Waarom krachttraining goed is voor afvallen en hoe je ermee begint

In het kort

• Krachttraining helpt je spiermassa behouden tijdens het afvallen
• Meer spieren betekent een hogere stofwisseling, ook in rust
• Je verliest vooral vet en niet je waardevolle spiermassa
• Twee tot drie keer per week 30-45 minuten is voldoende
• Je kunt thuis beginnen met oefeningen zonder gewichten
• Voldoende eiwit eten is belangrijk voor je spieren

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Misschien herken je dit: je eet minder, je beweegt meer, maar de weegschaal beweegt nauwelijks. Of je valt wel af, maar je voelt je slap en moe. Dat komt vaak doordat je niet alleen vet verliest, maar ook spiermassa.

Je spieren zijn je belangrijkste bondgenoot bij afvallen. Ze verbranden energie, ook als je gewoon op de bank zit. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust verbruikt. Krachttraining helpt je deze spieren te behouden en zelfs te versterken.

Veel mensen denken bij krachttraining aan bodybuilders met enorme spieren. Maar krachttraining is voor iedereen. Of je nu 30 bent of 70, nooit gesport hebt of al jaren beweegt. Dit artikel legt uit waarom krachttraining zo waardevol is bij afvallen en hoe je er veilig mee kunt beginnen.

2. Wat is krachttraining precies?

Krachttraining is elke vorm van beweging waarbij je je spieren belast met weerstand. Dat kan met gewichten zijn, maar ook met je eigen lichaamsgewicht of elastieken.

Bij krachttraining ontstaan kleine beschadigingen in je spiervezels. Dat klinkt eng, maar het is juist goed. Je lichaam herstelt deze beschadigingen en maakt je spieren daarbij sterker. Dit proces heet spieradaptatie.

Je kunt krachttraining op verschillende manieren doen:

• Oefeningen met eigen lichaamsgewicht: squats, lunges, push-ups, planken
• Vrije gewichten: dumbbells, kettlebells, een halterstang
• Fitnessapparaten: machines in de sportschool die je door de beweging leiden
• Weerstandsbanden: elastieken die je kunt meenemen en thuis gebruiken

Het maakt niet zoveel uit welke vorm je kiest. Wat telt is dat je je spieren regelmatig uitdaagt om sterker te worden.

3. Wat doet krachttraining met je gezondheid?

Je behoudt spiermassa tijdens het afvallen

Wanneer je minder eet dan je verbruikt, haalt je lichaam energie uit je reserves. Helaas komt die energie niet alleen uit vet. Zonder krachttraining kan tot 25 procent van je gewichtsverlies uit spiermassa bestaan.

Uit grote onderzoeken blijkt dat krachttraining tijdens een dieet helpt om spiermassa te behouden. Een systematische review uit 2022 toonde aan dat mensen die krachttraining combineerden met een dieet, vooral vet verloren en hun spieren behielden. Dit is veel gunstiger voor je gezondheid op lange termijn.

Je stofwisseling blijft op peil

Je spieren zijn metabolisch actief weefsel. Dat betekent dat ze energie verbruiken, ook als je niets doet. Elke kilo spiermassa verbrandt ongeveer 50 tot 100 calorieën per dag extra.

Wanneer je afvalt zonder krachttraining, daalt je stofwisseling vaak mee. Je lichaam past zich aan en gaat zuiniger om met energie. Dit maakt verder afvallen steeds moeilijker. Krachttraining helpt dit te voorkomen.

Je verbetert je insulinegevoeligheid

Je spieren zijn een belangrijke opslagplaats voor glucose. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe beter je lichaam glucose kan opnemen uit je bloed. Dit verbetert je insulinegevoeligheid en vermindert het risico op diabetes type 2.

Je wordt sterker en stabieler

Naast afvallen heeft krachttraining nog veel meer voordelen. Je botten worden sterker, je houding verbetert en je dagelijkse activiteiten worden makkelijker. Denk aan boodschappen tillen, traplopen of met je kinderen of kleinkinderen spelen.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

Begin met twee keer per week

Je hoeft niet meteen elke dag te trainen. Twee keer per week 30 tot 45 minuten is een prima start. Je spieren hebben namelijk rust nodig om te herstellen en sterker te worden.

