Therapeutische Kohlenhydratbeschränkung (TKB)

Auf einen Blick

TKB senkt den Insulinspiegel und gibt dem Körper Raum zur Fettverbrennung
Drei Stufen: mild (50-130 g), TKB50/ketogen (<50 g), ketocarnivore (zeitweise)
Basis: Eiweiß + Gemüse + Fett, Zucker und ultra-verarbeitete Produkte vermeiden
2-3 Essenszeiten pro Tag, keine Zwischenmahlzeiten
Bei Diabetes oder Blutdruckmedikamenten immer unter ärztlicher Begleitung beginnen

Was ist therapeutische Kohlenhydratbeschränkung?

TKB ist eine Lebensstilbehandlung, bei der Sie Zucker und Stärke stark einschränken. Dies senkt den Insulinspiegel und gibt dem Körper Raum, gespeicherte Energie (Fett) zu nutzen. Bei metabolischer Dysfunktion stehen Hyperinsulinämie und Insulinresistenz oft im Mittelpunkt.

Bei niedriger Kohlenhydrataufnahme schaltet der Körper allmählich auf Fettverbrennung um. Die Leber kann dann Ketone herstellen. Dies unterstützt metabolische Flexibilität: geschmeidiges Wechseln zwischen Zucker- und Fettverbrennung.

Drei maßgeschneiderte Optionen

Wählen Sie einen Startpunkt, der zu Ihren Zielen, Beschwerden und Medikation passt. Sie können später steigern oder reduzieren.

Mild (50-130 g Kohlenhydrate pro Tag)

Bei leichten Beschwerden oder einem aktiven Lebensstil
Kohlenhydrate hauptsächlich aus Hülsenfrüchten, Knollen und begrenztem Obst

TKB50 / ketogen (weniger als 50 g pro Tag)

Oft wirksam bei Übergewicht, Prädiabetes, Insulinresistenz oder PCOS
Kohlenhydrate hauptsächlich aus Gemüse und Beeren
Eiweiß meist 1,2-1,5 g pro kg Zielgewicht

Ketocarnivore (zeitweise)

Manchmal bei schweren Darmbeschwerden, Autoimmunbeschwerden oder hartnäckiger Insulinresistenz
Fokus auf tierische Produkte, minimal pflanzlich

Praktische Nahrungsmittelwahl

Ja

Fleisch und Geflügel
Eier
Fetter Fisch
Vollfett-Milchprodukte
Oberirdisches Gemüse
Avocado und Oliven
Nüsse und Beeren

Fette

Anwendung	Wahl
Erhitzen	Butter, Ghee, Kokosöl
Kalt	Extra natives Olivenöl

Vermeiden

Zucker und süße Getränke
Weißmehlprodukte
Ultra-verarbeitete Snacks
Industrielle Samenöle (Sonnenblumen-, Soja-, Rapsöl)

Essrhythmus und Fasten

Streben Sie 2-3 Essenszeiten pro Tag an, ohne Zwischenmahlzeiten
Weniger Essenszeiten funktioniert besonders, wenn Mahlzeiten wirklich sättigen
Intermittierendes Fasten kann helfen (z.B. 16:8) - bauen Sie langsam auf
Beginnen Sie den Tag eiweißreich und kohlenhydratarm für Sättigung und stabilen Blutzucker

Lebensstil-Fundamente

Säule	Rat
Bewegung	Spazieren nach der Mahlzeit, 2-3x pro Woche Krafttraining
Schlaf	7-9 Stunden; Schlafmangel erhöht Stresshormone und Insulinresistenz
Licht/Rhythmus	Morgenlicht in der ersten Stunde nach dem Aufstehen (20-30 Min)
Stressregulation	Chronischer Stress kann Fettverbrennung durch erhöhtes Cortisol hemmen
Nahrungsergänzung	Optional: Magnesium, Omega-3, Vitamin D (und evtl. K2)

Metabolisch und mental

Blutzuckerschwankungen können Unruhe, Reizbarkeit und Energietiefs verursachen. Durch weniger Schwankungen erleben viele Menschen stabilere Energie und Stimmung.

Ketone sind ein alternativer Brennstoff für das Gehirn. Manche Menschen erleben mehr Fokus oder mentale Ruhe, wenn sie (zeitweise) in Ernährungsketose kommen.

Monitoring und Sicherheit

Was messen

Nüchternglukose und Nüchterninsulin (für HOMA-IR) - verfolgen Sie Trends über die Zeit
Triglyceride/HDL-Verhältnis - sinkt oft bei TKB
Blutdruck zu Hause - mehrere Messungen hintereinander bei Bluthochdruck
Erwägen Sie zeitweise CGM oder Glukose/Keton-Messgerät um persönliche Toleranzen kennenzulernen

Persönliches Ziel

Machen Sie Ihr ‘Warum’ konkret:

Mehr Energie
Weniger Bauchfett
Besserer Schlaf
Weniger Beschwerden

Vereinbaren Sie einen erreichbaren ersten Schritt für 2 Wochen und evaluieren Sie danach, was besser werden kann.

Veelgestelde vragen

Was ist der Unterschied zwischen TKB und einer ketogenen Diät?

TKB50 (weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag) ist vergleichbar mit einer ketogenen Diät. Bei TKB gibt es auch eine milde Variante (50-130 g) für Menschen mit leichten Beschwerden oder einem aktiven Lebensstil. TKB ist ein Spektrum: Sie wählen das Niveau, das zu Ihren Zielen und Beschwerden passt.

Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse merke?

In den ersten 1-2 Wochen können Sie unter 'Keto-Grippe' leiden (Kopfschmerzen, Müdigkeit). Dies lässt sich durch ausreichend Flüssigkeit und Salz begrenzen. Nach 2-4 Wochen erleben viele Menschen stabilere Energie und weniger Hunger. Metabolische Verbesserungen (Glukose, Insulin) sind oft nach 4-8 Wochen messbar.

Kann ich TKB mit Krafttraining kombinieren?

Ja. Sorgen Sie für ausreichend Eiweiß (1,2-1,5 g pro kg Zielgewicht) und essen Sie besonders rund um das Training. Manche Menschen wählen bei intensivem Training eine milde Variante (50-130 g). Nach Gewöhnung leisten viele Menschen auf ketogenem Niveau prima.

Muss ich bei TKB Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Optional aber oft nützlich: Magnesium (Muskelfunktion, Schlaf), Omega-3 (Entzündungshemmung), Vitamin D (und evtl. K2). Salz ist in den ersten Wochen besonders wichtig. Besprechen Sie dies bei Medikation oder spezifischen Erkrankungen.

Ist TKB bei Diabetes sicher?

TKB kann bei Typ-2-Diabetes und Prädiabetes sehr wirksam sein, aber beginnen Sie immer unter ärztlicher Begleitung. Blutzuckerwerte können schnell sinken und Medikamente müssen eventuell zügig angepasst werden. Nehmen Sie bei wiederholten Unterzuckerungen sofort Kontakt mit Ihrem Behandler auf.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.