Estilo de vida y enfermedades cardiovasculares

El estilo de vida es determinante para el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Lo que se sabe de la ciencia y lo que puedes hacer al respecto

Tiempo de lectura 21 minutos

Autor Jaap Versfelt; revisor médico drs Jeroen Lammers, cardiólogo

Mensaje clave de este artículo:

El estilo de vida determina el riesgo Hasta el 90 por ciento de la probabilidad de enfermedades cardiovasculares está influenciada por el estilo de vida, como fumar, alimentación y ejercicio.
Disfunción metabólica La alteración del metabolismo aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y es causada por resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.
Colesterol LDL Además del nivel de colesterol LDL, el tamaño de las partículas de LDL también resulta importante para el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Efecto de ajustes de estilo de vida Si alguien es capaz de comer más saludable, hacer más ejercicio, beber menos alcohol o dejar de fumar, eso reduce el riesgo de mortalidad más que solo las estatinas.
Alimentos ultraprocesados Es aconsejable reducir la ingesta de carbohidratos refinados y elegir alimentos con bajo pico de azúcar.
Dieta restringida en carbohidratos La investigación muestra que una dieta baja en carbohidratos es la más efectiva para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Grasa en la alimentación Nuevos estudios muestran que la grasa en la dieta no necesariamente aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Con grasa de aceite de oliva, aguacates y pescado graso, el riesgo incluso disminuye.
Consejo individual Los ajustes de estilo de vida deben hacerse bajo la supervisión de un profesional médico.

1. Introducción

El estilo de vida determina el 90 por ciento del riesgo de un infarto de miocardio y el 90 por ciento de la probabilidad de un infarto cerebral. En resumen, lo que haces diariamente marca una enorme diferencia. Todos saben que fumar es un factor de riesgo importante, pero ¿qué puedes hacer además de dejar de fumar (si ya fumas) para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

En este artículo recurrimos a la ciencia. Mostramos evidencia de que el estilo de vida determina el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Matizamos con nueva investigación el consejo predominante de ‘comer menos grasa’. Comparamos el efecto de reducir el colesterol LDL con medicamentos con el efecto del cambio de estilo de vida en el riesgo de mortalidad, con un resultado sorprendente. Y luego profundizamos en una de las causas más importantes de las enfermedades cardiovasculares: la disfunción metabólica, con sus manifestaciones de resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2 y valores anormales de grasa en la sangre. Explicamos qué es la disfunción metabólica, cómo detectarla y qué puedes hacer al respecto con tu dieta y otros ajustes de estilo de vida. Y mostramos que hay una dieta que más reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Con los conocimientos de este artículo puedes determinar si tienes un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares (alerta de spoiler: con la dieta occidental ‘normal’ de alimentos principalmente ultraprocesados y ricos en carbohidratos corres más riesgo). Además, obtienes herramientas para reducir el riesgo de estas enfermedades. O, si ya eres paciente, para reducir la probabilidad de recurrencia.

2. El estilo de vida: determinante para el riesgo de enfermedades cardiovasculares

En este capítulo mostramos que las enfermedades cardiovasculares son causadas principalmente por elecciones de estilo de vida, y que la disfunción metabólica es uno de los factores más determinantes para ello.

2.1 El estilo de vida es el factor más determinante para el riesgo de enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares en su mayor parte no son enfermedades genéticas:

Infarto de miocardio El estudio Interheart de 2004 mostró que el estilo de vida determina más del 90 por ciento del riesgo de un infarto de miocardio. Este estudio de cohorte (donde los datos de las personas se recopilan durante un largo período, ver 2.2) siguió durante años a grupos de un total de 29.972 hombres y mujeres. Los investigadores concluyeron que varios factores aumentan en gran medida el riesgo de un infarto de miocardio. Casi todos estos factores están relacionados con el estilo de vida. Piensa en factores como fumar, diabetes, presión arterial alta, circunferencia de cintura grande, consumo de alcohol y poco ejercicio. En conjunto, los factores de estilo de vida determinaron el 90 por ciento del riesgo de un infarto de miocardio en hombres e incluso el 94 por ciento en mujeres (Yusuf, 2004).
Infarto cerebral Conclusiones similares también provienen de un estudio de revisión (investigación resumida) sobre factores de riesgo para un infarto cerebral. Los investigadores concluyen “Mediante ajustes en el estilo de vida, aproximadamente el 80 por ciento de los accidentes cerebrovasculares podrían reducirse” (Allan, 2008). Otro estudio, el estudio Interstroke publicado en The Lancet, reporta aproximadamente lo mismo: “Diez factores de riesgo modificables como dieta, consumo de alcohol y ejercicio están asociados colectivamente con aproximadamente el 90 por ciento del riesgo de un accidente cerebrovascular” (O’Donnell, 2016).

2.2 Los mayores factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares

Para determinar cuáles son los factores de riesgo más importantes, los investigadores utilizan investigación observacional a gran escala. En este tipo de investigación, un gran grupo de personas es seguido durante un largo período, observando las conexiones entre su estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares.

