Mindfulness voor beginners: hoe begin je en wat kun je verwachten

In het kort

• Mindfulness is je aandacht bewust richten op het hier en nu, zonder te oordelen over wat je denkt of voelt
• Het helpt bij stress, slaapproblemen, piekeren en het omgaan met chronische aandoeningen
• Je hoeft geen uren te mediteren, 5 minuten per dag is een goed begin
• Bekende oefeningen zijn de bodyscan, ademhalingsoefeningen en de rozijnoefening
• Gedachten die afdwalen is normaal, het terugbrengen van je aandacht is de oefening
• Je kunt thuis beginnen met een app of video, of een cursus volgen voor meer begeleiding

Inhoudsopgave

1. Inleiding: waarom mindfulness jou kan helpen
2. Wat is mindfulness precies?
3. Wat doet dit met je gezondheid?
4. Wat kun jij vandaag al doen?
5. Omgaan met lastige momenten
6. Wanneer vraag je hulp?
7. Conclusie
8. Veelgestelde vragen
9. Lees meer
10. Referenties

1. Inleiding: waarom mindfulness jou kan helpen

Ken je dat gevoel? Je zit aan tafel, maar je gedachten zijn al bij morgen. Of je ligt in bed, maar je hoofd maalt door over wat er vandaag allemaal is gebeurd. Je bent er wel, maar eigenlijk ook niet.

Dit overkomt iedereen. We leven vaak op de automatische piloot. Fysiek aanwezig, maar mentaal ergens anders. Dat kost energie en kan leiden tot stress, slaapproblemen en een gevoel van onrust.

Mindfulness biedt een manier om dit patroon te doorbreken. Het is geen zweverig gedoe of iets alleen voor mensen die al relaxed zijn. Het is een praktische vaardigheid die je kunt leren. En die bewezen gezondheidsvoordelen heeft.

In dit artikel leer je wat mindfulness precies is, welke voordelen het biedt, en hoe je er als beginner mee aan de slag gaat. Met concrete oefeningen die je vandaag nog kunt proberen.

2. Wat is mindfulness precies?

Mindfulness betekent letterlijk: vol aandacht. Het is het bewust richten van je aandacht op het huidige moment, zonder te oordelen over wat je denkt, voelt of ervaart.

Aanwezig zijn in het nu

Normaal gesproken zijn we vaak met onze gedachten in het verleden of de toekomst. We piekeren over wat er is gebeurd, of maken ons zorgen over wat er nog moet komen. Mindfulness brengt je terug naar het enige moment dat er echt is: nu.

Dit klinkt eenvoudig, maar het is verrassend moeilijk. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om te plannen, te analyseren en te vergelijken. Dat is nuttig, maar het kan ook uitputtend zijn als het nooit stopt.

Waarnemen zonder oordeel

Een belangrijk onderdeel van mindfulness is het observeren zonder te oordelen. Je merkt op wat er is, zonder het te labelen als goed of slecht. Een gedachte is gewoon een gedachte. Een gevoel is gewoon een gevoel. Je hoeft er niets mee te doen.

Dit geeft ruimte. In plaats van automatisch te reageren op een gedachte of emotie, kun je even pauzeren. Je wordt je bewust van je automatische patronen en krijgt de keuze om anders te reageren.

Geen lege geest

Een veelvoorkomend misverstand is dat mindfulness betekent dat je je hoofd leeg moet maken. Dat is niet zo. Gedachten komen en gaan, dat is wat hersenen doen. Het doel is niet om gedachten te stoppen, maar om je relatie ermee te veranderen.

Bij mindfulness merk je op dat je bent afgedwaald, en breng je je aandacht vriendelijk terug. Dat terugbrengen is de oefening. Hoe vaker je dat doet, hoe sterker die vaardigheid wordt.

3. Wat doet dit met je gezondheid?

Er is veel onderzoek gedaan naar de effecten van mindfulness, vooral naar Mindfulness-Based Stress Reduction, een programma dat in de jaren zeventig is ontwikkeld. De resultaten zijn bemoedigend.

Stress verminderen

Stress is een van de belangrijkste oorzaken van gezondheidsproblemen. Het verhoogt je cortisolspiegel, verstoort je slaap en verzwakt je immuunsysteem. Mindfulness helpt om de stressreactie te dempen.

Onderzoek laat zien dat regelmatige mindfulnessoefening leidt tot lagere cortisolniveaus en een rustiger zenuwstelsel. Je leert om niet automatisch in de stressmodus te schieten bij elke uitdaging.

