Migraña y estilo de vida: qué dice la ciencia

Fuente: Jeleefstijlalsmedicijn

Autor: Jaap Versfelt, Revisor médico: drs. Wardell Amerika, neurólogo.

Mensajes clave del artículo Migraña y estilo de vida: qué dice la ciencia

Tiempo de lectura 15 minutos

1. Definición La migraña es una condición neurológica con diferentes fases y en la que hay una sensibilidad hereditaria a los estímulos.
2. Prevalencia En los Países Bajos había en 2023 293.400 personas con migraña conocidas por el médico de cabecera. El número real de personas con migraña es mayor: 14 a 15 por ciento de todos los adultos.
3. Causa La mejor explicación de la migraña es que un gran nervio facial (el nervio trigémino) se vuelve demasiado activo. Por esto se liberan sustancias como el CGRP (un neurotransmisor), que causan dolor de cabeza y otras molestias de migraña.
4. Factores de riesgo La predisposición genética, el estilo de vida y los desencadenantes como las fluctuaciones hormonales, el estrés y la alimentación influyen en la migraña.
5. Limitaciones de la medicación Los medicamentos pueden suprimir los síntomas o reducir los ataques, pero a menudo tienen efectos secundarios y no tienen efecto curativo.
6. Desencadenantes Evitar los desencadenantes puede ser difícil entre otras cosas porque hay diferencias individuales, debido a la mala interpretación de las señales de advertencia y por factores psicológicos.
7. Alimentación Hay indicaciones de que la dieta cetogénica, la dieta DASH y los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los ataques de migraña.
8. Sueño El mal sueño aumenta la probabilidad de un ataque de migraña, mientras que un patrón de sueño regular y una buena higiene del sueño pueden reducir la frecuencia de los ataques.
9. Ejercicio El ejercicio de intensidad moderada puede tener un efecto positivo en la migraña, aunque el efecto posiblemente sea menor que el de las intervenciones dirigidas a otros factores de estilo de vida.
10. Estrés El estrés es un desencadenante importante y puede reducirse con terapias como la terapia cognitivo-conductual, la terapia de biofeedback y las técnicas de relajación.
11. Conclusión Los ajustes de estilo de vida en el área de alimentación, sueño, ejercicio y manejo del estrés pueden reducir significativamente los ataques de migraña.

1. ¿Qué es la migraña?

La migraña es una enfermedad cerebral incapacitante que se caracteriza por múltiples fases: fase de advertencia, aura, dolor de cabeza y fase de recuperación. La migraña tiene una sensibilidad hereditaria a los estímulos (‘desencadenantes’). Un exceso de desencadenantes puede llevar a un ataque de migraña. La migraña puede ir acompañada de dolor de cabeza, pero no siempre es el caso.

2. ¿Con qué frecuencia ocurre la migraña?

En 2023 había aproximadamente 293.400 personas con migraña conocidas por el médico de cabecera (eso es el 2 por ciento de la población holandesa). Hay aproximadamente 124.000 personas que se presentan anualmente con nuevas quejas de migraña en el médico de cabecera. Este número de nuevos diagnósticos ha permanecido prácticamente constante en los últimos diez años (VzInfo).

Estas cifras son casi seguramente una subestimación del número real de personas con migraña en los Países Bajos. A nivel mundial, se estima que el 14 al 15 por ciento de todos los adultos tienen migraña (Steiner, 2023). Muchas personas no van al médico de cabecera sino que aceptan la migraña como un hecho, no como una condición que puede tratarse.

3. Causas de la migraña

La teoría más aceptada sobre cómo surge la migraña es la hipótesis trigeminovascular. Esta establece que las personas con migraña son más sensibles a los estímulos porque ciertos nervios en la cabeza (los nervios trigéminos) se vuelven hiperactivos. Esto hace que los nervios reaccionen más rápidamente a sustancias que afectan los vasos sanguíneos, como el CGRP, una sustancia química importante involucrada en la migraña (Neri, 2023).

4. Factores de riesgo para la migraña

La migraña está influenciada por una combinación de factores genéticos, el estilo de vida y desencadenantes específicos. Estos factores de riesgo determinan no solo la sensibilidad a la migraña, sino que también pueden influir en la frecuencia y gravedad de los ataques.

