Vitamin D
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Vitamin D ist essentiell für Abwehr, Hormone, Energie, Muskeln und metabolisches Gleichgewicht
- 50% der niederländischen Erwachsenen hat im Winter einen Mangel
- Sonnenlicht liefert 80% des Bedarfs, Nahrung nur 20%
- Mangel kann ein Marker für Insulinresistenz und Lichtmangel sein
- Supplementierung: 3000 IE pro Tag im Herbst und Winter, bei Übergewicht oft mehr
Was ist Vitamin D?
Abschnitt betitelt „Was ist Vitamin D?“Vitamin D ist eigentlich ein Hormon mit einer Vielzahl von Funktionen. Der Körper stellt Vitamin D in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht her. Diese Route liefert ganze 80% des Bedarfs.
Vitamin D hat zwei wichtige Funktionen:
| Funktion | Erklärung |
|---|---|
| Endokrin | Ermöglicht Calcium- und Phosphataufnahme im Darm und Bildung gesunder Knochen |
| Autokrin | Steuert etwa 1000 Gene (5% des Genoms) in praktisch allen Geweben |
Die autokrine Funktion hemmt Proliferation und Autoimmunreaktionen und stimuliert Differenzierung, Insulin und antibakterielle Aktivität.
Warum Mangel so häufig vorkommt
Abschnitt betitelt „Warum Mangel so häufig vorkommt“In den Niederlanden hat 50% der erwachsenen Bevölkerung im Winter (ohne Supplementierung) einen mäßigen oder schweren Vitamin-D-Mangel.
Risikofaktoren
Abschnitt betitelt „Risikofaktoren“| Faktor | Effekt |
|---|---|
| Wenig Sonnenlicht | Oktober bis März unzureichende UVB-Strahlung |
| Büroarbeit | Zu wenig Zeit draußen |
| Übergewicht | Vitamin D wird im Fettgewebe gespeichert und bleibt dadurch niedrig |
| Dunkle Haut | Weniger Cholecalciferol-Produktion |
| Bedeckende Kleidung | Blockiert UVB-Strahlung |
| Höheres Alter | Haut produziert weniger Vitamin D |
| Chronische Nierenschäden | Verminderte Aktivierung |
Klinische Merkmale eines Mangels
Abschnitt betitelt „Klinische Merkmale eines Mangels“Erkennen Sie die Signale eines Vitamin-D-Mangels:
- Müdigkeit und niedrige Energie
- Muskelschmerzen, weniger Kraft, steifere Bewegung
- Anfälligkeit für Infektionen, langsame Erholung
- Trübsinn, Reizbarkeit, Schlafprobleme
- Höhere Entzündungsaktivität
- Niedrigere Insulinsensitivität
Blutwerte und Messung
Abschnitt betitelt „Blutwerte und Messung“Der Vitamin-D-Status wird über den 25(OH)D-Spiegel (Calcidiol) im Blut gemessen.
| Spiegel | Beurteilung |
|---|---|
| 75-125 nmol/L | Optimal |
| 50-75 nmol/L | Leichter Mangel |
| 25-50 nmol/L | Mäßiger Mangel |
| unter 25 nmol/L | Schwerer Mangel |
Die Spiegel variieren im Jahresverlauf:
- Höchste Werte: September
- Niedrigste Werte: März
Folgen eines langfristigen Mangels
Abschnitt betitelt „Folgen eines langfristigen Mangels“Ein chronisch schlechter Vitamin-D-Status führt zu:
Direkte Folgen
Abschnitt betitelt „Direkte Folgen“- Sekundärer Hyperparathyreoidismus
- Osteomalazie und Osteoporose
- Sturzneigung und Frakturen
Assoziierte Erkrankungen
Abschnitt betitelt „Assoziierte Erkrankungen“- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Diabetes mellitus
- Autoimmunerkrankungen
- Infektionen
- Krebs
Vitamin-D-Mangel kann über Entzündung, Proliferation und RAAS-Aktivierung direkt zu Endotheldysfunktion, Atherosklerose und Hypertonie beitragen.
Sonnenlicht: die wichtigste Quelle
Abschnitt betitelt „Sonnenlicht: die wichtigste Quelle“Wie Sonnenlicht wirkt
Abschnitt betitelt „Wie Sonnenlicht wirkt“In der Haut wird unter Einfluss von UVB-Strahlung (280-320 nm) 7-Dehydrocholesterol in Cholecalciferol (Vitamin D3) umgewandelt.
| Aspekt | Rat |
|---|---|
| Zeitpunkt | Zwischen 10:00 und 15:00 Uhr |
| Dauer | 15-30 Minuten |
| Exposition | Gesicht und Unterarme unbedeckt |
| Saison | Nur wirksam von April bis September in den Niederlanden |
Sonnenlicht und Lebenserwartung
Abschnitt betitelt „Sonnenlicht und Lebenserwartung“Schwedische Forschung zeigt, dass Frauen mit regelmäßiger Sonnenlichtexposition 1-2 Jahre länger leben als Frauen, die Sonnenlicht meiden. Sonnenlichtdeprivation wird manchmal schon als “das neue Rauchen” bezeichnet.
