Veganistisch dieet: volledig plantaardig zonder tekorten

Over dit artikel

Dit artikel is geschreven voor iedereen die veganistisch wil eten of al veganistisch eet en gezond wil blijven. De informatie is gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek en adviezen van het Voedingscentrum.

In het kort

• Een veganistisch dieet kan heel gezond zijn, mits goed gepland
• Vitamine B12 supplementeren is essentieel, want die zit niet in planten
• Let ook op omega-3 (uit algenolie), ijzer, calcium, jodium en vitamine D
• Combineer verschillende eiwitbronnen voor alle essentiële aminozuren
• Laat jaarlijks je bloedwaarden controleren
• Een veganistisch dieet kan het risico op hart- en vaatziekten en diabetes verlagen

Inhoudsopgave

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat
2. Wat is een veganistisch dieet precies?
3. Wat doet dit met je gezondheid?
4. Wat kun jij vandaag al doen?
5. Omgaan met lastige momenten
6. Wanneer vraag je hulp?
7. Conclusie
8. FAQ
9. Lees meer
10. Referenties

1. Inleiding: waarom dit onderwerp jou aangaat

Steeds meer mensen kiezen voor een volledig plantaardig dieet. In Nederland eet ongeveer 1% van de bevolking veganistisch. Dat aantal groeit elk jaar. De redenen lopen uiteen: dierenwelzijn, milieu of gezondheid.

Maar veganistisch eten vraagt om kennis. Zonder de juiste planning loop je risico op tekorten. Vooral vitamine B12 is een aandachtspunt, want die zit alleen in dierlijke producten. Ook omega-3, ijzer en calcium vragen extra aandacht.

Het goede nieuws: met de juiste aanpak kun je gezond veganistisch eten. Onderzoek laat zelfs zien dat een plantaardig dieet voordelen kan hebben voor je hart en bloedvaten. In dit artikel lees je hoe je het goed aanpakt.

2. Wat is een veganistisch dieet precies?

Bij een veganistisch dieet eet je geen enkel dierlijk product. Geen vlees, geen vis, geen zuivel, geen eieren en geen honing. Je eet alleen plantaardige voeding.

Wat eet je wel?

• Groenten en fruit: de basis van je dieet
• Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten, sojabonen
• Granen: rijst, pasta, brood, haver, quinoa
• Noten en zaden: walnoten, amandelen, lijnzaad, chiazaad
• Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame, sojamelk
• Plantaardige melk: havermelk, amandelmelk, sojamelk
• Plantaardige oliën: olijfolie, lijnzaadolie

Verschil met vegetarisch

Een vegetariër eet geen vlees en vis, maar wel zuivel en eieren. Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten. Dit maakt veganistisch eten uitdagender, omdat sommige voedingsstoffen vooral in dierlijke producten zitten.

3. Wat doet dit met je gezondheid?

Mogelijke voordelen

Onderzoek laat zien dat een plantaardig dieet kan beschermen tegen bepaalde ziekten. Veganisten hebben gemiddeld een lager risico op:

• Hart- en vaatziekten: door minder verzadigd vet en meer vezels
• Diabetes type 2: door een lagere calorie-inname en meer vezels
• Bepaalde vormen van kanker: mogelijk door meer groenten en fruit
• Overgewicht: plantaardige voeding is vaak minder calorierijk

Veganisten krijgen gemiddeld meer vezels, vitamine C en magnesium binnen dan vleeseters. Ook eten ze vaak meer groenten en fruit.

Aandachtspunten en risico’s

Een veganistisch dieet brengt ook risico’s met zich mee. Zonder goede planning kunnen tekorten ontstaan.

Vitamine B12 Dit is het grootste aandachtspunt. Vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid en neurologische klachten zoals tintelingen of geheugenproblemen. Supplementen zijn essentieel.

Omega-3 vetzuren (EPA en DHA) De actieve vormen van omega-3 zitten vooral in vette vis. Plantaardige bronnen zoals lijnzaad en walnoten bevatten ALA, dat je lichaam maar beperkt omzet naar EPA en DHA. Een supplement uit algenolie is aan te raden.

IJzer Plantaardig ijzer wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Je kunt wel voldoende binnenkrijgen, maar let op de juiste combinaties. Eet ijzerrijke producten samen met vitamine C voor betere opname.

Calcium Zonder zuivel mis je een belangrijke calciumbron. Kies voor verrijkte plantaardige melk en eet groene bladgroenten, noten en sesamzaad.

