Mit Alkohol aufhören

Über den Autor

Dr. Yvo Sijpkens ist Internist am Haaglanden Medisch Centrum in Den Haag und medizinischer Berater der Stichting Je Leefstijl Als Medicijn. Er spezialisiert sich auf Lebensstilmedizin und deren Anwendung bei Erkrankungen wie Diabetes und metabolischer Dysfunktion.

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Kernbotschaft

• Alkohol kann kurzfristig entspannen, stört aber Schlaf und Erholung und hält das Stresssystem aktiv
• Reduzieren oder Aufhören bringt oft schnell Gewinn: Ruhe im Kopf, besserer Schlaf und weniger Verlangen am Tagesende
• Es gelingt am besten mit einem Plan: Auslöser erkennen, feste Alternativen und rechtzeitig Hilfe einschalten

1. Warum jetzt reduzieren oder aufhören?

Alkohol erscheint oft “gesellig” oder als Möglichkeit, den Tag abzuschließen. Bei regelmäßigem Trinken sieht man häufiger:

• Höheren Blutdruck und Herzfrequenz
• Mehr Bauchfett und höheres Risiko für Typ-2-Diabetes
• Schlechtere Schlafqualität (auch wenn Sie schneller einschlafen)
• Mehr Risiko für Fettleber und Leberentzündung
• Negativen Einfluss auf Stimmung, Konzentration und Gedächtnis

2. Was macht Alkohol in Ihrem Körper und Gehirn?

Alkohol beeinflusst das Belohnungs- und Stresssystem. Er kann Spannung vorübergehend dämpfen, aber danach folgen oft Unruhe und schlechtere Erholung. Bei vielen Menschen verschiebt sich die Grenze: für denselben Effekt ist mehr nötig.

Auf metabolischer Ebene kann Alkohol zu Leberfett und höheren Triglyceriden beitragen. Bei MASLD, Diabetes oder Bluthochdruck ist der Effekt oft besonders ungünstig.

3. Verhaltensänderung beginnt mit Einsicht

Notieren Sie 3 Tage lang kurz:

• Wann Sie trinken (Uhrzeit, Wochentag)
• In welcher Situation (zu Hause, Arbeitsempfang, Essen gehen, allein)
• Welches Gefühl dabei ist (Stress, Belohnung, Langeweile, Geselligkeit, Schmerzen dämpfen)

Häufige Auslöser:

• Ende eines stressigen Arbeitstages; Kochen oder Essen “mit einem Glas dazu”
• Abende auf der Couch mit TV/Handy; sozialer Druck bei der Arbeit oder im Freundeskreis
• Schlecht schlafen oder Grübeln, Alkohol als “Schlaftrunk”

4. Praktische Basis: Ernährung, Bewegung und Schlaf

Reduzieren oder Aufhören gelingt besser bei stabiler Energie und besserem Schlaf. Das hilft oft direkt gegen Unruhe und Verlangen.

• Essen Sie 2 bis 3 vollwertige Mahlzeiten pro Tag mit ausreichend Eiweiß und Gemüse
• Begrenzen Sie Zucker und Weißmehl (diese verstärken oft das abendliche Verlangen)
• Tägliche Bewegung (20 bis 30 Minuten Spazierengehen als Basis)
• Feste Bettzeit und Aufstehzeit; begrenzen Sie Koffein später am Tag

5. Umgang mit Verlangen (Craving)

Verlangen kommt oft in Wellen und lässt meist innerhalb von 5 bis 10 Minuten nach. Eine feste Routine hilft.

Vier Schritte:

1. Stopp - erkennen: “das ist Verlangen, keine Notwendigkeit”
2. Atmen - 5 mal ruhig: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
3. Bewegen - aufstehen, 2 bis 5 Minuten gehen, Wasser oder Tee trinken
4. Ersetzen - etwas anderes tun: kurz telefonieren, nach draußen gehen, Musik

HALT

Nützliche Gedächtnisstütze: HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Wenn eines davon zutrifft, ist das Verlangen stärker.

