Waarom zijn omega-3-vetzuren belangrijk?

Waarschijnlijk heb je al eens gehoord dat omega-3-vetzuren goed zijn voor je gezondheid. In dit artikel lees je wat omega-3-vetzuren zijn en waarom ze zo belangrijk zijn. Ook lees je hoeveel je ervan nodig hebt.

Wat zijn omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze staan ook wel bekend als ‘visvetzuren’. Eigenlijk klopt deze naam niet helemaal. Omega-3-vetzuren zijn namelijk een verzamelnaam voor verschillende soorten vetzuren, waarvan niet alle in vis voorkomen.

De drie bekendste omega-3-vetzuren zijn:

• Alfa-linoleenzuur (ALA)
• Eicosapentaeenzuur (EPA)
• Docosahexaeenzuur (DHA)

Deze vetzuren komen het meest voor in onze voeding en zijn ook het best onderzocht op hun mogelijke gezondheidsvoordelen. Andere omega-3-vetzuren zijn minder goed onderzocht en komen in voeding slechts in kleinere hoeveelheden voor.

Samenvatting

Omega-3-vetzuren zijn verschillende soorten vetzuren. ALA, EPA en DHA zijn het bekendst en komen het meeste voor in voeding.

Waar zitten omega-3-vetzuren in?

EPA en DHA zitten voornamelijk in vette vis met meer dan 5% vet. Oorspronkelijk komen EPA en DHA uit algen. Vette vis krijgt deze vetzuren binnen door algen te eten. Sommige algen worden ook door mensen gegeten, zoals zeewier. Helaas bevatten de meeste soorten algen te weinig EPA en DHA om voldoende binnen te krijgen, tenzij je extreem grote hoeveelheden eet.

ALA zit vooral in plantaardige voeding, met name lijnzaad(olie). Daarnaast zit het in kleinere hoeveelheden in andere plantaardige voeding. Hieronder vind je een overzicht van verschillende bronnen van deze omega-3-vetzuren.

Voeding	Portie	Soort omega-3	Hoeveelheid
Haring	100 g	EPA, DHA	± 2,0 g
Makreel	100 g	EPA, DHA	± 2,5 g
Zalm	100 g	EPA, DHA	± 1,5 g
Lijnzaad(olie)	15 g (eetlepel)	ALA	± 7,2 g
Walnoten	30 g (handje)	ALA	± 2,5 g
Donkergroene bladgroenten	100 g	ALA	± 0,05-0,1 g

Daarnaast zijn er verschillende supplementen, zoals visolie, algenolie en krillolie. Krill zijn kleine, garnaalachtige schaaldieren die in de zee leven. Eet je veganistisch of om een andere reden geen vis? Dan is algenolie een goed alternatief, omdat het zowel DHA als EPA bevat.

Samenvatting

EPA en DHA zitten in vette vis en algen. ALA zit in plantaardige bronnen, zoals lijnzaadolie.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3-vetzuren?

Omega-3-vetzuren hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Hieronder vind je enkele belangrijke voordelen.

Hart en bloedvaten

Het eten van minimaal een portie vette vis per week hangt samen met een lagere kans op sterfte aan hartziekten bij mensen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten. EPA en DHA dragen samen bij aan de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed. Triglyceriden zijn een type vet in het bloed. Hoge triglyceridenwaarden hangen samen met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Ook dragen EPA en DHA bij tot het behoud van een normale bloeddruk. Daarnaast ondersteunt DHA een normale hartfunctie. ALA draagt bij aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Gezonde cholesterolwaarden zorgen voor een lager risico op hart- en vaatziekten.

Hersen- en zenuwfunctie

DHA zit in hoge concentraties in de hersencellen en ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel. Hierdoor draagt het bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie. Onderzoek suggereert dat voldoende DHA kan bijdragen aan een betere hersenfunctie, zoals concentratie, denkvermogen en geheugen. Vooral bij zuigelingen en ouderen wordt dit effect gezien.

Ogen en gezichtsvermogen

DHA is een onderdeel van het netvlies in de ogen en draagt daardoor bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen. Vooral bij kinderen in de groeifase en bij ouderen is DHA belangrijk voor gezonde ogen.

Samenvatting

EPA en DHA zijn van belang voor de gezondheid van het hart en de bloedvaten, voor een normale hersen- en zenuwfunctie en voor het behoud van gezonde ogen.

Gezondheidsvoordelen bij zwangerschap en borstvoeding

DHA en EPA zijn extra belangrijk voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. De inname van DHA draagt namelijk bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen van de baby en van zuigelingen via borstvoeding. EPA en DHA dragen ook bij aan het behoud van normale triglyceridengehalten en een gezonde hartfunctie van de moeder tijdens de zwangerschap.

