Frustración al adelgazar
En resumen
Sección titulada «En resumen»- La pérdida de peso rara vez es lineal
- La báscula no muestra solo grasa, sino también líquidos y masa muscular
- La mejora metabólica (energía, valores sanguíneos, cintura) es más importante que los kilos
- 12 causas comunes de estancamiento
- Con consistencia y paciencia llega el resultado duradero
Introducción
Sección titulada «Introducción»Comenzar un estilo de vida bajo en carbohidratos es un paso hacia la recuperación de la salud metabólica. Sin embargo, puede ser frustrante cuando el peso parece no cambiar.
El progreso es más que un número en la báscula.
A continuación encontrarás doce razones por las que la pérdida de peso a veces se estanca, y qué puedes hacer para superarlo.
1. El peso es más que grasa
Sección titulada «1. El peso es más que grasa»La báscula muestra:
- Grasa
- Masa muscular
- Hueso
- Líquidos
2. La pérdida de grasa y el desarrollo muscular se compensan
Sección titulada «2. La pérdida de grasa y el desarrollo muscular se compensan»Los músculos pesan más que la grasa. Al moverte más puedes perder grasa y ganar masa muscular sin que el peso cambie.
Consejo: Mide la circunferencia de cintura y cadera para seguir el progreso real.
3. La grasa visceral desaparece primero
Sección titulada «3. La grasa visceral desaparece primero»La grasa alrededor de los órganos (grasa visceral) desaparece antes que la grasa subcutánea visible.
Tu salud mejora antes de que veas la diferencia en el espejo.
4. Mejora de la salud sin pérdida de peso
Sección titulada «4. Mejora de la salud sin pérdida de peso»La ganancia metabólica es más importante que los kilos:
| Mejora | Significado |
|---|---|
| Azúcar en sangre más bajo | Mejor regulación de glucosa |
| Mejores valores de grasa | Lípidos más saludables |
| Más energía | Metabolismo recuperado |
Usa los valores sanguíneos y la circunferencia de cintura como indicadores fiables.
5. Demasiados carbohidratos o azúcares ocultos
Sección titulada «5. Demasiados carbohidratos o azúcares ocultos»Los carbohidratos ocultos en salsas, lácteos o frutos secos pueden retrasar el efecto.
| Acción | Consejo |
|---|---|
| Usa una app de alimentación | Obtén información sobre lo que comes |
| Limita a ~50 gramos de carbohidratos | Por día |
6. Demasiada grasa después de la fase de adaptación
Sección titulada «6. Demasiada grasa después de la fase de adaptación»En la primera semana la grasa extra es útil, pero después ya no es necesaria.
Consejo: Usa las grasas naturales de la carne, pescado y huevos sin añadir mantequilla o nata extra.
7. Insuficiente o demasiada proteína
Sección titulada «7. Insuficiente o demasiada proteína»La proteína es necesaria para mantener la masa muscular.
| Orientación | Efecto |
|---|---|
| 1-1,2 g/kg/día | Óptimo para mantenimiento muscular |
| Muy poca | Retrasa la recuperación |
| Demasiada | Puede llevar al sobreconsumo |
8. Comer sin hambre real
Sección titulada «8. Comer sin hambre real»Aprende a escuchar las señales corporales.
| Escala de hambre | Acción |
|---|---|
| 1-3 | Hambre real |
| 4-5 | Momento ideal para comer |
| 6-10 | Lleno a muy lleno |
9. La falta de sueño retrasa la recuperación
Sección titulada «9. La falta de sueño retrasa la recuperación»La falta de sueño aumenta el cortisol y reduce la leptina (hormona de saciedad).
| Consejo | Objetivo |
|---|---|
| Apunta a 8 horas de sueño | Recuperación hormonal |
| Limita el uso de pantallas | Mejor producción de melatonina |
| Habitación fresca y oscura | Ambiente óptimo para dormir |
10. El estrés crónico retiene la grasa
Sección titulada «10. El estrés crónico retiene la grasa»El estrés prolongado aumenta el cortisol y con ello el azúcar en sangre y la insulina.
| Intervención | Efecto |
|---|---|
| Ejercicios de respiración | Reduce el cortisol |
| Caminar | Reducción del estrés |
| Meditación | Calma mental |
| Momentos de descanso | Recuperación |
11. Consumo excesivo de lácteos
Sección titulada «11. Consumo excesivo de lácteos»Los lácteos enteros contienen grasas saludables pero también lactosa, un azúcar de la leche que aumenta la insulina.
| Consejo | Alternativa |
|---|---|
| Limita temporalmente leche, yogur, queso | Alternativas vegetales sin azúcar |
12. Movimiento insuficiente
Sección titulada «12. Movimiento insuficiente»El movimiento apoya la quema de grasa, la sensibilidad a la insulina y el estado de ánimo.
| Objetivo | Tipo de actividad |
|---|---|
| 30-60 minutos al día | Caminar, ciclismo, natación |
| Intensidad moderada | Entrenamiento de fuerza ligero |
Resumen
Sección titulada «Resumen»Veelgestelde vragen
¿Por qué no adelgazo a pesar de la restricción de carbohidratos?
Hay 12 posibles causas: fluctuaciones de líquidos, desarrollo muscular, pérdida de grasa visceral que aún no es visible, carbohidratos ocultos, demasiada grasa o lácteos, ingesta incorrecta de proteínas, comer sin hambre, falta de sueño, estrés crónico o insuficiente movimiento.
¿Cómo mido el progreso sin báscula?
Mide la circunferencia de cintura y cadera, presta atención a la energía, calidad del sueño y valores sanguíneos. La grasa visceral (alrededor de los órganos) desaparece antes que la grasa subcutánea visible. La mejora metabólica es más importante que los kilos.
¿Cuánta proteína necesito?
Orientación: 1-1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Muy poca retrasa la recuperación y el mantenimiento muscular; demasiada puede llevar al sobreconsumo.
¿Cómo rompo una meseta?
Revisa los carbohidratos ocultos con una app de alimentación, limita temporalmente los lácteos, come solo cuando tengas hambre real (nivel 4-5 en escala 1-10), mejora el sueño a 8 horas, reduce el estrés y muévete 30-60 minutos al día.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.