4.1 Factores genéticos

La migraña ocurre de tres a cuatro veces más frecuentemente en mujeres que en hombres, lo que indica la influencia de factores hormonales y genéticos (Hersenstichting). Además, la migraña a menudo ocurre en familias, lo que sugiere que la predisposición genética juega un papel importante. Las personas con un familiar que sufre de migraña tienen un mayor riesgo de desarrollar migraña ellos mismos. Los investigadores han identificado variantes genéticas específicas que aumentan la probabilidad de migraña, especialmente en la forma que va acompañada de aura.

4.2 El estilo de vida

Los factores del estilo de vida juegan un papel importante en la migraña y pueden influir tanto en la frecuencia como en la gravedad de los ataques:

• Obesidad La obesidad (IMC ≥ 30) está asociada con una probabilidad casi el doble mayor de migraña (Bigal, 2006).
• Ejercicio Un bajo nivel de actividad física está asociado con una mayor frecuencia de ataques de migraña (Bond, 2015).
• Sueño Los trastornos del sueño, la mala calidad del sueño y una duración del sueño demasiado corta o demasiado larga se reconocen como causas de dolor de cabeza (Sullivan, 2019).
• Estrés Una vida estresante está vinculada a la migraña. Los trastornos de ansiedad y la depresión son más comunes en personas con migraña (Agbetou, 2022).
• Uso de sustancias El alcohol puede ser un desencadenante de ataques de migraña. Fumar también puede contribuir a los ataques de migraña (Agbetou, 2022).

4.3 Desencadenantes

Los desencadenantes son factores externos o internos que pueden provocar un ataque de migraña. Los desencadenantes más comunes son los cambios del ciclo menstrual, los cambios climáticos, el ayuno, la presión del aire, y la ‘relajación’ después de un período estresante. Los olores como el perfume y las sustancias químicas, así como la luz brillante, pueden aumentar la sensibilidad (Marmura, 2018).

5. Limitaciones de los tratamientos farmacológicos

Desafortunadamente, todavía no existe un tratamiento que pueda curar la migraña. Los medicamentos no pueden eliminar la sensibilidad a los estímulos que desencadenan un ataque, pero pueden contribuir a reducir la frecuencia, gravedad e impacto de los ataques de migraña. Hay dos enfoques importantes: el tratamiento de los ataques y el tratamiento preventivo (Shamliyan, 2013):

• Tratamiento de ataques Durante un ataque de migraña, se pueden usar medicamentos para suprimir los síntomas como dolor de cabeza y náuseas o incluso interrumpir un ataque de migraña. Para esto a menudo se empieza con paracetamol o AINEs como ibuprofeno y diclofenaco. Cuando estos no son suficientemente efectivos, se puede considerar un tratamiento con triptanes.
• Tratamiento preventivo Además de abordar directamente los ataques de migraña, se puede intentar reducir la frecuencia y gravedad de los ataques de migraña. Eso es posible con ‘medicación de mantenimiento’. Los medicamentos de mantenimiento comúnmente utilizados incluyen propranolol y metoprolol (betabloqueantes), candesartán (bloqueador del receptor de angiotensina II), topiramato y ácido valproico (antiepilépticos). Además, los tratamientos con bótox y las inyecciones con inhibidores de CGRP también pueden mejorar la migraña. La investigación indica que aunque estos medicamentos pueden ser efectivos, su uso también puede causar efectos secundarios. Ejemplos de estos son fatiga, cambios de peso y problemas de memoria. A veces estos efectos secundarios son tan molestos que los pacientes dejan el tratamiento.