Jodium Zeewier bevat jodium, maar de hoeveelheid varieert sterk. Overweeg een supplement of gebruik gejodeerd zout.

Vitamine D Dit is geen specifiek veganistisch probleem. De meeste Nederlanders krijgen te weinig vitamine D. Een supplement wordt voor iedereen aanbevolen, vooral in de winter.

Eiwitten Plantaardige eiwitten zijn vaak incompleet. Door verschillende bronnen te combineren, krijg je alle essentiële aminozuren binnen.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

1. Start met vitamine B12

Neem dagelijks een B12-supplement van minimaal 25 microgram. Of neem wekelijks een hogere dosis van 2000 microgram. Dit is het allerbelangrijkste als je veganistisch eet.

2. Kies voor verrijkte producten

Koop plantaardige melk die verrijkt is met calcium en vitamine B12. Check het etiket. Niet alle plantaardige melk is verrijkt.

3. Eet elke dag peulvruchten

Bonen, linzen en kikkererwten zijn je beste vrienden. Ze bevatten veel eiwitten, ijzer en vezels. Probeer elke dag een portie te eten.

4. Combineer je eiwitten slim

Eet peulvruchten samen met granen voor complete eiwitten. Denk aan:

• Rijst met bonen
• Brood met hummus
• Pasta met linzensaus

5. Verbeter je ijzeropname

Eet ijzerrijke producten samen met vitamine C. Bijvoorbeeld:

• Spinazie met citroensap
• Linzensoep met paprika
• Havermout met sinaasappel

Drink geen thee of koffie bij de maaltijd. Dat remt de ijzeropname.

6. Neem een omega-3 supplement

Kies voor een supplement met EPA en DHA uit algenolie. Walnoten en lijnzaad zijn aanvullingen, geen vervanging.

7. Let op jodium

Gebruik gejodeerd zout of neem een supplement. Zeewier kan jodium bevatten, maar de hoeveelheid is onvoorspelbaar.

8. Laat je bloedwaarden controleren

Vraag je huisarts jaarlijks om een bloedtest. Laat in ieder geval vitamine B12, ijzer en vitamine D controleren.

5. Omgaan met lastige momenten

“Ik ben bang dat ik niet genoeg eiwitten binnenkrijg”

Die angst is begrijpelijk, maar meestal onnodig. De gemiddelde Nederlander eet meer eiwitten dan nodig. Met een gevarieerd veganistisch dieet krijg je voldoende binnen. Soja, seitan en peulvruchten zijn uitstekende bronnen. Combineer ze met granen voor complete eiwitten.

“B12 supplementen zijn niet natuurlijk”

Dat klopt, maar B12-tekort is ook niet natuurlijk. In de natuur krijgen dieren B12 binnen via bacteriën in de grond en het water. Ons voedsel is tegenwoordig zo schoon dat die bacteriën verdwenen zijn. Zelfs het veevoer wordt vaak aangevuld met B12. Een supplement is gewoon de moderne oplossing.

“Veganistisch eten is duur”

Dat hoeft niet. Peulvruchten, rijst en seizoensgroenten zijn juist goedkoop. Dure vleesvervangers zijn niet nodig. Kook zelf met basale ingrediënten en je bespaart geld.

“Op verjaardagen en uit eten is het lastig”

Geef van tevoren aan dat je veganistisch eet. Steeds meer restaurants bieden goede opties. Neem eventueel zelf iets mee naar verjaardagen. En wees mild voor jezelf als het een keer niet perfect lukt.

“Mijn omgeving begrijpt het niet”

Dat kan frustrerend zijn. Leg rustig uit waarom je deze keuze maakt. Focus op je eigen bord en ga niet in discussie. Met de tijd wennen de meeste mensen eraan.

6. Wanneer vraag je hulp?

Neem contact op met je huisarts of een diëtist als:

• Je zwanger bent of wilt worden
• Je borstvoeding geeft
• Je kind veganistisch wilt laten eten
• Je last hebt van vermoeidheid, duizeligheid of tintelingen
• Je bloedwaarden afwijkend zijn
• Je moeite hebt met het plannen van je voeding
• Je een chronische ziekte hebt

Een diëtist met kennis van plantaardige voeding kan je helpen met een persoonlijk plan. Dit wordt vaak vergoed door de zorgverzekeraar.

Belangrijk bij zwangerschap

Tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn de behoeften aan voedingsstoffen hoger. Een veganistisch dieet vraagt dan extra begeleiding. Overleg altijd met een verloskundige of diëtist.

