Hoe kom je gezond de ramadan door?

This content is not available in your language yet.

In het kort

Gezond door de ramadan vraagt om slimme keuzes bij suhoor en iftar. Eet traag verteerbaar voedsel bij suhoor (eieren, havermout, groenten) en drink minimaal 2 liter water tussen iftar en suhoor. Breek het vasten rustig met water en dadels. Vermijd zoet, vet en gefrituurd voedsel. Pas je slaap en beweging aan. Met de juiste aanpak kun je de ramadan vitaal en energiek doorkomen.

1. De ramadan: een bijzondere maand

De ramadan is voor miljoenen moslims wereldwijd een maand van bezinning, verbinding en spirituele groei. Van zonsopgang tot zonsondergang wordt er niet gegeten of gedronken. In Nederland kan dat in het voorjaar of de zomer oplopen tot 16-18 uur per dag.

Dat vraagt veel van je lichaam. Maar met de juiste aanpak kun je de ramadan gezond en energiek doorkomen. Sterker nog: veel mensen voelen zich juist beter tijdens de ramadan, mits ze verstandige keuzes maken.

Dit artikel geeft je praktische handvatten. Niet vanuit een religieus perspectief, maar puur gericht op je gezondheid en welzijn.

2. Wat gebeurt er in je lichaam tijdens het vasten?

Als je stopt met eten, schakelt je lichaam geleidelijk over naar een andere energiebron.

De eerste uren (0-6 uur)

Je lichaam verbruikt de glucose die nog in je bloed en lever zit. Dit is de normale brandstof na een maaltijd.

Na 6-12 uur

Je glycogeenvoorraden (suikeropslag in de lever) raken op. Je lichaam begint meer vet te verbranden voor energie.

Na 12-16 uur

Je komt in een lichte vastenstaat. Je insulinespiegel daalt, wat gunstig is voor je stofwisseling. Herstelprocessen in je cellen komen op gang.

Wat je kunt merken

Minder energie in het begin (je lichaam moet wennen)
Meer helderheid na een paar dagen
Mogelijk hoofdpijn (vaak door te weinig vocht of cafeïne-ontwenning)
Honger die komt en gaat in golven

3. Suhoor: de basis voor je dag

Suhoor is de maaltijd voor zonsopgang. Veel mensen slaan deze over of eten snel iets kleins. Dat is jammer, want een goede suhoor bepaalt hoe je je de rest van de dag voelt.

Wat werkt wel

Voedsel	Waarom
Eieren	Eiwitrijk, houden je lang verzadigd
Havermout	Langzame koolhydraten, veel vezels
Volkoren brood	Stabieler dan wit brood
Yoghurt (naturel)	Eiwit en vocht
Noten en zaden	Gezonde vetten, verzadigend
Groenten	Vezels en vocht
Avocado	Gezonde vetten
Kaas	Eiwit en vet

Wat werkt niet

Voedsel	Waarom niet
Wit brood	Snelle bloedsuikerpiek, daarna dip
Zoete ontbijtgranen	Veel suiker, weinig verzadiging
Gebak en koekjes	Suikerpiek, daarna honger
Alleen fruit	Te weinig eiwitten
Koffie zonder eten	Droogt uit, irriteert lege maag

Voorbeeld suhoor

2 eieren (gebakken of gekookt)
Sneetje volkoren brood met avocado
Handje noten
Glas water of kruidenthee
Stukje komkommer of tomaat

4. Hydratie: de grootste uitdaging

Je hebt maar een beperkte tijd om te drinken. Veel mensen drinken te weinig, wat leidt tot hoofdpijn, vermoeidheid en concentratieproblemen.

Hoeveel moet je drinken?

Streef naar minimaal 2 liter (8-10 glazen) tussen iftar en suhoor.

Slimme verdeling

Onderzoek toont aan dat een 4-2-2 patroon goed werkt:

Moment	Glazen water
Bij iftar	4 glazen
’s Avonds	2 glazen
Bij suhoor	2 glazen

Tips voor betere hydratie

Drink niet alles in één keer: verdeel over de avond
Begin met water bij iftar: niet met frisdrank of sap
Eet vochtrijke voeding: watermeloen, komkommer, tomaat, soep
Beperk cafeïne: koffie en thee drogen uit
Vermijd zout: zoute snacks maken je dorstig
Infused water: voeg citroen, komkommer of munt toe voor smaak

5. Iftar: rustig opbouwen

Na een lange dag zonder eten en drinken is de verleiding groot om direct veel te eten. Maar je maag is gekrompen en je spijsvertering moet weer opstarten.

