Directrices alimentarias estadounidenses 2025-2030
En resumen
Sección titulada «En resumen»- Mensaje central: come alimentos reales, mínimamente procesados
- La proteína tiene prioridad: 1,2-1,6 g por kg de peso corporal al día
- Los lácteos enteros sin azúcares añadidos se recomiendan explícitamente
- La restricción de carbohidratos se reconoce como opción en enfermedades crónicas
- La grasa saturada permanece limitada al 10%, lo que puede chocar con “alimentos reales”
¿Qué hay de nuevo?
Sección titulada «¿Qué hay de nuevo?»La 10ª edición de las Dietary Guidelines for Americans (publicada el 7 de enero de 2026) se basa en un principio simple: come principalmente alimentos reales, mínimamente procesados.
Los cambios más importantes
Sección titulada «Los cambios más importantes»| Tema | Énfasis anterior | Nuevo énfasis |
|---|---|---|
| Proteína | Parte de la alimentación | Prioridad: 1,2-1,6 g/kg/día |
| Lácteos | Variantes desnatadas | Lácteos enteros, sin azúcar |
| Grasas | Enfoque en aceites vegetales | Aceite de oliva, mantequilla, grasa de res como ejemplos |
| Cereales | Base del patrón alimentario | Los integrales permanecen, pero en menor rango |
| Restricción de carbohidratos | No mencionada | Reconocida en enfermedades crónicas |
Lo que las directrices aconsejan explícitamente
Sección titulada «Lo que las directrices aconsejan explícitamente»- Come alimentos reales - productos que reconoces, sin larga lista de ingredientes
- La proteína tiene prioridad - ajustar según necesidades energéticas y contexto
- Lácteos enteros - sin azúcares añadidos
- Grasas con alimentos reales - aceite de oliva, mantequilla, grasa de res para cocinar
- Limita lo altamente procesado - sin bebidas azucaradas, menos patatas fritas/galletas/dulces
- Alcohol - menos es mejor
Restricción de carbohidratos: ¿qué se dice?
Sección titulada «Restricción de carbohidratos: ¿qué se dice?»Las directrices no posicionan la restricción de carbohidratos como consejo universal, pero reconocen que algunas personas con enfermedades crónicas pueden ver mejores resultados con la restricción de carbohidratos.
Tres niveles prácticos
Sección titulada «Tres niveles prácticos»| Nivel | Enfoque | Para quién |
|---|---|---|
| Leve | Elimina bebidas azucaradas, dulces/galletas, harina blanca | Cualquiera que quiera empezar |
| Moderado | Menos pan, arroz, pasta, patatas, fruta dulce | Con sobrepeso o resistencia a la insulina |
| Estricto | Carbohidratos bajos durante semanas/meses | Con diabetes tipo 2, con supervisión |
El punto de tensión: 10% de grasa saturada
Sección titulada «El punto de tensión: 10% de grasa saturada»Las directrices mantienen un límite general: la grasa saturada preferiblemente no más del 10% de la energía diaria.
¿Qué significa eso en la práctica?
Sección titulada «¿Qué significa eso en la práctica?»| Ingesta energética | Máximo grasa saturada |
|---|---|
| 2000 kcal/día | ~22 gramos |
| 1600 kcal/día | ~18 gramos |
Cómo manejar esto
Sección titulada «Cómo manejar esto»- No solo contar - para muchas personas el efecto de menos ultraprocesados y menos azúcares añadidos es mayor que enfocarse en un tipo de grasa
- Personaliza - en problemas metabólicos puede encajar la restricción de carbohidratos; con LDL muy elevado o alto riesgo cardiovascular la elección de grasas puede ser relevante
- Calidad sobre teoría - elige fuentes de proteína no procesadas, verdura como base, evita añadidos dulces/ricos en almidón
Comparación con el Disco de los Cinco
Sección titulada «Comparación con el Disco de los Cinco»Similitudes
Sección titulada «Similitudes»- Verdura y fruta
- Agua y bebidas sin azúcar
- Menos bebidas azucaradas
- Limitar snacks y alcohol
Diferencias
Sección titulada «Diferencias»| Tema | Directrices estadounidenses | Disco de los Cinco |
|---|---|---|
| Lácteos enteros | Visiblemente normalizado | Se aconsejan variantes desnatadas |
| Proteína animal | Explícitamente nutritiva | Menos énfasis |
| Aceites | Menos énfasis en aceites de semillas | Se recomiendan aceites específicos |
| Sostenibilidad | No explícita | Se considera explícitamente |
Traducción práctica
Sección titulada «Traducción práctica»Enfoque paso a paso
Sección titulada «Enfoque paso a paso»- Deja las bebidas azucaradas y limita los snacks ultraprocesados
- Come 2-3 comidas reales con proteína y verdura como base