Verantwortungsvolle Sonnenexposition
Abschnitt betitelt „Verantwortungsvolle Sonnenexposition“- Kurze, häufige Exposition ist besser als lange Sitzungen
- Vermeiden Sie Sonnenbrand durch allmählichen Aufbau
- Auch im Schatten wird durch Reflexion Vitamin D gebildet
- Sonnencreme mit SPF über 15 blockiert die Cholecalciferol-Produktion
Nahrungsquellen
Abschnitt betitelt „Nahrungsquellen“Nahrung enthält unzureichend Vitamin D, um den täglichen Bedarf zu decken, trägt aber bei:
| Quelle | Bemerkung |
|---|---|
| Fetter Fisch | Lachs, Hering, Makrele, Sardinen — beste Nahrungsquelle |
| Eigelb | Besonders von Freilandeiern |
| Butter | Vorzugsweise von Kühen aus Weidehaltung |
| Schweinefleisch | Kleine Mengen |
| Angereicherte Produkte | Margarine, Milchprodukte |
Supplementierung
Abschnitt betitelt „Supplementierung“Wann supplementieren?
Abschnitt betitelt „Wann supplementieren?“Im Herbst und Winter (Oktober-März) ist Supplementierung für die meisten Menschen aufgrund unzureichenden Sonnenlichts notwendig.
Dosierung
Abschnitt betitelt „Dosierung“| Situation | Dosierung |
|---|---|
| Erhaltung | 3000 IE (75 mcg) pro Tag |
| Bei Übergewicht | Oft 2× so viel nötig |
| Schwerer Mangel | Aufladeschema: 25.000 IE pro Woche während 3 Monaten |
Praktische Tipps
Abschnitt betitelt „Praktische Tipps“| Tipp | Warum |
|---|---|
| Einnahme zur Mahlzeit mit Fett | Verbessert Aufnahme |
| Magnesium dazu | 200-300 mg Bisglycinat als Cofaktor |
| Vitamin K2 (MK-7) | Unterstützt Knochen und Blutgefäße |
| Kontrolle nach 4-6 Monaten | Prüfen, ob Zielwert erreicht ist |
Lebensstil und Stoffwechsel
Abschnitt betitelt „Lebensstil und Stoffwechsel“Der Vitamin-D-Spiegel wird stark durch Lebensstil beeinflusst:
| Lebensstilfaktor | Effekt |
|---|---|
| Gewichtsverlust | Erhöht den Spiegel, da gespeichertes Vitamin D freikommt |
| Insulinsensitivität | Unterstützt Aktivierung von Vitamin D in Leber und Nieren |
| Bewegung | Verbessert Stoffwechsel und Insulinsensitivität |
| Eiweißreiche Ernährung | Unterstützt Muskeln und Stoffwechsel |
| Gesunde Fette | Olivenöl, Butter — verbessern Aufnahme |
Praktische tägliche Schritte
Abschnitt betitelt „Praktische tägliche Schritte“- Täglich Tageslicht — vorzugsweise in der Tagesmitte
- Zweimal pro Woche fetter Fisch — Lachs, Hering, Makrele
- Eiweißreich und unverarbeitet essen — mit gesunden Fetten
- Krafttraining und Spazieren — verbessert Insulinsensitivität
- Supplementierung im Herbst/Winter — 3000 IE pro Tag zur Mahlzeit
Zusammenfassung
Abschnitt betitelt „Zusammenfassung“Veelgestelde vragen
Warum kommt Vitamin-D-Mangel so häufig vor?
In den Niederlanden hat 50% der erwachsenen Bevölkerung im Winter einen mäßigen oder schweren Mangel. Ursachen sind: wenig Sonnenlicht (Oktober-März), Büroarbeit, Übergewicht (Vitamin D wird im Fett gespeichert), dunkle Haut, bedeckende Kleidung und Stress.
Was ist ein guter Vitamin-D-Spiegel?
Der optimale Wert liegt bei 75-125 nmol/L. Unter 50 nmol/L liegt ein Mangel vor, unter 25 nmol/L ein schwerer Mangel. Der 25(OH)D-Spiegel wird per Blutuntersuchung gemessen.
Wie viel Vitamin D sollte ich supplementieren?
Im Herbst und Winter reichen 3000 IE (75 mcg) pro Tag für die meisten Menschen aus. Bei Übergewicht ist oft das Doppelte nötig. Nehmen Sie Supplemente zu einer Mahlzeit mit Fett ein für bessere Aufnahme.
Kann ich ausreichend Vitamin D aus der Nahrung bekommen?
Nein, Nahrung liefert nur 20% des Bedarfs. Die wichtigste Quelle ist Sonnenlicht (80%). Fetter Fisch, Eier und Butter enthalten Vitamin D, aber nicht genug, um den täglichen Bedarf zu decken.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.