6. Por qué trabajar en los desencadenantes puede ser difícil

Centrarse en los desencadenantes como una manera de prevenir la migraña atrae tanto a los pacientes como a los proveedores de atención médica. Dada la limitada efectividad de los medicamentos, esto es lógico. Sin embargo, determinar los desencadenantes de los ataques de migraña es complicado, por lo que evitarlos no siempre es efectivo. Hay varias razones para esto (Marmura, 2018):

• Variabilidad y complejidad Los desencadenantes difieren considerablemente de persona a persona. Lo que provoca un ataque de migraña en un paciente posiblemente no tiene efecto en otro. Además, lo que en una ocasión lleva a la migraña en una persona a veces no lo hace la siguiente vez. Además, un solo desencadenante rara vez es suficiente para provocar un ataque de migraña. A menudo es una combinación de factores, como el estrés y los cambios hormonales. Esta complejidad hace difícil determinar los desencadenantes.
• Las señales de advertencia no son desencadenantes Las señales de advertencia como fatiga, cambios de humor o antojos de comida pueden ocurrir horas o días antes de que un ataque de migraña realmente comience. Estos síntomas a menudo se confunden con desencadenantes, mientras que de hecho ya son el comienzo de un ataque de migraña.
• Factores psicológicos La expectativa o el miedo de que un cierto desencadenante provoque un ataque (por ejemplo, una luz brillante o cierto olor) puede de hecho llevar a un ataque de migraña, el llamado efecto nocebo.

Debido a estos tres factores, identificar los desencadenantes a menudo no es fácil. El uso de diarios de migraña puede ayudar con eso. Lo que tal vez funciona aún mejor es enfocarse en elecciones de estilo de vida saludable para abordar las causas de la migraña.

7. Pilar del estilo de vida 1: migraña y alimentación

Varios patrones dietéticos han sido investigados por su efecto en la migraña. Varios de ellos son posiblemente efectivos, como la dieta cetogénica, la dieta DASH (Ruiz, 2025, Nguyen, 2024) y una dieta rica en ácidos grasos omega 3 del pescado. Sin embargo, la evidencia de esto es limitada, y se necesita más investigación para sacar conclusiones definitivas.

7.1 Dieta cetogénica

En la dieta cetogénica, la cantidad de carbohidratos se limita a un máximo de 20 a 50 gramos por día. Los carbohidratos provienen de azúcares (de por ejemplo galletas y refrescos) y almidón (como de patatas, pan y arroz). La dieta se llama dieta cetogénica porque con una fuerte restricción de carbohidratos, el cuerpo comienza a producir cetonas. Cuando la glucosa (azúcar en sangre) de los carbohidratos está menos disponible, el cerebro comienza a usar las cetonas como fuente de energía.

En un estudio de revisión de 2023 se examinaron diez estudios sobre el efecto de la dieta cetogénica (Neri, 2023). El estudio muestra que una dieta cetogénica posiblemente ofrece beneficios en el tratamiento de la migraña. Resulta haber una reducción en la frecuencia de los ataques de migraña, con algunos estudios reportando una disminución de al menos el 50 por ciento en el número de ataques en el 58 al 83 por ciento de los pacientes. Los autores del estudio de revisión señalan que solo tres de estos diez estudios fueron aleatorizados. La investigación aleatorizada (ensayos controlados aleatorizados o ECAs) constituyen el nivel más fuerte de evidencia.

Más recientemente se han realizado dos estudios más:

• Caprio, 2023. Este ECA mostró que una dieta cetogénica (menos de 50 gramos de carbohidratos por día) es más efectiva que una dieta mediterránea para reducir el número de ataques: menos 6 versus menos 2 días de migraña por mes.
• Olivito, 2024. Este estudio de cohorte mostró que una dieta cetogénica (en este caso: menos de 25 gramos de carbohidratos por día) redujo el número de ataques de 17 a 3 por mes y redujo la gravedad de estos ataques de 8 a 4 (en una escala de cero a diez).

Sobre el por qué del funcionamiento de la dieta cetogénica, los investigadores todavía tienen que especular. La investigación muestra que el cerebro durante un ataque de migraña tiene dificultad para producir suficiente energía. La dieta cetogénica hace que el cerebro cambie de glucosa como combustible a cetonas, por lo que esta deficiencia de energía puede ser eliminada (Neri, 2023).

En la práctica, parece que ni siquiera es necesario restringir los carbohidratos tan fuertemente como prescribe una dieta cetogénica. Al eliminar arroz, pan, pasta y pizzas ya se puede lograr mucho beneficio.