Hoe breek je het vasten?

Stap 1: Water en dadels Begin met een glas water en 1-3 dadels. Dadels bevatten natuurlijke suikers die je bloedsuiker rustig laten stijgen, plus kalium en vezels.

Stap 2: Even wachten Doe het avondgebed of neem 15-20 minuten pauze. Dit geeft je maag tijd om te wennen.

Stap 3: Lichte voorgerecht Een kom soep (linzen, groente) of een salade bereidt je spijsvertering voor op de hoofdmaaltijd.

Stap 4: Hoofdmaaltijd Eet rustig en kauw goed. Stop als je verzadigd bent, niet als je propvol bent.

Wat werkt bij iftar

Soep: hydraterend en licht verteerbaar
Groenten: veel vezels en vitamines
Eiwitten: vis, kip, peulvruchten, eieren
Complexe koolhydraten: volkoren, quinoa, zoete aardappel
Gezonde vetten: olijfolie, noten, avocado

Wat kun je beter beperken

Gefrituurde snacks: zwaar verteerbaar, veel calorieën
Zoete dranken: frisdrank, vruchtensap, zoete siroop
Grote hoeveelheden wit brood of rijst: bloedsuikerpiek
Zware desserts: baklava, kunafa en andere zoetigheden

6. Beweging tijdens de ramadan

Beweging is ook tijdens de ramadan belangrijk. Maar je moet het slim aanpakken.

Wanneer bewegen?

Tijdstip	Geschikt voor
Vroege ochtend (voor suhoor)	Intensievere training als je nog energie hebt van iftar
Overdag	Alleen lichte beweging zoals wandelen
Net voor iftar	Lichte wandeling, je kunt direct bijeten
1-2 uur na iftar	Beste moment voor intensievere training

Tips voor beweging

Luister naar je lichaam: voel je je duizelig of zwak? Stop.
Vermijd hitte: sport niet buiten in de middagzon
Intensiteit aanpassen: train minder zwaar dan normaal
Korter trainen: 20-30 minuten is genoeg
Blijf bewegen: ook al is het maar een wandeling

7. Slaap: de vergeten factor

De ramadan verstoort je normale slaapritme. Je staat vroeg op voor suhoor en blijft langer op na iftar. Dat kan leiden tot slaaptekort.

Waarom slaap belangrijk is

Slaaptekort verhoogt honger en trek in zoet
Je hebt minder energie en concentratie
Je stofwisseling werkt minder goed
Je immuunsysteem verzwakt

Praktische tips

Powernap: een dutje van 20-30 minuten overdag kan helpen
Niet te laat eten: grote maaltijden verstoren je slaap
Beperk cafeïne ‘s avonds: koffie en thee houden je wakker
Prioriteer slaap: ga naar bed zodra je kunt
Weekenden inhalen: slaap uit als het kan

8. Veelvoorkomende fouten

Te weinig drinken

De meest gemaakte fout. Zorg dat je bewust drinkt tussen iftar en suhoor.

Suhoor overslaan

Je lichaam heeft brandstof nodig voor de dag. Sta op tijd op voor een goede maaltijd.

Te veel eten bij iftar

Je maag is kleiner geworden. Grote hoeveelheden in één keer leiden tot ongemak en vermoeidheid.

Te veel suiker en gefrituurd

Traditionele ramadan-snacks zijn vaak zoet of gefrituurd. Geniet ervan, maar met mate.

Geen groenten eten

Groenten bevatten vezels, vitamines en vocht. Ze horen bij elke iftar.

Te weinig slapen

Slaaptekort ondermijnt al je andere goede inspanningen.

9. Speciale situaties

Bij medicijngebruik

Sommige medicijnen moeten op vaste tijden worden ingenomen. Overleg met je arts of apotheker hoe je dit kunt aanpassen.

Bij zwangerschap of borstvoeding

Zwangere en borstvoedende vrouwen zijn vrijgesteld van het vasten. Je gezondheid en die van je kind gaan voor.

Bij chronische aandoeningen

Heb je diabetes, hart- of nierproblemen? Overleg met je arts voor je gaat vasten. Voor diabetes is er een apart artikel: Gezond de ramadan door met diabetes.

Bij zware lichamelijke arbeid

Als je fysiek zwaar werk doet, let dan extra op hydratie en voeding. Overweeg om werk aan te passen waar mogelijk.

