Minderen met alcohol: een nuchter gesprek over je drinkgedrag

Esta página aún no está disponible en tu idioma.

In het kort

De huidige richtlijn is helder: drink geen alcohol, of zo min mogelijk
Zelfs een glas per dag verhoogt het risico op kanker, leverproblemen en gewichtstoename
Alcohol is sociaal geaccepteerd, waardoor minderen lastiger kan zijn dan bij andere ongezonde gewoontes
Sociale druk is vaak de grootste uitdaging, bereid je voor met een standaardzin
Kijk niet alleen naar hoeveel je drinkt, maar ook naar waarom en wanneer
Bij zwaar gebruik: overleg altijd met een arts voordat je stopt

Inhoudsopgave

Inleiding: waarom we het over alcohol moeten hebben
Wat doet alcohol met je lichaam?
Wat levert minderen je op?
Wat kun jij vandaag al doen?
Omgaan met lastige momenten
Wanneer vraag je hulp?
Conclusie
Veelgestelde vragen
Lees meer
Referenties

1. Inleiding: waarom we het over alcohol moeten hebben

Alcohol is overal. Bij verjaardagen, op het terras, na het werk, bij de borrel. Een wijntje om te ontspannen, een biertje omdat het gezellig is. In Nederland is drinken zo normaal dat niet-drinken opvalt.

Misschien drink je zelf ook regelmatig. Een glas of twee per dag, meer in het weekend. Je functioneert prima, dus wat is het probleem?

Het probleem is dat we lang hebben gedacht dat matig drinken onschuldig of zelfs gezond was. Dat is achterhaald. De wetenschap is duidelijk: er is geen veilige ondergrens voor alcohol. Zelfs een glas per dag verhoogt je risico op bepaalde ziektes.

Dit artikel gaat niet over met het vingertje wijzen. Het gaat over eerlijk kijken naar je drinkgedrag. Over de vraag of het je dient of dat het je meer kost dan je beseft. En over hoe je kunt minderen als je dat wilt, in een wereld die je voortdurend een glas aanbiedt.

2. Wat doet alcohol met je lichaam?

Alcohol is een giftige stof. Je lever werkt hard om het af te breken. Bij kleine hoeveelheden lukt dat meestal, maar de schade stapelt zich op.

Risico op kanker

Dit is een van de minder bekende risico’s van alcohol. Toch is het verband wetenschappelijk stevig onderbouwd. Alcohol verhoogt het risico op verschillende vormen van kanker, waaronder:

Borstkanker (al bij een glas per dag)
Slokdarmkanker
Leverkanker
Darmkanker
Mond- en keelkanker

Bij vijf glazen of meer per dag is het risico op borstkanker anderhalf keer zo groot als bij niet-drinkers.

Effect op de lever

Je lever is verantwoordelijk voor het afbreken van alcohol. Bij regelmatig drinken raakt de lever overbelast. Dit kan leiden tot:

Leververvetting
Leverontsteking
Levercirrose (littekenvorming)

Leververvetting kan al optreden bij dagelijks drinken, ook bij hoeveelheden die als matig worden beschouwd.

Gewichtstoename

Alcohol bevat veel lege calorieen. Een glas wijn bevat ongeveer 100 kilocalorieen, een biertje rond de 150. Daarbij: alcohol stimuleert de eetlust en vermindert je remmingen, waardoor je meer gaat eten.

De term bierbuik is niet voor niets ontstaan. Alcohol bevordert de opslag van vet rondom de buik, het zogenoemde viscerale vet. Dit type vet is geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

Effect op slaap

Veel mensen denken dat alcohol helpt om te slapen. Je valt misschien sneller in slaap, maar de kwaliteit van je slaap is slechter. Alcohol verstoort de diepe slaapfases en de REM-slaap. Je wordt vaker wakker en voelt je de volgende dag minder uitgerust.

Effect op je brein

Alcohol beinvloedt je geheugen, concentratie en stemming. Bij langdurig zwaar gebruik kan dit leiden tot blijvende geheugenstoornissen. Ook is er een verband tussen alcohol en depressieve klachten: alcohol kan somberheid versterken en de effectiviteit van antidepressiva verminderen.

