Viszerales Fett
Auf einen Blick
Abschnitt betitelt „Auf einen Blick“- Viszerales Fett sitzt tief in der Bauchhöhle und verstärkt metabolische Dysregulation
- Bauchumfang ist ein praktischer und zuverlässiger Marker - schauen Sie auf den Trend
- Die Waage ist nicht immer der beste Maßstab
- Drei Hebel: Insulin senken, Cortisol senken, gezieltes Training
- Viszerales Fett reagiert oft relativ schnell auf den richtigen Ansatz
Was ist viszerales Fett
Abschnitt betitelt „Was ist viszerales Fett“Es gibt grob zwei Arten von Bauchfett:
| Typ | Lage | Merkmale |
|---|---|---|
| Unterhautfett | Direkt unter der Haut | Weniger metabolisch aktiv |
| Viszerales Fett | Tief in der Bauchhöhle, um Organe herum | Metabolisch aktiv, verstärkt Dysregulation |
Gerade dieses tiefe Fett verhält sich als aktives Gewebe, das metabolische Dysregulation verstärken kann.
Warum viszerales Fett relevant ist
Abschnitt betitelt „Warum viszerales Fett relevant ist“Bei einem Überschuss an viszeralem Fett sehen wir häufiger Merkmale metabolischer Dysfunktion:
- Verminderte Insulinsensitivität
- Fettleber
- Ungünstige Blutfette
- Höherer Blutdruck
Messen: Bauchumfang
Abschnitt betitelt „Messen: Bauchumfang“Bauchumfang ist ein sehr brauchbarer Marker, sofern Sie konsequent auf dieselbe Weise messen.
Messanleitung
Abschnitt betitelt „Messanleitung“- Messen Sie auf bloßer Haut, stehen Sie aufrecht und entspannen Sie den Bauch (nicht einziehen)
- Legen Sie das Maßband horizontal um den Bauch an der Stelle des größten Umfangs (oft in Nabelhöhe)
- Messen Sie nach einer normalen Ausatmung - Band straff aber nicht einschneidend
- Messen Sie 2 mal und notieren Sie den Durchschnitt, wenn die Werte unterschiedlich sind
- Messen Sie vorzugsweise 1 mal pro Woche zum selben Zeitpunkt (z.B. morgens)
Interpretation
Abschnitt betitelt „Interpretation“- Schauen Sie auf den Trend über Wochen - Abnahme des Bauchumfangs ist ein starker Hinweis, dass viszerales Fett abnimmt
- Tag-zu-Tag-Schwankungen (Flüssigkeit, Darmfüllung) sind normal und weniger wichtig
Messen: InBody (ergänzend)
Abschnitt betitelt „Messen: InBody (ergänzend)“Eine InBody-Messung kann zusätzliche Einsicht und Motivation geben. Bioelektrische Impedanz ist empfindlich für Flüssigkeit und Timing. Verwenden Sie InBody als Ergänzung zum Bauchumfang, mit Schwerpunkt auf Trendmessungen.
Zielwerte
Abschnitt betitelt „Zielwerte“| Messung | Zielwert |
|---|---|
| Visceral Fat Level (VFL) | niedriger als 10 |
| Visceral Fat Area (VFA) | niedriger als 100 cm² |
InBody zuverlässiger machen
Abschnitt betitelt „InBody zuverlässiger machen“- Messen Sie morgens, vor dem Frühstück und nach dem Toilettengang
- Messen Sie nicht direkt nach intensivem Training, Sauna oder heißem Bad/Dusche
- Verwenden Sie dieselbe Waage, denselben Ort und vergleichbare Bedingungen
- Bewerten Sie Veränderungen besonders über 4 bis 8 Wochen
Drei Hebel zur Reduzierung von viszeralem Fett
Abschnitt betitelt „Drei Hebel zur Reduzierung von viszeralem Fett“1. Insulin senken: TKB und Timing des Essens
Abschnitt betitelt „1. Insulin senken: TKB und Timing des Essens“Aus TKB-Sicht ist die Senkung von Insulin eine Schlüsselbedingung, um Bauchfett zu mobilisieren.
Ansatz:
- Beginnen Sie mit dem Weglassen von Zucker und stärkereichen Hauptquellen (Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, süße Snacks)
- Erwägen Sie ein Essfenster (z.B. 16:8), wenn dies passt und sicher ist
- Viele Menschen beginnen mit der ersten Mahlzeit später am Tag
Ziel: Längere Perioden mit niedrigem Insulin, sodass die Fettmobilisierung weniger gehemmt wird.