10. Conclusie

De ramadan hoeft geen maand van vermoeidheid en ongemak te zijn. Met de juiste aanpak kun je je juist vitaal en energiek voelen.

De belangrijkste punten:

Eet een goede suhoor met eiwitten en vezels
Drink minimaal 2 liter water tussen iftar en suhoor
Breek het vasten rustig met water en dadels
Eet gevarieerd met veel groenten
Beperk suiker en gefrituurd voedsel
Pas je beweging en slaap aan

De ramadan is een mooie tijd van bezinning en verbinding. Gun jezelf ook de zorg voor je lichaam.

Ramadan Mubarak!

Veelgestelde vragen

Hoeveel water moet ik drinken tijdens de ramadan?

Streef naar minimaal 2 liter (8-10 glazen) tussen iftar en suhoor. Een handige verdeling is 4 glazen bij iftar, 2 glazen 's avonds en 2 glazen bij suhoor. Vermijd cafeïne en zoute voeding, want die drogen je uit.

Wat is de beste maaltijd voor suhoor?

Kies voor traag verteerbaar voedsel dat je lang verzadigd houdt: eieren, havermout, volkoren brood, yoghurt, noten en groenten. Vermijd zoet en wit brood, want die geven een snelle energiepiek gevolgd door een dip.

Hoe voorkom ik vermoeidheid tijdens het vasten?

Eet voldoende eiwitten en vezels bij suhoor, drink genoeg water, beperk cafeïne en suiker, en probeer overdag een korte powernap te doen. Zware inspanning kun je het beste vermijden in de middag.

Mag ik sporten tijdens de ramadan?

Ja, maar pas het tijdstip en de intensiteit aan. Lichte beweging zoals wandelen kan overdag. Intensievere training kun je het beste doen na iftar of voor suhoor. Luister goed naar je lichaam.

Hoe doorbreek ik het vasten het beste?

Begin met water en een paar dadels om je bloedsuiker rustig te laten stijgen. Eet daarna een lichte soep of salade. Wacht even voor je hoofdmaaltijd, zodat je maag kan wennen. Vermijd direct grote hoeveelheden eten.

Lees meer

Referenties

Fernando, H. A., et al. (2019). Effect of Ramadan fasting on weight and body composition in healthy non-athlete adults: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 11(2), 478. https://doi.org/10.3390/nu11020478
Kul, S., et al. (2014). Does Ramadan fasting alter body weight and blood lipids and fasting blood glucose in a healthy population? A meta-analysis. Journal of Religion and Health, 53(3), 929-942. https://doi.org/10.1007/s10943-013-9687-0
Lessan, N., & Ali, T. (2019). Energy metabolism and intermittent fasting: The Ramadan perspective. Nutrients, 11(5), 1192. https://doi.org/10.3390/nu11051192
Nugraha, B., et al. (2022). Assessment of water consumption during Ramadan intermittent fasting. Journal of Religion and Health, 61, 3889-3899. https://doi.org/10.1007/s10943-022-01587-9
Rohin, M. A. K., et al. (2013). Anthropometry and body composition status during Ramadan among higher institution learning centre staffs. The Scientific World Journal, 2013, 308041. https://doi.org/10.1155/2013/308041
British Nutrition Foundation. (2024). A Healthy Ramadan. https://www.nutrition.org.uk/creating-a-healthy-diet/a-healthy-ramadan/
Trepanowski, J. F., & Bloomer, R. J. (2010). The impact of religious fasting on human health. Nutrition Journal, 9, 57. https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-57
Fahrial Syam, A., et al. (2016). The effect of Ramadan fasting on body composition, blood pressure, blood glucose, and lipid profile. International Journal of Endocrinology and Metabolism, 14(4), e35617. https://doi.org/10.5812/ijem.35617
Al-Rawi, N., et al. (2020). Effect of Ramadan fasting on markers of inflammation, oxidative stress and metabolic health. Diabetes Research and Clinical Practice, 166, 108233. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2020.108233
Voedingscentrum. (2024). Vasten tijdens de ramadan. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ramadan.aspx

Suggesties voor visuals

Suhoor vs iftar plaat: twee borden naast elkaar met ideale maaltijdsamenstelling
4-2-2 water schema: visuele tijdlijn van wanneer je wat drinkt
Iftar opbouw: stapsgewijze weergave (dadels → wachten → soep → hoofdmaaltijd)
Beweging tijdlijn: wanneer welke intensiteit gedurende de dag

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.