Bij chronische aandoeningen

Als je een chronische aandoening hebt, is er extra reden om kritisch naar je alcoholgebruik te kijken:

Bij reuma: Alcohol kan ontstekingen verergeren en botst met medicijnen als methotrexaat.
Bij diabetes: Alcohol verstoort je bloedsuikerregulatie en bevordert insulineresistentie.
Bij hart- en vaatziekten: Overmatig gebruik verhoogt bloeddruk en het risico op hartritmestoornissen.
Bij depressie: Alcohol versterkt somberheid en vermindert de werking van medicatie.

3. Wat levert minderen je op?

De voordelen van minder drinken merk je vaak sneller dan je denkt.

Binnen enkele dagen

Betere slaap en meer energie overdag
Helderder hoofd
Minder opgeblazen gevoel

Binnen enkele weken

Gewichtsverlies of makkelijker op gewicht blijven
Beter humeur en stabielere stemming
Mooiere huid
Betere spijsvertering

Op langere termijn

Lager risico op kanker en leveraandoeningen
Betere bloeddruk
Stabielere bloedsuiker
Meer geld (alcohol is duur)
Scherpere geest

Voordelen die je misschien niet verwacht

Veel mensen ontdekken dat ze zonder alcohol net zo gezellig kunnen zijn. Of zelfs gezelliger, omdat ze echt aanwezig zijn in het moment. De sociale angst die alcohol leek te verlichten, blijkt vaak kleiner te worden als je er niet meer op leunt.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

Minderen begint met bewustwording. Daarna volgen concrete stappen.

Stap 1: Breng je gebruik in kaart

Voordat je kunt minderen, moet je weten hoeveel je drinkt. Veel mensen onderschatten dit.

Houd een week lang bij wat je drinkt. Elke dag, elk glas.
Noteer ook wanneer en waarom. Uit gewoonte? Uit stress? Uit gezelligheid?
Wees eerlijk. Dit is voor jezelf.

Stap 2: Stel een doel

Wat wil je bereiken? Volledig stoppen? Alleen in het weekend drinken? Maximaal drie glazen per week? Kies een doel dat haalbaar voelt maar wel een echte verandering is.

Stap 3: Pas je omgeving aan

Haal alcohol uit huis, of zet het uit het zicht.
Zorg dat je alcoholvrije alternatieven hebt die je lekker vindt.
Vermijd in het begin situaties waar drinken centraal staat, als dat mogelijk is.

Stap 4: Vervang de gewoonte

Als je gewend bent aan een glas wijn bij het koken of een biertje op de bank, zoek dan een vervanging.

Een alcoholvrij biertje of wijntje
Kruidenthee of spuitwater met citroen
Een wandeling maken in plaats van op de bank ploffen

Het gaat niet alleen om het drankje, maar om het ritueel. Vind een nieuw ritueel dat voor jou werkt.

Stap 5: Plan vooruit voor sociale situaties

De grootste uitdaging zit vaak in sociale situaties. Bereid je voor:

Bedenk van tevoren wat je gaat drinken en hoeveel.
Heb een standaardzin klaar: “Ik drink even niet, doe mij maar een tonic.”
Rijd zelf, dat geeft een goede reden om niet te drinken.
Kom later en ga eerder weg als je de verleiding wilt beperken.

Stap 6: Zoek steun

Vertel mensen in je omgeving dat je wilt minderen. Vraag om steun, niet om commentaar. En zoek lotgenoten, online of offline, die hetzelfde pad bewandelen.

Praktische tips

Drink water tussendoor. Wissel elk glas alcohol af met een glas water.
Kies een kleinere maat. Een klein glas in plaats van een groot.
Begin later. Stel je eerste drankje uit tot na het eten.
Tel je glazen. Houd bij hoeveel je drinkt, ook op een feestje.
Maak alcoholvrije dagen. Begin met twee dagen per week zonder alcohol.

5. Omgaan met lastige momenten

Minderen met alcohol is niet altijd makkelijk. Hieronder de meest voorkomende uitdagingen.

“Maar je moet toch meedoen? Anders ben je een spelbreker”

Dit is de sociale druk waar veel mensen tegenaan lopen. Het helpt om te beseffen: jij bepaalt wat je drinkt, niet de groep. En de meeste mensen zijn veel minder bezig met wat jij drinkt dan je denkt.

Heb een antwoord klaar dat geen discussie uitlokt. “Ik rijd”, “Ik drink even niet”, of simpelweg “Doe mij maar een spa.” Je hoeft je niet te verantwoorden.