Ejemplos de tales estudios son:

El estudio Interheart (mencionado anteriormente), en el que participaron 29.972 hombres y mujeres.
El Women’s Health Study, con 28.024 mujeres, que fueron seguidas durante 21 años (Dugani, 2021).
El Framingham Heart Study, con 14.428 hombres y mujeres, iniciado en 1948 y aún en curso (O’Donnell, 2008).
El estudio PURE, con 155.722 hombres y mujeres distribuidos en 21 países (Yusuf, 2020).
El estudio Interstroke (mencionado anteriormente), en el que participaron 26.919 personas (O’Donnell, 2016).

¿Qué tienen en común estos cinco estudios en cuanto a factores de riesgo para un infarto de miocardio o accidente cerebrovascular? Eso lo mostramos en la tabla a continuación, ordenada por lo que las personas hacen, lo que tienen y lo que se puede medir.

Varias cosas destacan en este análisis. No todos los estudios reportan exactamente lo mismo, pero hay muchas similitudes:

Lo que haces Como era de esperar, fumar es un gran factor de riesgo, seguido de una dieta poco saludable y falta de ejercicio.
Lo que tienes Tres condiciones que a menudo están estrechamente relacionadas, obesidad, presión arterial alta y diabetes tipo 2, cada una aumenta el riesgo de un infarto de miocardio. Es notable lo peligroso que es tener diabetes, donde el factor de riesgo es comparable a fumar.
Lo que puedes medir Varios valores sanguíneos pueden mapear el riesgo. Favorables son los triglicéridos bajos (grasas en sangre) y un colesterol HDL alto. Además, un colesterol LDL alto es un factor de riesgo.

2.3 La disfunción metabólica como tema central

¿Qué tienen en común muchos de estos factores de riesgo? Aparte de fumar, tienen mucho que ver con lo que llamamos disfunción metabólica.

Con la disfunción metabólica, el metabolismo normal está alterado, por lo que el cuerpo no puede producir, almacenar o utilizar energía eficientemente. Esto puede manifestarse a través de un aumento de peso, aumento de la presión arterial y nivel de azúcar en sangre, y cambio en los valores de triglicéridos y colesterol HDL, así como un cambio en el tamaño de las partículas de LDL (más sobre esto después).

La disfunción metabólica es, entre otras cosas, el resultado de la resistencia a la insulina y la inflamación de bajo grado.

Resistencia a la insulina es una sensibilidad reducida de las células del cuerpo a la hormona insulina. Debido a esto, se necesita cada vez más insulina para mantener el nivel de azúcar en la sangre. Esta concentración elevada de insulina tiene efectos adversos, como la retención de sal de sodio.
En la inflamación crónica de bajo grado, el sistema inmunitario está continuamente ligeramente activado, sin que notes nada directamente.

La inflamación de bajo grado y la resistencia a la insulina también se refuerzan mutuamente.

3. ¿Qué pasa con el colesterol LDL?

Hemos visto que la disfunción metabólica, además de fumar, es un factor de riesgo muy grande para las enfermedades cardiovasculares. ¿Qué sucede cuando hay sospecha de enfermedades cardiovasculares? Muchos pacientes reciben de su médico medicamentos reductores del colesterol LDL (por ejemplo, estatinas). Y los pacientes con presión arterial alta reciben un reductor de la presión arterial. Además, los médicos a menudo dan consejos para dejar de fumar, ejercicio y dieta. Sin embargo, lo que a menudo falta es una conversación sobre la disfunción metabólica. Mientras que los estudios anteriores muestran claramente que la disfunción metabólica puede ser el factor de riesgo más importante para las enfermedades cardiovasculares. En la consulta de seguimiento con el médico, además, a menudo solo se habla de LDL.

¿Por qué el colesterol LDL ha adquirido un papel tan central cuando se trata de enfermedades cardiovasculares? ¿Qué tan bien funcionan las estatinas reductoras del colesterol LDL en comparación con las intervenciones de estilo de vida?

3.1 ¿Por qué el colesterol LDL es conocido como el colesterol malo?

Mientras que el colesterol HDL es conocido como el colesterol ‘bueno’, el colesterol LDL se llama el colesterol ‘malo’. Esto tiene varias razones. Primero, porque el LDL se encuentra en las placas (depósitos) involucradas en un infarto en las arterias después de un infarto de miocardio.

Además, también se ha encontrado una clara relación entre la concentración de colesterol LDL en el cuerpo y la probabilidad de enfermedades cardiovasculares. Cuanto más alto es el colesterol LDL (por ejemplo, debido a una mutación genética), mayor es la probabilidad de un infarto. Y viceversa, cuanto más bajo es el colesterol LDL (por ejemplo, debido al uso de medicamentos reductores del colesterol), menor es la probabilidad de un infarto de miocardio.