Beter slapen

Veel mensen liggen ‘s nachts wakker omdat hun hoofd blijft malen. Mindfulness helpt om die gedachtenstroom te doorbreken. Door overdag te oefenen met het loslaten van gedachten, wordt dat ‘s nachts ook makkelijker.

Onderzoek toont aan dat mindfulness de slaapkwaliteit kan verbeteren, ook bij mensen met chronische slaapproblemen.

Omgaan met pijn

Bij chronische pijn kan mindfulness een waardevolle aanvulling zijn op andere behandelingen. Het verandert niet de pijn zelf, maar wel hoe je ermee omgaat.

Door aandachtig naar de pijn te kijken, zonder er tegenin te vechten, kan de lijdensdruk afnemen. Mensen rapporteren dat de pijn minder hun leven beheerst, ook al is de intensiteit niet veranderd.

Bewustere keuzes maken

Als je op de automatische piloot leeft, maak je ook automatische keuzes. Dat extra koekje, die impulsaankoop, die snauwerige reactie. Mindfulness vergroot je bewustzijn, waardoor je vaker kunt kiezen hoe je wilt reageren.

Dit is ook onderzocht bij eetgedrag. Mensen die mindful eten, hebben meer controle over hun voedselinname en maken gezondere keuzes.

Positiever zelfbeeld

Regelmatige mindfulnessbeoefening is geassocieerd met een positiever zelfbeeld en wereldbeeld. Je leert om vriendelijker naar jezelf te kijken, inclusief je tekortkomingen. Dit vermindert zelfkritiek en kan helpen bij somberheid en angstklachten.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

Je hebt geen cursus of speciale spullen nodig om te beginnen. Hieronder een paar oefeningen die je nu kunt proberen.

Oefening 1: de ademhaling volgen

Dit is de meest basale mindfulnessoefening. Je kunt hem overal doen.

1. Ga comfortabel zitten, op een stoel of op de grond. Je rug recht maar niet gespannen.
2. Sluit je ogen of richt je blik zacht naar beneden.
3. Breng je aandacht naar je ademhaling. Voel hoe de lucht door je neus naar binnen stroomt.
4. Voel je buik uitzetten bij het inademen en zakken bij het uitademen.
5. Als je gedachten afdwalen, merk dat op, en breng je aandacht terug naar de ademhaling.
6. Doe dit 3-5 minuten.

Het klinkt simpel, maar je zult merken dat je gedachten snel afdwalen. Dat is normaal. Elke keer dat je terugkomt, train je je aandacht.

Oefening 2: de bodyscan

Bij de bodyscan breng je je aandacht stap voor stap door je hele lichaam. Dit helpt om spanning op te merken en los te laten.

1. Ga liggen op je rug, armen langs je lichaam, handpalmen naar boven.
2. Sluit je ogen en neem een paar diepe ademhalingen.
3. Breng je aandacht naar je voeten. Voel hoe ze erbij liggen. Zijn ze warm of koud? Gespannen of ontspannen?
4. Verplaats je aandacht langzaam omhoog: enkels, kuiten, knieen, bovenbenen.
5. Ga zo door naar je bekken, buik, borst, rug, handen, armen, schouders, nek, gezicht en hoofd.
6. Bij elk lichaamsdeel: observeer zonder te oordelen. Als er spanning is, probeer die met de uitademing los te laten.
7. Neem aan het eind even de tijd om je hele lichaam te voelen als geheel.

Een bodyscan duurt meestal 10-20 minuten, maar je kunt ook een kortere versie doen.

Oefening 3: mindful een activiteit doen

Je hoeft niet stil te zitten om mindful te zijn. Je kunt elke dagelijkse activiteit gebruiken als oefenmoment.

Mindful koffie of thee drinken:

• Voel de warmte van de mok in je handen.
• Ruik aan de damp die opstijgt.
• Neem een kleine slok en laat de smaak je mond vullen.
• Voel hoe de warmte naar binnen gaat.

Mindful wandelen:

• Voel je voeten de grond raken bij elke stap.
• Let op de geluiden om je heen.
• Voel de lucht op je huid.
• Kijk echt naar wat je ziet, alsof je het voor het eerst ziet.

Oefening 4: de rozijnoefening

Dit is een klassieke mindfulnessoefening die laat zien hoe weinig aandacht we normaal aan dingen besteden.

1. Pak een rozijn, of een ander klein stukje eten.
2. Bekijk het alsof je het nog nooit hebt gezien. Zie de kleur, de vorm, de textuur.
3. Voel het tussen je vingers. Is het zacht? Plakkerig?
4. Ruik eraan. Wat merk je op?
5. Breng het naar je mond. Voel je tong en lippen.
6. Kauw langzaam. Merk alle smaken op.
7. Voel hoe je slikt.