Verder lijkt voldoende inname van DHA mogelijk het risico op vroeggeboorte te verlagen. Dit lijkt vooral het geval bij vrouwen met een lage inname van DHA. Ook zijn er onderzoeken die suggereren dat voldoende inname tijdens zwangerschap en na de bevalling kan bijdragen aan vermindering van postpartumdepressie. Ook zou het de hersenfunctie kunnen ondersteunen van de (toekomstige) moeder. Tegelijkertijd zijn er ook onderzoeken met tegenstrijdig bewijs, waardoor er meer onderzoek nodig is om conclusies te trekken.

Samenvatting

DHA en EPA zijn onder andere belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen van de foetus en zuigelingen.

Hoeveel omega-3 heb je per dag nodig?

De Gezondheidsraad adviseert om gemiddeld dagelijks 200 milligram omega-3-vetzuren (EPA en DHA) binnen te krijgen. Daarnaast is het advies om gemiddeld dagelijks ongeveer 1% van je calorieën uit ALA te halen. Voor een vrouw met een behoefte van 2000 calorieën betekent dit ongeveer 2 gram ALA per dag. Je krijgt deze hoeveelheid omega-3 meestal binnen door één keer per week vette vis te eten en gevarieerd te eten.

ALA is geen volwaardige vervanger van DHA en EPA. Het lichaam kan soms ALA omzetten naar EPA en DHA. Dit gebeurt maar in zeer kleine hoeveelheden. Toch is de inname nuttig, vooral als je weinig of geen vis eet. Het draagt namelijk bij aan je inname van omega-3-vetzuren. Als je helemaal geen vis eet, heb je ook een supplement van algenolie nodig om voldoende DHA en EPA binnen te krijgen.

Advies voor zwangeren, bij borstvoeding en hart- en vaatziekten

Voor sommige mensen geldt een speciaal advies:

• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: Het advies is om twee keer per week vis te eten, waarvan één keer magere vis en één keer vette vis. Vis bevat ook andere stoffen die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van het kind, zoals jodium en vitamine D.

• Mensen met hart- en vaatziekten: Er wordt geadviseerd om een tot twee keer per week vette vis te eten. Onderzoek laat zien dat regelmatig vis eten bij deze mensen kan helpen om triglyceriden te verlagen en de hartfunctie te ondersteunen. Let op welke vis je kiest. Eet vissoorten met veel toxinen maximaal één keer per week. Forel en zalm uit aquacultuur is geschikt om twee keer per week eten. Haring, wilde forel en wilde zalm worden geadviseerd om maximaal één keer per week te eten.

Er is geen aparte aanbeveling voor EPA en DHA

De Gezondheidsraad geeft geen aparte aanbeveling voor de hoeveelheid DHA en EPA. Veel onderzoek is namelijk gericht op de gecombineerde inname van beide vetzuren. Bovendien heeft de Gezondheidsraad gekozen voor een praktisch advies. Een richtlijn van één keer per week vette vis is makkelijker te volgen dan een apart advies over EPA en DHA. In de praktijk krijg je meestal iets meer DHA binnen dan EPA, omdat vette vis meestal ongeveer 60% DHA en 40% EPA bevat.

Sommige internationale organisaties hebben wel een aparte aanbeveling voor EPA en DHA. Deze vetzuren hebben namelijk ook los van elkaar gezondheidsvoordelen. Meestal is dit gericht op een bepaalde doelgroep. Zo is DHA vooral bij zwangere vrouwen en jonge kinderen belangrijk voor de ontwikkeling en het behoud van hersenen en ogen. Verder kan EPA extra van belang zijn voor mensen met een (hoog) risico op hart- en vaatziekten, omdat het bijdraagt aan een gezonde hartfunctie.

Samenvatting

Er is in Nederland geen aparte aanbeveling voor de hoeveelheid DHA en EPA. Meestal krijg je in de praktijk iets meer DHA binnen dan EPA.

Meer is niet altijd beter

Te veel vis eten wordt niet aangeraden, omdat vette vis ook giftige stoffen kan bevatten, zoals methylkwik. In hoge hoeveelheden kunnen deze schadelijk zijn. Voor de meeste volwassenen wordt één portie vette vis per week als veilig beschouwd. Het risico op gezondheidsschade is dan erg laag.

Ook supplementen met hoge doseringen kunnen schadelijk zijn. Ze vergroten namelijk het risico op hartritmestoornissen. Volgens de Gezondheidsraad is dit risico het grootste bij een dosering van 4 gram per dag. De European Food Safety Authority (EFSA) houdt een maximale dosering aan van 5 gram per dag.