7.2 Dieta DASH

La dieta DASH (dietary approaches to stop hypertension - enfoques dietéticos para detener la hipertensión) fue originalmente desarrollada para bajar la presión arterial alta, pero también podría tener un efecto favorable en la migraña. La dieta es rica en verduras, frutas, productos integrales, lácteos bajos en grasa, nueces y legumbres, mientras limita la ingesta de sal, grasas saturadas y alimentos procesados. Por esto, la dieta contiene mucho potasio, magnesio y calcio---minerales que juegan un papel en la regulación de las señales nerviosas y la vasodilatación, dos procesos que están involucrados en los ataques de migraña.

Un estudio aleatorizado investigó el efecto de la dieta DASH en la migraña (Arab, 2021). Después de doce semanas resultó que los participantes en el grupo DASH tenían en promedio tres días menos de migraña por mes, mientras que en el grupo de control fueron solo 1,4 días. También la gravedad de los ataques disminuyó significativamente en el grupo DASH (una caída de 1,76 puntos en una escala de 10), mientras que la disminución en el grupo de control fue menos pronunciada (0,59 puntos).

7.3 Patrón dietético rico en ácidos grasos omega 3 del pescado

La dieta occidental contiene muchos aceites de semillas producidos industrialmente (como aceite de girasol) y pocos de los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA. Tales ácidos grasos se encuentran en abundancia en pescados grasos como el salmón y la caballa.

En un estudio aleatorizado, un grupo de personas con migraña comió una dieta con más ácidos grasos omega 3 (Ramsden, 2021). Después de 16 semanas tenían aproximadamente dos días menos de migraña por mes. También el número de horas con dolor de cabeza moderado a severo disminuyó en 0,8 horas por día. Los investigadores sospechan que este efecto proviene de que los ácidos grasos omega 3 ayudan a reducir la inflamación y las reacciones de dolor en el cerebro.

8. Pilar del estilo de vida 2: migraña y sueño

El sueño juega un papel crucial en el desarrollo y la reducción de los ataques de migraña. La mala calidad del sueño, un patrón de sueño irregular, y los trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño son factores de riesgo conocidos para los ataques de migraña.

8.1 Efectos de las intervenciones de sueño en la migraña

La investigación sobre intervenciones de sueño muestra resultados impresionantes:

• Frecuencia de dolor de cabeza Los estudios muestran que las intervenciones de sueño pueden reducir significativamente la frecuencia de los días de dolor de cabeza (Sullivan, 2019). En uno de los estudios, el número de días de dolor de cabeza disminuyó, por ejemplo, de un promedio de 22,7 a 11,6 días por mes (Smitherma, 2016). Otros estudios también mostraron una gran mejora.
• Intensidad del dolor de cabeza Aunque algunos estudios reportan disminuciones significativas en la intensidad del dolor, los resultados aquí son más variables.

8.2 Higiene del sueño: la base para un buen descanso nocturno

La higiene del sueño incluye ajustes que mejoran la calidad del sueño. Piensa en consejos como:

• Levántate de la cama a la misma hora todos los días, incluso si no estás descansado. Hazlo también los fines de semana. También vete a la cama a la misma hora todos los días. Asegúrate de no estar en la cama más de 8 horas.
• No bebas café, té negro o verde, té helado, cola, bebidas energéticas u otras bebidas con cafeína en las 6 horas antes de irte a dormir.
• No bebas alcohol para quedarte dormido. El alcohol empeora la calidad de tu sueño.
• Deja tu teléfono, tableta o computadora 1 o 2 horas antes de irte a dormir.
  La luz de tu pantalla te mantiene despierto.

Hay más. Un buen resumen de consejos para la higiene del sueño puedes encontrarlo en thuisarts.nl. Para problemas graves de sueño, una derivación a un terapeuta del sueño puede ayudar.

9. Pilar del estilo de vida 3: migraña y ejercicio

Hay alguna evidencia de que el ejercicio de intensidad moderada puede reducir el número de días de migraña. El efecto parece relativamente pequeño (en promedio 0,6 días menos por mes). Sobre la intensidad del dolor y la duración de los ataques, los investigadores no pueden sacar conclusiones claras (Lemmens, 2019).