3.2 Además del nivel de colesterol LDL, el tamaño de las partículas de LDL es relevante

El colesterol LDL es colesterol que se transporta en pequeños paquetes, llamados partículas de LDL (Lipoproteína de Baja Densidad). Del colesterol LDL en la sangre se pueden medir dos cosas:

La masa del colesterol en las partículas de LDL (esa es la medición normal y se llama el nivel de colesterol LDL o simplemente ‘colesterol LDL’).
El tamaño de las partículas de LDL con las que se transporta el colesterol en la sangre.

Lo que muestra la investigación es que no solo importa la masa de colesterol, sino también el tamaño de las partículas de LDL. Las partículas de LDL más pequeñas representan un riesgo aumentado. Algunos estudios:

Enfermedades cardiovasculares La investigación muestra que las personas con partículas de LDL pequeñas tienen más riesgo de enfermedades cardiovasculares que las personas con partículas más grandes (Liou, 2020, Pichler, 2018). Las personas con las partículas de LDL más pequeñas en su sangre incluso tienen de tres a cuatro veces más probabilidades de tener enfermedades coronarias que las personas con las partículas de LDL más grandes (Lamarche, 1997).
Longevidad Un estudio neerlandés, el Leiden Longevity Study, entre hijos de centenarios, muestra que las personas con partículas de LDL grandes viven más tiempo. Los investigadores no encontraron relación entre el nivel de colesterol LDL en la sangre y la longevidad (Vaarhorst, 2010).

¿De dónde vienen las partículas de LDL más pequeñas? La investigación muestra que las partículas de LDL más pequeñas están relacionadas con la disfunción metabólica. Algunos estudios:

Disfunción metabólica tiene, entre otras cosas, estas cuatro características: insulina alta en ayunas, colesterol HDL bajo, exceso de grasa abdominal y presión arterial alta. La investigación muestra que el 100 por ciento de las mujeres con estas cuatro características tiene muchas partículas de LDL pequeñas, mientras que solo el 6 por ciento de las mujeres sin estas características tiene muchas partículas de LDL pequeñas (Selby, 1993).
La investigación muestra que los carbohidratos en la alimentación, especialmente los carbohidratos refinados como el pan blanco, las galletas y los refrescos, contribuyen a la formación de más de estas partículas de LDL pequeñas (Siri, 2005).

¿Entonces solo importa el tamaño de las partículas de LDL y el nivel de colesterol LDL no? No es tan simple. Alguien con un nivel más alto de colesterol LDL en la sangre todavía tiene más riesgo que las personas con un nivel más bajo (Otvos, 2011).

Por lo tanto, tanto abordar el tamaño de las partículas de LDL (mejorando la salud metabólica) como reducir el nivel de colesterol LDL pueden ser relevantes. El nivel de colesterol LDL a menudo se aborda con estatinas.

3.3 ¿Qué tan efectivas son las estatinas en comparación con las intervenciones de estilo de vida?

Naturalmente, no vamos a dar consejos médicos en este artículo. Este artículo trata sobre el estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, queremos dar una consideración: ¿qué te beneficia más como paciente?

La investigación sobre ajustes de estilo de vida entre pacientes con enfermedades coronarias publicada en el Journal of the American College of Cardiology (Maron, 2017) muestra los efectos a continuación en el riesgo de mortalidad (las cifras se basan en rangos de los estudios Iestra, 2005 y Khera, 2016).

Dejar de fumar: 36-44% de reducción del riesgo de mortalidad.
Reducción de sobrepeso: 34% de reducción del riesgo de mortalidad.
Ajuste de dieta: 9-44% de reducción del riesgo de mortalidad.
Reducción del consumo de alcohol: 20% de reducción del riesgo de mortalidad.
Más actividad física: 12-24% de reducción del riesgo de mortalidad.

Comparemos estos resultados con el efecto del uso de estatinas en personas con enfermedades coronarias. Un metaanálisis con los resultados de 21 estudios muestra que el uso de estatinas reduce la probabilidad de muerte en un promedio del 14 por ciento (con un rango de 8% a 33%) (Byrne, 2022).

Con el estilo de vida parece que se puede lograr una mayor reducción del riesgo de mortalidad que con las estatinas. Como escriben los investigadores, “Estos hallazgos enfatizan la importancia de discutir las reducciones de riesgo al tomar decisiones clínicas bien informadas con pacientes individuales”.

En otras palabras, si los pacientes están abiertos a ajustes de estilo de vida (y pueden mantener los cambios), entonces con el estilo de vida pueden reducir considerablemente más su riesgo de mortalidad. Para ser claros, no estamos diciendo que solo debas elegir el estilo de vida. La prevención de enfermedades cardiovasculares es una suma de los efectos del cambio de estilo de vida y la medicación.

Esos ajustes de estilo de vida (además de dejar de fumar) se refieren principalmente a abordar la disfunción metabólica. ¿Pero cómo determinas si eres metabólicamente saludable o no?

4. Determinación de la disfunción metabólica

Sabemos que la disfunción metabólica está estrechamente relacionada con (entre otras cosas) la resistencia a la insulina y la inflamación de bajo grado. De estas dos condiciones, la resistencia a la insulina es la más fácil de determinar.

