Revertir la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2 con estilo de vida
Fuente: Je Leefstijl Als Medicijn
Autor: Jaap Versfelt Revisores médicos: Dr. Adriaan Kooy (internista y profesor asociado UMCG) y Dr. Yvo Sijpkens (internista Haaglanden Medisch Centrum)
Mensajes clave
Sección titulada «Mensajes clave»- La resistencia a la insulina como problema central: La resistencia a la insulina está en la base de la diabetes tipo 2 y es un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares, cáncer y demencia.
- La ‘prediabetes’ es menos inocente de lo que suena: Los niveles elevados de insulina y la resistencia a la insulina a menudo comienzan años antes de que se establezca oficialmente la DM2.
- Rápido aumento de la diabetes tipo 2: El número de personas con DM2 está aumentando fuertemente, en parte debido a la resistencia a la insulina causada por un estilo de vida poco saludable.
- Importancia de las intervenciones de estilo de vida: Los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a controlar y posiblemente revertir la resistencia a la insulina y la DM2.
- Efecto de la alimentación en la insulina: Las dietas bajas en carbohidratos tienen un efecto comprobado en la reducción de los picos de insulina.
1. Definición de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina
Sección titulada «1. Definición de diabetes tipo 2 y resistencia a la insulina»La diabetes tipo 2 es una condición crónica caracterizada por niveles elevados de glucosa en sangre. Esto ocurre debido a una sensibilidad reducida del cuerpo a la insulina (resistencia a la insulina) y una deficiencia relativa de producción de insulina por el páncreas. Esta forma de diabetes, anteriormente conocida como diabetes del adulto, se diagnostica cada vez más a edades más jóvenes y está relacionada con la predisposición genética, la obesidad, la inactividad física y un patrón alimentario poco saludable.
2. El número de personas con diabetes tipo 2 crece rápidamente
Sección titulada «2. El número de personas con diabetes tipo 2 crece rápidamente»El número de personas con DM2 ha aumentado fuertemente desde 1990, cuando había 250.000 pacientes diabéticos en los Países Bajos: se ha quintuplicado en solo 35 años.
- Diabetes: En los Países Bajos, 1,2 millones de personas tienen diabetes, lo que equivale a 1 de cada 14 holandeses. Más de nueve de cada diez personas con diabetes tienen diabetes tipo 2.
- Prediabetes: Se estima que más de 1,4 millones de holandeses tienen prediabetes, una etapa previa a la diabetes tipo 2, que a menudo aún no se reconoce.
¿Por qué el ‘pre’ de prediabetes es engañoso?
Sección titulada «¿Por qué el ‘pre’ de prediabetes es engañoso?»Prediabetes es un término que se usa cuando el nivel de glucosa en sangre en ayunas está entre 5,6 y 6,9 mmol/l. ¡El ‘pre’ de prediabetes sugiere que puedes esperar tranquilamente a que la glucosa siga subiendo!
Incluso antes de que ocurra la prediabetes, los niveles de insulina ya están elevados durante años, a veces desde la infancia. En esta etapa temprana, la resistencia a la insulina puede contribuir al aumento de la presión arterial, la aterosclerosis, la gota y las enfermedades cardiovasculares.
La medición del nivel de insulina desafortunadamente aún no se hace de forma rutinaria en la práctica médica diaria, por lo que la resistencia a la insulina permanece sin detectar durante mucho tiempo.
3. ¿Cuál es la diferencia entre diabetes tipo 1 y tipo 2?
Sección titulada «3. ¿Cuál es la diferencia entre diabetes tipo 1 y tipo 2?»La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico ataca las células productoras de insulina en el páncreas. Por esto, se produce poca o ninguna insulina, por lo que los pacientes deben administrarse insulina.
La diabetes tipo 2 el páncreas sí produce insulina — a menudo incluso en grandes cantidades — pero debido a la resistencia a la insulina, la glucosa no se absorbe bien en las células. La DM2 se desarrolla gradualmente y está relacionada con una alimentación poco saludable, sobrepeso, estrés y falta de ejercicio físico.