“Een wijntje helpt me ontspannen na een drukke dag”

Dit is een veelgehoorde reden. Maar vraag je af: ontspan je echt, of verdoof je? Er zijn gezondere manieren om te ontspannen: een wandeling, een warm bad, een goed gesprek, ademhalingsoefeningen.

Alcohol geeft een korte ontspanning, maar verstoort je slaap en maakt je de volgende dag minder fit. Op de lange termijn maakt het stress erger, niet beter.

“Ik drink alleen in het weekend, dan kan het toch geen kwaad?”

Bingedrinken, veel drinken in korte tijd, is extra belastend voor je lever en vergroot het risico op ongelukken. Vijf glazen op zaterdagavond is niet gezonder dan een glas per dag, eerder het tegendeel.

“Alcoholvrij bier smaakt nergens naar”

Het aanbod van alcoholvrije dranken is de laatste jaren enorm verbeterd. Er zijn uitstekende alcoholvrije bieren, wijnen en cocktails. Probeer verschillende merken en varianten. Je vindt vast iets dat je lekker vindt.

“Mijn partner of vrienden drinken ook”

Dit maakt het lastiger, maar niet onmogelijk. Praat erover. Leg uit waarom je wilt minderen en vraag om steun. Misschien inspireer je anderen. En anders: jouw keuze blijft jouw keuze, ongeacht wat anderen doen.

“Ik heb het geprobeerd, maar ik val steeds terug”

Terugval hoort erbij. Het is geen falen, maar een leermoment. Wat was de trigger? Wat kun je de volgende keer anders doen? Wees mild voor jezelf en begin opnieuw.

Als terugval vaak voorkomt, overweeg dan professionele hulp. Er is geen schaamte in hulp vragen.

6. Wanneer vraag je hulp?

Niet iedereen kan of hoeft alleen te minderen. Soms is hulp nodig of zelfs noodzakelijk.

Overleg met je huisarts als:

Je dagelijks drinkt en moeite hebt om te stoppen.
Je meer nodig hebt om hetzelfde effect te voelen.
Je je onrustig of prikkelbaar voelt als je niet drinkt.
Je drinken problemen veroorzaakt in je gezondheid, relaties of werk.
Je ook andere middelen gebruikt naast alcohol.

Let op bij zwaar gebruik:

Als je langere tijd veel hebt gedronken, kunnen er bij plotseling stoppen ontwenningsverschijnselen optreden. Deze kunnen ernstig zijn: trillen, zweten, angst, en in zeldzame gevallen epileptische aanvallen. Plotseling stoppen zonder begeleiding is dan gevaarlijk.

Waar kun je terecht?

Huisarts: Voor een eerste gesprek, advies en eventuele doorverwijzing.
POH-GGZ: De praktijkondersteuner GGZ bij de huisarts kan ondersteuning bieden.
Verslavingszorg: Organisaties als Jellinek, Novadic-Kentron of Tactus bieden gespecialiseerde hulp.
Zelfhulpgroepen: Anonieme Alcoholisten (AA) of SMART Recovery bieden steun van lotgenoten.
Online hulp: Websites als alcoholinfo.nl of minderdrinken.nl bieden informatie en zelftests.

Hulp vragen is geen zwakte. Het is de slimste keuze die je kunt maken als je het niet alleen redt.

7. Conclusie

Alcohol is zo verweven met ons sociale leven dat minderen als een grote stap kan voelen. Maar het is een stap die je gezondheid enorm ten goede komt. Minder risico op kanker, een gezondere lever, beter slapen, meer energie, stabielere stemming.

Het vraagt wel iets van je. Bewustwording van je eigen patronen. Het lef om anders te doen dan de mensen om je heen. En de creativiteit om nieuwe rituelen te vinden die je net zoveel voldoening geven.

Je hoeft het niet perfect te doen. Elke keer dat je een glas laat staan, is winst. En als het niet lukt alleen, is er hulp.

Wat kun je deze week doen?

Houd zeven dagen bij wat, wanneer en waarom je drinkt
Kies twee dagen deze week om geen alcohol te drinken
Koop een alcoholvrij alternatief dat je kunt proberen

Veelgestelde vragen

Is een glas rode wijn per dag gezond?

Nee, dit is een hardnekkige mythe. Hoewel rode wijn bepaalde stoffen bevat die gunstig kunnen zijn, weegt de schade van de alcohol daar niet tegenop. De huidige richtlijn is: drink geen alcohol, of zo min mogelijk. Er is geen veilige ondergrens.

