Depresion y estilo de vida: 13 consejos de oro

Fuente: Jeleefstijlalsmedicijn

Cada vez mas investigacion demuestra que el estilo de vida juega un papel crucial en la depresion. La alimentacion, el ejercicio, el sueno, la relajacion e incluso el proposito influyen no solo en como nos sentimos, sino tambien en como funcionan nuestro cerebro y metabolismo. En este articulo profundizamos en la relacion entre la depresion y la disfuncion metabolica, y mostramos como las intervenciones de estilo de vida pueden ayudar a mejorar el estado de animo y la energia.
Quieres saber que factores de estilo de vida realmente marcan una diferencia y como aplicar medidas de estilo de vida en la practica? Sigue leyendo y descubre como tu — o alguien cercano — puede dar el primer paso hacia la recuperacion.

Tiempo de lectura 15 minutos

Autor: Jaap Versfelt
Revisor medico-cientifico: prof. dr. Rogier Hoenders, psiquiatra y profesor de espiritualidad, estilo de vida y salud mental en la Universidad de Groningen

Puntos clave de este articulo:

1. Que es la depresion?
   La depresion es una afeccion psiquica comun con sintomas como un estado de animo persistentemente triste, fatiga y perdida de placer.
2. Que tan comun es la depresion y esta aumentando?
   Aproximadamente una cuarta parte de los adultos en los Paises Bajos experimenta alguna vez una depresion. El porcentaje de adultos deprimidos casi se ha duplicado en los ultimos 15 anos.
3. Disfuncion metabolica como factor de riesgo para la depresion
   La disfuncion metabolica, caracterizada por sobrepeso, presion arterial alta y un nivel de azucar en sangre alterado, ocurre mas frecuentemente en personas con depresion.
4. Limitaciones de los metodos de tratamiento actuales
   La psicoterapia y la medicacion no siempre son efectivas y a menudo tienen efectos secundarios. Los antidepresivos pueden llevar a aumento de peso, disfuncion sexual y sindrome metabolico.
5. Intervenciones de estilo de vida como complemento al tratamiento de la depresion
   Los cambios de estilo de vida pueden ayudar con los sintomas depresivos y mejorar la salud metabolica.
6. Alimentacion saludable
   Los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de depresion. Una dieta mediterranea, rica en vegetales, frutas, pescado y aceite de oliva, puede posiblemente reducir los sintomas depresivos.
7. Ejercicio regular
   El ejercicio como caminar, trotar y yoga es tan efectivo como la terapia cognitivo-conductual y para la depresion leve a moderada posiblemente incluso mas efectivo que los antidepresivos, y con efectos secundarios positivos en lugar de negativos.
8. Buen sueno
   El 90 por ciento de las personas con depresion tiene problemas de sueno; la relacion es compleja. Los tratamientos pueden enfocarse tanto en aumentar la duracion como la calidad del sueno, pero a veces tambien en la restriccion del sueno.
9. Relajacion y reduccion del estres
   El estres cronico aumenta el riesgo de depresion. Tecnicas como ejercicios de respiracion y mindfulness ayudan con la relajacion.
10. Consumo de sustancias
    El consumo de alcohol y drogas ocurre mas frecuentemente en personas con depresion y puede reducir la efectividad de los tratamientos.
11. Proposito
    Un fuerte sentido de proposito esta vinculado a una mejor salud mental y menos sintomas depresivos.
12. Como lograr un cambio de estilo de vida?
    Trece estrategias, como establecer metas alcanzables, registrar exitos y seguir modelos a seguir, ayudan a mantener un estilo de vida saludable.
13. Conclusion
    El cambio de estilo de vida puede jugar un papel importante en el tratamiento y la prevencion de la depresion y las condiciones metabolicas.