Kies oefeningen voor grote spiergroepen

Focus op oefeningen die meerdere spieren tegelijk aanspreken. Deze geven het meeste resultaat voor je tijd:

1. Squats of stoelstaan: voor je benen en billen
2. Push-ups of wanddrukken: voor je borst, schouders en armen
3. Roeibewegingen: voor je rug en armen
4. Planken: voor je buik en stabiliteit
5. Lunges of uitvalspassen: voor je benen en balans

Bouw langzaam op

Begin met een gewicht of weerstand die je 12 tot 15 keer kunt herhalen. De laatste herhalingen mogen zwaar voelen, maar je moet de oefening nog goed kunnen uitvoeren. Lukt dat makkelijk? Dan mag je de weerstand verhogen.

Eet voldoende eiwit

Je spieren hebben bouwstoffen nodig om te herstellen en groeien. Eiwit is daarbij essentieel. Bij krachttraining in combinatie met afvallen is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Vis, kip, vlees en eieren
• Zuivel zoals kwark, Griekse yoghurt en kaas
• Peulvruchten, tofu en tempeh
• Noten en zaden

Verdeel je eiwit over de dag. Mik op 25 tot 35 gram eiwit per maaltijd voor optimaal spierbehoud.

5. Omgaan met lastige momenten

“Ik heb geen tijd voor de sportschool”

Dat begrijp ik. Het goede nieuws: je hoeft niet naar de sportschool. Je kunt prima thuis trainen met je eigen lichaamsgewicht. Een training van 20 minuten kan al effectief zijn. Zoek een moment dat in je routine past, bijvoorbeeld direct na het opstaan of tijdens de lunchpauze.

“Ik voel me geïntimideerd in de sportschool”

Veel mensen voelen dit. Weet dat iedereen ooit is begonnen. De meeste mensen in de sportschool zijn vooral met zichzelf bezig. Je kunt ook starten met een personal trainer of fysiotherapeut die je de oefeningen leert. Of begin thuis totdat je je zekerder voelt.

“Ik ben bang dat ik geblesseerd raak”

Een terechte zorg. Daarom is goede techniek zo belangrijk. Begin met lichte gewichten of alleen je lichaamsgewicht. Leer de oefeningen goed voordat je de weerstand verhoogt. Bij twijfel: vraag een professional om hulp.

“Ik heb al zo vaak geprobeerd af te vallen, het lukt toch niet”

Het is logisch dat je dit denkt na eerdere teleurstellingen. Maar juist krachttraining kan het verschil maken. Het helpt je lichaam om vet te verbranden in plaats van spieren af te breken. Veel mensen merken dat ze zich sterker en energieker voelen, zelfs als de weegschaal nog niet veel verandert. Focus op hoe je je voelt, niet alleen op het getal.

“Krachttraining is toch voor jonge mensen?”

Integendeel. Juist op latere leeftijd is krachttraining extra waardevol. Vanaf je 30e verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Krachttraining kan dit proces remmen en zelfs omkeren. Onderzoek laat zien dat ook 70- en 80-jarigen nog sterker kunnen worden door te trainen.

6. Wanneer vraag je hulp?

Krachttraining is voor de meeste mensen veilig om zelf te beginnen. Maar in sommige situaties is begeleiding verstandig:

• Bij gewrichtsklachten of blessures: een fysiotherapeut kan oefeningen aanpassen aan jouw situatie
• Als je nog nooit hebt getraind: een paar sessies met een trainer helpen je de basistechniek te leren
• Bij hart- of vaatziekten: overleg eerst met je huisarts of specialist
• Na een operatie of bij chronische aandoeningen: vraag je arts wat mogelijk is

Een praktijkondersteuner (POH) of leefstijlcoach kan je helpen met een plan dat past bij jouw situatie. Schroom niet om hulp te vragen. Het voorkomt blessures en vergroot je kans op succes.

7. Conclusie

Krachttraining is een van de beste investeringen die je kunt doen voor duurzaam gewichtsverlies. Het helpt je spiermassa behouden, houdt je stofwisseling op peil en zorgt dat je vooral vet verliest.

Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen. Twee tot drie keer per week 30 minuten is voldoende. Je kunt thuis beginnen met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Het belangrijkste is dat je consistent blijft en langzaam opbouwt.

Wat kun je deze week doen?

1. Probeer drie oefeningen met je eigen lichaamsgewicht: squats, push-ups tegen de muur en planken
2. Plan twee momenten in je agenda voor een korte training
3. Let op je eiwitinname: probeer bij elke maaltijd een eiwitbron te eten

Veelgestelde vragen

Hoeveel keer per week moet ik krachttraining doen om af te vallen?

Twee tot drie keer per week is een goede basis. Je spieren hebben rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Begin rustig en bouw langzaam op.

Word ik niet te gespierd van krachttraining?

Nee, grote spieren opbouwen kost jaren van intensieve training en specifieke voeding. Als vrouw maak je bovendien veel minder testosteron aan. Krachttraining maakt je lichaam strakker en sterker, niet automatisch groter.

Kan ik krachttraining doen als ik nog nooit gesport heb?

Ja, juist dan is krachttraining een goede keuze. Je kunt beginnen met oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, zonder gewichten. Een fysiotherapeut of personal trainer kan je helpen met de juiste techniek.

Wat is belangrijker: cardio of krachttraining voor afvallen?

Beide hebben voordelen, maar krachttraining helpt je spieren te behouden tijdens het afvallen. Zonder krachttraining verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. De combinatie van beide is het meest effectief.

Hoeveel eiwit heb ik nodig bij krachttraining?

Bij krachttraining in combinatie met afvallen is 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goede richtlijn. Verdeel dit over twee tot drie maaltijden per dag.

Lees meer

• Gezond afvallen: de complete gids voor duurzaam gewichtsverlies - Uitgebreide informatie over duurzaam afvallen
• Goed afvallen is vet verliezen en spieren opbouwen - Waarom spierbehoud zo belangrijk is
• Spierkracht maakt je weerbaarder dan ooit - De voordelen van sterke spieren
• Krachttraining ouderen werkt nog jaren door - Krachttraining op latere leeftijd
• Leefstijlpijler Beweging - Alles over beweging en gezondheid

Gerelateerde fiches

• Vetverbranding - Hoe vetverbranding werkt en wat het beïnvloedt
• Eiwit - Hoeveel eiwit je nodig hebt voor spierbehoud
• Visceraal vet - Over buikvet en gezondheidsrisico’s
• Duurvermogen - Uithoudingsvermogen en gezondheid

Referenties

1. Lopez, P., et al. (2022). Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 23(5). https://doi.org/10.1111/obr.13428

2. Wewege, M. A., et al. (2022). The effect of resistance training in healthy adults on body fat percentage, fat mass and visceral fat: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(2), 287-300. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01562-2

3. Sardeli, A. V., et al. (2018). Resistance training prevents muscle loss induced by caloric restriction in obese elderly individuals. Obesity, 26(5), 884-891. https://doi.org/10.1002/oby.22134

4. Aristizabal, J. C., et al. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836. https://doi.org/10.1038/ejcn.2014.216

5. Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for resistance training as a treatment therapy in obesity. Journal of Obesity, 2011, 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564

6. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209-216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8

7. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608

8. Peterson, M. D., et al. (2011). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 10(3), 226-237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004

9. Gezondheidsraad. (2017). Beweegrichtlijnen 2017. Den Haag: Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017

10. WHO. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Suggesties voor visuals

• Infographic met de 5 basale krachttraining oefeningen (squats, push-ups, roeien, planken, lunges)
• Vergelijkende grafiek: gewichtsverlies met vs. zonder krachttraining (vet vs. spiermassa)
• Foto van mensen van verschillende leeftijden die krachttraining doen (niet alleen jonge atleten)

---

Samen sterker worden

Wil je meer leren over gezond afvallen en krachttraining? In de leefstijlcommunity delen duizenden leden hun ervaringen en tips. Van beginners tot ervaren sporters, iedereen helpt elkaar.

Sluit je aan bij de community