Con la resistencia a la insulina, el cuerpo tiene dificultad para procesar eficientemente la energía ingerida. Esto no solo afecta el nivel de azúcar en sangre sino también otros procesos que juntos regulan el balance energético del cuerpo, como el metabolismo de grasas y proteínas. Debido a la sensibilidad reducida a la insulina, el páncreas produce cada vez más insulina para transportar glucosa a las células. El nivel elevado de insulina que resulta puede conducir a alteraciones de otros procesos metabólicos como el almacenamiento de grasa en el hígado y los músculos y la regulación de procesos inflamatorios.

La resistencia a la insulina se puede determinar razonablemente de manera confiable con las siguientes preguntas:

¿Hay más grasa alrededor del abdomen (circunferencia de cintura mayor a 102 cm hombres y mayor a 88 cm mujeres)?
¿El IMC es mayor a 25?
¿Está elevada la presión arterial (presión sistólica mayor a 135 mm Hg, presión diastólica mayor a 85 mm Hg)?
¿Hay manchas de piel de color más oscuro (acantosis nigricans) o acrocordones en la piel del cuello, axilas u otras áreas? (Tremel Barbato, 2012)
¿Hay síndrome de ovario poliquístico (SOP) o disfunción eréctil?
¿Hay una historia familiar de enfermedades cardíacas, presión arterial alta o diabetes tipo 2?
¿Hay retención de líquidos en forma de tobillos hinchados?

Además, hay varios valores sanguíneos que un médico puede hacer analizar y que indican resistencia a la insulina:

Valor alto de glucosa en ayunas (mayor a 5.5 mmol/L)
Triglicéridos altos en ayunas (mayor a 1.7 mmol/L)
Colesterol HDL bajo (hombres: menor a 1.03 mmol/L, mujeres: menor a 1.29 mmol/L).

Con un ‘sí’ a una de las preguntas o a uno de los valores sanguíneos mencionados, probablemente haya resistencia a la insulina. Con dos veces un ‘sí’ o valor sanguíneo, el paciente es casi seguramente resistente a la insulina (Bikman, Why we get sick, 2020, p. xviii).

Para determinar la resistencia a la insulina con total certeza, se necesitan más valores sanguíneos. A continuación se muestran algunos de los métodos más comunes para probar directamente la resistencia a la insulina con los correspondientes valores saludables:

Valor de HbA1c en aumento: mayor a 40 mmol/mol.
Medición de insulina en ayunas: mayor a 6 uU/ml.
Índice HOMA-IR: el índice se calcula a partir de mediciones de glucosa en ayunas e insulina en ayunas. Un valor superior a 1.5 es compatible con resistencia a la insulina.
La prueba de tolerancia oral a la glucosa: insulina mayor a 30 uU/ml, 1 a 2 horas después de la ingesta de una solución de glucosa (75 gramos).
Valores elevados de ALAT y GGT: mayor a 40 U/l. Esto indica hígado graso.

Un recuento elevado repetido de glóbulos blancos (leucocitos mayor a 7) y una PCR ligeramente elevada (mayor a 1) es una señal de inflamación crónica, que a menudo acompaña a la resistencia a la insulina.

Si detectas resistencia a la insulina, ¿qué se sabe sobre un enfoque efectivo para deshacerse de ella? Para responder a esa pregunta, primero necesitamos saber cómo el estilo de vida causa inflamación de bajo grado, resistencia a la insulina y, por lo tanto, disfunción metabólica.

5. Cómo el estilo de vida contribuye a la disfunción metabólica

En cómo el estilo de vida contribuye a la disfunción metabólica, juega un papel un gran número de factores. Dos importantes son la alimentación y el ejercicio. Además, hay otros factores.

Alimentación

En los últimos 50 años, el consumo de alimentos ultraprocesados ricos en grasas refinadas, azúcares y harina blanca ha aumentado considerablemente. El 61 por ciento de la ingesta energética del neerlandés promedio ahora consiste en estos alimentos producidos industrialmente (Vellinga, 2022). Ejemplos de alimentos ultraprocesados son comida rápida como pizza, hamburguesas y kebab, pero también pan ‘normal’ de supermercado, aceite de girasol y colza, sustitutos de la leche, cereales de desayuno, muchos tipos de productos para untar, sustitutos de la carne, refrescos y bebidas light.

Comer alimentos ultraprocesados tiene muchos efectos negativos en nuestra salud. Un estudio francés (Rico-Campa, A., 2019) donde 20.000 personas fueron seguidas durante 15 años mostró fuertes conexiones entre el consumo de alimentos ultraprocesados y mayores riesgos de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y trastornos gastrointestinales. Los participantes en el estudio que comían y bebían más alimentos ultraprocesados tenían un riesgo de mortalidad 62 por ciento mayor en comparación con aquellos que consumían menos.

