Mit Rauchen, Vapen und Energy-Drinks aufhören

Kernbotschaft

Diese Mittel halten das Stresssystem aktiv und untergraben Schlaf, Kondition und Erholung
Aufhören bringt oft innerhalb von Tagen bis Wochen spürbaren Gewinn; langfristig sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs
Es gelingt am besten mit einem Plan: Auslöser erkennen, feste Alternativen und bei Bedarf Begleitung und Hilfsmittel

1. Warum Aufhören sinnvoll ist

Nikotin gibt einen kurzen Reiz, gefolgt von Unruhe und Verlangen. Energy-Drinks (Koffein und oft Zucker/Süßstoffe) verstärken dieses Muster. Zusammen erhöhen sie Herzfrequenz und Blutdruck, stören den Schlaf und machen stabile Gewohnheiten schwieriger.

2. Was machen sie im Körper?

Nikotin: erhöht Herzfrequenz und Blutdruck und macht das Gehirn abhängig von kurzen Belohnungsreizen
Vapen: enthält oft Nikotin in hoher Dosierung; der Konsum kann unbemerkt steigen. Der Dampf kann die Atemwege reizen
Energy-Drinks: Peak und danach Einbruch, mit mehr Verlangen und schlechterem Schlaf; in Kombination mit Nikotin ist die Belastung größer

3. Wann ist Aufhören besonders wichtig?

Aufhören ist für jeden sinnvoll, aber besonders relevant bei metabolischer Dysregulation und erhöhtem Komplikationsrisiko:

Fettleber (MASLD/MASH) oder erhöhte Leberenzyme
Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz
Bluthochdruck oder (durchgemachte) Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Schlafapnoe oder hartnäckige Schlafprobleme

4. Ein praktischer Aufhörplan

Erfassen Sie 3 Tage lang Ihr Muster: wann, Situation, Gefühl
Wählen Sie ein Aufhördatum innerhalb von 1-3 Wochen und erzählen Sie 1 Person in Ihrem Umfeld davon
Organisieren Sie Ersatz: Wasser/Tee, kurzer Spaziergang, Atmung, Kaugummi
Machen Sie es einfacher: werfen Sie Zigaretten/Vapes/Pods weg und vermeiden Sie die größten Risikomomente in Woche 1-2

5. Umgang mit Verlangen: die Welle ausreiten

Verlangen kommt in Wellen und lässt oft innerhalb von 5-10 Minuten nach. Ein fester Ansatz hilft:

Stopp: erkennen Sie den Moment (das ist Verlangen, keine Notwendigkeit)
Atmen: 5 mal ruhig (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus)
Bewegen: aufstehen, 2-5 Minuten gehen, Wasser trinken
Ersetzen: wählen Sie 1 alternatives Verhalten (Musik, Duschen, Telefonieren)

6. Ernährung, die das Aufhören erleichtert

Ein stabiler Blutzucker hilft gegen Unruhe und Snack-Drang: 2-3 vollwertige Mahlzeiten pro Tag, ausreichend Eiweiß, viel Gemüse und so wenig wie möglich Limonade/Energy-Drinks/Gebäck/Süßigkeiten.

Bei Diabetes oder Blutdruckmedikamenten: besprechen Sie das Monitoring bei Veränderungen.

7. Bewegung, Schlaf und Stress

Bewegung: täglich 20-30 Minuten Spazierengehen; kurze Bewegung nach Mahlzeiten hilft auch
Schlaf und Stress: feste Zeiten, Koffein nicht spät, und 1 feste Entlastungsstrategie (Spazieren, Atmung, Warm duschen)

8. Hilfsmittel und Medikamente

Nikotinersatz (Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten) kann Entzugserscheinungen verringern. Aufhörmedikamente (zum Beispiel Vareniclin oder Bupropion) können bei ausgewählten Menschen passen. Besprechen Sie dies mit dem Hausarzt oder Behandler.

9. Rückfall: klein halten

Sehen Sie Rückfall als Information: was war der Auslöser?
Starten Sie am selben Tag neu und machen Sie 1 Vereinbarung für das nächste Risikomoment

10. Zuverlässige Hilfe

Rauchfrei-Info der BZgA und Telefonberatung 0800-8313131
Begleitung durch Hausarzt/Praxisassistenz oder zertifizierten Coach
Apps wie Smoke Free oder Rauchfrei Lite

11. Kernbotschaft zum Merken

Aufhören gelingt besser, wenn Sie Ihre Auslöser kennen, feste Alternativen bereithalten, Ihre Ernährung und Schlaf stabilisieren und rechtzeitig Hilfe einschalten, wenn es allein nicht gelingt.

Veelgestelde vragen

Warum ist Aufhören mit Rauchen und Vapen wichtig?

Nikotin erhöht Herzfrequenz und Blutdruck und macht das Gehirn abhängig von kurzen Belohnungsreizen. Vapen enthält oft Nikotin in hoher Dosierung. In Kombination mit Energy-Drinks ist die Belastung für Herz und Stoffwechsel noch größer.

Wie kann ich mit Nikotinverlangen umgehen?

Verlangen kommt in Wellen und lässt oft innerhalb von 5-10 Minuten nach. Ansatz: 1) Stoppen und den Moment erkennen, 2) 5 mal ruhig atmen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus), 3) Aufstehen und 2-5 Minuten gehen, 4) Mit einem alternativen Verhalten ersetzen.

Welche Hilfsmittel gibt es zum Aufhören mit Rauchen?

Rauchfrei-Programme der Krankenkassen, Telefonberatung der BZgA, Apps wie Smoke Free. Nikotinersatz (Pflaster, Kaugummi, Lutschtabletten) und Aufhörmedikamente (Vareniclin, Bupropion) können nach Absprache mit dem Hausarzt helfen.

Bei wem ist Aufhören mit Rauchen besonders wichtig?

Besonders relevant bei Fettleber (MASLD/MASH), Typ-2-Diabetes, Prädiabetes oder Insulinresistenz, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bei Schlafapnoe oder hartnäckigen Schlafproblemen.

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

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