Hoeveel glazen alcohol per week is te veel?

De Gezondheidsraad adviseert om geen alcohol te drinken. Als je toch drinkt, houd het dan bij maximaal een glas per dag. Maar zelfs bij een glas per dag is er al een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker. Minder is altijd beter.

Kan ik beter cold turkey stoppen of geleidelijk minderen?

Dat hangt af van hoeveel je drinkt. Bij matig gebruik kun je geleidelijk minderen. Bij zwaar of langdurig gebruik kan plotseling stoppen gevaarlijk zijn vanwege ontwenningsverschijnselen. Overleg dan altijd eerst met een arts.

Hoe ga ik om met sociale druk om te drinken?

Bereid je voor met een standaardzin die voor jou werkt, zoals: 'Ik drink even niet, doe mij maar een spa.' Je hoeft je niet te verantwoorden. De meeste mensen accepteren het snel. En wie blijft aandringen, zegt meer over hen dan over jou.

Is alcoholvrij bier een goed alternatief?

Alcoholvrij bier kan helpen om het ritueel te behouden zonder de alcohol. Let wel: sommige alcoholvrije bieren bevatten nog kleine hoeveelheden alcohol. En voor sommige mensen kan het juist een trigger zijn om weer echt bier te willen.

Wanneer is mijn drinkgedrag problematisch?

Problematisch drinken gaat niet alleen over hoeveelheid. Vraag jezelf af: levert alcohol problemen op in mijn gezondheid, relaties of werk? Drink ik om te ontspannen of om problemen te vergeten? Kan ik stoppen wanneer ik wil? Bij twijfel is een gesprek met je huisarts zinvol.

Lees meer

Leefstijlpijler Middelen - Alles over alcohol, roken en andere middelen
Duurzame gedragsverandering - Hoe je nieuw gedrag kunt volhouden
Ongezonde leefstijl is gedrag, en gedrag is taai - Waarom veranderen zo moeilijk is
6 stappen om je gezondheidsdoel te bereiken - Praktische aanpak voor gedragsverandering
Leefstijlpijler Ontspanning - Gezonde manieren om te ontspannen

Gerelateerde fiches

Stoppen met alcohol - Diepere informatie over alcoholgebruik
Microhabits - Kleine gewoontes voor grote verandering
Emotioneel eten - Herken patronen van emotioneel gebruik
Cortisol - Stress en hoe je ermee omgaat
Slaapapneusyndroom - Alcohol en slaapproblemen

Referenties

Bagnardi, V., Rota, M., Botteri, E., et al. (2015). Alcohol consumption and site-specific cancer risk: A comprehensive dose-response meta-analysis. British Journal of Cancer, 112(3), 580-593. https://doi.org/10.1038/bjc.2014.579
Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
GBD 2016 Alcohol Collaborators. (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990-2016. The Lancet, 392(10152), 1015-1035. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2
Rehm, J., & Shield, K. D. (2019). Global burden of alcohol use disorders and alcohol liver disease. Biomedicines, 7(4), 99. https://doi.org/10.3390/biomedicines7040099
Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. https://doi.org/10.1111/acer.12006
Traversy, G., & Chaput, J. P. (2015). Alcohol consumption and obesity: An update. Current Obesity Reports, 4(1), 122-130. https://doi.org/10.1007/s13679-014-0129-4
Boden, J. M., & Fergusson, D. M. (2011). Alcohol and depression. Addiction, 106(5), 906-914. https://doi.org/10.1111/j.1360-0443.2010.03351.x
RIVM. (2024). Alcoholgebruik. https://www.rivm.nl/alcohol
Trimbos-instituut. (2024). Alcohol. https://www.trimbos.nl/kennis/alcohol/
World Health Organization. (2022). No level of alcohol consumption is safe for our health. https://www.who.int/europe/news/item/04-01-2023-no-level-of-alcohol-consumption-is-safe-for-our-health

Suggesties voor visuals

Infographic: “Wat alcohol doet met je lichaam” met organen en effecten
Tijdlijn: “Wat gebeurt er als je stopt met drinken” (dagen tot maanden)
Checklist: “6 stappen om te minderen met alcohol”
Vergelijking: calorieen in alcoholische drankjes versus alternatieven

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.