Normaal stop je een rozijn in je mond zonder erbij na te denken. Deze oefening laat zien hoeveel rijker een ervaring kan zijn als je er echt aandacht aan besteedt.

Tips om vol te houden

• Begin klein: 5 minuten per dag is genoeg om te starten.
• Kies een vast moment: bijvoorbeeld ‘s ochtends na het opstaan of voor het slapengaan.
• Gebruik een app: apps zoals Headspace, Calm of Petit BamBou begeleiden je met audio.
• Wees geduldig: het is een vaardigheid die groeit met oefening.
• Wees vriendelijk voor jezelf: als je een dag overslaat, begin je gewoon opnieuw.

5. Omgaan met lastige momenten

Mindfulness klinkt mooi, maar in de praktijk loop je tegen dingen aan. Hier een paar veelvoorkomende uitdagingen.

“Mijn gedachten blijven maar komen, ik kan niet stoppen met denken”

Dat is precies wat gedachten doen. Je hoeft ze niet te stoppen. Het gaat erom dat je opmerkt dat je aan het denken bent, en dan je aandacht terugbrengt. Elke keer dat je dat doet, oefen je. Het is alsof je een spier traint.

Stel je gedachten voor als wolken die voorbijdrijven. Je hoeft ze niet vast te houden of weg te duwen. Je observeert ze alleen.

“Ik heb geen tijd om te mediteren”

Je hebt geen uur nodig. Drie minuten bij het koffiezetapparaat telt ook. Of een minuut bewust ademhalen voordat je een vergadering ingaat. Begin met wat past in je leven.

Bovendien: de tijd die je investeert in mindfulness, verdien je vaak terug in de vorm van betere focus en minder stress.

“Ik word er juist onrustiger van”

Bij sommige mensen kan mindfulness in het begin ongemakkelijke gevoelens naar boven brengen. Dat is niet erg, het hoort erbij. Je wordt je bewuster van wat er altijd al was.

Als het te overweldigend voelt, doe dan een kortere oefening. Of kies voor een actievere vorm, zoals mindful wandelen. En overweeg begeleiding als het aanhoudt.

“Ik val steeds in slaap tijdens de bodyscan”

Dat gebeurt veel, vooral als je moe bent. Probeer de oefening op een ander moment te doen, of zittend in plaats van liggend. Slaap is ook goed, maar het is dan geen mindfulnessoefening meer.

“Ik weet niet of ik het goed doe”

Er is geen goed of fout. Als je probeert je aandacht te richten en je merkt wanneer die afdwaalt, dan doe je het al. De twijfel zelf is ook iets wat je kunt observeren.

6. Wanneer vraag je hulp?

Mindfulness is veilig voor de meeste mensen, maar soms is begeleiding verstandig.

Overweeg een cursus als:

• Je graag structuur wilt en wekelijks wilt oefenen met anderen.
• Je moeite hebt om zelf de discipline op te brengen.
• Je dieper wilt gaan dan de basistechnieken.

Een bekende cursus is MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction. Dit is een programma van acht weken met wekelijkse bijeenkomsten en dagelijkse oefeningen. Veel GGZ-instellingen en particuliere aanbieders geven deze cursus.

Zoek professionele hulp als:

• Je last hebt van ernstige angst, depressie of trauma.
• Mindfulness overweldigende emoties oproept die je niet aankunt.
• Je naast ontspanning ook therapeutische ondersteuning nodig hebt.

In dat geval kan mindfulness onderdeel zijn van een bredere behandeling, bijvoorbeeld Mindfulness-Based Cognitive Therapy bij depressie. Een psycholoog of psychiater kan je hierbij begeleiden.

Apps en online cursussen:

Voor veel mensen is een app een laagdrempelige manier om te beginnen. Bekende apps zijn:

• Headspace: Engelstalige begeleide meditaties, ook in het Nederlands beschikbaar
• Calm: rustige meditaties en slaapmuziek
• Petit BamBou: Franstalige app met Nederlandse versie
• Insight Timer: gratis app met duizenden meditaties

7. Conclusie

Mindfulness is geen wondermiddel, maar het is een krachtige manier om bewuster in het leven te staan. Door regelmatig te oefenen, train je je hersenen om minder op de automatische piloot te draaien.