1. Que es la depresion?

La depresion es una de las afecciones psiquicas mas comunes en el mundo y se caracteriza por un estado de animo persistentemente triste, perdida de intereses o placer, fatiga, y a menudo tambien quejas fisicas. Segun el DSM-5 (el manual diagnostico para trastornos psiquicos) los sintomas como problemas de concentracion, sentimientos de inutilidad, cambios en el apetito y patrones de sueno, e incluso pensamientos suicidas pueden formar parte del cuadro clinico. Es importante entender que la depresion es mas que un sentimiento de tristeza. Es una condicion compleja con dimensiones biologicas, psicologicas y sociales.

2. Que tan comun es la depresion y esta aumentando?

En los Paises Bajos aproximadamente una cuarta parte de los adultos experimenta alguna vez en su vida una depresion. Cada ano esto aplica a aproximadamente el 9 por ciento de los adultos. Las mujeres en el grupo de edad de 18-34 anos tienen la mayor probabilidad de depresion (Trimbos, 2022). En 2007-2009 el 5,1 por ciento de los adultos en los Paises Bajos tenia un trastorno depresivo. En 2019-2022 esto casi se habia duplicado al 9,3 por ciento (VzInfo, 2022).

3. Disfuncion metabolica como factor de riesgo para la depresion

La depresion es causada por una combinacion de factores fisicos, psicologicos y sociales. En los factores fisicos, la disfuncion metabolica juega un papel importante.

3.1 La disfuncion metabolica esta relacionada con la depresion

La condicion fisica de los pacientes con un trastorno mental grave a menudo no es fuerte. En comparacion con la poblacion general, su probabilidad de muerte es dos a tres veces mayor. Por lo tanto, viven en promedio 10 a 20 anos menos, principalmente debido a enfermedades cardiovasculares (Deenik, 2019).

El sindrome metabolico juega un papel importante aqui. En personas con el sindrome metabolico, el metabolismo esta desregulado. El sindrome se caracteriza tambien por una gran circunferencia abdominal, presion arterial elevada, un nivel elevado de azucar en sangre y valores de colesterol anormales.

La disfuncion metabolica aumenta la probabilidad de diabetes tipo 2 (enfermedad del azucar), enfermedades cardiovasculares (Yusuf, 2004) y muchas otras enfermedades cronicas. La disfuncion metabolica ocurre mas frecuentemente en personas con depresion que en la poblacion general (Vancampfort, 2015).

La disfuncion metabolica es causada entre otras cosas por influencias de estilo de vida no saludables como comer alimentos ultraprocesados, ejercicio insuficiente, falta de sueno y estres.

3.2 Disfuncion metabolica y depresion: el huevo o la gallina?

Sabemos que la disfuncion metabolica y la depresion estan relacionadas. Pero de que manera estan relacionadas? La investigacion muestra que se refuerzan mutuamente (Semenkovich, 2015):

• La depresion aumenta la probabilidad de disfuncion metabolica. Las personas con depresion severa tienen el doble de riesgo de desarrollar la condicion metabolica diabetes tipo 2 (Eaton, 1996). Ademas, los investigadores ven un metabolismo deteriorado durante los episodios depresivos de los pacientes. Ese metabolismo deteriorado se recupero despues de seis meses de tratamiento con antidepresivos (Tayeb, 2023).
• Las condiciones metabolicas aumentan la probabilidad de depresion. La investigacion muestra que los pacientes con diabetes tipo 2 tienen un 24 por ciento mayor riesgo de depresion (Nouwen, 2010). Abordar la resistencia a la insulina (una etapa previa a la diabetes tipo 2) en el tratamiento de la depresion lleva a una recuperacion mas rapida y la prevencion de recaidas (Watson, 2018).

La disfuncion metabolica puede abordarse con un cambio de estilo de vida. Ciertos cambios de estilo de vida demuestran tener un efecto positivo en personas con depresion (veremos esto en el capitulo 6). Eso es buena noticia para personas con depresion, porque el tratamiento actual de la depresion, por valioso que sea, tiene limitaciones.

4. Limitaciones de los metodos de tratamiento actuales de la depresion

Los metodos de tratamiento actuales dentro de la atencion de salud mental (GGZ), incluyendo psicoterapia y medicacion, tienen un valor innegable. Sin embargo, existen limitaciones en el area de efectividad, y a menudo hay efectos secundarios molestos.