Todavía no está claro qué tipo de ejercicio es mejor para las personas con migraña. Se han investigado diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo caminar, andar en bicicleta, entrenamiento cruzado, trotar y combinaciones de estos. Lo que sí surge de la literatura es que este tipo de ejercicio de intensidad moderada funciona mejor que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) o el entrenamiento de fuerza.

En resumen, seguir las pautas de ejercicio puede ser sensato: al menos 150 minutos por semana de esfuerzo moderadamente intenso, distribuido en varios días.

10. Factor de estilo de vida 4: migraña y estrés

El estrés es uno de los desencadenantes más reportados en la migraña. Un enfoque dirigido al estrés puede ayudar a reducir las molestias de migraña.

10.1 Evidencia de la importancia de la reducción del estrés

Varios estudios muestran que la reducción del estrés es efectiva en la migraña. Terapias como la terapia cognitivo-conductual (Harris, 2015), el biofeedback y las técnicas de relajación, han demostrado reducir el número de días de migraña y disminuir la gravedad de los ataques (Ailani, 2021).
Con el biofeedback, el paciente controla conscientemente funciones corporales como la respiración, el ritmo cardíaco o la tensión muscular para reducir el estrés, el dolor u otras molestias. Los investigadores sobre el biofeedback muestran que las personas con migraña experimentan con esto aproximadamente un 60 por ciento de mejora en sus síntomas (Nestoriuc, 2008).

Estas intervenciones son seguras y una valiosa adición, especialmente para los pacientes que son sensibles a los desencadenantes relacionados con el estrés.

10.2 Fuentes de estrés y abordaje

El abordaje del estrés depende de la fuente y situación específica. Aquí hay algunas fuentes comunes de estrés y formas de abordarlas:

• Procesamiento del duelo La migraña puede describirse como una forma de ‘pérdida viva’. Las personas pueden pasar por diferentes fases de duelo, como ira, frustración o negación. Si las personas están de duelo durante mucho tiempo por la migraña, eso puede llevar a estrés crónico. Aprender a aceptar la migraña como parte de la vida puede ayudar a aliviar la carga psicológica.
• Trastornos de ansiedad El miedo a un ataque de migraña puede llevar a un círculo vicioso de miedo y ataques de migraña. Un tratamiento para la ansiedad como la terapia cognitivo-conductual o ACT puede ayudar a romper este ciclo.
• Estrés inconsciente Algunas personas experimentan estrés sin darse cuenta. La terapia de biofeedback puede ayudar a obtener más conciencia de las tensiones físicas y aprender a reducirlas.

Entonces hay enfoques específicos para otras situaciones (estrés en el trabajo, traumas, etc.). Además de estos enfoques específicos, los ejercicios de relajación regulares, como los ejercicios de respiración, también pueden ayudar a reducir el estrés. Ver por ejemplo Care 4 Migraine para consejos prácticos. Se recomienda hacer estos ejercicios dos veces al día.

11. Conclusión

La migraña es una condición compleja en la que los factores genéticos, los desencadenantes y el estilo de vida juegan un papel importante. Debido a que los tratamientos farmacológicos a menudo son limitados en su efectividad, y encontrar desencadenantes resulta difícil en la práctica, ajustar el estilo de vida puede ser una buena alternativa o tratamiento adicional.

Al tomar las decisiones de estilo de vida correctas en el área de alimentación, sueño, ejercicio y manejo del estrés, la frecuencia y gravedad de los ataques de migraña pueden reducirse significativamente.

La investigación sobre el efecto de la alimentación muestra un posible efecto favorable de la dieta cetogénica, la dieta DASH y un patrón dietético rico en ácidos grasos omega 3.

Además, mejorar los hábitos de sueño puede tener un fuerte efecto en la migraña. El ejercicio físico también puede ayudar. Para las personas con desencadenantes relacionados con el estrés, ciertas terapias y ejercicios de relajación diarios pueden funcionar bien.

Hacer estos ajustes de estilo de vida puede ser una manera efectiva y sostenible de aumentar el control sobre la migraña. Así que comienza hoy y descubre lo que un estilo de vida saludable puede significar para ti.