De voordelen zijn goed onderzocht: minder stress, betere slaap, meer bewuste keuzes en een vriendelijkere blik op jezelf. En het mooie is: je hebt geen speciale spullen of talenten nodig. Alleen de bereidheid om af en toe even stil te staan.

Begin klein. Vijf minuten per dag. Eén ademhaling tegelijk. En kijk wat het je brengt.

Wat kun je deze week doen?

1. Probeer vandaag de ademhalingsoefening van 3 minuten
2. Download een mindfulness-app en volg een begeleide meditatie
3. Kies een dagelijks moment, zoals na het tandenpoetsen, om kort stil te staan

Veelgestelde vragen

Hoeveel tijd kost mindfulness per dag?

Je kunt al met 5 minuten per dag beginnen. Dat is genoeg om de basis te leren. Naarmate je meer ervaring krijgt, kun je langere sessies doen. Maar zelfs korte momenten van aandacht tellen mee.

Moet ik in kleermakerszit zitten om te mediteren?

Nee, dat is niet nodig. Je kunt mindfulness beoefenen op een stoel, liggend op bed, of zelfs staand. Het gaat erom dat je comfortabel zit of ligt, zodat je lichaam je niet afleidt. Kies wat voor jou werkt.

Ik kan mijn gedachten niet stopzetten, doe ik het fout?

Nee, gedachten stoppen is niet het doel. Het is normaal dat je gedachten afdwalen. Het gaat erom dat je dit opmerkt en je aandacht vriendelijk terugbrengt. Dat terugbrengen is de oefening.

Hoe lang duurt het voordat ik iets merk?

Sommige mensen voelen zich al na een paar sessies rustiger. Maar de echte voordelen komen met regelmatige oefening, vaak na een paar weken. Geduld is belangrijk, het is een vaardigheid die je ontwikkelt.

Is mindfulness hetzelfde als meditatie?

Mindfulness is een vorm van meditatie, maar niet alle meditatie is mindfulness. Bij mindfulness focus je specifiek op het hier en nu, zonder te oordelen. Er zijn ook andere meditatievormen, zoals mantrameditatie of visualisatie.

Kan mindfulness helpen bij mijn chronische aandoening?

Onderzoek laat zien dat mindfulness kan helpen bij stress, pijn, slaapproblemen en het omgaan met chronische aandoeningen. Het vervangt geen medische behandeling, maar kan een waardevolle aanvulling zijn. Overleg met je arts als je twijfelt.

Lees meer

• Leefstijlpijler Ontspanning - Alles over ontspanning en stressreductie
• Mindfulness - Diepere uitleg over mindfulness en oefeningen
• Mindful eten: focus op hoe en waarom je eet - Mindfulness toepassen bij voeding
• Waarom we beter positief met stress kunnen omgaan - Een andere kijk op stress
• Stress bij diabetes type 1 - Over diabetes distress en ontspanning

Gerelateerde fiches

• Cortisol - Het stresshormoon en hoe je het kunt beinvloeden
• Hartslagvariabiliteit - Een maat voor je stressniveau
• Microhabits - Kleine gewoontes voor grote verandering
• Focus - Tips voor betere concentratie
• Emotioneel eten - Bewuster omgaan met eten

Referenties

1. Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016

2. Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018

3. Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139

4. Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009

5. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081

6. Hilton, L., Hempel, S., Ewing, B. A., et al. (2017). Mindfulness meditation for chronic pain: Systematic review and meta-analysis. Annals of Behavioral Medicine, 51(2), 199-213. https://doi.org/10.1007/s12160-016-9844-2

7. Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2011). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder. Eating Disorders, 19(1), 49-61. https://doi.org/10.1080/10640266.2011.533605

8. Kuyken, W., Warren, F. C., Taylor, R. S., et al. (2016). Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse. JAMA Psychiatry, 73(6), 565-574. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076

9. Tang, Y. Y., Holzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213-225. https://doi.org/10.1038/nrn3916

10. Wielgosz, J., Goldberg, S. B., Kral, T. R., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2019). Mindfulness meditation and psychopathology. Annual Review of Clinical Psychology, 15, 285-316. https://doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-021815-093423

Suggesties voor visuals

• Infographic: “4 mindfulnessoefeningen voor beginners” met pictogrammen
• Illustratie: stappen van de bodyscan door het lichaam
• Tijdlijn: “Wat kun je verwachten na 1 week, 1 maand, 3 maanden mindfulness”
• Vergelijking: automatische piloot versus mindful aanwezig zijn

JLAM Community

Wil je ervaringen delen met anderen die ook aan de slag gaan met mindfulness? In onze community vind je tips en steun.

Word lid van de community