• Efectividad limitada Aunque los psicofarmacos y la psicoterapia pueden ser opciones de tratamiento efectivas, no siempre conducen a remision completa. Asi, menos de la mitad (46 por ciento) de los pacientes que reciben medicacion logran una remision donde los sintomas desaparecen en gran medida o completamente (Casacelanda, 2002).
• Efectos secundarios y discontinuacion La medicacion puede tener efectos secundarios considerables. Los antipsicoticos pueden llevar a aumento de peso y sindrome metabolico, y aumentan la probabilidad de diabetes tipo 2. Ademas, los antidepresivos a menudo causan efectos secundarios como disfuncion sexual, aumento de peso e insomnio. Tambien hay a veces sintomas de abstinencia significativos.
• Medicalizacion Las condiciones psiquicas se diagnostican y tratan cada vez mas con medicacion, pero hay una discusion creciente sobre el riesgo de medicalizar una variacion normal de las experiencias humanas. Un poco de inquietud a veces se llama TDAH demasiado rapidamente, y sentimientos de tristeza y duelo a veces se clasifican demasiado rapidamente como depresion (Dehue, 2023).
• No tratar condiciones fisicas En nuestro sistema de salud, la atencion fisica y psiquica se ofrecen por separado. Eso a veces es problematico, porque los pacientes psiquiatricos a menudo tienen condiciones fisicas como enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (Schillemans, 2024). Ademas, las personas con estas condiciones fisicas tienen mas frecuentemente quejas depresivas. Los pacientes con diabetes tienen por ejemplo el doble de riesgo de depresion (Semenkovich, 2015).

5. Como las intervenciones de estilo de vida pueden ayudar a reducir los sintomas depresivos

La buena noticia es que la disfuncion metabolica puede mejorarse con intervenciones de estilo de vida. Con mejor alimentacion, mas ejercicio, mejor sueno, relajacion, dejar el consumo de sustancias y a traves del proposito, las personas pueden no solo mejorar su salud fisica sino posiblemente tambien contrarrestar sus sintomas depresivos.

5.1 Alimentacion saludable

Una dieta rica en alimentos ultraprocesados y mucho azucar aumenta el riesgo de depresion (Samuthpongtorn, 2023). Los productos ultraprocesados son por ejemplo refrescos, papas fritas, galletas, dulces, comidas preparadas y comida rapida. Comemos mucho de estos alimentos: el 61 por ciento de las calorias del holandes promedio proviene de alimentos ultraprocesados (incluso el 75 por ciento en ninos) (Vellinga, 2022).

Un patron alimentario diferente puede ayudar. La dieta mediterranea es un ejemplo de ello, como muestra un estudio aleatorizado (el ‘Smiles Trial’). La dieta incluye vegetales, frutas, nueces, aceite de oliva, pescado y granos integrales, una ingesta limitada de alcohol y lacteos, y tiene una ingesta minima de carne roja o procesada y snacks dulces. Comer de esta manera lleva a grandes mejoras en el estado de animo en personas con depresion. El 32 por ciento de los participantes en el estudio incluso logro remision completa (Jacka, 2017). Debe senalarse que hubo criticas al diseno del estudio. Se necesita replicar el estudio para fortalecer la evidencia.

Ademas de la dieta mediterranea hay otras dietas que posiblemente pueden ayudar con la depresion. Recientemente hay mucha atencion al efecto de la dieta cetogenica en las condiciones cerebrales (como epilepsia y autismo). Sin embargo, aun no se han realizado estudios aleatorizados que demuestren la efectividad de la dieta en personas con depresion. Si hay informes de casos que muestran que algunas personas tienen exito con ella (como Calabrese, 2024).