6. Soziale Situationen: beim Plan bleiben

• Vereinbaren Sie mit 1 Person, dass Sie reduzieren oder aufhören und bitten Sie um Unterstützung
• Halten Sie eine Alternative bereit (0.0, Sprudelwasser, Tee) bevor das Verlangen beginnt
• Verwenden Sie kurze Antworten: “Ich trinke (gerade) nicht” oder “Ich reduziere”

7. Ein einfacher Plan in 4 Schritten

1. Wählen Sie Ihr Ziel und Startdatum (vorzugsweise innerhalb von 1 bis 3 Wochen)
2. Machen Sie schwierige Momente konkret (Abend, Empfang, Stress) und planen Sie eine Alternative
3. Entfernen Sie Versuchungen (Vorrat, feste Routinen) und bauen Sie neue Routinen auf
4. Evaluieren Sie wöchentlich: was lief gut, was war schwierig, welche Unterstützung brauchen Sie?

8. Hilfe, Anlaufstellen und Apps

• Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung: Information und Selbsttests zu Alkoholkonsum
• Anonyme Alkoholiker: Selbsthilfegruppen in Deutschland
• Caritas Suchtberatung: Online-Beratung zu Alkohol
• Apps: Diverse Apps zum Tracking des Alkoholkonsums verfügbar

9. Wann ist zusätzliche Hilfe sinnvoll?

Suchen Sie zusätzliche Hilfe, wenn Reduzieren oder Aufhören wiederholt nicht gelingt, wenn Sie mehr brauchen für denselben Effekt, oder bei Entzugserscheinungen (Zittern, Schwitzen, Unruhe, Schlafstörungen, Übelkeit).

Achtung

Bei deutlichen Entzugserscheinungen ist abruptes Aufhören ohne Absprache nicht ratsam; dann ist kontrollierte Begleitung durch Hausarzt oder Suchtberatung nötig.

Kernbotschaft zum Merken

• Machen Sie es konkret: Auslöser, Alternativen und Unterstützung vorher regeln
• Stabilisieren Sie Schlaf und Blutzucker; das macht Verlangen und Unruhe kleiner
• Schalten Sie rechtzeitig Hilfe ein: Umfeld, Hausarzt oder (Online-)Begleitung

Veelgestelde vragen

Was macht Alkohol mit dem Körper?

Alkohol erhöht Blutdruck und Herzfrequenz, fördert Bauchfett und Typ-2-Diabetes, verschlechtert die Schlafqualität, erhöht das Risiko für Fettleber und Leberentzündung und beeinflusst Stimmung, Konzentration und Gedächtnis negativ.

Wie gehe ich mit Verlangen nach Alkohol um?

Verlangen kommt in Wellen und lässt meist innerhalb von 5-10 Minuten nach. Vier Schritte: 1) Stoppen und erkennen, dass dies Verlangen ist, 2) Ruhig atmen (4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus), 3) Aufstehen und Wasser trinken, 4) Mit einer anderen Aktivität ersetzen.

Was ist HALT beim Aufhören mit Alkohol?

HALT steht für Hungry (Hungrig), Angry (Wütend), Lonely (Einsam), Tired (Müde). Wenn eines davon zutrifft, ist das Verlangen nach Alkohol stärker. Sorgen Sie daher für stabilen Blutzucker, emotionale Balance, soziale Unterstützung und ausreichend Ruhe.

Wann sollte ich Hilfe suchen beim Aufhören mit Alkohol?

Suchen Sie Hilfe, wenn die Reduktion wiederholt nicht gelingt, wenn Sie mehr brauchen für denselben Effekt, oder bei Entzugserscheinungen (Zittern, Schwitzen, Unruhe, Schlafstörungen, Übelkeit). Bei deutlichen Entzugserscheinungen ist Begleitung durch Hausarzt oder Suchtberatung nötig.

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