4. De la alimentación ultraprocesada a la diabetes tipo 2
Sección titulada «4. De la alimentación ultraprocesada a la diabetes tipo 2»El desarrollo de la resistencia a la insulina y la DM2 es un proceso que ocurre paso a paso:
-
Carbohidratos y glucosa: Cuando comes carbohidratos, estos se descomponen en glucosa, la fuente de energía primaria para las células del cuerpo.
-
Insulina y absorción de glucosa: La glucosa en el torrente sanguíneo estimula al páncreas a liberar insulina. La insulina asegura la absorción de glucosa en las células.
-
Almacenamiento de grasa: Cuando hay más glucosa disponible de la que el cuerpo necesita, la insulina ayuda a almacenar el exceso de glucosa como grasa.
-
Alimentación ultraprocesada: El consumo regular de carbohidratos refinados causa niveles altos de insulina.
-
Resistencia a la insulina: Debido a los niveles crónicamente elevados de insulina, las células responden menos bien a la insulina, lo que requiere aún más insulina.
-
Hiperinsulinemia: Los niveles crónicamente elevados de insulina promueven el almacenamiento de grasa y causan presión arterial alta, tendencia a la coagulación y mayor resistencia vascular.
-
Diabetes: Eventualmente, las células beta no pueden producir suficiente insulina, lo que resulta en DM2.
5. Las consecuencias perjudiciales de la resistencia a la insulina
Sección titulada «5. Las consecuencias perjudiciales de la resistencia a la insulina»- Enfermedades cardiovasculares: La resistencia a la insulina es una causa importante de hipertensión y aterosclerosis.
- Demencia: La resistencia crónica a la insulina se ha relacionado con un mayor riesgo de demencia. El Alzheimer a veces se llama “diabetes tipo 3”.
- Cáncer: Los niveles altos de insulina y glucosa pueden promover el crecimiento de células cancerosas.
- Parkinson: Los estudios apuntan a una relación entre la resistencia a la insulina y las enfermedades neurodegenerativas.
- SOP: La resistencia a la insulina es un factor importante en el síndrome de ovario poliquístico.
- Disfunción eréctil: Los problemas vasculares por resistencia a la insulina pueden reducir el flujo sanguíneo.
6. Resistencia a la insulina y obesidad — ¿qué fue primero?
Sección titulada «6. Resistencia a la insulina y obesidad — ¿qué fue primero?»La resistencia a la insulina y la obesidad generalmente ocurren juntas: el 70 por ciento de las personas con sobrepeso u obesidad son resistentes a la insulina.
Existe un círculo vicioso: la resistencia a la insulina promueve el aumento de peso, y el aumento de peso empeora la resistencia a la insulina. En la obesidad, las células grasas crecen. Cuando estas células se vuelven demasiado grandes, producen sustancias inflamatorias que a su vez conducen a la resistencia a la insulina.
7. Otras causas de resistencia a la insulina
Sección titulada «7. Otras causas de resistencia a la insulina»- Falta de ejercicio: Después de solo una semana de estilo de vida sedentario, la resistencia a la insulina puede aumentar por un factor de 7.
- Fumar: Los fumadores experimentan un pico de insulina significativamente más alto después de comer carbohidratos.
- Falta de sueño: Unos pocos días con menos sueño pueden causar resistencia a la insulina en personas sanas.
8. ¿Cómo se determina la resistencia a la insulina?
Sección titulada «8. ¿Cómo se determina la resistencia a la insulina?»Reconocerla tú mismo
Sección titulada «Reconocerla tú mismo»- Grasa abdominal: Circunferencia de cintura mayor de 102 cm en hombres, 88 cm en mujeres
- Piel: Manchas oscuras de piel (acantosis nigricans) o acrocordones
- Infertilidad: SOP o disfunción eréctil
- Familia: Antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2
- Líquidos: Retención de líquidos
Valores sanguíneos
Sección titulada «Valores sanguíneos»- Presión arterial alta: sistólica >135 mm Hg o diastólica >85 mm Hg
- Glucosa en ayunas alta: >5,5 mmol/l
- Triglicéridos altos: >1,7 mmol/l
- Colesterol HDL bajo: menor de 1,03 mmol/l (hombres), menor de 1,29 mmol/l (mujeres)
- Insulina en ayunas: >6 uU/ml
- Índice HOMA-IR: >1,5
9. Los tratamientos actuales de la diabetes tipo 2
Sección titulada «9. Los tratamientos actuales de la diabetes tipo 2»La metformina sigue siendo el medicamento de primera elección. Este medicamento reduce la glucosa en sangre mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la producción de glucosa por el hígado.