5.2 Ejercicio regular

Los pacientes con una condicion psiquica grave pasan en promedio mas tiempo sentados o acostados que la poblacion general (Deenik, 2018). Esa falta de actividad fisica (como mucho tiempo sentado y poco deporte) es un factor de riesgo para la depresion (Schuch, 2016).
Un analisis de 218 estudios sobre ejercicio y depresion mostro que mas ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresion. Bailar, caminar, trotar, yoga y entrenamiento de fuerza son los mas efectivos, especialmente a alta intensidad (Noetel, 2024).
Es interesante que el efecto del ejercicio:

• Es comparable al efecto de la terapia cognitivo-conductual.
• Es posiblemente incluso mayor que el de antidepresivos como los ISRS (inhibidores selectivos de la recaptacion de serotonina), un grupo de medicamentos ampliamente utilizado contra la depresion, en depresion leve o moderada.
  Ver figura 1 para el tamano del efecto del ejercicio versus estas formas ‘tradicionales’ de tratamiento.

Figura 1: efecto del ejercicio en sintomas de depresion (Noetel, 2024)

5.3 Buen sueno

El 90 por ciento de las personas con depresion tiene problemas de sueno (Soehner, 2014).

La relacion del sueno con la depresion es compleja, en la depresion se reporta tanto un aumento como una disminucion del sueno, y en el tratamiento a veces se apunta a mas sueno y a veces a menos sueno (privacion del sueno) (Bouwmans, 2017).

5.4 Relajacion

El estres puede aumentar el riesgo de depresion al sobrecargar el sistema de estres, alterando las areas cerebrales que regulan las emociones y la seguridad (McEwen, 2007).

Es importante reducir el estres no solo para la salud general, sino ciertamente tambien para las personas con depresion. El estres puede ser un desencadenante de quejas psiquicas. Reducir el estres puede hacerse con relajacion regular, ejercicios de respiracion, sueno suficiente, relajacion muscular progresiva (donde se tensan y relajan grupos musculares del cuerpo), y reduccion del estres basada en mindfulness.

5.5 Dejar las sustancias

El uso de alcohol, tabaco o drogas ocurre mas frecuentemente en personas con depresion (Scott, 2011).

Asi, el uso excesivo de alcohol puede llevar a sintomas depresivos que no responden bien a la medicacion antidepresiva, y puede reducir la efectividad de otros tratamientos. El uso de drogas, en particular el uso de cannabis, ademas aumenta el riesgo de condiciones psiquicas como psicosis. Por lo tanto, es importante no solo enfocarse en el tratamiento de la depresion, sino tambien en reducir o dejar el consumo de sustancias.

5.6 Proposito

Las personas con depresion a menudo luchan con la pregunta: ‘Que sentido tiene mi vida?’ La falta de proposito puede fortalecer sentimientos de desesperanza y obstaculizar la recuperacion. La investigacion muestra que un fuerte sentido de proposito esta asociado con una mejor salud mental y un menor riesgo de depresion.

La investigacion cientifica en la poblacion general muestra que el proposito esta correlacionado con vivir mas tiempo, mejor salud y una mayor calidad de vida. Ese efecto del proposito tambien existe para condiciones mentales. La investigacion muestra que la participacion religiosa y espiritual esta asociada con menos depresion, ansiedad, intentos de suicidio y adiccion y una recuperacion mas rapida de quejas depresivas (Bonelli, 2013).

Otra investigacion muestra que el proposito puede reducir los sintomas depresivos, probablemente a traves del apoyo social y elecciones de estilo de vida mas saludables (Braam, 2019).
Mejorar el proposito puede ser una adicion valiosa a los tratamientos de depresion. Eso puede lograrse entre otras cosas ayudando a las personas a encontrar metas significativas, fortalecer conexiones sociales y participar activamente en actividades significativas (Hoenders, 2020).

Intervencion de estilo de vida en depresion — mas efectiva y tambien mas barata?