Fuentes científicas para este artículo

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Veelgestelde vragen

¿Se puede tratar la migraña de forma natural sin medicamentos?

Sí, los ajustes de estilo de vida pueden reducir significativamente los ataques de migraña. La investigación muestra que los ajustes en alimentación, sueño, ejercicio y manejo del estrés pueden ser efectivos para reducir tanto la frecuencia como la gravedad de los ataques de migraña. Este enfoque aborda las causas subyacentes en lugar de solo los síntomas.

¿Qué dietas son efectivas contra la migraña?

Varios patrones dietéticos muestran resultados prometedores en la migraña. La dieta cetogénica (con menos de 50 gramos de carbohidratos por día) redujo a la mitad los ataques de migraña en el 58 al 83 por ciento de los participantes de un estudio. La dieta DASH (rica en verduras, frutas y minerales) causó una reducción de 3 días de migraña por mes. Además, una dieta rica en ácidos grasos omega 3 del pescado mostró una reducción de aproximadamente 2 días de migraña por mes.

¿Cuál es la relación entre el sueño y la migraña?

El sueño juega un papel crucial en la migraña. La mala calidad del sueño, los patrones de sueño irregulares y los trastornos del sueño aumentan el riesgo de ataques de migraña. La investigación muestra que las intervenciones de sueño pueden reducir significativamente el número de días de dolor de cabeza, en uno de los estudios de un promedio de 22,7 a 11,6 días por mes. Un patrón de sueño regular y una buena higiene del sueño son esenciales.

¿Cómo puedo reducir el estrés para prevenir los ataques de migraña?

El estrés es uno de los desencadenantes más reportados en la migraña. Los métodos efectivos para la reducción del estrés son la terapia cognitivo-conductual, el biofeedback y las técnicas de relajación. Con el biofeedback, las personas con migraña experimentan aproximadamente un 60 por ciento de mejora en sus síntomas. Los ejercicios regulares de relajación como los ejercicios de respiración, realizados dos veces al día, también pueden ayudar a reducir el estrés.

¿Tiene el ejercicio influencia en la migraña?

Sí, hay evidencia científica de que el ejercicio de intensidad moderada puede reducir ligeramente el número de días de migraña, en promedio 0,6 días por mes. El ejercicio de intensidad moderada como caminar, andar en bicicleta y trotar parece ser más efectivo que el entrenamiento de alta intensidad (HIT) o el entrenamiento de fuerza. Se recomienda seguir las pautas de ejercicio (al menos 150 minutos por semana de esfuerzo moderadamente intenso, distribuido en varios días).

¿Es la dieta cetogénica efectiva contra la migraña?

La dieta cetogénica muestra resultados prometedores en la migraña. La investigación muestra que una dieta cetogénica (con menos de 50 gramos de carbohidratos por día) llevó a una reducción de 6 versus 2 días de migraña por mes. Otro estudio mostró una disminución de 17 a 3 ataques por mes, con una reducción en la gravedad de 8 a 4 en una escala de 10. La dieta posiblemente funciona porque el cerebro cambia de glucosa a cetonas como fuente de energía.

¿Cómo puedo reconocer y evitar los desencadenantes de migraña?

Identificar los desencadenantes es complejo porque varían de persona a persona y a menudo ocurren en combinación. Además, las señales de advertencia (como fatiga o cambios de humor) a menudo se confunden con desencadenantes. Llevar un diario de migraña puede ayudar a identificar patrones. En lugar de enfocarse solo en evitar desencadenantes específicos, es más efectivo enfocarse en un estilo de vida saludable que reduzca la sensibilidad subyacente a la migraña.

¿Qué ajustes de estilo de vida son los más efectivos para la migraña?

Los ajustes de estilo de vida más efectivos se centran en cuatro pilares: alimentación (como la dieta cetogénica, la dieta DASH o la dieta rica en omega 3), sueño (un patrón de sueño regular y buena higiene del sueño), ejercicio (150 minutos de esfuerzo moderadamente intenso por semana) y manejo del estrés (terapia cognitivo-conductual, biofeedback o técnicas de relajación). La combinación de estos ajustes puede reducir significativamente tanto la frecuencia como la gravedad de los ataques de migraña.