Los nuevos medicamentos como los inhibidores de SGLT2 y los agonistas del receptor GLP-1 a menudo se añaden en pacientes con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Limitaciones
Sección titulada «Limitaciones»Los tratamientos basados en medicamentos pueden mejorar los síntomas, pero no siempre abordan la resistencia a la insulina como causa raíz. Los derivados de sulfonilurea y la terapia con insulina incluso pueden contribuir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso.
10. Revisión de las directrices dietéticas
Sección titulada «10. Revisión de las directrices dietéticas»El origen del consejo alimentario ‘bajo en grasa’
Sección titulada «El origen del consejo alimentario ‘bajo en grasa’»Durante los últimos cincuenta años, el enfoque ha estado en evitar las grasas saturadas. Sin embargo, investigaciones posteriores matizan esto:
- Estudio PURE (135.000 participantes): Más grasa se asoció con un menor riesgo de mortalidad, mientras que más carbohidratos llevaron a un mayor riesgo de mortalidad.
- Experimento de Minnesota: Reemplazar la grasa saturada por aceite vegetal llevó a un mayor riesgo de mortalidad.
¿Qué consejo nutricional se necesita?
Sección titulada «¿Qué consejo nutricional se necesita?»Para personas con (pre)diabetes, la restricción de carbohidratos tiene sentido. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) incluyó las dietas bajas en carbohidratos en las recomendaciones en 2019.
11. La restricción de carbohidratos está comprobada como efectiva en DM2
Sección titulada «11. La restricción de carbohidratos está comprobada como efectiva en DM2»Estudios que demuestran los beneficios de la restricción de carbohidratos:
- Tay, 2015 (115 participantes): La dieta restringida en carbohidratos resultó en mayores mejoras en glucosa, lípidos y necesidad reducida de medicamentos.
- Sainsbury, 2018 (metaanálisis, 2.412 participantes): Las dietas restringidas en carbohidratos produjeron mayores reducciones en HbA1c.
- Goldenberg, 2021 (metaanálisis, 1.357 participantes): 57% de remisión con dieta baja en carbohidratos versus 31% en el grupo de control.
- Westman, 2008 (84 participantes): Medicación para diabetes reducida en el 95% de los participantes.
¿Cómo reacciona el cuerpo a los macronutrientes?
Sección titulada «¿Cómo reacciona el cuerpo a los macronutrientes?»- Proteínas: Aumento moderado de insulina (duplicación)
- Carbohidratos: Aumento de diez veces comparado con las proteínas
- Grasas: Efecto mínimo en la insulina
12. ¿Cómo puedes reducir la resistencia a la insulina?
Sección titulada «12. ¿Cómo puedes reducir la resistencia a la insulina?»12.1 Elige carbohidratos con baja carga glucémica
Sección titulada «12.1 Elige carbohidratos con baja carga glucémica»- Alta carga glucémica: Arroz, pasta, pizza, patatas, refrescos
- Baja carga glucémica: Carne, pescado, huevos, verduras, nueces, aguacates
12.2 Come menos carbohidratos
Sección titulada «12.2 Come menos carbohidratos»- Restricción ligera: 100-150 gramos por día
- Restricción moderada: 50-100 gramos por día
- Restricción fuerte (terapéutica): menos de 50 gramos por día
12.3 Come con menos frecuencia
Sección titulada «12.3 Come con menos frecuencia»- Menos comidas: Períodos más largos de niveles estables de glucosa e insulina
- Ayuno intermitente: Beneficios significativos para la sensibilidad a la insulina
- Alimentación restringida en tiempo: Limitar la ingesta de alimentos a una parte más pequeña del día
12.4 Usa un monitor continuo de glucosa
Sección titulada «12.4 Usa un monitor continuo de glucosa»Un monitor de glucosa puede proporcionar información sobre cómo tu cuerpo responde a la alimentación, el ejercicio, el sueño y el estrés. En estudios, el 67% de los participantes con un monitor de glucosa pudieron revertir su diabetes.