Un estudio piloto reciente (Schillemans y Hoenders, 2024) investigo el efecto de una intervencion de estilo de vida en personas con condiciones psiquicas graves, incluyendo depresion. El experimento incluyo once sesiones grupales con atencion al ejercicio, alimentacion, relajacion, sueno, consumo de sustancias y proposito. Se encontraron efectos en todas las areas de recuperacion, con los mayores efectos en recuperacion social y los menores en recuperacion clinica. El grupo de control recibio la atencion habitual, como terapia y medicacion.

Recientemente se realizo un segundo estudio piloto controlado mas grande con una version ajustada del primer piloto. Nuevamente se encontraron efectos positivos. El analisis de costo-efectividad del segundo piloto mostro que los costos sociales totales durante 21 semanas fueron menores en el grupo experimental (5.052 euros) que en el grupo de control (7.452 euros). Los ahorros vinieron principalmente de menores costos de vivienda protegida, psicoterapia y asistencia social.

La investigacion proporciona evidencia adicional del potencial de los ajustes de estilo de vida como una adicion valiosa a los tratamientos regulares para la depresion, tanto en terminos de efectividad como de costos.

6. La relacion de la disfuncion metabolica y la depresion

Como es posible que algo tan basico como un estilo de vida saludable pueda prevenir trastornos psiquicos, o incluso hasta cierto punto recuperarlos? Para explicar esto, se han propuesto algunos mecanismos fisiologicos en la ciencia (Swainson, 2023).

6.1 Desregulacion del eje del estres

El eje hipotalamo-hipofisis-suprarrenal (eje HPA) regula la respuesta al estres, pero en la depresion a menudo esta desregulado. Eso lleva a una sobreproduccion de cortisol, que puede empeorar las quejas del estado de animo. Las circunstancias estresantes prolongadas y la alimentacion no saludable pueden fortalecer la desregulacion (Hoenders, 2020).

6.2 Inflamacion de bajo grado

Las inflamaciones cronicas de bajo grado ocurren frecuentemente en la disfuncion metabolica y pueden empeorar las quejas depresivas. Las sustancias inflamatorias como la proteina C-reactiva (PCR) e interleucina-6 aumentan por una dieta con muchos alimentos procesados y azucares.

6.3 Obesidad

La obesidad aumenta el riesgo de depresion. La obesidad puede alterar los neurotransmisores, sobreestimular el eje HPA y causar inflamaciones, lo que empeora las quejas depresivas.

7. Abordar la depresion con el estilo de vida: 13 consejos de oro

Implementar cambios de estilo de vida no es facil. En personas con depresion el desafio puede ser aun mayor, porque la depresion a menudo va acompanada de sintomas como fatiga, perdida de motivacion y pensamientos negativos, que dificultan los cambios de comportamiento.

Sin embargo, hay formas de superar los obstaculos. Rogier Hoenders y colegas del Centro de Psiquiatria Integral y el Equipo de Estilo de Vida de Lentis (una gran institucion de salud mental en el norte y centro de los Paises Bajos) trabajan con trece consejos de oro**:**

