Frauen in Bewegung
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Weibliche Physiologie ist dynamisch und erfordert angepasstes Training
- Trainieren Sie mit Ihrem Zyklus: Krafttraining in der Follikelphase, Erholung in der Lutealphase
- Jede Lebensphase erfordert andere Akzente
- TKB unterstützt hormonelle Balance und Energiestabilität
- Erholung ist Teil des Trainings
Warum Frauen anders trainieren
Abschnitt betitelt „Warum Frauen anders trainieren“Die weibliche Physiologie ist dynamisch und verändert sich im Laufe des Lebens. Hormonelle Schwankungen beeinflussen:
- Energie
- Muskelkraft
- Stimmung
- Fettverbrennung
- Erholung
Menstruelle Jahre — Trainieren Sie mit Ihrem Zyklus
Abschnitt betitelt „Menstruelle Jahre — Trainieren Sie mit Ihrem Zyklus“| Phase | Hormone | Training |
|---|---|---|
| Follikuläre Phase (erste Hälfte) | Östrogen steigt | Ideal für Krafttraining und Intervall |
| Ovulation | Kurzer Peak | Kurzer Peak an Kraft und Energie — Überlastung vermeiden |
| Lutealphase (zweite Hälfte) | Progesteron steigt | Wählen Sie Ausdauer, Yoga oder Erholung |
| Menstruation | Niedrig | Leichte Bewegung, Spazieren, Mobilität |
Schwangerschaft — Sicher in Bewegung bleiben
Abschnitt betitelt „Schwangerschaft — Sicher in Bewegung bleiben“Mit ärztlicher Genehmigung ist mäßige Bewegung sicher und günstig.
| Rat | Details |
|---|---|
| Dauer | 150 Minuten pro Woche |
| Art | Spazieren, Radfahren, Schwimmen |
| Ergänzend | Leichtes Kraft- und Beckenbodentraining |
| Vermeiden | Rückenlage nach 12 Wochen |
| Wichtig | Hydratation beibehalten |
TKB kann unter Begleitung zu stabilen Blutzuckerwerten und weniger Essattacken beitragen.
Postpartum — Langsam wieder aufbauen
Abschnitt betitelt „Postpartum — Langsam wieder aufbauen“| Zeitraum | Fokus |
|---|---|
| 0–4 Wochen | Atmung und Beckenboden |
| 4–12 Wochen | Leichtes Kraft- und Ausdauertraining |
| Danach | Progressiv wieder einführen |
Bewegung unterstützt Stimmung, Schlaf und Erholung. TKB fördert Energiestabilität während des Stillens und Wiederherstellung der metabolischen Balance.
Perimenopause — Muskelkraft und Widerstandskraft erhalten
Abschnitt betitelt „Perimenopause — Muskelkraft und Widerstandskraft erhalten“Durch abnehmendes Östrogen und Progesteron:
- Sinkt Muskelmasse
- Nimmt Insulinresistenz zu
| Training | Rat |
|---|---|
| Krafttraining | 2–3×/Woche, 60–80% von 1RM |
| Cardio | 150 Min/Woche mäßig |
| HIIT | Kurze Sitzungen unterstützen Fettverbrennung und kognitive Fitness |
Postmenopause — Bewegung als Medizin
Abschnitt betitelt „Postmenopause — Bewegung als Medizin“Heben, Gehen, Klettern Sie weiter.
| Training | Häufigkeit |
|---|---|
| Krafttraining | 2–3×/Woche |
| Cardio | 150–300 Min/Woche |
| Balance und Flexibilität | Täglich |
Kraft und Balance verhindern Stürze und Frakturen. TKB stärkt Muskelerholung, Fettverbrennung und kognitive Klarheit.
Praktische Wochenstruktur
Abschnitt betitelt „Praktische Wochenstruktur“| Tag | Training |
|---|---|
| 2× | Kraft (Ganzkörper, gute Technik) |
| 2× | Cardio (Spazieren, Radfahren, Schwimmen, RPE 5–7) |
| 2× | Balance oder Mobilität (Yoga, Pilates, Koordination) |
| 1× | Ruhe/Erholung (Schlaf, Entspannung) |
Sicherheit und Erholung
Abschnitt betitelt „Sicherheit und Erholung“Stoppen Sie bei:
Abschnitt betitelt „Stoppen Sie bei:“- Schmerzen
- Schwindel
- Herzrasen
- Kurzatmigkeit
Essentielle Unterstützung
Abschnitt betitelt „Essentielle Unterstützung“| Faktor | Rat |
|---|---|
| Eiweiß | 1,2–1,6 g/kg/Tag |
| Schlaf | Ausreichend und qualitativ |
| Hydratation | Reichlich |
| Ernährung | TKB oder KMT kann bei Energiestabilität und Muskelerhalt helfen |
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“Veelgestelde vragen
Warum müssen Frauen anders trainieren als Männer?
Die weibliche Physiologie ist dynamisch und verändert sich im Laufe des Lebens. Hormonelle Schwankungen beeinflussen Energie, Muskelkraft, Stimmung, Fettverbrennung und Erholung. Frauen profitieren am meisten von Bewegung, die zu ihrem hormonellen Kontext passt.
Wie trainiere ich mit meinem Menstruationszyklus?
Follikuläre Phase (erste Hälfte): ideal für Krafttraining und Intervall. Ovulation: kurzer Kraftpeak, Überlastung vermeiden. Lutealphase (zweite Hälfte): wählen Sie Ausdauer, Yoga oder Erholung. Menstruation: leichte Bewegung, Spazieren, Mobilität.
Was ändert sich in der Perimenopause?
Durch abnehmendes Östrogen und Progesteron sinkt die Muskelmasse und nimmt die Insulinresistenz zu. Krafttraining (2-3×/Woche) und mäßiges Cardio (150 Min/Woche) sind essentiell. TKB stabilisiert den Blutzucker und vermindert Hitzewallungen.
Wie viel Eiweiß brauchen Frauen?
Eiweiß ist entscheidend: 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag. Dies unterstützt Muskelerholung, Hormonbalance und Sättigung in allen Lebensphasen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.