Los alimentos ultraprocesados estimulan la inflamación crónica en el cuerpo. Las grasas y carbohidratos refinados pueden causar estrés oxidativo, activando procesos inflamatorios (Dickinson, 2008). Otro ejemplo de cómo los alimentos ultraprocesados causan inflamación es a través de los niveles más altos de productos finales de glicación avanzada (AGEs) dañinos que se forman cuando las proteínas y grasas están expuestas a azúcares en el proceso de producción (Geng, 2023).

Las inflamaciones contribuyen a la resistencia a la insulina. Además, comer muchos alimentos ultraprocesados con muchos azúcares añadidos causa picos de insulina en la sangre. La exposición a largo plazo a tales picos eventualmente lleva a que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a la insulina.

El estudio definitivo que demostró el efecto adverso de los alimentos ultraprocesados (Hall, 2019) mostró que las personas que comen alimentos ultraprocesados comen diariamente unas 500 kcal por día más (en forma de más azúcar y grasa) que las personas que comen la misma proporción de carbohidratos, proteínas, grasas, azúcar, sal y fibra. El estudio demostró muy bien científicamente que no es tanto la proporción de macronutrientes lo que importa para la ingesta de energía, sino que el grado en que los alimentos están procesados hace que las personas coman (innecesariamente) mucho de ellos.

Ejercicio

La falta de actividad física está relacionada con un nivel más alto de valores de inflamación, como de PCR (proteína C-reactiva) (Furman, 2019). Los músculos que se ejercitan al caminar, correr o usar fuerza liberan sustancias (como mioquinas) que reducen la inflamación crónica. La reducción de la inflamación ayuda a mejorar el funcionamiento de la insulina, mejorando así la sensibilidad a la insulina.

Además, la actividad física regular puede hacer que los músculos absorban glucosa independientemente de la insulina, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y reduce el riesgo de resistencia a la insulina (Kumar, 2019).

Otros factores

Hay un gran número de otros factores que contribuyen a la inflamación de bajo grado y la resistencia a la insulina y, por lo tanto, a la disfunción metabólica:

Fumar Los fumadores tienen un pico de insulina significativamente mayor en su sangre cuando comen carbohidratos que los no fumadores.
Alcohol El consumo excesivo de alcohol aumenta el riesgo de resistencia a la insulina a través del hígado graso, reacciones inflamatorias en el cuerpo y un balance hormonal alterado.
Falta de sueño Una semana de muy poco sueño ya hace que nuestro cuerpo sea un 30 por ciento más resistente a la insulina. Dormir la mitad de lo normal durante dos días puede incluso hacer que las personas sanas sean resistentes a la insulina.
Estrés crónico El estrés conduce a un cortisol elevado, que contribuye al apetito, aumento de los azúcares en sangre, inflamación y, por lo tanto, a la resistencia a la insulina y la disfunción metabólica.
Contaminación ambiental Los últimos 200 años se han caracterizado por un enorme aumento de la exposición a diversas sustancias nocivas, como la contaminación del aire, residuos peligrosos y productos químicos industriales (como PFAS). Cada año, se estima que se introducen 2.000 nuevos productos químicos en productos cotidianos como alimentos, productos de cuidado personal, medicamentos, productos de limpieza del hogar y pesticidas para la agricultura. Estos productos químicos también pueden promover procesos inflamatorios.

Ahora sabemos que nuestro estilo de vida occidental causa disfunción metabólica. ¿Qué puedes hacer al respecto?

6. Intervenciones efectivas para abordar la disfunción metabólica y las enfermedades cardiovasculares

Con ajustes de estilo de vida puedes abordar la disfunción metabólica y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Piensa en comer más saludable, dormir suficiente, relajarte más y moverte más (incluyendo sentarte menos). Todos estos ajustes promueven la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación crónica.

De estos ajustes, la alimentación y el ejercicio son los más directamente influenciables. En este artículo profundizamos en el tema de la alimentación.

6.1 ¿Qué es una buena alimentación?

Varias cosas que puedes hacer para abordar la disfunción metabólica con la alimentación:

Reduce la ingesta de alimentos ultraprocesados. Un primer paso consiste en dejar de beber bebidas azucaradas (como refrescos), reducir el consumo de productos con azúcares añadidos y almidón refinado (como cereales de desayuno, galletas, dulces y salsas) y reducir los aceites de semillas proinflamatorios (aceite de girasol, aceite de colza, aceite de soja, etc.).
Elige alimentos que causen menos picos de azúcar. Algunos alimentos causan picos de azúcar altos y por lo tanto aumentan la resistencia a la insulina. Eso lo llamamos alimentos con una carga glucémica alta. Los alimentos contienen muchos carbohidratos que además se liberan rápidamente. Piensa en pan blanco, galletas y jugos de frutas.
Los alimentos integrales y naturales dan menos picos de insulina. Piensa en productos animales como carne, pescado, leche y huevos, ciertas frutas como manzanas, arándanos, aceitunas y aguacates, ciertas verduras incluyendo brócoli, lechuga y zanahorias, y frutos secos como nueces y anacardos. En esta tabla encontrarás la carga glucémica de más de cien alimentos.
Limita el número de momentos para comer. Evitar los bocadillos se vuelve más fácil si uno come menos carbohidratos. Después de comer o beber muchos carbohidratos (refinados), primero sigue un pico rápido de glucosa e insulina y luego una caída de la glucosa en sangre. Esta caída de glucosa puede ir acompañada de antojos de carbohidratos fácilmente digeribles. Al evitar los carbohidratos refinados y los aceites industriales (como el aceite de girasol), el hambre disminuye. Después de que desaparecen los antojos, de dos a tres comidas completas al día son suficientes.
Limita la ingesta de alimentos a un período de seis a ocho horas por día. Al incorporar un período de ayuno más largo, tu cuerpo puede quemar grasa mejor. Puedes hacerlo, por ejemplo, saltándote el desayuno, comes de 12:00 a 18:00, por lo que en un día así solo comes 6 horas y por lo tanto ayunas 18 horas. En esta ‘ventana’ de comer limitada, asegúrate de obtener todos los nutrientes esenciales.
Limita la cantidad de carbohidratos. Dependiendo de cuán resistente a la insulina sea alguien, hay más o menos espacio para productos integrales, verduras con almidón, frutas y miel. Para determinar cuántos (o pocos) carbohidratos puede manejar alguien, es útil un monitor continuo de glucosa. Si después de una comida el aumento de glucosa es mayor de 1.6 mmol/l, es aconsejable restringir más los carbohidratos. Para muchos pacientes (pre)diabéticos, eso requiere que limiten los carbohidratos a menos de 50 gramos por día.

Pocas personas estarán en desacuerdo desde el punto de vista de la (in)salud con el consejo de limitar los alimentos ultraprocesados y elegir productos frescos y sin procesar. ¿Pero qué hay de nuestra recomendación de limitar la cantidad de carbohidratos? ¿Hay evidencia para ello?

6.2 Evidencia de la importancia de limitar el consumo de carbohidratos

Recientemente se publicó una revisión general o umbrella review (Chatzi, 2024) que resume toda la investigación sobre dietas y su efecto en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se refiere a investigaciones en personas que tienen un mayor riesgo de un infarto de miocardio o accidente cerebrovascular. En el estudio, 25 metaanálisis con cada uno múltiples estudios aleatorizados con grupo de control (RCTs) se combinaron en una visión general.

Se analizó el efecto de 26 factores de riesgo incluyendo, entre otros, triglicéridos, colesterol HDL y LDL, IMC, presión arterial, HbA1C, glucosa en ayunas e insulina en ayunas. Los investigadores concluyen que de todas las dietas investigadas, la ‘dieta baja en carbohidratos’ tuvo el mayor efecto en los factores de riesgo. Con esa dieta, el número total de carbohidratos se limita, con un enfoque en reducir los carbohidratos refinados (piensa en pan blanco, arroz blanco, pasta, galletas, pasteles, dulces y refrescos). Ver el resumen en la tabla a continuación.

Hemos visto en este capítulo que limitar los alimentos ultraprocesados y reducir los carbohidratos (refinados) puede ayudar a mejorar la salud metabólica y reducir la probabilidad de enfermedades cardiovasculares.

¿Pero qué sucede cuando limitas la ingesta de carbohidratos? Como humanos, obtenemos nuestra energía de tres tipos de nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Si reducimos los carbohidratos, casi automáticamente comemos más grasa. Porque hay un máximo natural en tu ingesta de proteínas. ¿No es más grasa peligrosa? ¿No nos han advertido durante años sobre comer demasiada grasa?

7. ¿Qué pasa con la grasa, no es peligrosa?

Tradicionalmente se piensa que una dieta con mucha grasa conduce a un colesterol LDL elevado, que a su vez conduce a depósitos de grasa en los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esto ha llevado al consejo de comer menos grasa.

7.1 El origen del consejo de dieta baja en grasa: investigación epidemiológica

La recomendación de ‘menos grasa’ se basa en la hipótesis de dieta-corazón del investigador Ancel Keys de los años 50 del siglo pasado. Keys desarrolló la hipótesis en su Estudio de Cinco Países y evaluó la hipótesis en su mucho más famoso Estudio de Siete Países. En el último de estos dos estudios epidemiológicos, iniciado en 1958, investigó los hábitos alimentarios, el estilo de vida y la salud de las personas en siete países diferentes (incluyendo los Países Bajos).

Keys concluyó que existe una conexión entre el consumo de grasas saturadas y la presencia de enfermedades coronarias. Su trabajo formó la base del consejo de reducir la ingesta de grasas saturadas para prevenir enfermedades cardíacas. A veces se dice erróneamente que la investigación de Keys también mostró una relación entre la ingesta de colesterol y/o grasa y la probabilidad de enfermedades cardiovasculares. El Estudio de Siete Países precisamente no mostró eso.