7. Conclusie

Een veganistisch dieet kan gezond zijn, maar vraagt om planning. De belangrijkste punten:

• Neem altijd een B12-supplement
• Let op omega-3, ijzer, calcium, jodium en vitamine D
• Combineer verschillende eiwitbronnen
• Laat jaarlijks je bloedwaarden controleren

Met deze aanpak kun je de voordelen van plantaardig eten benutten en de risico’s vermijden.

Wat kun je deze week doen?

1. Koop een B12-supplement en begin met slikken
2. Check of je plantaardige melk verrijkt is met calcium en B12
3. Maak een afspraak bij de huisarts voor een bloedtest

Word lid van onze community

In de JLAM Community delen duizenden mensen hun ervaringen met gezonde voeding en leefstijl. Stel je vragen, deel je tips en leer van anderen.

Bekijk de community →

Lees meer

• 12 bronnen van vitamine B12 - Alles over B12 en hoe je het binnenkrijgt
• Bescherm je brein met omega-3 en MCT-olie - Over goede vetten voor je hersenen
• Voeding als medicijn - Hoe voeding je gezondheid kan verbeteren
• Emma overwon reuma met plantaardig dieet - Een inspirerend verhaal
• Het effect van eiwitten op je bloedsuiker - Waarom eiwitten belangrijk zijn

Gerelateerde fiches

• B12 en homocysteïne - Waarom vitamine B12 zo belangrijk is
• Omega-3 index - Alles over omega-3 vetzuren
• Vitamine D - Het zonnevitamine uitgelegd
• Vitamine K2 - Een vaak vergeten vitamine

Veelgestelde vragen

Krijg ik genoeg eiwitten zonder dierlijke producten?

Ja, met de juiste combinaties kun je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen. Combineer peulvruchten met granen, bijvoorbeeld linzen met rijst of hummus met brood. Soja, quinoa en boekweit bevatten alle essentiële aminozuren in één product.

Welke supplementen moet ik nemen als veganist?

Vitamine B12 is essentieel, want die zit niet in plantaardige voeding. Daarnaast is een omega-3 supplement uit algenolie aan te raden. Vitamine D is voor iedereen in Nederland verstandig, vooral in de winter. Laat regelmatig je bloedwaarden controleren.

Is een veganistisch dieet geschikt voor kinderen?

Kinderen kunnen veganistisch opgroeien, maar het vergt extra aandacht. Overleg altijd met een diëtist om tekorten te voorkomen. Kinderen hebben relatief meer voedingsstoffen nodig voor hun groei en ontwikkeling.

Hoe weet ik of ik een tekort heb?

Laat jaarlijks je bloedwaarden controleren bij de huisarts. Belangrijke waarden zijn vitamine B12, ijzer, vitamine D en eventueel omega-3. Klachten als vermoeidheid, concentratieproblemen of tintelingen kunnen wijzen op een tekort.

Zijn vleesvervangers gezond?

Dat hangt af van het product. Sommige vleesvervangers bevatten veel zout, verzadigd vet of additieven. Kies bij voorkeur voor minder bewerkte opties zoals tofu, tempeh of zelf gemaakte burgers van bonen. Lees altijd het etiket.

Kan ik als veganist sporten en spieren opbouwen?

Ja, veel topsporters eten plantaardig. Let op voldoende eiwitten, verspreid over de dag. Goede bronnen zijn soja, seitan, peulvruchten en noten. Je hebt mogelijk iets meer eiwitten nodig dan bij een gemengd dieet.

Referenties

1. Bakaloudi, D. R., et al. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

2. Neufingerl, N., & Eilander, A. (2022). Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients, 14(1), 29. https://doi.org/10.3390/nu14010029

3. Medawar, E., et al. (2023). Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. Frontiers in Nutrition, 10, 1294497. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1294497

4. Oussalah, A., et al. (2020). Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clinical Nutrition, 39(11), 3283-3307. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.02.037

5. Selinger, E., et al. (2022). Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(29), 9926-9936. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2075311

6. Fallon, N., & Dillon, S. A. (2020). Low Intakes of Iodine and Selenium Amongst Vegan and Vegetarian Women Highlight a Potential Nutritional Vulnerability. Frontiers in Nutrition, 7, 72. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00072

7. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets: A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661

8. Saunders, A. V., et al. (2013). Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 199(S4), S22-S26. https://doi.org/10.5694/mja11.11507

9. Voedingscentrum. (2024). Veganistisch eten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/veganisme.aspx

10. Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/voedingsnormen-voor-vitamines-en-mineralen-voor-volwassenen