Een samenvatting van onderzoeken met meer dan 50.000 deelnemers suggereert zelfs dat supplementen met hoge doseringen EPA en/of DHA (vanaf meer dan 1 gram) het risico op een onregelmatige hartslag licht kunnen verhogen. Vooral mensen met een verhoogd hart- en vaatrisico lijken hier gevoeliger voor te zijn. Andere onderzoeken laten weer tegenstrijdige resultaten zien. Zo suggereert een andere samenvatting van 38 onderzoeken met 149.000 deelnemers dat supplementen met meer dan 1 gram omega-3, vooral EPA, het risico op hart- en vaatproblemen licht kunnen verlagen bij mensen met een verhoogd risico.

Voor gezonde volwassenen lijken hogere doses EPA en DHA via supplementen geen extra voordelen te bieden.

Daarnaast kunnen hoge doseringen EPA en/of DHA mogelijk het LDL-cholesterol (het ‘slechte cholesterol’) verhogen. Dit verhoogt juist de kans op hart- en vaatziekten. Ook kunnen hoge doseringen supplementen zorgen voor lichte bijwerkingen, zoals misselijkheid en lichte verlenging van de bloedingstijd. Dit kan extra gevaarlijk zijn voor mensen met een bloedstollingsstoornis. Er is dus nog meer onderzoek nodig voordat er een definitieve conclusie kan worden getrokken.

Let op

De Gezondheidsraad adviseert om gemiddeld dagelijks 200 milligram omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Een hoge dosering EPA en DHA via supplementen (meer dan 1 gram per dag) kan het risico op een onregelmatige hartslag licht verhogen.

Samengevat

De bekendste en meest onderzochte omega-3-vetzuren zijn EPA, DHA en ALA. EPA en DHA zitten voornamelijk in vette vis, maar komen oorspronkelijk uit algen. ALA komt voor in verschillende plantaardige bronnen, zoals lijnzaad(olie) en in kleine hoeveelheden in groene bladgroenten. De meeste mensen krijgen voldoende omega-3-vetzuren binnen als ze een keer per week vette vis eten en daarnaast voldoende variëren in groenten. Sommige mensen, zoals zwangere vrouwen en mensen met hart- en vaatziekten, hebben mogelijk een verhoogde behoefte aan omega-3-vetzuren.

Veelgestelde vragen

Veelgestelde vragen

Ik lust of eet geen vis. Wat kan ik dan nemen?

Om toch voldoende omega-3-vetzuren binnen te krijgen, kun je een supplement nemen met omega-3-vetzuren. Kies een supplement van circa 200-450 milligram per dag. Ben je vegetariër of veganist? Kies dan een algensupplement. Houd er rekening mee dat een supplement wel omega-3 bevat, maar niet de andere voedingsstoffen uit vis, zoals jodium en vitamine D.

Wat zijn vette vissoorten?

Vette vis bevat minimaal 5% vet. Voorbeelden zijn: zalm, haring, makreel, sardines, ansjovis, forel (zoetwater) en tonijn. Varieer in verschillende vissoorten, zodat je diverse voedingsstoffen binnenkrijgt.

Ik eet niet elke week vette vis. Is dat erg?

Nee, gemiddeld een keer per week 100 gram vette vis eten is voldoende. Je kunt dus de ene week wat meer vis eten en de andere week wat minder.

Ik vind het klaarmaken van vette vis veel werk. Kan dit makkelijker?

Vette vis eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Tonijn uit blik kun je op brood, toast of door een salade doen. Zalm uit blik past goed door een salade, op crackers of in een wrap. Haring kun je als snack eten of op een broodje met uitjes. Sardines uit blik zijn lekker op toast, crackers of door een salade.

Bronnen

1. Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2023). NEVO-online 2023/versie 8.0: achtergrondinformatie. Zeist: RIVM. https://www.rivm.nl/nevo

2. Carlson SE, Colombo J, Gajewski BJ, et al. (2024). Docosahexaenoic acid and pregnancy: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics and Gynecology-Maternal Fetal Medicine, 6, 100565.

3. Zhang, M.-M., Zou, Y., Li, S.-M., Wang, L., Sun, Y.-H., Shi, L., Lu, L., Bao, Y.-P., & Li, S.-X. (2020). The efficacy and safety of omega-3 fatty acids on depressive symptoms in perinatal women: A meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Translational Psychiatry, 10(1), 193.

4. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815.

5. Albert, C. M., et al. (2021). Effect of long-term marine ω-3 fatty acids supplementation on the risk of atrial fibrillation in randomized controlled trials of cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Circulation, 144(25), 1991-1994.

6. Huh, J. H., & Jo, S.-H. (2022). Omega-3 fatty acids and atrial fibrillation. Nutrition & Metabolism, 19, 12.