13. Conclusión
Sección titulada «13. Conclusión»La resistencia a la insulina está en la base de la diabetes tipo 2 y contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la demencia. La resistencia a la insulina generalmente está presente durante décadas antes de que se manifieste la DM2.
Además de evitar los productos ultraprocesados, la restricción terapéutica de carbohidratos es efectiva para volver a ser sensible a la insulina. Medicamentos como la metformina, los inhibidores de SGLT2 y los agonistas de GLP-1 pueden apoyar esto.
Veelgestelde vragen
¿Qué es la resistencia a la insulina y cómo conduce a la diabetes tipo 2?
La resistencia a la insulina ocurre cuando las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina, lo que obliga al páncreas a producir más insulina. Esto lleva a hiperinsulinemia (niveles crónicamente elevados de insulina). Eventualmente, el páncreas no puede producir suficiente insulina, lo que resulta en diabetes tipo 2 con valores elevados de glucosa en sangre. La resistencia a la insulina a menudo comienza años antes de que se establezca el diagnóstico.
¿Puede una dieta baja en carbohidratos revertir la diabetes tipo 2?
Sí, la investigación científica muestra que una dieta baja en carbohidratos puede ser efectiva para revertir la diabetes tipo 2. Los estudios muestran que la restricción de carbohidratos (especialmente por debajo de 50 gramos por día) puede llevar a mejoras significativas en los valores de HbA1c, reducción del uso de medicamentos y en algunos casos incluso a la remisión de la enfermedad.
¿Qué alimentos causan los mayores picos de insulina?
Los alimentos ricos en carbohidratos causan los mayores picos de insulina, aproximadamente diez veces más altos que las proteínas. Los alimentos con alta carga glucémica como arroz blanco, pasta, pizza, patatas, refrescos y cereales de desayuno provocan la mayor respuesta de insulina. Las grasas tienen solo un efecto directo mínimo en los niveles de insulina.
¿Es la resistencia a la insulina solo perjudicial para los pacientes diabéticos?
No, la resistencia a la insulina es perjudicial para todos. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia, varias formas de cáncer (mama, colon, próstata, páncreas), Parkinson, migraña, SOP y disfunción eréctil. La hiperinsulinemia puede llevar a presión arterial alta, mayor resistencia vascular y tendencia a la coagulación.
¿Cuál es la relación entre el sobrepeso y la resistencia a la insulina?
Existe un círculo vicioso: la resistencia a la insulina promueve el aumento de peso, y el aumento de peso empeora la resistencia a la insulina. Aproximadamente el 70% de las personas con sobrepeso u obesidad son resistentes a la insulina. Los niveles altos de insulina causan almacenamiento de energía como grasa y aumentan el apetito.
¿Cómo puedo saber si soy resistente a la insulina?
Puedes sospechar resistencia a la insulina si tienes: mucha grasa abdominal (circunferencia de cintura >102 cm en hombres, >88 cm en mujeres), manchas oscuras en la piel o acrocordones, SOP o disfunción eréctil, antecedentes familiares de enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2, o retención de líquidos. Un médico puede analizar valores sanguíneos: glucosa en ayunas (>5,5 mmol/l), triglicéridos (>1,7 mmol/l), colesterol HDL bajo.
¿Cómo funciona el ayuno intermitente en la resistencia a la insulina?
El ayuno intermitente reduce la frecuencia de los picos de insulina, lo que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Los estudios muestran que los períodos de ayuno de 24 horas en personas con diabetes tipo 2 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina de tal manera que a veces se puede reducir o suspender el uso de medicamentos.
¿Qué es la prediabetes y por qué se subestima?
La prediabetes (glucosa en sangre en ayunas entre 5,6 y 6,9 mmol/l) se subestima porque los niveles de insulina a menudo ya están elevados durante años antes de que se establezca la prediabetes. Esto puede contribuir a la presión arterial alta, aterosclerosis y enfermedades cardiovasculares, mucho antes de que se establezca el diagnóstico de diabetes.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.