Entrenar

Fuente: Guía de Comportamiento en Línea | Coalición Estilo de Vida en la Salud

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La estrategia Entrenar se centra en el Hacer: ayudar a los pacientes a pasar realmente a la acción estableciendo metas concretas y haciendo planes. Este capítulo trata dos técnicas.

1. Establecer metas

Establecer metas concretas y alcanzables ayuda a los pacientes a realizar el cambio de comportamiento.

Consejo

Las metas SMART funcionan: Específicas, Medibles, Aceptables, Realistas y con Tiempo definido.

Tipos de metas

Tipo	Descripción	Ejemplo
Meta de resultado	El resultado final	”Perder 5 kilos”
Meta de proceso	La acción en sí	”Caminar 30 min 3 veces por semana”
Meta de rendimiento	Mejora respecto al presente	”Comer 10% menos azúcar”

Nota

Las metas de proceso son a menudo más efectivas que las metas de resultado - tienes más control sobre tu propio comportamiento que sobre el resultado.

Plan paso a paso

1. Asegura que el paciente tenga una meta concreta que sea personalmente relevante:

   • ¿Qué quieres lograr exactamente?
   • ¿Por qué es esto importante para ti?

2. Haz la meta SMART:

   • Específica: ¿qué vas a hacer exactamente?
   • Medible: ¿cómo sabrás si lo has logrado?
   • Aceptable: ¿encaja en tu vida?
   • Realista: ¿es alcanzable?
   • Tiempo definido: ¿cuándo quieres haberlo logrado?

3. Empieza pequeño:

   • Comienza con metas intermedias alcanzables
   • Aumenta gradualmente
   • Celebra pequeños éxitos

Requisitos metodológicos

• Las metas deben ser elegidas por uno mismo (no impuestas)
• Empieza con metas fáciles para construir experiencia de éxito
• Ajusta las metas si resultan demasiado fáciles o difíciles
• Conecta las metas con valores personales

Ejemplos de buenas metas

Demasiado vago	Mejor (SMART)
“Hacer más ejercicio"	"Caminar 15 minutos cada día laborable durante el almuerzo"
"Comer más sano"	"Comer verduras con la cena 5 días por semana"
"Menos estrés"	"Hacer ejercicios de respiración 10 minutos cada mañana”

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2. Intenciones de implementación

Las intenciones de implementación son planes específicos “si-entonces” que activan automáticamente el comportamiento en ciertas situaciones.

El principio

Una intención de implementación tiene la forma:

“Si [situación], entonces [comportamiento]”

Ejemplos:

• “Si llego a casa del trabajo, entonces me pongo la ropa de deporte”
• “Si tengo antojo de dulces, entonces primero como una manzana”
• “Si alguien me ofrece un cigarrillo, entonces digo: no gracias, he dejado de fumar”

Consejo

Las intenciones de implementación funcionan porque automatizan el comportamiento - no tienes que pensar más, reaccionas automáticamente a la situación.

Plan paso a paso

1. Haz que el paciente piense en buenos momentos:

   • ¿Dónde podrías hacer el nuevo comportamiento?
   • ¿Cuándo encaja en tu rutina diaria?
   • ¿Qué hábitos existentes puedes usar como disparador?

2. Identifica situaciones de riesgo:

   • ¿Cuándo es mayor la tentación?
   • ¿Qué situaciones llevan a recaídas?
   • ¿Cuáles son tus “trampas”?

3. Formula planes si-entonces para:

   • Cuándo: momento o situación específica
   • Dónde: ubicación específica
   • Cómo: acción exacta
   • Con quién: contexto social eventualmente

4. Planifica también respuestas de afrontamiento:

   • “Si no tengo ganas de hacer ejercicio, entonces…”
   • “Si me invitan a un cóctel, entonces…”

Ejemplos de intenciones de implementación

Para moverse más:

• “Si suena la alarma, entonces me levanto inmediatamente y hago 10 sentadillas”
• “Si veo las escaleras, entonces tomo las escaleras en lugar del ascensor”

Para comer más sano:

• “Si hago las compras, entonces solo compro lo que está en mi lista”
• “Si me da hambre entre comidas, entonces primero bebo un vaso de agua”

Para dejar de fumar:

• “Si siento estrés, entonces hago 5 respiraciones profundas”
• “Si tengo ganas de un cigarrillo, entonces mastico un limpiador dental”

Requisitos metodológicos

• La situación debe ser específica y reconocible
• El comportamiento debe ser concreto y ejecutable
• Repite la intención regularmente para fortalecerla
• Haz múltiples planes si-entonces para diferentes situaciones

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Base científica

• Locke, E.A., & Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705.
• Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
• Adriaanse, M.A., et al. (2011). Breaking habits with implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 502-507.

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Este artículo proviene de: Guía de Comportamiento en Línea (PDF)

Publicado por la Coalición Estilo de Vida en la Salud, febrero 2025