- Ajusta los carbohidratos con sobrepeso, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2
- Elige las grasas conscientemente (aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, aguacate, pescado graso)
Día ejemplo
Sección titulada «Día ejemplo»| Comida | Ejemplo |
|---|---|
| Desayuno | Huevos con verdura, o yogur/quark sin azúcar con bayas y frutos secos |
| Almuerzo | Ensalada con proteína (pollo/atún/huevos/queso) y aceite de oliva, o sopa con fuente de proteína extra |
| Cena | Pescado o carne con mucha verdura; opcionalmente pequeña porción de cereales integrales/legumbres |
Lista de compras (básica)
Sección titulada «Lista de compras (básica)»- Proteína: huevos, pescado, aves/carne, lácteos naturales, legumbres/tofu
- Verdura: fresca o congelada (sin salsa), amplia variedad
- Grasas: aceite de oliva, mantequilla, frutos secos, aguacate, aceitunas
- Condimentos: hierbas, vinagre, limón; evita salsas dulces
Lista de verificación primeros 7 días
Sección titulada «Lista de verificación primeros 7 días»- Elige 3 desayunos fijos (huevos, yogur/quark, o sobras de la cena)
- Prepara 2 almuerzos fáciles (ensalada + proteína, sopa + proteína) y repítelos
- Reemplaza pan/arroz/pasta en la cena al menos 4 días por extra verdura
- Ten 3 snacks de emergencia: queso, quark natural, frutos secos, aceitunas o crudités
- Lee etiquetas solo cuando sea necesario: evita azúcares añadidos y añadidos ricos en almidón
Medir es saber (opcional)
Sección titulada «Medir es saber (opcional)»Elige 1-2 resultados que encajen con tu situación:
| Medición | Frecuencia | Para quién |
|---|---|---|
| Peso y circunferencia de cintura | 1x por semana | Todos |
| Presión arterial | 2-3x por semana primeras semanas | Con hipertensión |
| Glucosa (ayunas/postprandial) | Diariamente o después de comidas | Con (pre)diabetes |
| Valores sanguíneos (HbA1c, lípidos) | Después de 8-12 semanas | Con ajuste sustancial |
Puntos de atención con restricción de carbohidratos
Sección titulada «Puntos de atención con restricción de carbohidratos»Consejos prácticos primeras semanas
Sección titulada «Consejos prácticos primeras semanas»- Líquidos y sal - menos carbohidratos puede llevar a más pérdida de líquidos; bebe suficiente y presta atención a la sal con mareos o calambres
- Fibra - aumenta la verdura, usa eventualmente legumbres (si las toleras), añade frutos secos/semillas
- Proteína primero - comienza las comidas con proteína y verdura para mejor saciedad
- Deporte - el entrenamiento intensivo puede sentirse temporalmente más pesado; construye gradualmente
- Snacks “saludables” - barritas de muesli, yogur endulzado y zumo interrumpen el efecto
Precaución médica
Sección titulada «Precaución médica»Veelgestelde vragen
¿Cuál es el mensaje central de las nuevas directrices estadounidenses?
Come principalmente alimentos reales, mínimamente procesados. Los productos altamente procesados, azúcares añadidos y carbohidratos refinados se desaconsejan explícitamente. Destaca el mayor énfasis en proteínas (1,2-1,6 g/kg) y lácteos enteros sin azúcares añadidos.
¿Qué dicen las directrices sobre la restricción de carbohidratos?
La restricción de carbohidratos no se posiciona como consejo universal, pero las directrices reconocen que algunas personas con enfermedades crónicas pueden ver mejores resultados con la restricción de carbohidratos. El patrón básico todavía incluye cereales integrales y fruta.
¿Qué pasa con la grasa saturada?
Las directrices mantienen el límite general del 10% de la energía diaria de grasa saturada (aproximadamente 22 gramos con 2000 kcal). Esto puede chocar con el mensaje de elegir alimentos reales, ya que los productos animales no procesados contienen relativamente más grasa saturada.
¿Cuáles son las principales diferencias con el Disco de los Cinco?
Los lácteos enteros se normalizan visiblemente, las proteínas animales se mencionan explícitamente como nutricionalmente densas, hay menos énfasis en aceites industriales específicos, y las directrices holandesas consideran más explícitamente la sostenibilidad.
¿Por dónde empiezo si quiero aplicar esto?
Paso 1: deja las bebidas azucaradas y limita los snacks ultraprocesados. Paso 2: come 2-3 comidas reales con proteína y verdura como base. Paso 3: ajusta los carbohidratos si hay sobrepeso o resistencia a la insulina. Paso 4: elige las grasas conscientemente.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.