2. Cortisol senken: Erholung und Stressregulation
Abschnitt betitelt „2. Cortisol senken: Erholung und Stressregulation“Chronischer Stress und Schlafmangel machen Bauchfett hartnäckiger. Erholung ist keine Nebensache, sondern eine Voraussetzung.
Ansatz:
- Schlaf: feste Schlafenszeit, ausreichend Zeit im Bett, Morgenlicht, Bildschirme in der letzten Stunde begrenzen
- Täglicher Stressminderer: einige Minuten ruhige Atmung (z.B. Box Breathing)
- Oxytocin-Moment: täglich bewusst körperlicher Kontakt
- Magnesium am Abend kann passen (300-500 mg), aber nur wenn medizinisch angemessen
3. Training: gezielter Reiz, kein endloses Cardio
Abschnitt betitelt „3. Training: gezielter Reiz, kein endloses Cardio“Viszerales Fett reagiert oft gut auf gezielte Intensität. Eine praktische Option ist Intervalltraining zur Verbesserung der VO2max.
Beispielschema: 4x4 (Norwegische Methode), 2-3 mal pro Woche
| Phase | Dauer | Intensität |
|---|---|---|
| Aufwärmen | 8-10 Min | Ruhig |
| Intervall | 4 Min | Zügiges Tempo (hoch, aber kontrollierbar) |
| Erholung | 3 Min | Aktive Erholung (ruhiges Tempo) |
| Wiederholen | 4 Runden | - |
| Abkühlen | 5-10 Min | Ruhig |
30-Tage-Plan
Abschnitt betitelt „30-Tage-Plan“Ziel: Bauchumfang runter, InBody-Werte (VFL/VFA) runter, Energie und Erholung rauf.
Woche 1
Abschnitt betitelt „Woche 1“- Bauchumfang messen (Nullmessung) und notieren
- Start TKB-Basis: kein Zucker und keine stärkereiche Hauptquelle
- Schlafrhythmus verschärfen (feste Schlafenszeit)
- 2 Bewegungsmomente (Spazieren und/oder ruhiges Training)
Woche 2 bis 4
Abschnitt betitelt „Woche 2 bis 4“- TKB-Basis beibehalten und Essenszeiten reduzieren
- Essfenster hinzufügen, wenn es passt
- 2-3 mal pro Woche Intervallreiz (Aufbau)
- Täglich 5 Minuten Stressminderer und 1 Oxytocin-Moment
- Bauchumfang wöchentlich und InBody alle 2 Wochen messen
Wann ist zusätzliche Begleitung sinnvoll?
Abschnitt betitelt „Wann ist zusätzliche Begleitung sinnvoll?“Veelgestelde vragen
Was ist viszerales Fett?
Viszerales Fett sitzt tief in der Bauchhöhle, um Organe wie Leber und Bauchspeicheldrüse herum. Es ist metabolisch aktiv und kann Insulinresistenz, niedriggradige Entzündung und Fettleber verstärken. Unterhautfett sitzt direkt unter der Haut und ist weniger schädlich.
Wie messe ich viszerales Fett zu Hause?
Messen Sie Ihren Bauchumfang wöchentlich zum selben Zeitpunkt. Stehen Sie aufrecht, entspannen Sie den Bauch, legen Sie das Maßband horizontal an der breitesten Stelle an (oft in Nabelhöhe) und messen Sie nach einer normalen Ausatmung. Schauen Sie auf den Trend über Wochen.
Was sind gute Zielwerte bei InBody?
Bei InBody: Visceral Fat Level (VFL) niedriger als 10, Visceral Fat Area (VFA) niedriger als 100 cm². Messen Sie morgens vor dem Frühstück und bewerten Sie Veränderungen über 4 bis 8 Wochen.
Wie reduziere ich viszerales Fett?
Über drei Hebel: (1) Insulin senken mit TKB und weniger Essenszeiten, (2) Cortisol senken durch Schlaf und Stressregulation, (3) Gezielte Trainingsreize wie 4x4 Intervalltraining. Viszerales Fett reagiert oft relativ schnell auf diesen Ansatz.
Kann ich viel viszerales Fett bei normalem Gewicht haben?
Ja, es ist möglich, ein normales Gewicht zu haben und trotzdem relativ viel viszerales Fett zu tragen. Die Waage ist nicht der beste Maßstab - Bauchumfang und Trendmessungen geben schneller Richtung.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.