7.2 ¿Qué tipos de grasas hay y representan un riesgo para las enfermedades cardiovasculares?

Hay diferentes grasas, cada una con su propio efecto en las enfermedades cardiovasculares. Las discutimos a continuación:

Grasa monoinsaturada

La grasa monoinsaturada se encuentra en el aceite de oliva y los aguacates. De este tipo de grasa se ha demostrado en varios estudios (por ejemplo, Guasch-Ferré, 2017) que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Grasa poliinsaturada

La grasa poliinsaturada se encuentra en el pescado graso, frutos secos y semillas y en aceites producidos industrialmente como el aceite de girasol. Esta grasa contiene los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6. El omega 3 se encuentra principalmente en el pescado graso, semillas de lino y nueces. El omega 6 se encuentra en el aceite de girasol, aceite de soja y frutos secos.

Tanto los ácidos grasos omega 6 como omega 3 reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos omega 6 funcionan principalmente reduciendo el colesterol LDL, mientras que los ácidos grasos omega 3 reducen los triglicéridos, promueven el flujo sanguíneo y la función del corazón y los vasos sanguíneos, y regulan la trombosis y la inflamación (Djuricic, 2021).

Nuestra dieta occidental es rica en aceites producidos industrialmente con mucho omega 6 (como el aceite de girasol). Por lo tanto, rápidamente hay un desequilibrio entre omega 6 y 3. Un exceso de omega 6 aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Zhang, 2024). Esto aboga por limitar el consumo de tales aceites de semillas.

Grasa saturada

La grasa saturada se encuentra principalmente en productos animales como mantequilla, queso y carne, y en algunas fuentes vegetales como el aceite de coco. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente.

Alrededor de la grasa saturada existe la mayor controversia. La OMS recomienda limitar el consumo de grasas saturadas al 10 por ciento de la ingesta calórica total. El consejo se basa en varias revisiones sistemáticas de múltiples estudios aleatorizados (RCTs) y tiene según la OMS ‘moderada’ fuerza de evidencia (OMS).

El informe de la OMS ha recibido muchas críticas. Un ejemplo es la siguiente reacción de un grupo de científicos (Astrup, 2019).

No todos los ácidos grasos saturados son iguales Diferentes ácidos grasos saturados tienen efectos variables en la salud. La carne de animales alimentados con pasto contiene, por ejemplo, más ácidos grasos como omega-3 y ácido heptadecanoico que la carne de animales alimentados con granos. Estos ácidos grasos están vinculados a un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
La fuente alimentaria y el contexto son importantes El efecto de las grasas saturadas depende de la fuente alimentaria. Muchos de los estudios utilizados observan grasas aisladas, pero el patrón dietético total y la matriz alimentaria (como lácteos, carne o chocolate) juegan un papel mayor en el riesgo de enfermedades cardiovasculares que solo el contenido de grasa.
El colesterol LDL como factor de riesgo no es completamente confiable El colesterol LDL es utilizado por la OMS como medida del riesgo de enfermedades cardíacas, pero no todas las partículas de LDL son igualmente dañinas. Especialmente las partículas pequeñas de LDL aumentan el riesgo. Las grasas saturadas a menudo aumentan el tamaño de las partículas de LDL, lo que no necesariamente indica un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

En resumen, los científicos todavía no están de acuerdo. ¿Qué debes hacer entonces como ciudadano o médico?

La experiencia en la práctica muestra que la ingesta de grasas saturadas en algunas personas no tiene ningún efecto en el colesterol LDL, mientras que los médicos ven un aumento del LDL de 3.0 a 7.0 en otros.

Resumiendo todo, por lo tanto no es automáticamente prudente reemplazar cualquier forma de carbohidratos por cualquier grasa. El efecto más favorable puede esperarse de reemplazar carbohidratos refinados por una combinación de proteínas, grasas monoinsaturadas y grasas omega 3. En resumen, reemplaza la comida rápida por pescado, preparado en aceite de oliva, y come carne de animales alimentados con pasto.

8. Conclusión

La ciencia muestra que el riesgo de enfermedades cardiovasculares está en gran parte (hasta el 90 por ciento) determinado por elecciones de estilo de vida. Donde además de fumar, dormir y relajarse, lo que comes y cuánto te mueves son factores de riesgo importantes.

En los Países Bajos, la persona promedio come demasiados alimentos (ultra)procesados, muy pocas verduras (y frutas) y pescado. Nos movemos muy poco y nos sentamos demasiado. Por lo tanto, cualquiera que coma ‘saludable’ según su propio criterio rápidamente tiene un riesgo elevado de enfermedades cardiovasculares.
La dieta neerlandesa promedio consiste en un 61 por ciento de nuestras calorías de alimentos ultraprocesados, y comemos muchos carbohidratos refinados con una alta carga glucémica. Ese patrón dietético contribuye a la disfunción metabólica y a una mayor probabilidad de enfermedades cardiovasculares. Los primeros efectos de la dieta los notas en forma de exceso de grasa abdominal, fatiga después de las comidas, antojos de alimentos azucarados y dificultad para perder peso.