1. Busca informacion de estilo de vida confiable y comprensible
   No todo lo que lees en linea es cierto. Elige fuentes que sean claras y cientificamente fundamentadas.
2. Toma conciencia de tu propio comportamiento
   Mindfulness (atencion plena) es crucial en cada fase de cambio de comportamiento. Solo cuando notas lo que haces, puedes cambiar algo.
3. Registra durante una semana lo que haces
   A menudo tenemos una imagen distorsionada de nosotros mismos y nuestra memoria no es (siempre) confiable. Escribe durante una semana como comes, te mueves y duermes. Eso da perspectiva y motiva.
4. Registra exitos
   Anota pequenos cambios que lograste, como un vaso extra de agua o una caminata despues de comer. Eso refuerza el nuevo comportamiento.
5. Establece una meta alcanzable
   Usa el metodo SMART-PLUIM (Especifico, Medible, Aceptable, Realista, Con limite de tiempo Y Positivo, Divertido, Urgente, Individual, Facil) para establecer metas. Eso hace que lo que vas a hacer sea divertido y manejable.
6. Trabaja con pasos pequenos y repetibles (metodo Kaizen)
   Haz el cambio simple y hazlo frecuentemente. Asi se convierte naturalmente en un habito.
7. Obtiene retroalimentacion directa
   Usa un contador de pasos, smartwatch o app para ver directamente lo que logras. Eso te ayuda a mantenerte motivado.
8. Recompensate de una manera que te convenga
   Por ejemplo, dejas de fumar? Pon un euro cada dia en una alcancia. Las recompensas ayudan a mantener nuevos habitos.
9. Integra nuevos habitos en tu vida diaria
   Por ejemplo, haz que el ejercicio sea obvio y facil. Usa la bicicleta para ir al supermercado o jardinea. No elijas cosas que sean complicadas. Hazlo junto con tu entorno (familia, pareja, amigos).
10. Conecta tu cambio con lo que realmente es importante para ti
    El cambio es mas facil si contribuye a algo mas grande: tu salud, tu familia o tu trabajo. Piensa en el ‘por que’.
11. Mantente por lo menos dos meses
    Los habitos toman tiempo para establecerse. Calcula 40-60 dias antes de que algo se vuelva automatico. Cuanto mas complejo, mas tiempo toma.
12. Mantenlo realista: regla 80-20
    No tienes que ser perfecto. Asegurate de que el 80 por ciento de tus elecciones sean saludables y deja el 20 por ciento de espacio para relajacion y placer.
13. Dejate inspirar por modelos a seguir
    Idolos e influencers pueden ayudar. Piensa en Ronaldo que durante una conferencia de prensa en el Mundial cambio la coca cola por agua. Pero tambien en proveedores de salud: ‘El doctor lo dijo’, tiene (algo de) efecto.

Este enfoque te ayuda a fortalecer tu estilo de vida de manera alcanzable y placentera y a mantener los cambios.

8. Conclusion

La depresion es una condicion compleja con causas biologicas, psicologicas y sociales, donde la disfuncion metabolica juega un papel aun subestimado. Este articulo muestra que las intervenciones de estilo de vida como alimentacion saludable, mas ejercicio, mejor sueno, mas relajacion y mas proposito pueden no solo mejorar la salud metabolica, sino tambien pueden ayudar con quejas depresivas. Aunque los tratamientos existentes siguen siendo valiosos, un enfoque mas amplio --- donde el cambio de estilo de vida es una parte integral --- ofrece nuevas oportunidades para la recuperacion y la prevencion.

Los ajustes de estilo de vida pueden hacer una gran diferencia a largo plazo. Ahora te toca a ti: da un primer paso, por pequeno que sea, y experimenta tu mismo el impacto. Tu salud fisica y mental estan indisolublemente conectadas. Trabaja en ello y date la oportunidad de una vida mas energica y resiliente.

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Veelgestelde vragen

Como ayuda el estilo de vida con la depresion?

Un estilo de vida saludable mejora el estado de animo, reduce los sintomas de depresion y mejora la salud fisica.

Que estilo de vida ayuda con la depresion?

Alimentacion saludable, ejercicio, buen sueno, reduccion del estres, reducir el consumo de sustancias y mejorar el proposito de vida.

Que alimentacion ayuda contra la depresion?

Una dieta mediterranea (alimentos no procesados, vegetales, frutas, pescado, aceite de oliva, nueces) puede reducir significativamente los sintomas depresivos.

Puede el ejercicio ayudar contra la depresion?

Si, el ejercicio como caminar, trotar y yoga es efectivo y a veces incluso mejor que los antidepresivos para la depresion leve a moderada.

Por que es importante el sueno en la depresion?

Los problemas de sueno ocurren en el 90 por ciento de las personas con depresion. Una mejora en la calidad del sueno puede reducir los sintomas.

Ayuda reducir el estres contra la depresion?

Si, el estres cronico aumenta el riesgo de depresion. Tecnicas de relajacion como mindfulness ayudan.

Como influye el proposito en la depresion?

Un fuerte sentido de proposito esta asociado con menos quejas depresivas y una recuperacion mas rapida.