la producción propia de testosterona. Con deseo de tener hijos esto generalmente no es adecuado
La TRT requiere un diagnóstico claro con mediciones repetidas, una evaluación de riesgo y beneficio y controles regulares de sangre, próstata, presión arterial y síntomas

Para quien quiera explorar este camino, es sensato primero:

Trabajar seriamente en el estilo de vida durante algunos meses
Registrar sistemáticamente síntomas, sueño, alimentación, movimiento, peso y circunferencia de cintura
Después evaluar si se desean pasos médicos adicionales

9. Plan paso a paso: de la comprensión a la acción

Paso 1: Obtener comprensión (primeras 2 a 4 semanas)

Comienza con un diario simple de energía, sueño, estado de ánimo y movimiento.

Anota preferiblemente diariamente brevemente:

Energía, por ejemplo en una escala de 1 a 10
Duración y calidad del sueño
Estado de ánimo e irritabilidad
Movimiento por día, cantidad de minutos y tipo
Mide 1 vez por semana peso y circunferencia de cintura

Paso 2: Primeros pasos de alimentación

Elimina o limita refrescos, zumo de frutas, galletas y dulces, patatas fritas y snacks rápidos
Añade:
- Un componente rico en proteínas en cada comida
- Extra verduras en al menos 2 comidas al día

Paso 3: Movimiento y fuerza

Diariamente al menos 20 a 30 minutos caminando o en bicicleta
Dos a tres veces por semana ejercicios de fuerza simples a tu propio nivel, como ejercicios de silla, flexiones contra una pared o pesas ligeras

Paso 4: Sueño y estrés

Elige 1 o 2 acciones concretas, por ejemplo:

Una hora fija para acostarse
La última hora antes de dormir sin pantallas
Una o dos veces al día una pausa corta de respiración

Paso 5: Evaluar y ajustar

Después de 4 a 8 semanas:

¿Qué síntomas han disminuido, permanecido igual o aumentado?
¿Ha cambiado el peso o la circunferencia de cintura?
¿Cómo está la energía, el sueño y el estado de ánimo?

Basándose en esto, las acciones de estilo de vida pueden continuarse, intensificarse o ajustarse.

10. Resumen

La andropausia es un proceso gradual con descenso principalmente de testosterona libre, en parte por aumento de SHBG y envejecimiento de las células de Leydig
La resistencia a la insulina, el sobrepeso y especialmente la grasa abdominal aceleran el descenso de testosterona a través de daño mitocondrial, actividad de aromatasa y niveles más altos de estrógeno
El estilo de vida es la base: muchas personas pueden dar grandes pasos por sí mismas en alimentación, movimiento, sueño, estrés, alcohol y tabaco
La auto-observación y medición sistemática ayuda a ver qué cambios realmente funcionan
El reemplazo medicinal de testosterona puede ser un paso siguiente para algunos hombres, pero no es central. La autogestión y optimización del estilo de vida son el núcleo del enfoque

Veelgestelde vragen

¿Qué es la andropausia?

La andropausia es el descenso gradual de testosterona en hombres a partir de los 30-40 años aproximadamente. A diferencia de la menopausia en mujeres, no es una caída repentina, sino un proceso lento. Especialmente la testosterona libre disminuye, mientras que la testosterona total a veces parece normal.

¿Cuáles son los síntomas de la andropausia?

Los síntomas comunes son: menos energía y cansancio más rápido, disminución de la fuerza muscular y aumento de grasa abdominal, disminución de la libido y disfunción eréctil, estado de ánimo depresivo e irritabilidad, menor concentración y peor recuperación después del esfuerzo.

¿Puedo hacer algo yo mismo contra la andropausia?

Sí, el estilo de vida es el pilar central del tratamiento. La reducción de grasa abdominal, restricción de carbohidratos, entrenamiento de fuerza, sueño suficiente y reducción del estrés pueden apoyar indirectamente el equilibrio de testosterona. Muchos hombres pueden dar grandes pasos sin medicación.

¿Cuándo es la terapia de reemplazo de testosterona (TRT) una opción?

La TRT no es un primer paso, sino un paso siguiente en caso de déficit de andrógenos comprobado después de mediciones repetidas. No es una cura de rejuvenecimiento y puede suprimir la producción propia de testosterona. Con deseo de tener hijos, la TRT generalmente no es adecuada. Es prudente trabajar primero seriamente en el estilo de vida durante algunos meses.

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