Si te reconoces en esto, tienes un mayor riesgo de un infarto de miocardio o infarto cerebral. Por lo tanto, haz que te midan los valores sanguíneos y considera evitar los alimentos ultraprocesados (nada de dulces, comidas preparadas, salsas de bote, refrescos, etc.), elige alimentos con baja carga glucémica (evita el pan blanco, el arroz blanco y los jugos de frutas), intenta dejar los bocadillos y reduce la cantidad de carbohidratos ricos en almidón (como patatas, arroz, trigo, etc.) y reemplázalos por carbohidratos saludables de verduras (por ejemplo, col rizada, escarola y brócoli) y en menor medida frutas.

Menos ultraprocesados y menos carbohidratos. Eso significa casi automáticamente que vas a comer más grasa. Eso no tiene que ser un problema si eliges grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y grasas omega 3 (pescado graso, nueces y carne de animales alimentados con pasto).

La investigación muestra que el colesterol LDL es un factor de riesgo para morir de enfermedades cardiovasculares y que las estatinas pueden reducir algo la probabilidad de muerte. Sin embargo, hay otras medidas que pueden reducir la probabilidad de muerte mucho más, a saber, el cambio de estilo de vida. Por lo tanto, si como profesional de la salud o paciente te conformas solo con el uso de estatinas, estás dejando pasar una gran oportunidad. Con el cambio de estilo de vida se puede lograr mucho más que solo con medicamentos.

Finalmente, ninguna persona es igual. Lo que describimos en este artículo es lo que según la investigación funciona para grandes grupos de personas. La información no es consejo médico para personas individuales. No aconsejamos cambiar un tratamiento existente. Recomendamos a todos con condiciones crónicas que se dejen asesorar bien sobre su tratamiento y su estilo de vida por profesionales médicos calificados.

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Veelgestelde vragen

¿Cuáles son los factores de riesgo más importantes para un infarto de miocardio?

La investigación muestra que el 90% del riesgo de un infarto de miocardio está determinado por factores de estilo de vida. Los más importantes son: fumar (aumenta el riesgo 2-3x), una dieta poco saludable, poca actividad física, presión arterial alta, diabetes tipo 2 (aumenta el riesgo comparable a fumar) y obesidad. También la disfunción metabólica juega un papel central, caracterizada por resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.

¿Cuál es el efecto de una dieta baja en carbohidratos en las enfermedades cardiovasculares?

Una revisión umbrella reciente mostró que una dieta baja en carbohidratos es la dieta más efectiva para reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. Esta dieta tiene un fuerte efecto positivo en los triglicéridos, colesterol HDL, peso, presión arterial, HbA1C y glucosa/insulina en ayunas.

¿Qué es la disfunción metabólica y cómo afecta la salud cardíaca?

La disfunción metabólica es una alteración del metabolismo normal donde el cuerpo no puede producir, almacenar o utilizar energía eficientemente. Esto se manifiesta en aumento de peso (especialmente grasa abdominal), presión arterial elevada, niveles elevados de azúcar en sangre y valores de grasa alterados. Es causada por resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.

¿Qué cambios de estilo de vida reducen más el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

La efectividad en el riesgo de mortalidad en pacientes con enfermedades coronarias es: dejar de fumar (36-44% de reducción), perder peso con sobrepeso (34% de reducción), ajustes dietéticos (9-44% de reducción), menos alcohol (20% de reducción) y más ejercicio (12-24% de reducción). En comparación: las estatinas reducen el riesgo de mortalidad en promedio un 14%.

¿Cómo puedes reconocer la disfunción metabólica?

La disfunción metabólica se puede reconocer por: circunferencia de cintura mayor a 102 cm (hombres) o mayor a 88 cm (mujeres), IMC mayor a 25, presión arterial mayor a 135/85 mmHg, manchas oscuras en la piel o acrocordones, SOP o disfunción eréctil, historia familiar de enfermedades cardíacas/diabetes, y tobillos hinchados. Con dos o más características, uno es casi seguramente resistente a la insulina.

¿Por qué es importante el tamaño de las partículas de colesterol LDL?

Las partículas pequeñas de LDL son más dañinas que las partículas grandes; las personas con las partículas de LDL más pequeñas tienen 3-4 veces más riesgo de enfermedades coronarias. Las partículas pequeñas de LDL están relacionadas con la disfunción metabólica. Los carbohidratos refinados como el pan blanco y los refrescos contribuyen a más partículas pequeñas de LDL.

¿Cómo contribuyen los alimentos ultraprocesados a las enfermedades cardiovasculares?

Los alimentos ultraprocesados (61% de la ingesta energética neerlandesa) aumentan el riesgo al: estimular la inflamación crónica, altos niveles de AGEs dañinos, causar picos de insulina que conducen a resistencia a la insulina, desequilibrio de omega-6 y promover la ingesta excesiva de calorías (en promedio 500 kcal/día más).

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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